Оффтоп Alexander Nevedovsky
29 381

Как я сформировал шесть новых привычек и не облажался

Опыт продакт-менеджера Александра Неведовского.

В закладки

Многое уже было написано про продуктивность, и я не стану повторяться. Наоборот, хочу поделиться одним открытием, которое помогло мне, — цикл формирования привычек.

Впервые я узнал о нем из книги The Power of Habit, а еще чуть позже устаканил книгой Hooked. Первая — больше про психологию и личностное применение, вторая — про то, как создатели продуктов могут это использовать в своих целях, чтобы привлечь клиента.

Кроме того, два года назад я начал активно интересоваться поведенческой экономикой, а привычка — одна из ее форм. Все совместилось, и я решил, что попробую начать программировать свои действия.

Эксперимент #1

Начал сразу с четырех ежедневных привычек: утренняя зарядка-воркаут, небольшое занятие испанским (с Memrise и изучением статей), медитация, письмо (мысли для себя и посты для всех остальных).

Через месяц оказалось, что: утренняя зарядка более менее выполнялась, испанским я занимался 2/3 всех дней, а вот медитацией и письмом — абсолютно случайно, в зависимости от настроения и усталости после рабочего дня.

Тут была очевидная подсказка, показывающая, почему провалились именно две последние привычки: слово «утренняя».

В случае с зарядкой у меня не оставалось выбора, потому что я уже заранее подсознательно определил для себя момент исполнения привычки: как только я проснусь и умоюсь. Сюда же и испанский — традиционно я брал телефон сразу после выхода из душа, что позволяло после почты, мессенджеров и соцсетей зайти и потыкать в приложение десять минут.

Так я экспериментально сделал для себя вывод: медитация и письмо провалились, потому что я не определил для своего мозга момент начала этих привычек. Обычно ведь как: если в течение дня руки не дошли, а уже подходила ночь — тут же находились оправдания: медитация уже бесполезна, а что-то адекватное не напишешь, спать пора.

Тот самый цикл формирования привычки

В нем всего 3,5 пункта:

  • 1. Триггер — тот самый момент, который вызывает привычку.
  • 2. Рутина — само действие, которое нужно выполнить.
  • 3. Вознаграждение — тот самый источник дофамина для мозга.

Плюс еще один важный, но не вписывающийся на равных условиях пункт, — инвестиции. Это то время, деньги или какой-то социальный капитал, который мы инвестируем в привычки. Чем его больше, тем тяжелее нам перестать выполнять их. Но ведь можно работать с этим и в пользу.

Эксперимент #2

Конечно же, после этого я не стал мудрить и распланировал привычки с учетом этого цикла. Для интереса решил сделать не четыре, а сразу шесть — чтобы жизнь медом не казалась.

  • Зарядка-воркаут. Триггер — умывание после сна.
  • Чтение. Триггер — выход из душа.
  • Испанский. Триггер — чтение.
  • Медитация. Триггер — начало обеденного перерыва.
  • Письмо. Триггер — ужин.
  • Анализ дня и заполнение шаблона системы учета времени. Триггер — чистка зубов перед сном.

Но и про вознаграждение я не забыл. Оно тоже есть, и довольно четкое — у меня в голове. Конкретно в этом случае мне не пришлось изобретать для себя новые способы это сделать, потому что эти действия сами по себе радовали меня после выполнения. Но во многих случаях без награды не обойтись — и для этого не стоит стесняться добавлять себе радости. У каждого она может быть абсолютно разной.

Итог: на протяжении двух месяцев я ежедневно отслеживал прогресс привычек. Все шесть выполнялись каждый день. Конечно, я не стал устраивать для каждой привычки четкие ограничения: иногда они выполнялись по минимуму, иногда — наоборот. Но в этом и есть свобода.

Сейчас я создал сет новых привычек. Действую по уже проторенной дорожке.

Чуть не забыл упомянуть — у многих из нас есть плохие привычки. Есть, пускай вы даже не всегда их осознаете. К счастью, если захотеть, то их можно убрать. Но под словом убрать я понимаю не «взять и перестать» — скорее всего, у вас не получится. Более действенный способ (учитывая цикл выше) — изменить плохую привычку на хорошую.

Звучит заманчиво? На самом деле, нужно просто четко определить для себя все элементы цикла: что выступает триггером, что за плохая привычка и что вы получаете после того, как она проходит.

Например, кто-то ходит в бар каждую пятницу после работы, потому что там можно пообщаться с друзьями и поднять свою самооценку. Ключевой момент — триггер остается тем же, но меняется рутина — например бар на спортзал. Для стопроцентного успеха вознаграждение может остаться тем же — позвать друзей ходить в спортзал вместе. Но это не обязательно — можно его разнообразить (красивые девушки, с которыми можно пофлиртовать) или заменить совсем (приятная сладость или прослушивание аудиокниги).

P.S. Но самое главное в любом начинании, привычка это или нет — постоянство. Без него и цикл не поможет.

Материал опубликован пользователем. Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Alexander Nevedovsky", "author_type": "self", "tags": ["2","1"], "comments": 33, "likes": 74, "favorites": 1, "is_advertisement": false, "subsite_label": "flood", "id": 31767, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Sat, 13 Jan 2018 12:26:00 +0300" }
{ "id": 31767, "author_id": 101142, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/31767\/get","add":"\/comments\/31767\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/31767"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199791 }

33 комментария 33 комм.

Популярные

По порядку

Написать комментарий...
26

Тоже заметил, что только с помощью триггера вспоминаешь, что за выполняемым действием должно последовать.
Ещё для себя вывел один момент, некий обман мозга для выполнения «трудной» задачи. Например если нужно выгнать себя на прогулку/пробежку, я часто обманываю себя тем, что нужно всего лишь собраться и выйти на улицу, а после как выгнал себя уже намного легче этим заняться

Ответить
4

Да, вот это отличный совет. И самое главное, работающий)

Ответить

Комментарий удален

0

Но вообще это из школьного курса биологии)
Немного более продвинутая версия, с приставкой "нейро-".

