Действительно помогает: как использовать метод ДПДГ при тяжелом стрессе

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) — это мощный терапевтический метод, изначально разработанный для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника работает с глубокими эмоциональными воспоминаниями, помогая переработать травматические события, снижая их эмоциональное воздействие. Хотя полный эффект ДПДГ лучше всего достигается в терапевтическом контексте, существуют способы использовать элементы этой техники для самопомощи при тяжелом стрессе. В этой статье мы рассмотрим, как это сделать.

ДПДГ работает с помощью движения глаз, которое имитирует естественные процессы обработки информации в мозге, происходящие во время сна (фаза быстрого движения глаз — REM). Эта техника помогает перерабатывать негативные воспоминания и эмоции, уменьшать стресс и эмоциональную перегрузку.

Когда человек вспоминает травматическое событие, одновременно с движением глаз или другим стимулом, мозг начинает процесс переработки этих воспоминаний, что ослабляет их эмоциональный заряд. ДПДГ можно адаптировать для самопомощи, применяя её при стрессовых ситуациях.

Для самостоятельного использования техники важно помнить, что глубокая работа с травмой требует присутствия профессионала, но некоторые простые элементы можно использовать для снижения стресса.

— Билатеральная стимуляция:

Это один из ключевых компонентов ДПДГ, который можно применить в виде движений глаз или ритмичного постукивания по телу. Само по себе это может помочь стабилизировать эмоциональное состояние и снизить уровень тревожности.

— Как это сделать:

Найдите спокойное место. Начните вспоминать ситуацию, которая вызывает стресс, не погружаясь в неё слишком глубоко. Одновременно начните медленно двигать глазами слева направо, имитируя движения глаз при ДПДГ. Если это неудобно, можно использовать билатеральное постукивание: аккуратно касайтесь поочерёдно правого и левого плеча или колена.

— Саморегуляция дыхания:

ДПДГ требует концентрации, а осознанное дыхание помогает в этом процессе. Глубокое, ритмичное дыхание снижает уровень стресса и способствует большему фокусу на переработке эмоций.

— Как это сделать: Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на ощущении воздуха, проходящего через ваше тело. Затем начните перемещение глаз или постукивание, продолжая контролировать дыхание.

Воспользуйтесь этой видеоинструкцией, чтобы понять ритм движения глаз

А вот картинка со схемой движения глаз:

ДПДГ-самопомощь может быть полезна в моменты, когда стресс или негативные эмоции становятся слишком сильными. Вот несколько примеров, когда эти техники могут быть эффективны:

— В момент тревожного приступа: Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, начните с билатерального постукивания по телу или движений глаз, чтобы стабилизировать своё состояние.

— После стрессового события: Например, если на работе произошла конфликтная ситуация, и вы чувствуете, что эмоции нарастают, можно использовать элементы ДПДГ для быстрого восстановления контроля над собой.

— При бессоннице или навязчивых мыслях: Иногда стрессовые воспоминания могут мешать заснуть. В таких случаях движения глаз или постукивание могут помочь успокоиться и переключиться с этих мыслей.

Хотя ДПДГ может быть полезным инструментом, важно помнить о следующих моментах:

— Не углубляйтесь в тяжелую травму самостоятельно. ДПДГ может поднимать сильные эмоции, поэтому если вы понимаете, что сталкиваетесь с серьезными воспоминаниями или эмоциями, лучше обратиться за профессиональной помощью.

— Фокусируйтесь на текущем моменте. Если вы чувствуете, что эмоции становятся слишком интенсивными, вернитесь к простым упражнениям на дыхание или осознанное внимание. Например, сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите и ощущаете в данный момент.

— Используйте технику в сочетании с другими методами. ДПДГ лучше всего работает, когда вы совмещаете её с другими методами саморегуляции: медитацией, йогой или даже физическими упражнениями.

Чтобы элементы ДПДГ стали более эффективными для самопомощи, важно регулярно практиковать и уделять внимание своему состоянию:

— Создайте привычку: Постепенно встраивайте эту технику в свою ежедневную рутину, чтобы использовать её в нужные моменты.

— Не забывайте о поддержке: Хотя элементы ДПДГ могут быть полезными, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля.

ДПДГ — это мощный инструмент для работы с тяжелыми эмоциями, и, хотя его полное использование требует помощи терапевта, некоторые его элементы могут эффективно применяться для самопомощи при стрессе. Билатеральная стимуляция, дыхание и концентрация на настоящем моменте могут помочь справиться с тревогой и сильными эмоциями, давая вам возможность вернуть себе контроль в сложные моменты. Главное — помнить, что самопомощь — это лишь часть процесса, и в случае необходимости стоит обратиться за поддержкой.