Как правильно жить в настоящем: разбираем мифы вокруг концепции «здесь и сейчас»

«Жить здесь и сейчас» – фраза, ставшая устойчивым выражением. Такой совет можно услышать в популярных интервью, от друзей или в рилсах, которые занесло в ваше инфополе во время обеденного скроллинга. Однако что это такое и как оно улучшит вашу жизнь, каждый понимает по-своему.

Давайте разберемся, как массовая культура выработала у многих аллергию на это и все связанные с ним словосочетания, и что же подразумевают психологи под «жизнью в настоящем».

Если кратко: «жить в настоящем», «быть в моменте» и «находиться здесь и сейчас» ≠ жить одним днём, избегать ответственности и разматывать ресурсы без оглядки на будущее.

«Быть в моменте» – не только популярная концепция на просторах интернета, которое используется в пренебрежительном контексте, чтобы посмеяться над особенно «просветленными», но и настоящая терапевтическая методика, в том числе для работы с пограничным и другими расстройствами личности, при которых у человека смазывается ощущение себя и времени. И как бывает со многими понятиями, проникшими из терапевтической среды в массы, где-то посередине цепочки нарушилась логика и появились дополнительные смыслы.

Контакт с собой: а вы умеете быть в моменте?

Зачастую из-за переизбытка информации, мыслей и планов мы все иногда теряем связь с реальностью. Сначала за работой не замечаем времени, затем – отбиваемся от «плохих» эмоций, ведь некогда грустить, а потом и вовсе теряем краски жизни, ощущая, что ничего не хочется, но всё надо.

Туда же примешиваются сожаления о прошлом, тревога о будущем, фоновые размышления о том, что приготовить на ужин и сотни подобных микропроцессов, из-за которых получается, что в настоящем мы фактически не бываем. Мысли всегда где-то далеко, сигналы тела трактуются как попало. Например, при возникновении тревоги проще съесть круассан или поиграть в условное «три в ряд», пока не отпустит, чем прислушаться к ощущениям и работать непосредственно с ними.

Что значит «здесь и сейчас»?

В психологии «здесь и сейчас» означает быть включенным в то, что происходит в данную секунду: не утопать фантазиях о реальности (напр., «мир небезопасный») и своих проекциях («руководитель не ответил на сообщение, я сделал что-то не так»), не вешать ярлыки и не отмахиваться от собственных ощущений. Звучит просто, однако когда вы последний раз гармонично ощущали себя в текущем моменте, не думая ни о чем другом?

Постоянный мыслительный процесс – естественное свойство человеческого мозга, при этом и тормозить его, не вовлекаться, когда не хочется – это не данность, а навык, который можно развить.

Как же часто нашим желанием хоть немного пожить в моменте легко манипулировать! Вспомните, как много раз вам под эгидой «только здесь и сейчас» пытались продать очередной товар или услугу. Парадокс (или нет), но человек, живущий в настоящем, не уезжает в кругосветку за последние деньги. Такой человек не покупает виллы только по принципу «потому что захотелось» и не разрывает на эмоциях социальные связи, потому что они перестали его радовать. Как правило, ему не требуются столь радикальные решения на постоянной основе – за счет того, что он в контакте со своими ощущениями постоянно, а не только в критические моменты, у него нет постоянной потребности в быстром дофамине, а проблемы решаются по мере поступления. Такому человеку комфортно как наедине с собой, так и с людьми, и, главное – даже если он не находится «в моменте» ежесекундно, он знает, как выйти из иллюзорного мира в реальный, оставив мысли играть подкастом на заднем плане.

Для людей с ментальными расстройствами характерны проблемы с пониманием своих желаний, страх отвержения, постоянное чувство опустошенности и ранимость. С таким набором находиться в реальности страшно и непонятно, поэтому собственные мысли кажутся безопасным убежищем. Проще по сотому кругу анализировать свою жизнь, чем позволить себе переключиться с самобичевания на ощущение и чувствование того, что действительно происходит (или не происходит) в текущий момент.

