Стресс-менеджмент для фрилансеров и предпринимателей
почему стресс-менеджмент не учит, как избавиться от стресса и что еще можно сделать, кроме медитаций и дыхания, чтобы не нервничать.
Привет! Меня зовут Вика Александровская, в прошлом я — рекламный продюсер, а сейчас — основатель стресс-менеджмент проекта для фрилансеров и предпринимателей “зона комфорта”. Несколько лет назад я люто выгорела, словила тяжелейшую депрессию и диагноз биполярное расстройство, очень долго восстанавливалась физически и ментально и, как итог, решила посвятить себя тому, чтобы уберечь людей от того ада, в котором побывала я.
В этой статье я хочу рассказать про базовые принципы управления стрессом, которые когда-то помогли мне и которые теперь я использую в своей работе.
Незащищенные слои населения
В юридическом языке есть такое выражение “незащищенные слои населения”, — это те, кто не может самостоятельно обеспечить себя необходимыми ресурсами. В какой-то момент работы над проектом я пришла к тому, что в плане заботы о своем ментальном состоянии “незащищенные слои” — это фрилансеры и малые предприниматели. Сейчас объясню почему.
У сотрудников корпораций есть начальники, hr-ы, возможно даже какие-то “отделы счастья”, которые, как минимум, делают вид, что им не все равно на психо-эмоциональное состояние и здоровье сотрудников. Ну а как максимум, реально проводят тренинги, обучающие семинары, предлагают практики и инструменты (за что им отдельный респект!)
Но когда ты работаешь на себя, когда у тебя еще, не дай бог, есть команда (я уже не говорю о личной жизни и ответственности в ней) , твои личные интересы, такие как здоровье (ментальное и физическое) , благополучие, свободное от работы время (что это?) отходят не на второй, и даже не на третий, а на какой-нибудь пятый в последнем ряду, план. Киньте в меня камень тот, кто считает, что это не так.
Круто, что сейчас идет популяризация психологии. снимается стигма “я не пойду к психологу, я же не псих” и в целом идет просвещение по многочисленным психологическим темам.
Я очень надеюсь, что однажды и стресс-менеджмент станет такой же популярной темой. А пока я хочу внести свой посильный вклад.
Избавься от стресса, и жизнь заиграет новыми красками (ложь)
Про негативное влияние стресса не говорил только ленивый, поэтому я не буду останавливаться на этом (даже тут на vc есть несколько релевантных статей). Я даже не буду говорить “стресс-это плохо”(потому что на самом деле это нифига не так). Если стресс не хронический и не травматический — он полезен! Он мотивирует, стимулирует к развитию, позволяет нам выживать и эволюционировать как виду. Но, см. пункт выше, только если он не хронический (привет всем тревожным творожкам!).
Причины, вызывающие стресс, максимально разнообразны, но (внимание, сейчас будет твист!) задача стресс-менеджмента не исключить эти причины из жизни. Это не нужно, да и невозможно, по правде говоря, разве что поселиться в избушке в лесу (и то, не факт, что поможет) .
Задача стресс-менеджмента — обеспечить инструментами и техниками, которые помогут эффективно справляться со стрессом в моменте, и так же эффективно восстанавливаться после него.
Не нервничайте! Как?
В “классическом” стресс-менеджменте, во всяком случае в том, который часто используют в корпоративных программах, чаще всего делается упор на техниках осознанности, медитациях и дыхательных упражнениях, которые, действительно, доказали свою эффективность. Однако помимо них есть еще инструменты, которые я, в том числе, использую в работе со своими клиентами, и которыми хотела бы поделиться:
- Гигиена сна. Без сна невозможно здоровое функционирование ни на физическом, ни на когнитивном уровне. можно сколько угодно дышать и быть бесконечно осознанным, но если вы спите по 4 часа — сорян. Гигиена сна — это:
а) про режим, то есть отход ко сну и подъем примерно в одно и то же время (на самом деле, это намного полезнее, чем спать 8-10 часов, но каждый раз вразнобой)
б) качество сна, которое достигается соблюдением достаточно несложных условий, таких как проветренная комната, темнота, неиспользование смартфона за час до сна и др. - Диджитал гигиена. С учетом того, сколько времени мы проводим у черного зеркала, просто невозможно игнорировать его влияние на наше психо-эмоциональное состояние. Очень часто технологии невидимой рукой управляют нами, вместо того, чтобы быть нашими слугами. Поэтому контроль за тем, что находится в цифровом пространстве, насколько экологично наше использование гаджетов, как и какой контент мы потребляем на ежедневной основе — все это также колоссальным образом влияет на нашу чувствительность к стрессу.
- Регуляция нервной системы. Стресс — это, в первую очередь, физиологическая реакция нашего тела на стимул-стрессор. А раз так, то мы можем с помощью физического воздействия влиять на чувствительность тела к стрессу. Небольшой привет с уроков анатомии: наша нервная система, помимо всего прочего, делится на симпатическую — систему активации, которая, собственно и выдает реакцию “бей” или “беги” и парасимпатическую — систему отдыха и восстановления. Основной орган парасимпатической нервной системы — это блуждающий нерв. И именно с помощью стимуляции этого нерва через самомассаж, дыхательные упражнения и прочие приколы (например, массаж ушей!) мы можем укреплять нервную систему, делать ее более устойчивой и гибкой. Но, как мы не ждем накачанных бицепсов после одного посещения спортзала, так и здесь требуется регулярность для достижение ощутимого результата. Тем не менее, много упражнений и техник могут быть крайне эффективными в качестве экстренной самопомощи.
- Ну и техники осознанности, о которых я упоминала ранее. mindfulness based stress reduction или снижение стресса на основе осознанности — это научно подтвержденная программа, которая уже более 40 лет используется в работе со стрессом, тревогой и депрессиями. Именно техники осознанности позволяют фокусироваться на текущем моменте, не убегая в переживания о прошлом или страхи о будущем. Потому что стресс, особенно тот, который в определенный момент переходит в хронический, в основном состоит из этих переживания о том, что уже прошло или еще не случилось.
И еще важный момент.
Нужно понимать, что работа со стрессом, повышение стрессоустойчивости — это, фактически, смена образа жизни. Это расставление приоритетов, контроль за своей жизнью и привычками, и ответственность за нее. И это работа и инвестиции. Но инвестиции, которая принесут ощутимые дивиденды в виде повышения качества жизни и отсутствия инсульта в 35.
На всякий случай, для особо тревожных творожков, хочу напомнить, что никто еще не умер от пропущенного дедлайна. А вы у себя — одни!
Если вам интересно почитать еще про стресс-менеджмент, у меня есть тг-канал а для тех, кто хочет освоить тот арсенал, о котором я говорила выше — вот сайт “зоны комфорта”. Я провожу как персональные программы, так и групповые воркшопы и тренинги для небольших команд, так что very welcome!