Карманный психолог: как перестать нести за всё ответственность и начать выбирать себя

Для моей подруги Тани психотерапия — это что-то на богатом. Когда у тебя уже все настолько хорошо, что есть время подумать о смысле жизни и разобраться в детских травмах. Она не отрицает психологию как науку, но считает, что проблемы почти всегда можно решить самостоятельно. Таня не верит в эффективность разговоров с незнакомым человеком: для нее психотерапия кажется излишне дорогой и времязатратной, и она предпочитает решать свои проблемы через самообучение и поддержку от близких. Другой мой приятель, Максим, убежден, что психотерапия — шарлатанство и миру нужны лишь психиатры для лечения эмоционально неустойчивых людей. Есть среди моих знакомых и те, кто считает, что психотерапевт — ключ от всех проблем. А вы к какой категории относитесь?

Лично я занимаю позицию где-то посередине. Считаю психотерапию эффективным инструментом для разрешения сложных личностных кризисов, семейных конфликтов или лечения депрессивных состояний. При этом я чувствую себя способной разобраться с выгоранием на работе и чувством самозванца самостоятельно или с универсальными помощниками: книгами, подкастами и видео от экспертов.

Одним из таких помощников для меня стала книга немецкого психотерапевта Саши Бахима «Психотерапия на каждый день».

Автор сразу признаёт, что многие из нас уже знают основные принципы самопомощи. Однако, как у фокусника, у каждого опытного психотерапевта есть свои секреты и техники, о которых он молчит, следуя профессиональному кодексу чести. Так вот книга Бахима дает читателю возможность заглянуть внутрь мира психотерапевтической практики.

Обложка, изображающая стаканчик кофе навынос, отлично иллюстрирует содержание книги. Это 100 простых, но эффективных техник, которые каждый читатель может взять и прямо сейчас попробовать, чтобы изменить образ мышления и сделать жизнь легче.

Я выбрала несколько любопытных советов, о которых пишут редко, но которые могут повысить личную и рабочую эффективность.

Представим типичную ситуацию в офисе, где над проектом работает большая команда. У каждого свои обязанности, но успех проекта зависит от совместных усилий. Однако из-за недостаточной коммуникации или нарушенной координации слетели сроки, заказчик оказался недоволен и отказался от дальнейшего сотрудничества. Каждый член команды в этот момент может начать терзаться сильным чувством вины и мыслями: «Это я виноват… если бы я сделал больше» или «Если бы я думал не только о своей части, но и мотивировал Сашу и Николая, мы бы точно успели».

В этот момент нужно остановиться.

Испытывать чувство нереализованности нормально в данной ситуации. Брать на себя всю вину — нет. И не только в случае провала, но и на этапе подготовки проекта.

Когнитивно-поведенческий подход предлагает визуализировать предполагаемую долю ответственности на круговой диаграмме и распределить пирог ответственности между всеми участниками события.

Что нужно делать:

• Выберите убеждение, которое лежит в основе вашего чувства вины, например: «Все в этом деле зависит только от меня».

• Оцените размер своей ответственности в процентах (сколько из 100% лежит на вас?)

• Составьте список других факторов, которые также могли повлиять на исход события. Люди, обстоятельства, уважительные и неуважительные причины.

• На основе составленного списка разделите круговую диаграмму на процентные доли, отражающие долю ответственности каждого фактора.

• Задайтесь вопросом о справедливости собственной вины и пересмотрите первоначальное убеждение.

Не стоит легкомысленно забирать весь пирог вины себе. Обычно не бывает только одного фактора, на который можно возложить ответственность за все произошедшее.

Почему одни люди не могут говорить «нет» и им сложно критиковать? А другие забирают последнюю конфету из коробки без какого-либо признака вины? Оказывается, наше социальное поведение завязано на системе ценностей. Жестко сформулированные ценности приводят к черно-белому мышлению: либо хорошо, либо плохо. И из этой точки мы выстраиваем отношения с другими людьми.

Саша Бахим пишет, что поведение индивида по отношению к другим можно оценивать по шкале, расположенной между двумя полюсами — «пассивным» поведением и «агрессивным». Те, кто придерживается «пассивного» поведения, в первую очередь стремятся уважать права и потребности других людей. Боясь обидеть кого-то, они часто ставят свои собственные права и потребности на второй план и молчат о том, что не нравится. Те, кто склонен к «агрессивному» поведению, делают наоборот. Они придают большее значение своим правам и потребностям, иногда игнорируя чужие интересы или намеренно пренебрегая ими.

