Когда жизнь сбивает с ног

Важные мысли книги Расса Хэрриса от команды сервиса ключевых идей бестселлеров нон-фикшн литературы MakeRight.ru.

Книга «Когда жизнь сбивает с ног» посвящена сложной, но знакомой всем теме. В ней говорится о кризисах, трагедиях и потрясениях, которые случаются в жизни любого человека. Автор книги, известный психотерапевт и один из основоположников терапии принятия и ответственности Расс Хэррис, пишет о том, что мы имеем право на негативные эмоции, а преодоление кризиса обязательно должно занять определенное время.

Автор предлагает трехступенчатую программу выхода из кризиса, которая уже показала свою эффективность при работе с беженцами, прошедшими через самые серьезные испытания. Первый этап программы называется «Перестройка». На этом этапе люди заново учатся заботиться о себе и справляться с болезненными мыслями и чувствами. На этапе «Восстановление» люди снова обретают смысл существования. Наконец, на этапе «Возвращение к жизни» люди вновь учатся ценить жизнь и наслаждаться ею, хотя в начале программы сложно было поверить, что это возможно.

Предложенная Рассом Хэррисом программа опирается на принципы терапии принятия и ответственности, она же ACT (англ.).

О том, что помогает преодолеть кризисы и вернуться после них к жизни, у автора есть несколько важных идей.

Никто из нас не хочет сталкиваться с трудностями. Но кризисы случаются абсолютно у всех. Как бы мы ни пытались контролировать свою жизнь, реальность в любой момент может разрушить все наши планы.

Все мы рано или поздно что-то теряем: вещи, которыми дорожим, близких людей, работу, здоровье, семью, свободу, независимость, ощущение безопасности и, в конце концов, жизнь. Когда мы сталкиваемся с процессами, которые не можем контролировать, то теряем уверенность в своих силах. Нам кажется, что трагедия разрушила нашу жизнь и восстановить ее уже не получится.

Чем сложнее ситуация, в которую мы попали, тем сложнее нам вернуться к обычной жизни. Кризисные ситуации опустошают нас, лишают наше существование смысла. Жизнь теряет свои краски, мы ощущаем одиночество и разочарование. Мы тонем в страхе, тревоге, неприятных воспоминаниях и болезненных физических ощущениях. Переживание трагедии изматывает и толкает нас к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем, наркотиками или фастфудом, отдаляемся от близких людей и отталкиваем тех, кто искренне хочет нам помочь. Мы отгораживаемся от мира, отказываемся встать с кровати и выйти из дома. Нам просто не хватает энергии на общение. Мы не можем видеть людей, всё еще обладающих тем, что мы уже потеряли. Мы несчастны и не в силах видеть счастье других людей.

Такова естественная реакция на жизненные потрясения, но она лишь ухудшает наше состояние.

Пережив потрясение, любой человек ощущает сильнейшую неуверенность в себе. В таком состоянии мы неспособны адекватно реагировать на возникающие вопросы и проблемы. Автор книги называет это состояние «эмоциональным штормом».

Иногда боль вполне переносима. Мы какое-то время страдаем, но затем собираемся с силами и продолжаем жить дальше (например, находим новую работу или излечиваем разбитое сердце). Но чем страшнее событие, тем сложнее психике вынести его.

Многие люди сталкиваются с поистине ужасающим опытом — войной, преследованиями, пытками, смертью близких, необходимостью покинуть дом и выживать в лагере беженцев. События, которые радикально меняют нашу жизнь к худшему, называются травмирующими. Иногда боль от таких событий насколько сильная, что кажется невыносимой. И тогда наша нервная система спасает нас по-своему, отключая эмоции. Человек становится похож на машину, функционирует, но не живет. С одной стороны, это удобно. В состоянии оцепенения мы не чувствуем боли. Оно гораздо привлекательнее боли, поэтому, даже если психика выдерживает удар, мы зачастую сами доводим себя до бесчувственного состояния с помощью лекарств, наркотиков или алкоголя. В состоянии оцепенения мы теряем контакт со своим телом. В такие моменты мы становимся равнодушны к происходящему вокруг, ощущаем пустоту и бессмысленность жизни, нам не хватает энергии для работы или общения.

Чем слабее наш контакт с собственным организмом, тем больше у нас появляется проблем. Мы теряем жизненную энергию и больше не способны наслаждаться жизнью. Тело — это инструмент, который позволяет нам функционировать, но именно эмоции показывают нам, что мы ещё существуем. Эмоции указывают нам, что для нас важно в жизни. Если отделить тело от эмоций, от нас останется только пустая оболочка.