Поэтому при пограничном и других расстройствах особенно важно вырабатывать НАВЫК «здесь и сейчас». Он помогает замедлиться, переключиться с негативных мыслей, немного восстановить контакт с собой и обратить внимание на тело: из-за перманентного дискомфорта по всем фронтам человек порой может не понимать, что он хочет пить или на самом ли деле сильно устал.

Как научиться возвращаться в текущий момент?

В первую очередь, навык пребывания в моменте – это про фокус внимания. По сути, его нужно вернуть туда, где ему не очень привычно и интересно бывать. Концентрируясь на ощущениях текущего момента – что я чувствую, что вокруг, насколько комфортно сейчас моему телу, какие в воздухе запахи etc, мы закономерно отвлекаемся от мысленной жвачки о прошлом, будущем и том, что дочь хочет в школу рюкзак за 15 тысяч.

Возвращение фокуса – это навык, освоить которой несложно, но скучно. Особенно если по жизни вы тревожны и реактивны, ведь «здесь и сейчас» часто подразумевает замедление. Для большей результативности упражнений на осознанность и концентрацию важно также своевременно обратиться за помощью к психологу, чтобы работать с тревогой, гиперконтролем или другими аспектами более фундаментально.

Чтобы развить умение быть в настоящем, вы можете:

– Практиковать медитацию

Медитация, если отделить от неё эзотерику – это буквально практика осознанности текущего момента, концентрация и погружение в себя. Медитация и работа с дыханием – лучший способ научиться возвращаться к своим ощущениям, слушать тело и отпускать мысли.

Если вам это чуждо и непривычно, начните с пятиминутных практик с достаточно нейтральным сопровождением, где инструктор просто направляет ваше дыхание. Их можно найти по запросу «медитация для начинающих». Спустя время вы сможете гораздо дольше фокусироваться на настоящем, не отвлекаясь на фон.

– Сознательно возвращать фокус в «сейчас»

Когда вы ловите себя на том, что снова перебираете в голове тревожные мысли или то, на что не можете повлиять прямо сейчас – намеренно направьте внимание на настоящее. Перечислите в голове предметы, которые сейчас перед вами. Обратите внимание на запах, температуру, людей вокруг. Дайте происходящему характеристики – и можно тревожиться дальше, если вы захотите к этому вернуться.

Сознательное «выныривание» в настоящее – полезная практика осознанности, с помощью которой можно успокоиться и замедлиться.

– Концентрироваться на вкусовых ощущениях

Возвращаться в тело целиком сложно, когда большую часть времени оно выступает только функцией по обеспечению жизнедеятельности. Точечный фокус внимания – первый шаг на пути к контакту с телесностью.

Это можно практиковать во время еды: вместо параллельного пребывания в соцсетях или рабочих чатах, сконцентрируйтесь на том, что вы едите.

Пока едите, наблюдайте:

· Как выглядит ваше блюдо, каждая его часть

· Какая текстура, как она меняется во рту

· Какой вкус, как он раскрывается

· Как меняется температура

То же самое можно практиковать с напитками, либо же отдельно пробуждать внимание вкусовых рецепторов: так, во время перерыва в работе можно выделить полторы минуты и съесть дольку горького шоколада. Почувствуйте, как за горечью пробивается сахарная сладость, как меняется текстура, становясь непривычно-тягучей, как скоро растворится долька, если ей не помогать.

Побочный эффект такой практики – можно обнаружить, что многая еда на самом деле невкусная, не приносит радости и удовлетворения и вообще вам не нравится.

– Гулять без наушников

Не заглушая мысли и посторонние звуки, вы сначала не обрадуетесь – к внутреннему «зачем я это делаю» добавятся внешние раздражители в виде разговоров, машин, детских криков или скрежета самоката, летящего на полной скорости. Если практиковать такие прогулки регулярно, вы начнете обращать внимание и на приятные вещи – шелест листьев, мягкий ветер, стайки птиц и т.п. Мысли замедлятся, вы сможете наслаждаться природой и ощущать себя в настоящем.