«С победой в уме» — ключевые идеи бестселлера Ланни Бэшема о психологии достижений With Winning In Mind

Основатель сервиса ключевых идей из бизнес-литературы MakeRight.ru Константин Смыгин рассказал vc.ru об идеях бестселлера Ланни Бэшема о психологии достижений «С победой в уме» («With Winning In Mind»), ещё не изданного на русском.

Ланни Бэшем — известный американский спортсмен, чемпион Олимпийских игр в Монреале по стрельбе, однако его путь к золотой медали не был усыпан розами. В детстве он пробовал себя в разных видах спорта, но везде его характеризовали как довольно посредственного игрока. Тем не менее, с помощью отца — военного офицера, он нашёл для себя вид спорта, где наконец смог преуспеть. 

Этим видом спорта оказалась стрельба. Пока остальные дети развлекались и смотрели фильмы, он тренировался как одержимый. Через пятнадцать месяцев после начала тренировок он выиграл свой первый национальный чемпионат. 

В 1972 году он отправился на свои первые Олимпийские игры — в Мюнхен. Однако несмотря на то что он очень тяжело тренировался, а его основной соперник испытывал мощное психологическое давление, связанное с необходимостью удержаться на вершине, Ланни не смог справиться с напряжением во время своего выступления.

В стрельбе, в отличие от большинства других видов спорта, необходимо поддерживать сердцебиение на достаточно низком уровне — 60 ударов в минуту — такое сердцебиение фиксируется в спокойном состоянии. Однако после того как соревнования начались, Ланни понял, что его пульс заметно ускорился, он не мог унять дрожь и волнение, что сказалось на результатах. 

После Олимпиады Ланни понял важность не только физической, но и ментальной тренировки, которой он посвятил очень много времени, готовясь к следующей своей Олимпиаде. Он учился справляться со стрессом и закладывал основы своей методики, которую он позже назовёт «системой ментального менеджмента». 

Результаты не заставили себя ждать. На мировом чемпионате по стрельбе в Швейцарии в 1974 году Ланни выиграл три чемпионских титула, восемь золотых медалей и совместно с коллегами по команде установил четыре мировых рекорда.

Кроме этого, он начал ощущать себя другим человеком — победителем. Вскоре главная вершина была покорена — он завоевал золотую медаль на Олимпийских играх в Монреале.

Почему ментальная тренировка важна? У автора есть несколько идей.

В мировых чемпионатах участвуют очень тренированные спортсмены, но, как отмечает автор, 95% побед одерживают лишь 5% участников соревнований. Что же отличает эти пять процентов? Кто-то скажет, что талант, дар или удача, но автор, будучи сам спортсменом высочайшего уровня, пришел к заключению, что дело вовсе не в навыках или таланте. Они, безусловно, важны, но только лишь навыки не сделают вас чемпионом. 

Конечно, это не значит, что тот, кто будет думать, что он выиграет, обязательно выиграет в действительности. Но абсолютно точно то, что если вы не верите, что выиграете, то вы точно не выиграете. 

Автор вспоминает, как он во время Олимпийских игр в Монреале разговаривал с известным спортсменом Дэрреллом Пейсом, который хоть внешне и не выглядел как чемпион, но уже в 19 лет был рекордсменом мира по стрельбе из лука. Слова Дарелла не оставляли сомнений, что он завоюет золотую медаль — «Где они держат мою золотую медаль?» — говорил он. Даррелл был абсолютно уверен в своей победе, которой он действительно добился.

Но мышление чемпиона состоит не в том, чтобы постоянно раздумывать о победе. На основании своего опыта и интервью с мировыми и олимпийскими чемпионами, Ланни Бэшем пришёл к выводу, что те, кто в итоге выигрывает, концентрируются не на том, чтобы победить конкурентов, а на самом процессе соревнований — на своём исполнении. 

Размышления о победе и беспокойство по поводу набранных очков, напротив, отвлекает разум от главного и снижает шансы на победу. Когда сознание отдыхает, бессознательное выполняет свою лучшую работу. Да, непросто перестать считать очки и оценивать свои шансы на победу, но именно это и нужно сделать для наилучшего исполнения.

Кроме этого, нужно понимать, что победить и быть победителем — это две разные вещи. Быть победителем — значит принимать на себя ответственность и вести себя достойно, уверен автор. Он приводит в пример случай на Олимпийских играл в Афинах, когда молодой стрелок Мэтт Эммонс из-за последнего неудачного выстрела лишился золотой медали. Но, несмотря на это, он стал также и первым, кто поздравил победителя.

