Не душите внутреннего критика — научитесь с ним разговаривать

«Надо перестать себя ругать». Знакомо? Вроде бы правильный совет, но чем больше стараешься заглушить внутреннего критика, тем громче он становится. Почему так происходит — и что с этим делать?

Сколько раз вы ловили себя на мыслях: «Я недостаточно хорош для этой должности», «Я не справился», «Скоро все поймут, что я не тот, за кого себя выдаю»? Эти мысли приходят даже к самым успешным. По данным опроса Journal of General Internal Medicine, Vol. 35, No. 4, 2020 до 82% людей сталкиваются с чувствами самозванца, борясь с ощущением, что они не заработали того, чего достигли, и являются “мошенниками”. Такая позиция формируется с детства — из родительских установок, школьного опыта, первой работы. Это голос, который выработал стратегию «бей — чтобы спастись от боли». Его цель — не уничтожить вас, а защитить. Просто делает он это не самыми гуманными методами.

Так может, вместо борьбы с этим голосом, стоит с ним… познакомиться?

Рассмотрим пример: менеджер среднего звена в ИТ-компании завершает успешный проект. Клиенты довольны, команда отработала отлично, руководству всё нравится. А у него — пустота. В голове только мысли о том, что он мог облажаться. Хотя все прошло идеально, он вспоминает лишь неловкие паузы на презентации и упущенные мелочи.

За этим — не просто привычка к самобичеванию. А глубокая внутренняя установка: «Я должен быть идеальным, иначе разочарую всех». Истоки часто в детстве: строгие родители, повышенные ожидания, запрет на ошибку. Такой критик формируется не из злобы — а из страха перед осуждением, перед тем, что потеряешь одобрение, любовь и уважение.

Вспомните, когда впервые появился этот голос. Чей он? Похож ли он на маму, отца, учителя, бывшего начальника? С какими ситуациями он связан?

Полезно написать «биографию» своего внутреннего критика. Это поможет отделить его от себя и осознать: он — не истина, а отклик на прошлое. Дайте ему имя — «Контролёр», «Офицер» или даже «Маленький Я». Так вы начнёте вести диалог, а не внутреннюю войну.

Часто внутренний критик пытается нас уберечь — просто делает это грубо. Вместо «Ты опять всё испортил» за этим может стоять тревога: «Не хочу, чтобы ты опозорился». Попробуйте услышать не только тон, но и посыл.

В следующий раз, когда поймаете себя на самокритике, остановитесь и скажите:

«Я слышу тебя. Ты боишься, что я облажаюсь. Спасибо за заботу. Но мы можем попробовать другой подход».

Это позволит переписать сценарий общения внутри себя.

Представьте, что критик — реальный человек напротив. Задайте ему вопросы:

«Почему ты так со мной говоришь? Чего ты хочешь избежать?»

Можно завести внутренний диалог в дневнике. Начните с привычной фразы: «Ты не готов к встрече». И ответьте: «А почему ты так считаешь?» Дальше — по ходу беседы. Такой формат помогает превратить монолог страха в диалог осознанности.

Настоящая забота о себе — это не «все молодцы», а честное признание боли и поддержка:

«Сейчас мне тяжело. Но это не делает меня плохим специалистом».

В кризисных ситуациях попробуйте метод «Назови и успокой»:

1. Назовите эмоцию: «Я злюсь, потому что ошибся».

2. Дайте себе поддержку: «Мне важно делать хорошо. Это нормально. Я могу справиться».

Это снижает уровень стресса и помогает переключиться из режима «бей или беги» в режим «думай и действуй».

Когда критик поймёт, что его слышат, ему не придётся кричать. Начните формировать новый словарь. Вместо:

— «Ты провалишься» — скажите: «Это важная задача, давай подготовимся».

— «Все подумают, что ты дилетант» — «Я знаю, что могу принести пользу. Посмотрим, что сработает».

Невозможно полностью избавиться от самокритики — и не нужно. Внутренний голос сомнения будет с вами всегда. Вопрос в том, кто у руля — вы или он.

Настоящее лидерство начинается не с харизмы, а с честности перед собой. Спокойствие в кризисе, уважение к команде, устойчивость в сложных переговорах — всё это вытекает из умения разговаривать с собой без унижения.

Попробуйте. Не заглушать голос, а перевоспитать. Он может стать не надзирателем, а советником — если вы научитесь с ним говорить.