Лишившись жизненной энергии, мы тем более не способны справляться с трудностями, и проблемы в нашей жизни становятся еще серьезнее. Поэтому важно не сбегать от эмоций, а наоборот, воссоединить их с телом.

Сознание помогает нам выжить в критических ситуациях. Когда мы сталкиваемся с болью, сознание активизируется и делает всё, чтобы мы об этой боли не забыли никогда. Сознание хочет, чтобы мы извлекали уроки из любого негативного события, поэтому мучает нас тяжелыми воспоминаниями. После потрясения сознание продолжает терзать нас тревожными, осуждающими, негативными мыслями, болезненными воспоминаниями и страхами.

Тревога — очень важный индикатор. С ее помощью мозг пытается активизировать нас. Он подает сигнал: «Берегись! Скоро случится что-то неприятное».

Обида — попытка вашего сознания оградить вас от несправедливости со стороны других людей. Ее цель — подготовить вас к тому, что ситуация может повториться в будущем. Жажда мести имеет ту же природу. Отомстив, вы лишаете обидчика возможности нанести повторный удар, тем самым повышая собственные шансы на выживание.

После серьезного удара судьбы мы теряем уверенность в себе. Нам кажется, что мы недостаточно хороши, что с нами что-то не так. Внутренний голос говорит, что мы не справимся. Так сознание снова пытается защитить нас: «сосредоточься, ты в незнакомой ситуации, не знаешь что делать, тебе могут причинить боль».

Когда мы узнаем о чьей-то смерти, нас начинают терзать плохие предчувствия и страх смерти. Так сознание напоминает, что жизнь бесценна и стоит насладиться ей сполна, ведь неизвестно, сколько времени нам осталось.

Если в кризисе мы оказались без эмоциональной поддержки других людей, а сами поддержать себя оказались неспособны, сознание ожесточает нас. Мы становимся черствыми, равнодушными и относимся холодно даже сами к себе.

Во имя выживания сознание заставляет нас чрезмерно фокусироваться на собственных проблемах, мы начинаем жалеть себя.

Мы упиваемся своим горем, вместо того чтобы предпринять необходимые меры. Мы жалуемся на несправедливость жизни и пытаемся найти смысл в происходящем.

Даже мысли о суициде часто представляют собой попытки сознания защитить нас. Жизнь кажется невыносимо тяжелой, а ее прекращение сознание трактует как одновременное прекращение страданий.

Сознание знает — пока ситуация стабильна, мы остаемся живы, поэтому сопротивляется любым изменениям. Перемены сложны и болезненны, чтобы перестроиться, от человека требуются большие ресурсы. Чтобы изменить жизнь, нужно изменить привычной образ жизни, столкнуться с рисками и неизвестностью. Сознание пытается защитить нас от боли, отчаяния и разочарования. Оно убеждает нас, что жизнь бессмысленна. Оно заставляет нас бояться перемен и не верить в собственные силы. Сознание ставит успех под сомнение. В итоге мы чувствуем, что мир небезопасен, а жизнь невозможно изменить к лучшему.

Но у сознания нет плохих намерений в отношении нас. Всеми этими способами оно пытается напомнить нам — любой человек уязвим. Оно пытается показать нам, как важно заботиться о себе, уделять внимание своему эмоциональному состоянию, физическому здоровью и помнить о тех, кто нам дорог.

Негативное мышление делает нашу жизнь дискомфортной, поэтому многие люди пытаются заменить его на позитивное мышление. Они стараются контролировать свои мысли и эмоции, учатся искать плюсы в любой ситуации, практикуют аффирмации, полагая, что всё это поможет им избавиться от боли.

По мнению автора, такой подход не работает. Эмоции не поддаются контролю. Неприятные мысли не получается заменить оптимистичными. Они возникают в голове снова и снова. Эмоциональную боль невозможно приглушить надолго. Попытки радикально измениться заканчиваются стрессом.

Жизнь в борьбе с собой и своими эмоциями изнурительна. Можно только принять их и научиться жить вместе с ними.

В качестве альтернативы позитивному мышлению автор предлагает обратиться к терапии принятия и ответственности и основанной на ней программе. А в качестве замены аффирмациям он предлагает читателям попробовать дыхательные упражнения, которые помогают сохранить равновесие в минуты тревоги.