Как это ни парадоксально, но если вы хотите выиграть, не ставьте такой задачи. Поставьте другую — вести себя как победитель. Разница в том, что первая цель ориентирована на внешние факторы, не зависящие от вас. Такая установка заставляет вас беспокоиться и судорожно подсчитывать очки, а вторая – помогает сконцентрироваться на процессе и лучшем исполнении. 

Такая цель полезна не только в спорте, но и в любой области человеческой деятельности — в бизнесе, воспитании, карьере, управлении. Думайте о победе во время тренировок и концентрируйтесь на исполнении во время испытаний и важных событий.

Чемпионы, которых опрашивал автор, были единогласны в том, что наилучшее исполнение минимум на 90% зависит от ментальной подготовки. Но достаточно ли времени мы ей уделяем?

Конечная цель ментальной тренировки по Ланни Бэшему — достижение баланса трёх компонентов личности человека:

Сознательного ума — того, что содержит наши мысли и ментальные представления. Сознание контролирует и анализирует чувства, ощущения, мысли, образы. Сознание играет очень важную роль. Сознательно мы ставим важные для нас цели, сознательно мы определяем направление своей жизни.

Второй элемент системы — подсознание — источник навыков и силы исполнения. Любое выдающееся исполнение происходит бессознательно. Обучаясь чему-то новому, поначалу мы прилагаем сознательные усилия, тренируясь до тех пор, пока действия не становятся автоматическими.

Сознательные усилия трансформируются в бессознательное исполнение после многократного повторения. Какой бы навык вы ни хотели развить, чтобы стать мастером, вам нужно довести его до автоматизма, а для этого нужно просто его многократно повторять. 

Успешное исполнение связано с состоянием потока — а оно возможно, когда вы делаете что-то, не размышляя, правильно ли вы это делаете или нет. Именно поэтому одна из самых распространённых проблем, когда сознание вмешивается в подсознательное исполнение — тогда исполнение значительно ухудшается.

Третий компонент — самовосприятие — это наиболее важный элемент из трёх, потому что успех и самооценка связаны напрямую. Самовосприятие — это представление человека о самом себе, оно включает все ваши привычки и все ваши мысли и мнения о вас. 

Любые ваши действия и мысли влияют на самооценку, создают психологический отпечаток. Самовосприятие охватывает все подобные отпечатки, выбирая ту информацию, которую оно рассматривает как правду о вас.

Для достижения успеха нужно, чтобы все элементы работали сбалансированно. Сознание анализирует окружающую обстановку, предлагает решения, устанавливает цели и приоритеты. Подсознание запускает действие в ответ на триггеры. Самовосприятие контролирует то, как и какие навыки вы будете использовать в конкретной ситуации. Ваше исполнение будет лучшим и пройдёт легко, когда все три элемента будут находиться в гармонии.

Дисбаланс элементов мешает исполнению, он может проявляться по-разному — все зависит от того, чего у вас в избытке, а чего, напротив, не хватает. 

Если у человека достаточно навыков для победы, но проблемы с самовосприятием, значит он не будет верить в собственную победу и проиграет. Ему нужно будет поработать над самовосприятием, но проблема в том, что люди обычно ищут решение не там, продолжая совершенствовать навыки. Обратная ситуация — завышенная самооценка и недостаток навыков.

Речь здесь идёт не только о привычной многозадачности, но и о наших установках. Если вы представляете что-то негативное, то не можете концентрироваться на позитивном и наоборот.

Автор вспоминает слова тренера по бейсболу, который говорил ему — «Бэшем, только не промахнись». Кажется, вполне нормальный совет. Но давайте разберёмся, какое ментальное послание отправлял тренер. Когда вы слышите «не промахнись», ваше сознание представляет промах. Когда родители говорят ребёнку: «только не упади», ребёнок представляет падение. На падении и на промахе будут сконцентрированы все мысли. То же самое и с тем, что вы сами мысленно представляете и говорите себе.

Человеку, который стремится к достижениям и успеху, необходимо брать ответственность за то, что он себе представляет, и сознательно выбирать, о чем думать и на чем концентрироваться. Поэтому вместо негативных выражений вроде «не промахнись» гораздо разумнее будет использовать позитивные, например, «забей гол».

Ваше исполнение напрямую зависит от вашего самовосприятия. Чтобы улучшить исполнение, вам нужно в первую очередь изменить ваше самовосприятие.

