Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация

Продолжаю отвечать на вопросы читателя, которые, как оказалось, волнуют многих, сея раздор в логике и понимании своего процесса похудения или наблюдая его со стороны.

В первой части рассуждали о том, почему все в основном рекомендуют делать 20% дефицит калорий и что будет, если сделать его больше. Что такое очень низкокалорийные диеты, их необычное явление и почему их используют непродолжительно и только под медицинским наблюдением. Сейчас обсудим (без)опасность быстрого похудения, влияние сильного дефицита на метаболическую адаптацию.

В комментариях к первой части писали, что 20% дефицит более безопасная стратегия с точки зрения здоровья и что после такого дефицита проще удерживать вес тела на обновленных значениях. Т.е. результат закрепляется лучше. Обсудим сперва это, так как это важно, а затем перейдем к оставшимся вопросам.

Как всегда много букв, мемы-баяны, неожиданные повороты и открытия. Поехали.

Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.

Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4-16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).

При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.

В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27-30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.

Дефицит питательных веществ и вследствие ухудшение качества кожи, выпадение волос, слабость... Поэтому диеты должны сопровождаться нормой белка и большим количеством растительной (желательно свежей) пищи.

Людям с нормальным весом тела и похудением в эстетических целях нет нужды следовать очень низкокалорийным диетам. В таком случае можно столкнуться с потерей мышечной массы, а это очень вредно как для здоровья, фигуры, метаболизма так и успешного похудения, так как мышцы стимулируют активность. В нормальном весе тела даже при соблюдении нормы белка можно потерять мышечную массу при похудении, поэтому выполняйте силовые тренировки не менее 2х раз в неделю. Потеря мышечной массы людям с ожирением не так страшна и достаточное потребление белка эту потерю часто нивелирует, но силовые тренировки все равно будут отличным подспорьем похудения, удержания веса и долгосрочных изменений.

Более суровое последствие очень быстрой потери веса с болезненным побочным эффектом — камни в желчном пузыре.

Еще одно — гормональные нарушения, которые в основном касаются женщин. Даже при умеренном дефиците могут возникнуть проблемы с месячными, а именно нерегулярный цикл или вовсе отсутствующие месячные. Но если у человека ожирение, скорее всего у него уже гормональные нарушения вследствие ожирения (например, плохая чувствительность к инсулину) и тут приходится выбирать.

Важно отметить, что в основном у всех все проходит нормально. Говоря о побочках мы делаем это для осведомленности и не готовимся к тому, что это обязательно произойдет. Большую часть побочных эффектов можно избежать за счет сбалансированной диеты, достаточного потребления белка и силовых тренировок. Остальную часть потенциальных эффектов избегаем умеренным дефицитом.

Есть еще утверждение, что большой дефицит и быстрое снижение веса не дают закрепиться результатам, риск срыва и отката к прежним показаниям выше. Но это не всегда так.

В первой части я приводил исследования, в которых более быстрое похудение наоборот на начальных этапах приводило к лучшему долгосрочному удержанию веса.

Вот еще два [1, 2] исследования, которые не нашли разницы в долгосрочном удержании веса. Хотя есть и те, которые показывают пользу медленного и плавного похудения для долгосрочного удержания [3, 4, 5].

Одно качественное исследование от Лансет тоже не выявило разницы в догосрочном удержании при разном темпе похудения. В этом исследовании участники худели на одинаковое количество килограмм, но одна группа выполняла эту цель за 12 недель, а другая за 36. Независимо от скорости похудения в обоих группах в течении 3х лет 70% участников вернули сброшенный вес обратно. (Процент отката, конечно, печалит).

Как так? Ведь говорят, что большой дефицит делает так, что мы потом быстрее набираем вес обычно из-за замедления метаболизма?

Тут мы приходим к очень частому заблуждению и недопониманию относительно дефицита. Дефицит калорий не вызывает метаболическую адаптацию и замедление похудения.

