5 техник для снятия стресса: как перезагрузиться здесь и сейчас

В стрессовой ситуации, состоянии неопределённости или тревоге до подкашивающихся ног и кома в горле всегда хочется, чтобы пришёл кто-то сильный и надёжный, помог и всё решил. Это не ожидание от конкретного человека, а просто абстрактная реакция в собственной уязвимости, когда кажется, что вселенная сейчас схлопнется от уровня напряжения. Делюсь техниками саморегуляции, которые помогают вспомнить, что вы у себя – та самая сильная и надёжная фигура, и не обязательно ждать помощи извне.

1.«У меня есть план»

И техника укрощения стресса, и аффирмация на случай внутренней турбулентности: прописываете план действий на случай реализации самого большого страха или просто внезапного стресса. Каждый раз, когда накрывает волнение – важно проговорить себе, что на этот случай уже есть план и вас точно не застать врасплох.

В плане обязательно зафиксировать:

-Как помочь себе в напряжении: будь то любимая дыхательная техника, шоколадный круассан или разговор с другом

-Как можно решить сложную ситуацию и где взять ресурс после: здесь нужен пошаговый план из небольших действий, чтобы мозг даже в стрессе понимал, что это реализуемо

2. Фокус на телесных реакциях

Быстрая проверка на стресс, если вы сами не до конца не понимаете, что чувствуете, но точно что-то неприятное.

Задайте себе вопросы:

Если вы заметили перебои дыхания/излишнее напряжение/нервное перебирание края рубашки или хруст костяшками от тревоги – время переходить к устранению симптоматики тела, то есть намеренному его расслаблению. Закройте глаза и представьте, как последовательно «сканируете» своё тело, расслабляю каждую мышцу – от головы до кончиков пальцев ног. Визуализируйте в голове ощущение расслабления – так вы сможете достаточно быстро отпустить контроль там, где он не нужен, и просто стабилизировать физические ощущения.

3.Дыхание

Первый шаг на пути к снижению тревожности и возвращению в реальность – это стабилизация дыхания: когда вы напряжены, оно обычно либо учащается, либо замирает. Важно запустить глубокое, ровное дыхание, даже когда кажется, что сейчас не до этого – уже через несколько минут организм будет благодарен.

Чтобы было проще сосредоточиться на том, как вы дышите – представьте, что у вас в лёгких сейчас воздушный шарик, который поднимается на вдохе и опускается при выдохе. Помогите шарику двигаться медленно и амплитудно, с каждым выдохом давая ему всё больше пространства.

4.Дневник благодарности

На первый взгляд кажется, что это из другой оперы, однако такая практика сильно помогает в формировании внутренней опоры. Регулярно выписывайте по 5-7 пунктов, за что вы благодарны себе в важных для вас сферах жизни. Например, это может быть работа, отношения, здоровье и т.п.

Если регулярно фиксировать свои достижения, со временем вы станете замечать больше и больше своих положительных черт. Это значительно повышает уверенность в себе и, как следствие – устойчивость в стрессовых ситуациях.

5. Снижение значимости ситуации/человека etc

Помните момент из «Гарри Поттера», где волшебники учились делать боггарта нестрашным? Здесь можно сделать примерно то же самое: всячески абсурдизируйте в голове ситуацию, которая является источником стресса, и после подобного мысленного эксперимента она на подсознательном уровне будет восприниматься не такой серьёзной и значимой. Например, если на секунду представить удушающе-серьезных членов комиссии на защите диссертации артистами цирка, которые заняты эквилибристикой в цветастых костюмах, пока слушают кандидатов – можно обнаружить, что дыхание уже не настолько сильно перехватывает.