Самовосприятие делает нас теми, кем мы себя ощущаем. К сожалению, многие считают, что они никак не могут изменить своё самовосприятие. Но это не так, мы постоянно меняемся. И если человек не берёт в свои руки контроль над своей жизнью, он отдаёт этот контроль в чужие. Самовосприятие — это также и то, что ограничивает нас.

У каждого человека есть своя зона комфорта, верхний и нижний пределы которой определяются его самооценкой. Естественное стремление при изменениях — вернуться в привычные пределы комфорта. Таким образом мы сами можем замедлять своё развитие, так как новые действия могут не соответствовать имеющейся самооценке. 

Если вы измените вашу зону комфорта, изменится и ваша производительность. Но чтобы её изменить, вам нужно изменить самовосприятие. Многие люди не любят советов о том, как улучшить жизнь, просто потому, что они сами прекрасно знают, что нужно делать. Но несмотря на то, что большинство людей знает, что нужно делать, ничего не изменится, пока они не изменятся сами.

Самовосприятие изменить непросто, оно сопротивляется изменениям. Так, именно оно нашептывает вам с утра — «поспи ещё пять минут». Самовосприятие — это часть вашей личности, которая определяет ваши действия, поступки и мысли.

Но самовосприятие — это не что-то заданное навсегда, оно меняется, и вы сами можете определять направление этих изменений.

По своему опыту автор знает, что постановка целей — распространённая среди победителей практика. Многие слышали о том, что нужно ставить конкретные и реалистичные цели. Автор согласен с тем, что цели должны быть конкретными, но предлагает ставить действительно масштабные и нереалистичные цели. 

Ведь нет ничего реалистичного в том, чтобы стать олимпийским чемпионом — лучшим спортсменом в мире, и для подобных случаев метод постановки реалистичных целей не подходит. Цель должна быть конкретной, но действительно амбициозной.

Но важно также, чтобы эта цель находилась в зоне вашего контроля. В противном случае, вы начнёте концентрироваться не на том, что важно — на себе и своём исполнении, а на конкурентах. Успех же определяется тем, насколько хорошо вы можете контролировать то, что находится в пределах зоны вашего контроля, и не отвлекаться на мысли о результатах.

Цель должна состоять не только в том, чтобы набрать столько-то очков или заработать столько-то денег, но и в том, чтобы стать кем-то. Такой подход включает не только внешние показатели, но и внутреннюю трансформацию.

Когда вы хотите чего-то достичь, ставьте не только внешнюю цель, но и внутреннюю — кем вы хотите стать в процессе достижения этой цели. 

Если вы хотите чего-то достичь, подумайте, каким вы должны стать, чтобы этого добиться, и что вам нужно для этого сделать. Это поможет вам сконцентрироваться не просто на достижении результата, но и определить то, что вам нужно изменить в себе, чтобы достигнуть того, к чему вы стремитесь.

Постановка целей — полезная практика, но в то же время она опасна тем, что вы начнёте определять свою ценность в зависимости от того, достигните вы цели или нет. При таком подходе, если вы не достигнете цели, то станете считать себя неудачником. Но нужно понимать, что ценность вас как личности не определяется достижением результатов, она зависит от ваших качеств, характера, действий.

Также важно понимать, что после достижения цели наступает некоторая потерянность, ведь вы достигли того, к чему стремились, поэтому вам обязательно понадобится поставить следующую цель.

Как правильно ставить цели?

Для начала нужно определить для себя цель, достижению которой вы готовы будете посвятить свою жизнь. Именно поэтому нужны большие цели, ведь вряд ли вы хотите закончить свою жизнь в сожалениях. Цель должна быть именно вашей, не навязанной извне. Только цели, которые связаны с нашими личными ценностями, мотивируют на действия.

Определите конкретное время для достижения цели, это поможет вам создать план действий, привязанный к конкретным срокам. Оцените возможные препятствия на вашем пути, сколько времени и сил займёт их преодоление.

Не сдавайтесь в процессе достижения цели. Так, автор делится уроком, который он навсегда усвоил в начале своей спортивной карьеры. Он принимал участие в важных соревнованиях и был уверен, что должен набрать минимум 380 очков из 400. 

Когда он понял, что не набирает нужного количества очков, он внутренне сдался, закончив со счётом 377. Но как выяснилось, в том году титул чемпиона присваивали, если спортсмен набирал 378 очков.

Не сдавайтесь, пока испытание не закончится. А после достижения цели устанавливайте новую.

