Мои три жиросжигающих трюка - и подсчёт калорий не понадобится!

Я много проработал в тренажерных залах и видел сотни крупных парней, которые выглядят крепкими, но лишь в одежде. В раздевалке, бассейне или на пляже при встрече с ними у меня не возникало ничего, кроме "И это все?" Конечно мы прежде всего хотим побольше мышц, но чтобы при этом ещё и отлично выглядеть одних мышц недостаточно, надо еще и максимально убрать с них покров в виде толстого слоя жира.

С другой стороны мало кто из нас планирует соревноваться в бодибилдинге или хотя бы приблизиться к такому уровню рельефности. Это потребует жертв, страданий, разработки стратегии питания, дисциплины и готовности чувствовать себя отвратительно большую часть времени.

Слава богу, сжечь достаточное количество жира, чтобы хорошо выглядеть на пляже, не так уж сложно, но дисциплина всё равно потребуется, поэтому большинству из нас, любящих вкусно поесть (и не всегда здоровую пищу), не помешают некоторые хитрости. Расскажу о трёх моих любимых.

Впервые я подсушился в 20 лет. Хотя я и ограничил калории (ни одна диета не является настолько волшебной, чтобы позволить нам сжигать жир при избытке калорий), не могу сказать, что моя диета была великолепной. Я старался выбирать правильные продукты, но довольно часто ел то, что считается запретным при похудении.

В отношении запретных продуктов у меня было очень простое правило – съесть их можно, но перед этим нужно сделать что-то физически активное при соблюдении единственного правила: если это будет занятие низкой интенсивности, например, ходьба, оно должно продлиться не менее 15 минут.

Если выполнялось что-то более интенсивное, например, сочетание отжиманий, прыжков, спринтов и упражнений с отягощениями, то можно ограничится семью минутами при минимальном отдыхе между подходами.

Я не говорю, что можно тридцатью минутами на велотренаржере перевесить калорийность двойного чизбургера; цель тренировки перед едой не имеет ничего общего с попыткой сжигания дополнительных калорий, это всего лишь инструмент, помогающий вам съесть меньше.

Факт: в деле похудения баланс калорий остается ключевым элементом, хотя есть и другие: соотношение макроэлементов, выбор продуктов, время приема пищи и т.д. Главная проблема, с которой сталкивается большинство желающих похудеть, – это банальное переедание, слабый контроль частоты приемов пищи или порций.

Он значительно снижает вероятность психологического переедания - это когда когда вы физически не голодны, но что-нибудь да перехватываете, но если вы знаете, что перед едой нужно выполнить, скажем, пять подходов отжиманий, то крепко задумаетесь: а так ли я хочу есть?

А ещё физические упражнения помогают справится с тягой к еде. На пятнадцатой минуте тренировки вы можете обнаружить, что на самом деле есть не хочется. К тому же, если вы привыкли перекусывать ради избавления от беспокойства или скуки, то обнаружите, что физическая активность помогает в этом лучше, чем еда.

Тренировка ещё и голод подавляет. Любая физическая работа уменьшает приток крови к пищеварительным органам, оттягивая её в мышцы. Возможно, вы даже заметите уменьшение порций пищи.

Даже кратковременная физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а если вы более чувствительны к инсулину (особенно в результате физической активности), то организм для накопления поступающих питательных веществ будет использовать мышцы, а не жировые клетки.

К тому же самого инсулина будет вырабатываться меньше, что стабилизирует сахар в крови. Это не самый эффективный элемент данной схемы, но и он играет свою роль.

Физическая работа стимулирует выработку адреналина, который тоже притупляет голод, и чем выше интенсивность нагрузки, тем сильнее эффект.

Конечно, дьявол будет нашёптывать, что у вас плотный график и на дополнительные тренировки нет времени. Серьёзно?

Неужели у вас действительно нет времени на три подхода отжиманий, скручиваний и приседаний утром перед завтраком? Неужели нет времени на короткую 15-минутную прогулку или на вояж вверх и вниз по лестнице в офисе перед обедом? Вы действительно не можете после рабочего дня полчаса прогуляться с женой перед ужином?

Этот трюк вытекает из фразы Джима Вендлера, которого спросили, что он думает о детях, которые едят фаст-фуд. Он ответил: "Ничего страшного, если сначала они дотолкают до него нагруженные салазки".

И это снова идёт от Джима Вендлера - это его совет. Он удивительно прост и значительно ужесточает контроль порций. Возможно, он даже поможет вам нарастить немного мышечной массы в процессе.

