Сколько часов нужно спать? Исследование 1,5 миллиона человек.

Почему ученые, пересчитав почти полтора миллиона спящих людей, советуют не больше и не меньше, а около семи часов. И почему будильник, который звонит в одно и то же время, может оказаться важнее самого сна.

Без десяти час ночи. Город давно выключил свет в окнах, но в одном окне на девятом этаже еще горит синеватый прямоугольник. Человек лежит на боку, подсунув руку под подушку, и быстро листает. Ролик про кошку, которая боится огурца. Ролик про мужчину, который чинит забор. Еще один ролик про кошку. Он знает, что завтра в семь зазвонит будильник. Он даже посчитал: если уснуть прямо сейчас, выйдет шесть часов. «Нормально, мне хватает», говорит он себе тоном человека, который это уже много раз говорил.

Этот человек не одинок. По данным Китайского общества исследования сна, в 2025 году жители Китая спали ночью в среднем 6,97 часа и засыпали в среднем в 0:10. Цифра почти комично близка к круглой семерке. Как будто полтора миллиарда человек дружно договорились недоспать ровно на две минуты.

И вот что любопытно. Именно семь часов, по данным больших научных сводок, оказываются той самой золотой серединой, где риск умереть раньше времени самый низкий. Не восемь, как учили бабушки. Не пять, как хвастаются героические менеджеры. Семь.

Деккер, впрочем, писал пьесы, а не метаанализы. Давайте посмотрим, что скажут люди, которые считали.

В 2010 году британский профессор Франческо Каппуччио и его коллеги сделали то, что в науке называют метаанализом: собрали под одной крышей результаты многих исследований и пересчитали их вместе. В дело пошли 16 когортных исследований (так называют наблюдение, когда большую группу людей опрашивают, а потом годами следят за их судьбой). Всего 1,38 миллиона человек. Из них за время наблюдения умерли 113 тысяч. Звучит мрачно, но именно такая бухгалтерия и позволяет что-то утверждать.

🔖Итог уместился в два числа. У мало спящих относительный риск смерти (RR, relative risk: во сколько раз событие вероятнее в одной группе, чем в другой) оказался 1,12, то есть на 12% выше. А у тех, кто спит много, цифра еще больше: 1,30, плюс 30%. Соня из «Алисы» вдруг проиграла трудоголику.

В 2017 году китайские исследователи во главе с Инь (Yin) пошли дальше и построили зависимость «доза ответ»: не просто «мало или много», а что дает каждый час. Кривая вышла в форме буквы U, и на самом дне этой буквы уютно лежали семь часов. Каждый час меньше семи добавлял примерно 6% риска (RR 1,06). Каждый час сверх семи добавлял уже около 13% (RR 1,13).

Если грубо переложить средние «шаги» из работы Инь на часы, получится такая картинка. Это наша прикидка для наглядности, а не цифры из статьи: реальная кривая не обязана быть строго ровной.

Тут читатель, который любит поспать до обеда, резко садится в кровати. Спокойно. К долгому сну мы еще вернемся, и там все не так страшно, как выглядит в списках данных или в таблицах.

Долгое время все эти цифры строились на честном слове. Ученый спрашивал: «Сколько вы спите?», человек отвечал: «Ну, часов семь», и оба делали вид, что это измерение. Потом появились браслеты. Технику называют актиграфией: наручный датчик движения сутками записывает, когда вы замерли, а когда опять полезли на кухню за сыром. Браслет не врет и не округляет.

В Британском биобанке (UK Biobank, гигантская база данных о здоровье сотен тысяч британцев) такие записи есть примерно у 61 тысячи человек. В 2024 году австралиец Дэниел Уиндред с коллегами разложил их на пять групп по тому, насколько ровно люди живут: от тех, у кого отбой и подъем как по расписанию поездов, до тех, чей сон напоминает кардиограмму взволнованного зайца.

Результат вынесен прямо в название статьи: «Регулярность сна предсказывает риск смерти лучше, чем его длительность». В четырех более регулярных группах риск умереть за период наблюдения был на 20–48% ниже, чем в самой беспорядочной. Другими словами, два человека, которые спят в среднем по семь часов, могут быть в совершенно разном положении. Один ложится в одиннадцать и встает в шесть. Другой в понедельник спит четыре часа, а в субботу десять, и средняя арифметическая вежливо делает вид, что у него все в порядке.

Философ, известный своим мрачным нравом, похоже, оказался еще и неплохим биостатистом. Обратите внимание на слово «регулярнее». Данные с браслетов пришли к тому же выводу полтора века спустя.

Почему так происходит, хорошо показывает маленький эксперимент со студентами (Phillips и др., 2017). 61 студент 30 дней записывал свой сон. У пятой части самых несобранных циркадный ритм (внутренние часы организма с периодом около суток) отставал примерно на 2,5 часа. Мелатонин, гормон, который сообщает телу «пора спать», начинал вырабатываться у них в 00:08. У самых регулярных в 21:32. Живешь в своем городе, а тело находится где-то под Лондоном. И да, чем ровнее был режим, тем лучше оказывались оценки (коэффициент корреляции r = 0,37).

У этой привычки есть красивое имя: социальный джетлаг. Термин придумал немецкий хронобиолог Тилл Реннеберг, и он обозначает разницу между серединой сна в будни и в выходные. Спите в рабочие дни с полуночи до семи, а в субботу с двух до десяти? Поздравляем, вы каждую неделю летаете из Москвы в Дублин и обратно. Без билетов, без дьюти-фри и без компенсации.