Поэтому так важно быть осторожным с тем, о чём вы думаете и что представляете себе. Каждый раз, когда вы волнуетесь, вы повышаете вероятность того, что случится то, о чём вы волнуетесь.

То же самое и со словами — контролируйте то, о чём вы говорите. Когда спортсмен говорит — «я был ужасен, я пропустил несколько мячей» или обсуждает свои ошибки, он повышает вероятность повторения неудачи. 

Но риск неудачи возрастает и для того, кто просто слушает рассказы о неудачах и проблемах. Чтобы действовать правильно, вам нужно ориентироваться не на опыт неудач, а на опыт успеха. Именно поэтому нужно концентрироваться на своих достижениях, ведь только положительный опыт способствует дальнейшему успеху.

Откажитесь от жалоб и оправданий. Жалобы — это негативное подкрепление, а для достижения успеха вам не нужно закреплять в сознании негативные образы. Вместо этого запоминайте, что вы сегодня делали хорошо, пусть этого было и немного. Заполняйте разум только мыслями о своём лучшем исполнении.

Используйте технику позитивного предсказания — комплимент, определяющий будущие действия. Ваше исполнение напрямую зависит от того, что вы ожидаете. 

Так, например, автор рассказывает, как с помощью позитивного предсказания заставил сотрудников банка обеспечить ему исключительное обслуживание. В налаживании отношений Ланни руководствовался словами отца, который говорил, что для того, чтобы получить от другого то, что вы хотите, сначала нужно представить, чего хотят другие, и дать им это. 

С первого дня, как автор открыл в банке счёт, он хвалил сотрудников за отличное ведение его счёта, кассиров он благодарил за улыбки, а те, в свою очередь, отвечали, что всегда ждут его прихода, так как у него всегда есть доброе слово для них. В позитивном предсказании проявляется ваше отношение к другому — «я жду от вас отличного сервиса, потому что вы отличный человек».

Конечно, мысленная репетиция — это не стопроцентная замена тренировкам, но она очень эффективна, когда у вас нет возможности тренироваться на самом деле. Как отмечает автор, он выиграл Олимпиаду тысячи раз в своей голове ещё до поездки в Монреаль.

Но не только спортсменам полезна мысленная тренировка. Её можно использовать любому человеку для подготовки к важным событиям — выступлениям, собеседованиям, ответственным мероприятиям.

Как тренироваться мысленно?

Чем более яркой и реальной будет ваше представление предстоящего события, тем лучше. Однако не обязательно представлять цвета или звуки или посвящать мысленной тренировке несколько часов — даже несколько секунд лучше, чем ничего. Проводить мысленную тренировку можно во время работы или во время отдыха, сидя или лежа.

Почему мысленная тренировка эффективна? Когда вы живо представляете своё действие, вы создаёте в мозге нужные нейронные связи. Эти связи равноценны тем, которые создаются после выполнения таких же действий в реальности, и, соответственно, они готовят вас к прохождению испытания.

То же самое и с негативными образами. Когда вы представляете или думаете о чем-то негативном, то увеличиваете вероятность неудачи и, по сути, тренируете свой провал. Когда вы беспокоитесь о том, что с вами произойдут плохие вещи, вы в действительности репетируете их и создаёте нейронные пути, ведущие к провалу.

Особенность нашего самовосприятия в том, что оно не различает то, что мы себе представляем, от того, что происходит в действительности.

Принято считать, что стресс и давление — это что-то плохое и что их нужно всячески избегать. Но на своём опыте автор убедился, что любое большое испытание предполагает давление, и от этого никуда не деться. Важно не то, испытываете вы давление или нет, а то, как вы его используете — на пользу или позволяете ему разрушать вас.

Давление необходимо для больших испытаний, без него просто снизилось бы удовольствие от их прохождения. По мнению автора, давление представляет из себя смесь тревоги и внимания.

Тревогу или страх тоже не стоит рассматривать исключительно как негативные, мешающие факторы. И хотя страх может быть парализующим и иррациональным, именно он удерживает нас от многих необдуманных поступков. Парализующий страх преодолевается с опытом, превращаясь в напряжение, которое помогает мобилизовать силы и увеличивает шансы на победу.

Внимание — другая сторона давления. Внимание характеризует ваш уровень волнения. Для внимания плохо как слишком расслабленное, так и слишком напряженное состояние. Также важно учитывать, что разные люди имеют разные естественные уровни внимания. Некоторые спокойны по натуре, некоторые, напротив, очень активны.

