Экспозиция - психологический метод борьбы со страхами

Метод экспозиции в психологии - это способ лечения тревожных расстройств, при котором человек безопасно сталкивается с тем, чего боится, вместо того чтобы избегать этого.

Экспозиция может быть:

- постепенной: от легких ситуаций к самым сложным

- воображаемой: представление пугающей ситуации в деталях

- в реальности: столкновение с реальной ситуацией

- с использованием виртуально реальности (если реальную ситуацию сложно воспроизвести).

Метод экспозиции похож на несколько других психологических подходов, но у каждого своя цель.

Если человек боится собак - экспозиция начинается с просмотра фотографий собак, затем - наблюдение за собакой издалека, позже - нахождения рядом с ней, а потом - поглаживание спокойной собаки.

Допустим, если с фобией про собак все понятно - то как этот метод применим там, где нет конкретного объекта? Например, при страхе смерти, тревоге из-за возможной потери работы, выходе из зависимости или страхе конфликтов.

Нельзя имитировать столкновение со смертью напрямую, но можно столкнуться с мыслями о смерти, которые человек обычно избегает.

Экспозиция включает:

- чтение книг о смерти и конечности жизни;

- посещение кладбища;

- написание собственного некролога;

- обсуждение смерти вместо привычного избегания этой темы.

Цель - перестать избегать мыслей о ней.

Иногда проблема не в диагнозе, а в неопределенности. Экспозиция выглядит так:

- не искать симптомы в интернете по несколько часов;

- не просить окружающих постоянно успокаивать;

- допускать мысль: «Возможно, я болен, а возможно, нет. Сейчас я этого не знаю». Человеку нужно намеренно повторять такие фразы, чтобы мозг не реагировал на них как на чрезвычайную угрозу.

Здесь тоже нельзя специально потерять работу ради терапии. Нужно работать с тем, что поддерживает тревогу:

- перестать по десять раз проверять, не допустил ли ошибку;

- не искать подтверждений, что начальник доволен;

- представить худший сценарий и подробно его описать;

Цель - перестать жить в режиме постоянного предотвращения катастрофы.

Экспозиция в таких ситуациях применяется осторожно. Например, при алкогольной зависимости человека могут учить:

- находиться в местах или ситуациях, которые раньше вызывали желание выпить, но делать это с терапевтом или по четкому плану;

- замечать тягу и не реагировать на нее автоматически.

То есть происходит экспозиция к желанию, а не к химическому веществу.

При созависимости человек избегает одиночество, чувство вины, страх отторжения и невозможность контролировать другого человека.

Экспозиция такая:

- не писать партнеру первым несколько часов, несмотря на тревогу;

- не спасать от последствий его поступков;

- не проверять, где он и что делает;

- позволить ему злиться, не пытаясь срочно все исправить.

Цель - научиться выдерживать чувства, которые раньше автоматически приводили к контролю, спасательству или растворению в партнере.

Тут экспозиция обычно сочетается с профилактикой реакции.

Например:

1. появляется сильное желание открыть букмекерское приложение

2. человек замечает это желание, но не делает ставку

3. остается с дискомфортом до тех пор, пока желание не начинает ослабевать само.

Идея: человек понимает, что тяга - не бесконечна. Она возникает, достигает пика и снижается, даже если не удовлетворить ее.

Иногда специально создают безопасные ситуации, которые вызывают тягу (например, просмотр спортивной трансляции или прохождение мимо казино), но только если есть план, как не сорваться.

Например, если человек боится определенных продуктов:

- сначала он смотрит на них;

- потом держит их в руках;

- съедает небольшое количество;

- после этого не компенсирует съеденное (не вызывает рвоту, не устраивает изнурительную тренировку, не голодает).

Или если человек избегает зеркал или, наоборот, проверяет свое тело десятки раз в день - терапия включает изменение этих привычек.

* при РПП экспозиция проводится осторожно и обычно в рамках комплексного лечения, потому что есть и медицинские риски.

Допустим, человек всегда соглашается.

Экспозиция:

- спокойно сказать «нет»;

- выразить несогласие;

- не извиняться за каждую мелочь;

- выдержать чужое недовольство.

Цель - не избегать конфликтов из-за тревоги и научиться отстаивать свои границы, даже если это вызывает дискомфорт.

Например, страх заражения.

Вместо того, чтобы мыть руки 40 раз, экспозиция:

- прикоснуться к дверной ручке;

- не мыть руки сверх обычных рекомендаций;

- дождаться, пока тревога снизится.

Цель - разорвать связь между навязчивой мыслью и компульсивным действием.

Страхи старения, одиночества, бессмысленной жизни, смерти близких, собственной смерти.

Экспозиция:

- читать книги на эти темы;

- обсуждать их;

- писать о своих страхах;

- не переключаться сразу на что-то, чтобы заглушить тревогу.

Цель - научиться выдерживать мысли о неизбежных сторонах жизни, не позволяя им управлять своим поведением и лишать жизнь смысла.

Во всех этих случаях работает один механизм: «Я могу пережить это чувство, не пытаясь немедленно от него избавиться».

Неважно, что это: тревога/чувство пустоты/вина/тяга/одиночество/стыд.

Человек перестает автоматически следовать привычному сценарию: при созависимости - контролировать, при игровой зависимости - делать ставку, при РПП - ограничивать себя в еде, переедать или прибегать к очищению.

Со временем мозг учится, что эти состояния неприятны, но переносимы.

Некоторые психологи говорят, что экспозиция - это тренировка способности выдерживать дискомфорт без привычного способа его заглушить.

Экспозиция тесно связана с терапией принятия и ответственности (ACT). В ACT говорят, что не всегда можно убрать страх, но можно перестать тратить жизнь на борьбу с ним.

Можно сказать, что экспозиция отвечает на вопрос: «Что я постоянно избегаю?». И если избегание поддерживает тревогу, то именно с ним и работают. Иногда это избегание реальных ситуаций (например, собак), а иногда - мыслей, чувств или неопределенности, поэтому метод применим не только к фобиям, но и к экзистенциальным страхам, тревожным расстройствам и некоторым формам зависимости.