В 2026 году в «Journal of Internal Medicine» вышла работа, в которой наручными датчиками измерили сон 51 562 человек. За время наблюдения у 3853 из них впервые появилась сердечно-сосудистая болезнь.

У тех, чей социальный джетлаг достигал двух часов и больше, риск оказался примерно на 30% выше. Ученые записывают это так: HR 1,30, 95% ДИ 1,11–1,54. HR (hazard ratio, отношение рисков) показывает, во сколько раз чаще событие случается в каждый момент времени. А доверительный интервал (ДИ) это коридор, в котором истинное значение лежит с вероятностью 95%. Раз нижняя граница выше единицы, связь не случайна. Самое неприятное: этот эффект сохранялся и у людей с совершенно нормальной длительностью сна. Семь часов в среднем не спасают, если они собраны из кусков разного размера.

Но что делать, если ночь уже пропала? Ребенок с температурой, сдача проекта, сосед с перфоратором, имеющий творческие планы на вечер. Здесь на сцену выходит свежая работа в Nature Communications (Li и др., 2026). Тот же Британский биобанк, 85 618 человек со средним возрастом 61,8 года, сон записан день за днем, наблюдение в среднем 8 лет. «Недоспанной» считалась ночь, когда человек спал на 2,5 часа меньше своей личной нормы. Дальше смотрели на следующую ночь.

Мораль весьма житейская: после бессонной ночи ложитесь пораньше уже следующим вечером. Не копите долг до воскресенья, как квитанции за квартплату. И заметьте тонкость: отоспаться здесь значит лечь раньше, а не спать до обеда. Будильник при этом остается на прежнем месте, и в выходные тоже.

Наполеону приписывают фразу, которая давно живет сама по себе:

Историки сомневаются, что император это говорил. Зато наука теперь может с уверенностью сказать, что именно испытывает мужчина после двух недель по шесть часов.

В 2003 году американские исследователи Ханс ван Донген и Дэвид Дингес провели рандомизированное контролируемое испытание (РКИ: людей по жребию распределяют по группам, и это золотой стандарт доказательной медицины). 48 здоровых взрослых от 21 до 38 лет 14 дней подряд спали строго отмеренное время.

🔖Итог для группы «шесть часов» вышел отрезвляющим. К концу второй недели их умственная работа упала до уровня людей, которые две ночи подряд не спали вообще. А теперь самое забавное. Ощущение сонливости росло только первые несколько дней, потом замерло. По самооценке спящие по шесть часов ничем не отличались от спящих по четыре. Мозг просто перестает жаловаться, как соседи, уставшие стучать по батарее.

Так что фраза «мне хватает шести» нередко оказывается не диагнозом, а симптомом. Сводка 70 исследований о кратковременном лишении сна (Lim и Dinges, 2010) показала: сильнее всего страдает простое внимание. Размер эффекта (статистическая мера того, насколько заметна разница) для провалов внимания составил g = −0,776, это много. Для точности рассуждений всего g = −0,125. Иными словами, невыспавшийся человек все еще умеет думать. Он просто не замечает красный свет и чайник на плите.

🔖И еще о спальне. Сводка 20 обследований на 125 198 детей и подростков (Carter и др., 2016) показала: смартфон или планшет перед сном повышает шанс недосыпа примерно в 2,17 раза, а дневной сонливости в 2,72 раза. Даже если телефон просто лежит в спальне и им не пользуются, цифры почти те же: 1,79 и 2,27. Кошка, которая боится огурца, действует на расстоянии.

Цифры тут это отношение шансов (OR, odds ratio), а данные одномоментные, то есть снятые в один момент. Что из чего следует, по ним не скажешь. Но самый дешевый практический вывод напрашивается сам: зарядка живет на кухне.

Теперь о том, что честный журналист обязан сказать, даже если это портит красивую историю. Почти все цифры выше получены в наблюдательных исследованиях. Ученые никого не заставляли спать по девять часов, они лишь смотрели, что случается с теми, кто спит так сам. А такие данные показывают связь, но не доказывают причину.

Особенно это касается любителей долгого сна. Их повышенный риск, скорее всего, объясняется обратной причинностью: не сон делает человека больным, а болезнь укладывает его в постель.

Депрессия, хронические болезни, апноэ сна (остановки дыхания во сне, часто с громким храпом) заставляют спать дольше. Так что если вам стабильно нужно девять часов, не стоит резать их будильником. Разумнее задать себе и врачу вопрос «почему». Данные о регулярности режима тоже пока держатся на двух когортных работах, так что заклинание в граните пока рано высекать.

Но вот что замечательно: мало какие советы по здоровью обходятся так дешево. Абонемент не нужен, таблетки не нужны. Нужно найти время, а большинству из нас достаточно отнять его у телефона.

Наш герой с девятого этажа, кстати, все-таки выключил экран. Кошка с огурцом подождет до утра, ведь у неё нет ни мелатонина, ни социального джетлага.

P.S.
Круглые цифры - 8 часов сна, 10 000 шагов, 2 литра воды - обладают гипнотической силой. Но, как и в случае со сном, за удобной цифрой "10 000" для шагов скрывается куда более нюансированная картина. Мы разобрали свежий метаанализ 15 исследований: оказывается, жизнь продлевают совсем другие значения, и они зависят от возраста. Вот этот материал

Источники