Влияние сна на жизнь и здоровье человека: как правильно спать чтобы выспаться
Когда вы в последний раз просыпались утром, чувствуя себя отдохнувшим? Возможно, вы не задумывались о том, как качество вашего сна отражается на вашем здоровье, но недостаток сна может иметь серьезные последствия.
В этой статье мы разберемся, что такое сон, и зачем он нам нужен, выясним, к каким последствиям может привести плохой сон, во сколько ложиться спать, и рассмотрим рекомендации по качеству сна.
Сон — это не просто необходимое время для отдыха, это основа нашего здоровья и благополучия. Качественный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы. Он влияет на наше настроение, уровень стресса, способность справляться с эмоциями и общее психическое состояние.
В целом наш сон выглядит следующим образом:
Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный момент для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен длиться не более 10 минут. Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в короткий сон, мы начинаем видеть яркую ночь. Одновременно с этим происходит обработка информации, полученной за день, и обеспечение жизнедеятельности организма.
Глубокий сон — важнейшая фаза человеческого сна. Именно дельта-сон позволяет нам хорошо себя чувствовать, не болеть, отлично выглядеть, быть эффективными в делах и спорте.
Многие относятся к регулярным недосыпам как к естественному. На самом деле мы даже не подозреваем, что всему обществу нужен крепкий и здоровый сон. Согласно статистике, 45% людей на планете (почти половина!) - страдают от недосыпа. А это очень вредно!
Последствия хронического недосыпа:
- Повышается риск инфарктов и инсультов.
- Ожирение. Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны - лептин( снижает аппетит) и грелин ( повышает аппетит). У постоянно недосыпающих людей уровень гормона лептина в крови значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода.
- Сахарный диабет 2 типа. При недостатке сна включается чувствительность клеток к инсулину, энергетический метаболизм скелетных мышц смещается в сторону неглюкозного окисления, что приводит к активации симпатической нервной системы и меняет состав микробиоты печени, что может привести к диабету.
- Преждевременное старение. По данным учёных, каждый час недосыпания приводит к сокращению теломеров на 1,5%, что приводит к преждевременному старению клеток.
- Повышенная раздражительность и снижение внимания.
- Нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина, что может вызвать депрессию.
- Увеличивается риск проявления усталости и выгорания.
Чем сильнее отклонение человека от нормального режима сна, тем выше риск ожирения и развития преддиабетического состояния. Каждые 30 минут недосыпания в ночное время повышают риск ожирения на 17% и риск инсулиновой резистентности на 39% в течение года.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
Считается, что для полноценного высыпания человеку необходимо 5–6 циклов сна. Поэтому сомнологи советуют взрослым спать не менее 7,5 часов в день. А детям — в зависимости от возраста. Чем младше ребенок, тем дольше он должен спать.
Однако эти нормы ориентированы не на всех: кому-то требуется больше времени, а кому-то — меньше.
Как понять, сколько времени нужно именно вам?
Несколько дней подряд ложитесь и вставайте в соответствии с циклами сна. Проверьте разное количество циклов и, соответственно, часов: так вы точно поймете, какая именно продолжительность сна вам требуется.
Нормальной считается такая продолжительность сна, при которой человек за день устает настолько, что засыпает за 15 минут, ночью просыпается не более 15 минут в сумме, а встав утром может за 15 минут активно включаться в рабочую жизнь.
Получается, спать можно и меньше семи часов в сутки, если при этом вы чувствуете себя прекрасно. Специалисты считают, что все дело в циклах сна: просыпаться необходимо до того, как тело «пройдёт по следующему кругу».
Что влияет на продолжительность сна:
- Генетика : если родителям (бабушкам, дедушкам, дядям, тетям) в нашем возрасте не требуется много времени на сон, скорее всего, и вы сможете обойтись малым.
- Проблемы со здоровьем: во время болезни организму требуется больше времени на восстановление, поэтому и спать в этот период хочется дольше.
- Стресс: любые действия, которые требуют от вас повышенной концетрации (например, вождение автомобиля), физических или умственных энергозатрат, увеличивают продолжительность сна.
- Сезонность : летом мы готовы вставать вместе с солнцем и ранним рассветом. Зимой наоборот: отсутствие солнечного света вызывает сонливость.
- Качество сна : если вечером вы долго не можете заснуть, а ночью часто просыпаетесь, днем будете чувствовать себя разбитым — понадобится дополнительный сон.
Во сколько ложиться спать?
Считается, что лучше всего ложиться в 22:00–23:00 и просыпаться в 7:00–8:00 . В это время гипофиз, эндокринная система, надпочечники и другие органы вырабатывают гормоны, которые позволяют организму отдохнуть и приводят его в рабочее состояние. .
Однако не всем такой график подходит. Что делать, если вы работаете по ночам или часто летаете в командировках? Главное — не время засыпания, а стабильность. Важно чтобы человек вставал и ложился в одно и то же время.
Здоровому человеку для восстановления сил за день необходимо 12-14 часов сна. Но для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое время лучше поспать, хотя бы часок.
Большинство активных людей встают +/— в 7 утра на работу или учебу. Если ложиться спать после полуночи, утром оказывается тяжелое состояние, головная боль, требующая приема анальгетиков. Кроме того, только у спящего человека после 22 часов вырабатывается мелатонин — гормон сна, отвечающий за нормализацию циркадного ритма, то есть регулирование цикла сон-бодрствование. Во время ночного бодрствования мелатонин не синтезируется, а его дефицит приводит к нейрогенным, эндокринным, вегетативным нарушениям. Поэтому сомнологи рекомендуют ложиться спать не позднее 23 часов.
Можно ли спать днем?
У взрослых продолжительность дневного сна ≥ 1 часа — прямой путь к сбою циркадных ритмов, снижению работоспособности, развитию тревожности. Однако если в середине дня подремать всего полчаса, результат будет прямо противоположным. Желательно это делать с 13 до 15 часов. Необходимо убрать источник звука и света, принять комфортное положение и полностью расслабиться.
Рекомендации по улучшению качества сна:
- Обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции воспользуйтесь берушами или генератором «белого шума».Опущенные шторы защищают вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или выключить свет – это придает организму бодрость.
- Оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°С. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь держать форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания, кроватка должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким.
- Не пейте алкоголь вечером. Он испортит ваш сон.
- Не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов.
- Не наедайтесь на ночь.
- Принимайте ванну за 1-2 часа до сна. Вечерняя ванна обеспечивает расслабление мышц и поэтому удобна для сна, но сама процедура является стимулирующей, может быть сложно заснуть.
- Ведите активный образ жизни, делайте зарядку, гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна быть в первой половине дня. Вечером, перед сном полезно пройтись.
- Не спите днём, особенно после 4-х часов дня.
- Учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение.
Эти рекомендации очень простые и распространенные, однако именно из-за их простоты люди не относятся к ним серьёзно и недооценивают их!!!
Если вы перепробовали все способы, но так и не нашли решения проблемы с бессонницей, обратитесь к врачу-сомнологу или к врачу общей практики(семейному врачу или терапевту).
В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, вам потребуется консультация невролога или психотерапевта.
Мне бы время найти, чтобы высыпаться)) А уж там сделаю максимально правильно!