Функциональная тренировка с собственным весом: что даёт многоповторка и где её пределы.
Разбираем функциональные тренировки с собственным весом: что происходит в теле во время подходов, какие адаптации формируются за 6–12 недель, чего не даст этот формат и как его можно усилить.
Многоповторные тренировки с собственным весом — это круговая/функциональная тренировка без отягощений и с высоким количеством повторений (15-30): отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планки, берпи, «станции» и др.
Изменения во время занятия:
• Метаболический стресс: накопление лактата, ионов H⁺, фосфатов. В результате мы ощущаем «жжение», мышцы наливаются кровью и набухают (пампинг), учащается дыхание.
• Сердечно-сосудистый отклик: рост ЧСС и минутного объёма крови, мышечная «помпа» улучшает венозный возврат (мышцы ног как второе сердце).
• За счёт частой смены упражнений улучшается межмышечная координация и чувство тела.
• Умеренная нагрузка на сухожильно-фасциальный аппарат вызывает растяжение и сдвиги между фасциями, благодаря чему улучшается их скольжение и синтез коллагена в них (фасции- это мешочки, в которых находятся мышцы и их сосуды и нервы);
• Также циклическое сжатие-расслабление мышц улучшает микроциркуляцию крови и движение межтканевой жидкости.
• Механическое напряжение на волокнах остаётся умеренным, поэтому стимул преимущественно метаболический: предпосылки к саркоплазматической «налитости», а не к миофибриллярному росту.
Долгосрочные адаптации (6–12 недель)
• За 2-4 недели развивается локальная мышечная выносливость: мышцы становятся более устойчивые к многоповторным тренировкам за счет увеличения объема веществ, нейтрализующих продукты метаболического стресса, а также за счет улучшения доставки молекул энергии
• К 4-8 неделям увеличивается капилляризация мышечной ткани. Это значит, что мышцы получают больше питательных веществ из крови, улучшается доставка кислорода к тканям. Также возрастает митохондриальная плотность в клетках — за счет роста объема и числа митохондорий (энергетические станции клеток) мышечная работа становится более экономной и закисление мышц развивается медленнее.
• Спустя 8-12 недель дозированной нагрузки в связках и фасциях происходит реорганизация коллагена, профилактируется слипание слоев фасций и улучшается их скольжение.
• Появляется саркоплазматическая гипертрофия: это увеличение объёма несократительных компонентов мышц (гликоген, вода, ферменты, митохондрии и др.), расположенных в саркоплазме. Визуально — «налитость», без пропорционального прироста силы, потому что сократительные единицы (актин/миозин) почти не прибавляются.
• Развивается нейромышечная координация и стабильность корпуса.
Результаты:
На практике вы выполняете больше повторов с тем же качеством, быстрее восстанавливаетесь между упражнениями и меньше «закисаете» на умеренном пульсе. Форма тела становится более упругой и плотной, а при дефиците калорий вдобавок будет снижаться жировая масса. К тому же улучшаются контроль корпуса и осанка, стабилизируется положение лопаток и таза. Увеличивается общая работоспособность и «кардио-толерантность» в повседневной активности. Фасциально-сухожильный аппарат при правильной прогрессии становится более «скользким» и устойчивым к повторной работе, техника движений ощущается плавнее.
Чего эта ФН НЕ даёт (важные ограничения):
• Максимальной силы и мощности. Без высокого внешнего сопротивления нет достаточного механического стимула для миофибриллярной гипертрофии и роста 1ПМ (одноповторный максимум).
• Существенного роста аэробной выносливости. Выносливость улучшается локально, но «дыхалка» развивается меньше, чем при структурированном аэробном тренинге (кардио/интервальные тренировки).
• Заметного укрепления костей. Нужны ударные/силовые стимулы или работа с весом.
• Гибкости и подвижности без отдельных специальных тренировок.
• Стабильного жиросжигания без дефицита калорий, ведь он остаётся главным фактором для снижения жира.
Когда «функционалка» может стать силовой
• Усложняем механику: односторонние варианты (пистолет-присед, отжимания на одной руке), изменение рычага/угла, добавочный вес (жилет, пояс).
• Работаем ближе к отказу в низком/среднем диапазоне повторов (8-14)
• Контролируем медленную эксцентрику (это замедленное опускание веса или обратного движения при растяжении мышцы) + делаем паузу в растянутой позиции (1-2с/1-3с/2-5с – сокращение/пауза/расслабление)
Только в этих условиях появляется стимул к миофибриллярной гипертрофии и росту силы.
Подписывайтесь на группу ВКонтакте!