Еще раз повторю: всё, о чём мы здесь говорим, – это дополнение к дефициту калорий, а не магические средства стремительного похудения. У большинства худеющих наблюдаются явные проблемы с контролем порций; именно поэтому они добиваются большего успеха, когда прибегают к экстремальным диетам.

Возьмем, к примеру, кетодиету. Блюдо с высоким содержанием жира и белка насыщает гораздо лучше, чем высокоуглеводное блюдо с умеренным содержанием белка, потому что переваривается медленнее.

Исследования показали, что если человек до этого питался углеводной пищей и не контролировал суточную калорийность, то при переходе на кетодиету он начинает есть меньше. Именно уменьшение суточной калорийности является основной причиной успеха при переходе на кетодиету, а не какой-то экзотический её состав.

В системе периодического голодания используется другой подход. Хотя в большинстве схем порции не контролируются, при длительном голодании человек способен контролировать общее количество потребляемой за день пищи. Переедать сложнее, если поесть можно лишь в рамках четырёхчасового временного промежутка.

Если вы сможете найти способ снижения суточной калорийности без того, чтобы чувствовать себя отвратительно, шансы на успех многократно возрастут, потому что вам будет легче придерживаться найденной схемы длительное время.

Вопреки распространенному мнению протеиновые коктейли не одинаковы. Разные ингредиенты действуют по-разному, белки в них получены из разных источников. Обратите внимание на мицеллярный казеин, он усваивается медленнее и дольше держит голод в узде.

Если вы сидите на диете с урезанными порциями, такой коктейль впишется в схему, даже если после него вы съели меньше обычного, а если питание хаотичное, то он предотвратит переедание.

Пить его надо именно перед едой, иначе пользы не будет, ведь он используется не только для получения дополнительного белка, но и как инструмент уменьшения порций в дальнейшем.

Возможно, кто-то возразит: "Но, Кристиан, ты же говорил, что ключом к сжиганию жира является дефицит калорий. Протеиновые коктейли содержат немало калорий, не так ли?"

Конечно, содержат. Каждый грамм белка дает примерно четыре килокалории, однако организму чрезвычайно трудно использовать его в качестве топлива (его необходимо сначала преобразовать в глюкозу) и еще труднее накапливать в виде жира, поэтому его потребление не окажет негативного влияния на процессы жиросжигания.

Цель потребления протеинового коктейля перед едой в том, чтобы вам меньше хотелось есть за обеденным столом, что в итоге уменьшит общее потребление калорий.

В бодибилдинге это довольно распространенный принцип, используемый уже давно. Тр идцать лет назад ныне покойный доктор Фред Хэтфилд, который в возрасте 45 лет приседал с 462,5 кг, писал: "Ешьте ради того, что вы собираетесь делать, а не в награду за то, что уже сделали".

Если сегодня вы не собираетесь серьёзно тренироваться и при это преследуете цель подсушиться, то в этот день "быстрое топливо" не потребуется. Даже калории считать не придётся, просто сегодня не ешьте никаких углеводов.

Следует ли увеличить количество жиров, чтобы компенсировать это? Нет. Если окажется, что вы съели немного больше жира, потому стейк был больше, это нормально, но не добавляйте жир специально. За один день катаболизм не разыграется!

Такой день мягко ограничит калорийность при минимальном негативном влиянии на эффективность последующих тренировок и наращивания мышечной массы.

Я считаю, что углеводы важны как для наращивании, так и для сохранения мышечной массы. Они обеспечивают топливо для тренировок, способствуют восстановлению после них и повышают уровни важных для наращивания мышц гормонов инсулина и IGF-1, которые следует увеличивать вовремя.

Если по какой-то причине вы хотите прорельефиться до соревновательного уровня, придётся придерживаться весьма строгой диеты. Участвовавшие в турнирах, знают, что иногда, казалось бы, незначительные изменения в рационе (калорийность, выбор продуктов, время приема пищи) существенно меняют ситуацию, и практически невозможно достичь успеха, если не контролировать рацион строжайшим образом.

Всё сводится к сокращению количества потребляемой пищи, что зависит от размера порций и частоты питания. Ключевым моментом здесь является притупление голода и изменение психологического поведения, которое заставляет человека испытывать тягу к еде не из-за голода, а по несущественным причинам – это скука, стресс, эмоции, привычка и т.д.

Если вы хотите просто похудеть, налегайте в основном на непереработанные продукты, ешьте много белка и воспользуйтесь приведенными выше советами.

Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Источник