Чтобы ваше внимание соответствовало потребностям ситуации, следуйте шагам:

Дополнительный совет — чтобы снять нервозность и излишек возбуждения, вы можете просто зевнуть — это поможет вам быстро расслабиться.

Если вы посмотрите любые профессиональные соревнования атлетов, то вам покажется, что их исполнение выглядит очень лёгким, они без труда выполняют самые сложные номера. Многие называют это даром или талантом, но автор не согласен с такой точкой зрения. За мастерством всегда стоят страсть и постоянные тренировки, уверен автор.

Чтобы создать подсознательный навык, руководствуйтесь следующим:

Самовосприятие — это сумма наших привычек, установок, поведения. Образ мыслей определяет, позитивно или негативно вы оцениваете какое-то событие или понятие. Привычки определяют как вы действуете. Вы делаете то, что вы делаете, потому что это согласуется с вашей самооценкой и самовосприятием.

Самооценка подразумевает определённые ограничения, которые вы накладываете сами на себя, потому что считаете себя именно таким, а не иным. Это самовосприятие основано на ваших прошлых действиях и на том, как вы их трактуете сами для себя. 

Если вы начинаете делать что-то, что раньше не делали, то начинаете чувствовать себя некомфортно, ведь новые действия не согласуются со старым самовосприятием, и оно тянет вас обратно. Наше исполнение равно нашему самовосприятию. Исполнение поменяется только после того, как соответствующим образом изменится самовосприятие.

И хотя самовосприятие сопротивляется изменениям, это не значит, что изменения невозможны. Когда что-то не получается, типичное для многих поведение — либо опустить руки, либо продолжать тренироваться и улучшать свои навыки. Но улучшение навыков воздействует только на подсознание, но ничего не меняет в самовосприятии.

Как изменить самовосприятие? Стоит задать вопрос — а как оно изначально сложилось? Благодаря импринтингу — процессу запечатления в сознании определённых действий и реакций. И также через импринтинг самовосприятие можно изменить.

Каждый раз, когда вы что-то делаете неудачно, вы создаёте негативный отпечаток. Каждый раз, когда вы попадаете в цель или достигаете желаемого, вы запечатлеваете удачу. 

Но иногда даже нет необходимости в реальных действиях — вы можете представить, как вы попадаете в цель или достигаете желаемого, и этого будет достаточно для создания импринта — мысленного отпечатка. Каждый раз, когда вы вспоминаете опыт, удачный или неудачный, ваше самовосприятие расценивает это как новое событие.

Визуализация не так эффективна в изменении самооценки, как мысленная тренировка, по крайней мере, в том смысле, в каком большинство людей понимают визуализацию. 

Так, многие считают, что нужно как можно яснее увидеть перед собой желаемое действие или поведение. Но как объясняет автор, не столь важно, что вы видите, как то, что вы чувствуете. Поэтому нужно не просто представлять то, что вы хотите получить, а прочувствовать это.

Лучшее время, чтобы создать отпечаток, это непосредственно перед и сразу после действия, например, удара по мячу. Нужно мысленно отрепетировать хороший удар как до, так и после самого удара.

Создавайте отпечатки всего, что вы хотите, чтобы произошло. Таким образом вы улучшите свои шансы на успех в реальности. Но в то же время, контролируйте свои мысли о неудаче. Перед серьёзными испытаниями многие переживают, что проявят себя плохо. И в этом заключается большая ошибка — они увеличивают вероятность того, что то, о чём они волнуются, произойдёт в реальности. 

Важно оставлять в своём разуме только то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы ощущаете беспокойство и прокручиваете в голове негативные сценарии, просто заменяйте их положительными — представляйте и мысленно репетируйте, как вы действуете правильно.

Чтобы изменить самовосприятие:

Так, спортсмен, который хочет делать больше удачных бросков, должен после каждого удачного броска говорить себе — «это похоже на меня», а каждый раз, когда допускает ошибку забывать о ней. Укрепляйте успехи, а не неудачи.

Книга Ланни Бэшема — один из первых бестселлеров в жанре спортивной психологии. И хотя большинство примеров книги связано со спортом, её идеи можно использовать в любой области человеческой деятельности.

Как утверждает Ланни Бэшем, победа и достижение цели — это не только результат усилий, тренировок и стремления победить. Не менее важное значение имеет и состояние вашего ума, ваше самовосприятие, баланс сознания, подсознания и самооценки. 

Ментальная тренировка важна не менее, чем тренировка физическая. Победа определяется не только физической формой, но и правильным настроем, над созданием которого нужно планомерно работать.

#Библиотека