Вот одно из дыхательных упражнений. Сделайте медленный и глубокий вдох. Задержите дыхание, досчитайте до трех. Затем медленно выдохните. Пока выдыхаете, опустите плечи. Отметьте чувство облегчения. Понаблюдайте за тем, что значит — отпустить. Выполните упражнение еще раз.

Горе — это процесс, который возникает в нашей психике в результате утраты. Горюя, мы испытываем самую широкую гамму негативных эмоций — от грусти и тревоги до злости и чувства вины.

В своё время доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Эти этапы не всегда следуют друг за другом, большинство людей переживает только часть из них. Иногда этапы повторяются раз за разом.

Отрицание — это попытка закрыться от реальности. Человек отказывается обсуждать случившееся, думать о случившемся, делает вид, что ничего не произошло, замыкается в себе и погружается в мир иллюзий.

Гнев — этап, на котором человек возвращается к реальности и начинает чувствовать злость на себя, других людей или жизнь в целом.

На этапе торга человек понимает, что злость не имеет смысла и пытается заключить сделку с реальностью. На этом этапе люди могут внезапно стать религиозными или пытаться найти врача получше.

Когда человек понимает, что торг с реальностью невозможен, он чувствует грусть, печаль, сожаление и тревогу. Это стадия депрессии. Человек наконец-то начинает осознавать свою утрату.

Устав бороться с изменившейся реальностью, человек приходит к принятию. Он начинает освобождаться от тяжелых эмоций и постепенно перестраивает свою жизнь.

Важно помнить, что нет «правильного» способа переживать горе. То, что полезно для одного, будет бесполезно для другого. Можно пробовать любые методы и выбирать те, которые окажутся эффективны.

Что остается у человека, который отказался от иллюзии позитивного мышления и осознал свое право испытывать боль от потери? Как он может помочь себе?

Прежде всего, он может стать добрее к самому себе. Многие считают проявления сострадания к самому себе эгоизмом. На самом деле у вас нет более близкого человека, чем вы сами. Вы заслуживаете доброты и хорошего отношения, особенно в тяжелые моменты.

Проявить сострадание к себе довольно сложно, в то время как сочувствие другу или родственнику в сложной ситуации считается нормальным. Особенно сложно быть добрыми к себе мужчинам, они считают такое поведение проявлением слабости.

Что значит «стать добрее к себе»:

Признать свою боль и своё право испытывать ее.
Осознать свои эмоции, но не погружаться в них, чтобы понимать своё душевное состояние. Лучше сказать «Я замечаю, что злюсь» вместо «Я злюсь», или «Я ощущаю себя виноватым» вместо «В этом виноват я».
Проявить сочувствие к себе. Представьте, что эта беда случилась не с вами, а с лучшим другом? Что бы вы ему сказали?
Используйте фразы-помощники: «Это действительно больно. Будь добрее к себе»; «Прямо сейчас мое сердце разбито, я буду снисходительнее к себе». Адаптируйте эти фразы или придумайте свои и мягко повторяйте в тяжелые моменты. Цель — ощутить комфорт и поддержку от самого близкого вам человека — самого себя.
Перестаньте бороться с жизнью, ведь она всегда выигрывает. Просто признайте текущее положение дел и примите его как есть.
Говорите себе добрые слова.
Признавайте свои ошибки, но не терзайте себя за них. Самобичевание не может изменить случившееся, но вы можете извлечь уроки из своей ситуации и в дальнейшем поступать иначе. Во время приступов самокритики можно говорить себе: «Я человек. Я могу ошибаться».
Проявляйте доброту к себе каждый день. Даже небольшое проявление доброты изменить ситуацию. Вы можете приготовить себе вкусный ужин или погулять к детьми. Даже такие маленькие вещи делают вас добрее.
Будьте добрее и великодушнее к другим людям. У каждого из них есть своя боль. Жизнь бывает жестока со всеми.

Столкнувшись в травмирующим событием, мы чувствуем себя беспомощными и потерянными, тревожимся о будущем и сожалеем о прошлом. Мы чувствуем безысходность, тревогу и гнев. Мы изо всех сил стараемся держать ситуацию под контролем. Но правда в том, что мы почти ничего не можем контролировать. Мы не можем изменить прошлое или контролировать будущее. Мы не способны повлиять даже на многое в настоящем: на действия окружающих, на политическую ситуацию или природные катаклизмы. Мы даже не можем контролировать свои чувства и эмоции. Как бы мы ни хотели, у нас не получится сознательно забыть о боли и испытать состояние счастья. Единственное, чем мы на самом деле можем управлять — наше тело и наши действия. И хотя мы не можем контролировать наши эмоции, мы можем управлять процессом их выражения.