Поведение уверенного в себе человека соответствует примерно середине шкалы, где уважение собственных прав и потребностей равно уважению чужих. Например, чтобы научиться критиковать другого, нужно взрастить уверенность в себе. И наоборот, чтобы нарастить уверенность, важно уметь давать конструктивную критику.

Обычно мы критикуем через упрек. То есть ищем виновного, чтобы возложить на него всю ответственность, а не улучшить результат. Когда же задача — найти конструктивное решение, лучшей стратегией будет сменить упрек на пожелание.

❌ «Ты всегда опаздываешь на совещания, это совершенно неприемлемо!»

✅ «Я бы хотел, чтобы ты старался приходить на совещания вовремя. Это поможет нам более эффективно работать в команде и достигать поставленных целей».

Другой способ высказать недовольство — упаковать его в приятные слова. «Заверните» упрек в два слоя положительных оценок: хорошее — плохое — хорошее.

Так говорить не надо: «Ваши решения всегда неверны!»

А вот как можно:

Хорошее: «Я хочу отметить, что вы вложили много усилий в этот проект, и я ценю вашу преданность работе».

Плохое: «Однако я заметила, что некоторые из ваших решений не соответствуют заявленным целям проекта. Например, выбор инструмента для продвижения продукта не показал результата».

Хорошее: «Несмотря на это, ваша инициатива и самоотдача важны для команды, и я уверена, что в следующем проекте вы учтете полученный результат».

В приступе острого желания начать новую жизнь и завязать с вредными привычками, я могу начать заниматься спортом каждый день. Примерно на четвертый день мои мышцы взмолятся о пощаде, и мне придется устроить несколько дней отдыха, чтобы организм восстановился. Это наглядный пример того, что желание чаще заниматься спортом было хорошим, но не взвешенным решением. Прежде чем бросаться действовать, нужно поразмыслить. Желательно с ручкой в руках.

Для выбора между двумя простыми хорошими решениями достаточно составить список коротких «за» и «против» для каждого варианта и оценить их по десятибалльной шкале (+10 и -10). Выбирая между индейкой и пиццей на ужин, какие факторы важны? Вкус пиццы можно оценить на +10 баллов, а вот пользу на -6. Тогда как польза приносит индейке +6 баллов, а вот за время приготовления снимаем с варианта -3 балла. Лидера определяем просто по сумме баллов.

Для более серьезных решений полезно воспользоваться квадратом принятия решений.

Возьмем для примера человека по имени Марк — опытного разработчика программного обеспечения, который регулярно сталкивается с выбором между двумя интересными проектами, предложенными двумя разными компаниями. Каждый из проектов займет время и принесет деньги. Но вот какие еще плюсы и минусы есть у каждого из них? Марку нужно найти и проанализировать их.

Проект A — это стартап, который разрабатывает инновационное приложение для управления задачами с использованием ИИ. Этот проект предоставляет возможность внедрения новых технологий и творческого подхода к решению задач. И если он выстрелит, поднимет портфолио Марка на недосягаемый уровень.

Проект B — проект в устойчивой компании, ориентированной на разработку программного обеспечения для образовательных целей. Этот проект предлагает возможность работать над образовательными платформами, что несет большой социальный эффект и в теории будет полезно миллионам людей.

Исходя из детального анализа, Марк примет взвешенное решение, ориентируясь на свои ценности и цели в данный момент жизни. Вот вы что бы выбрали? На ранних этапах работы я ценила продвижение по карьерной лестнице, но с опытом начинаешь искать в своей деятельности пользу для других.

Я привела всего три жизненных ситуации. Но таких простых и быстрых примеров по самопомощи у Бахима — целая книга. Есть и про постановку целей, и про вечные «я должна», и про работу с фильтром, искажающим восприятие действительности. Работу со специалистом книга «Психотерапия на каждый день» не заменит и глубокие проблемы не решит, однако точно поможет снизить уровень стресса и вооружиться инструментами для будущей борьбы с сомнениями и внутренним самозванцем. Что уже немало, согласитесь.