"Большой дефицит замедляет похудениие!" часто можно услышать. А еще "чем больше дефицит энергии, тем больше организм запасает и меньше отдает", говоря иными словами: "чем меньше ты ешь, тем больше ты толстеешь", что, конечно, ерунда. Эти заявления настолько повсеместны, что естественным образом и вызывают тот самый диссонанс, с которого и началась эта серия публикаций:

Заявления полностью противоречат закону сохранения энергии. Я не думаю, что это чье-то убеждение или гипотеза, а, скорее, просто некорректное понимание работы адаптивного термогенеза и того, как меняется работа метаболизма при похудении и за счет чего.

Большой дефицит калорий НЕ ЗАМЕДЛЯЕТ жиросжигание. Чем больше дефицит калорий, ТЕМ БОЛЬШЕ ЖИРА вы теряете.

Адаптация метаболизма к похудению действительно происходит. Т.е. по ходу потери веса мы тратим все меньше энергии, таким образом приход калорий с расходом уравнивается и похудение останавливается, если мы не предпринимаем шагов по дальнейшему снижению потребления или увеличению активности.

Но адаптивный термогенез не замедляет сжигание жира. Он снижает энергорасход, из-за чего созданный нами изначально дефицит уменьшается. Т.е. сделали 500 кк дефицита, адаптировались к нему и начали меньше двигаться, теперь у нас дефицит 300 кк, и из-за этого мы теряем меньше жира - дефицит становится меньше Способность организма сжигать и терять жир никак не нарушается от похудения и все так же зависит от уровня созданного дефицита.

В первую очередь энергорасход уменьшается за счет снижения бытовой активности. Вы меньше двигаетесь спонтанно и чаще только целенаправленно (в основном за едой, гы). Из-за меньшего количества еды, снижается термический эффект пищи. Желудок тратит меньше энергии на переваривание. В этом заключается бóльшая часть адаптаций.

Остальные (замедление сердечного ритма, активность щитовидной железы и метаболических процессов во всех органах и тканях организма) подключаются только при очень внушительной потере веса, по сути — истощении.

И даже после такого не наблюдается никакого метаболического ущерба. Как показывает обзор исследовательской группы Менно Хенселманса, не наблюдалось никаких метаболических повреждений даже у анорексичных женщин, людей, страдающих от недоедания, участников Миннесотского эксперимента голодания, культуристов во время подготовки к соревнованиям или борцов, которые агрессивно снижают вес для участия в соревнованиях.

Как только вы возвращаетесь к поддерживающей калорийности (которая после существенной потери веса может быть ниже, чем ранее), почти все адаптации уходят. Единственное, вы можете оставаться чуть более голодными, именно поэтому так важно работать с пищевыми привычками, рационом и подружиться со спортом, чтобы снизить риск перееданий и отката веса. В остальном метаболизм полностью восстанавливается, как только вы начинаете больше есть.

И не важно, какой дефицит вы делаете: маленький или большой. В обоих случаях будет наступать метаболическая адаптация. Потому что замедление метаболизма на фоне похудения происходит в ответ на количество потерянного жира.

Просто большой дефицит приводит к быстрой потере жира, а следовательно, к быстрой реакции на это.

Организм не очень понимает, сколько калорий вы потребляете. У него нет никаких счетчиков. Однако, через гормон лептин, который вырабатывает жировая ткань, он хорошо понимает, сколько жира у него остается. Если уровень лептина снижается, значит тело теряет жир и вот на это организм реагирует замедлением сперва активности, а затем некоторых обменных процессов.

Так как адаптация зависит от количества потерянного жира, а не от скорости его потери, отчасти поэтому мы видим в исследованиях выше, как быстрая потеря веса не приводит к более быстрому откату.

Я тот еще графоман, получилось опять много. Поэтому будет часть 3, в которой обсудим:

1. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита?
2. И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?