Именно с этого автор и предлагает начать процесс выхода из кризиса. «Перестройка», первый этап его программы, посвящена осознанному контролю над собой. Расс Хэррис пишет, что мы можем контролировать себя и своё взаимодействие с другими людьми. Сосредоточившись на выполнении простых действий, мы сможем восстановить душевное равновесие.

Прежде всего автор предлагает установить контроль над своим телом. Переживая горе, человек может запереться в доме, избегать общения, даже не вставать с кровати.

Составьте план заботы о себе. Пропишите в нем всё, что важно сейчас для вашего физического состояния. Полноценный сон, утренняя и вечерняя гигиена, физическая активность, здоровое питание, релаксация, режим дня.

Гуляйте на свежем воздухе. Природа успокаивает. Можно просто дышать, наблюдать и быть собой. Даже если у вас проблемы со здоровьем и физические упражнения вам недоступны, вы можете выйти на небольшую прогулку.

Основной принцип — забота о себе не должна требовать больших усилий. Не будьте слишком строги к себе.

Вы также можете установить контроль над контактами с другими людьми. Прежде всего, относитесь с уважением к себе и своим желаниям. Если вы не хотите с кем-то общаться, не общайтесь. Вы имеете право сказать «нет» и отказаться от встречи. Но помните, что человеку для полноценной жизни нужно общение.

На этапе «Перестройки» важно научиться выражать свои эмоции.

Следующий шаг «Перестройки» — постепенно вернуться к привычным занятиям. Чем скорее вы этого сделаете, тем лучше.

На втором этапе программы, «Восстановление», автор предлагает наполнить жизнь новым смыслом. Для этого он предлагает разобраться в запутанной системе ценностей, правил и целей, которые обуславливают нашу жизнь, а также изменить деструктивные модели поведения.

Человек, переживший травмирующие событие, может потерять смысл существования. Жизнь становится серой. Он не испытывает радости и чувствует себя опустошенным.

Многих с детства настраивают на достижение целей. Проблема в том, что достижение цели на самом деле невозможно контролировать, так как оно зависит от множества внешних факторов.

Многие люди, ориентированные на достижение целей, не задумываются о том, какие ценности за ними стоят. Если цели говорят о том, что мы хотим получить, ценности говорят о принципах, в соответствии с которыми мы хотим прожить свою жизнь.

Многие пособия по саморазвитию и тренинги сфокусированы на целях.

Мы формируем цели, но совершенно не задумываемся о том, какие ценности стоят за ними.

Ценности — это не цели, но и не правила. Правила диктуют нам, что «верно» или «неверно», «можно» или «нельзя». Цели говорят о том, что мы хотим получить в этой жизни. Ценности ничего не диктуют нам и не заставляют чего-то хотеть. Они просто показывают, какие человеческие качества важны для нас.

Доктор Хэррис пишет, что ценности — это наши внутренние идеалы. Они служат источником энергии, мотивируют и вдохновляют делать то, что для нас важно.

Ценности дарят ощущение свободы, правила ограничивают нас и сужают выбор. Если, делая выбор, вы чувствуете досаду и тяжесть в душе, вами управляют правила, а не ценности.

Не только ценности наполняют смыслом нашу жизнь, но и другие люди. Очень важно проанализировать взаимоотношения и сделать всё, чтобы они стали максимально здоровыми. Лучше вычеркнуть из своей жизни токсичных, жестоких, агрессивных и равнодушных людей. Но если это невозможно, ваши ценности помогут вам.

Проанализируйте свою жизнь. Автор предлагает сосредоточиться на четырех главных категориях.

«Работа и учеба» включает в себя труд, за который вы получаете оплату, образование, тренинги, обучение и волонтёрство.

К категории «Семья и друзья» относятся дети, родители, родственники и друзья. К «Досугу и отдыху» относятся интересы, хобби, творчество, спорт и все прочие занятия, которые помогают нам отдыхать.

«Здоровье и хорошее самочувствие» отвечает за наше физическое, эмоциональное, духовное и психологическое самочувствие.

Подумайте, как вы можете улучшить каждую из этих сфер жизни.

Следующий шаг — избавиться от плохих привычек и изменить негативные модели поведения. Создайте список привычек, над которыми вы хотите поработать. Проанализируйте их, ответьте на шесть вопросов относительно каждой своей привычки:

Что я делаю?
Что выступает триггером?
Чего я этим добиваюсь?
Какова расплата?
Какие есть варианты?
Какие навыки я могу использовать, чтобы преодолеть проблему?

Вы обнаружите, что плохие привычки помогают вам спрятаться, избежать чего-то нежелательного или почувствовать свою правоту.

Важно отмечать позитивные изменения в своей жизни. Для этого автор предлагает использовать систему, которую он назвал «Семь факторов новой жизни»:

Первый фактор — напоминания. Оставляйте себе напоминания, сообщения на телефоне или ноутбуке, записки на видных местах, которые напомнят вам о необходимости действовать осознанно.

Второй фактор — записи. Делайте записи, ведите дневник, отмечайте моменты, когда у вас получалось придерживаться новой модели поведения и каких успехов вы достигли. Отмечайте срывы и анализируйте минусы, к которым эти срывы привели.

Третий фактор — вознаграждение. Поощряйте себя, хвалите, награждайте за «хорошее поведение» — дарите себе что-то приятное и полезное.

Четвертый фактор — повседневные дела. Сделайте полезные занятия частью своей ежедневной рутины.

Пятый фактор — напарник. Найдите человека, который будет поддерживать вас.

Шестой фактор — анализ. Отмечайте, что у вас получается, а что пока не очень. Как меняется ваше состояние?

Седьмой фактор — преобразования. Меняйте пространство вокруг себя. Наведите порядок, избавьтесь от вредных продуктов, разберите гардероб.

Мы воспринимаем жизнь как должное и не думаем о том, как нам повезло быть живыми. Жизнь — великая привилегия. Только пока мы живы, мы можем любить, творить и развиваться. Мы не знаем, сколько времени нам отведено, поэтому каждый день нашей жизни бесценен.

Прежде всего, нужно учиться находить ценность в самых обычных вещах. В жизни большинства здоровых людей ежесекундно присутствуют пять чудес, которые мы не замечаем. Если мы задумаемся об этих пяти дарах, уровень нашей удовлетворенности жизнью неизбежно повысится.

Первое чудо — это наши глаза. Мы можем видеть, воспринимать формы и цвета, узнавать лица близких людей. Насколько труднее стала бы наша жизнь, если бы мы вдруг ослепли?

Второе чудо — это наш слух. Слышать шелест листьев или пение птиц, прекрасную музыку или голоса любимых — огромное счастье само по себе.

Третье чудо — наше дыхание. Миллионы людей в мире страдают от проблем с легкими, каждый вдох дается им с трудом. Мы же можем просто дышать, не задумываясь об этом.

Четвертое чудо — это наши руки. Без них жить было бы гораздо сложнее. Посмотрите на свои руки. Поблагодарите жизнь за то, что они у вас есть.

Пятое чудо — это наши ноги. Мы можем ходить. Посмотрите на свои ноги, поблагодарите жизнь за то, что они у вас есть.

Даже в самые тяжелые времена у большинства людей остаются эти чудеса.

Автор не уговаривает читателей притворяться и изображать, что в жизни все хорошо, когда на самом деле происходят ужасные вещи. Наоборот, он призывает быть честными с собой, признавать боль, но стараться извлекать из нее что-то полезное. Для этого подумайте над следующими вопросами:

какие уроки можно извлечь из неприятного опыта, как их можно использовать в будущем?
что можно улучшить в себе, в отношениях, какие навыки можно освоить?
как можно решить проблему и сделать жизнь более полноценной?

Когда сознание терзает вас, постарайтесь осознанно направить внимание на то, что доставляет удовольствие. Ежедневно выбирайте что-то обычное и сосредоточьтесь на этом. Вы можете обнимать детей, выгуливать собаку, выпивать чашку чая, слушать музыку. Включите все пять органов чувств: что вы видите, что вы слышите, какое оно на ощупь, как пахнет и какое на вкус? Наслаждайтесь всеми своими ощущениями.

Книга Расса Хэрриса учит нас жить в соответствии со своими ценностями. Столкнувшись с трудностями, мы будем испытывать боль. Но боль — это естественная часть человеческого опыта, нам в любом случае не удастся ее избежать, какой бы из трех вариантов мы ни выбрали. Меняя свою жизнь, важно не спешить. Если попытаться изменить все разом, мы потерпим поражение. Постепенные небольшие изменения, наоборот, со временем помогут изменить ситуацию к лучшему.