Ответить

Комментарий удален

10

Полезная статья, спасибо!

А книжка "Hooked" на самом деле очень стоящая. Вот здесь кратко про нее рассказывают, может кому-то будет интересно https://www.youtube.com/watch?v=hVDN2mjJpb8

Ответить
0

спасибо за видео

Ответить
0

Я тут где-то саму книгу видел :)
http://www2.zippyshare.com/v/HDFsfJr3/file.html

Ответить
4

Стремление к самосовершенствованию - это замечательно, но занятия языком по 10 минут в день - не самая эффективная стратегия обучения.

Для развития любого навыка необходимо иметь учителя (в идеале), учебную программу с планом каждого занятия, объективные критерии оценки прогресса, обратную связь (от учителя/друга или анализа записей) и хотя бы час в день заниматься с полной концентрацией.

Эта система осознанного/целенаправленного развития хорошо описана в книге профессора Эрикссона "Максимум. Как достичь личного совершенства с помощью современных научных открытий".

Ответить

Комментарий удален

2

Безусловно, единица больше нуля, но посчитайте, сколько потребуется лет в этом случае, чтобы достичь мастерства (помните про правило 10 000 часов?)

Ответить
3

Если задача – держать себя в тонусе с помощью ежедневной 10-минутной зарядки, вряд ли стоит подходит к этому с позиции спортивного Мастерства.

Ответить
9

не соглашусь , можно даже 1 минуту в день учиться и ты получишь хоть какой нибудь эффект.
Тут дело лишь в том, насколько ты хочешь то , что ты хочешь и насколько быстро.

Я выделял по 10-15 минут в день для изучения английского и через полгода те видео , в которых я раньше вообще не мог понять , что за слова они произносят , я начал улавливать их разговор и даже понимать. Если бы я выделял больше времени - эффекта достиг бы раньше.

Ответить
3

Если задачи говорить на уровне носителей не стоит. То с Дуолинго и 10 минут в день можно потихоньку выучить азы.

Ответить
7

Чтение. Триггер — выход из душа.
Испанский. Триггер — чтение.

Тут слабое место, в случае провала одной сразу же улетает и вторая привычка.

Ответить
–18

Уважаемый автор - это не в полной мере относится именно к Вам или Вашему посту, но у тех кто e-bashит не разгибаясь, просто нет времени на вот это классическое кошачье самозабвенное вылизывание, еще и по утрам.
 
Я прошу прощения, но вокруг стало так много мужчин, яростно любящих себя, читающих книги по самосовершенствованию и играющих с собой в психологические игры (а это типично женские самообманки, так-то), что жить стало очень грустно - буквально жалко девушек, которым действительно реально найти нормального мужика - т.е., в их понимании - думающего о том, что сделать _для нее_, а не для себя.
 
Как в том анекдоте про знакомство двух моделей, юноши и девушки, которые приехали, разделись, помылись и легли голые на кровать. Лежат полчаса, и вдруг одновременно спрашивают друг друга: "Так, я не понял(а), а кто у нас кого трахать-то будет?"
 
Pardon my French

Ответить
20

Если ебашишь и нет времени на себя, значит человек где-то повернул не так и надо с этим что-то делать.

Ответить

Комментарий удален

18

"Уважаемый комментатор, это конечно не в полной мере относится именно к Вам", но странно читать это от человека, у которого 5,5 тысяч комментариев на vc.

А вообще, у каждого есть право на свое мнение. И выбор — жить определенными стандартами и категориями, или быть более гибким, и строить по-своему.

Не стану спорить, что проблемы выше не существует. Кто-то действительно так и живет. Книгами по самомотивации и ничегонеделанием. Это просто нужно принять.

Но радикально не согласен насчет "психологических игр". Советую почитать какую-нибудь книгу, которая описывает работу мозга. Например, Рамачандрана.

Ответить
16

жалко девушек, которым действительно реально найти нормального мужика - т.е., в их понимании - думающего о том, что сделать _для нее_, а не для себя

Тоже жалко этих девушек. Так всю жизнь и будут ждать, что придет "настоящий мужик", который заключается в том, что хорошо зарабатывает и сильный, но в то же время послушный и безвольный по отношению к ней, и все "для нее" сделает, а она в ответ снисходительно "будет с ним". На деле это не совсем так работает, так и получается, что "он оказался мудаком".

А если отвечать в общем на комментарий, то человеку логично в первую очередь следить за своим состоянием, как физическим, так и психологическим, а уже после этого делать (или не делать) для кого-то еще.

А то, что "у тех кто e-bashит не разгибаясь, просто нет времени на вот это..." - ну так это неумение в таймменеджмент, а не повод для гордости

Ответить

Комментарий удален

3

Сергей, если без купюр, то искренне жаль, потому что по вашему каменту видно, насколько сильно вас поглотили иллюзии. Сильно, и, скорее всего безвозвратно(

Чтобы сделать что-то для _нее_, нужно сначала сделать себя, иначе некому будет что то для нее делать.

Ответить
3

Если ставишь перед собой цели и достигаешь их, то привлекают как раз мужчины, которые развиваются. Сейчас мы находимся на одном примерно уровне, а через 10 лет, если я буду что-то менять в жизни и стремиться к большему, а он тупо ... работать, то сложновато будет найти в общий язык. Я уж не говорю, что и сейчас с таким человек сложно будет куда-то выбраться, он ведь не разгибается.
Вообще, непонятно, почему для вас саморазвитие - это какой-то женский атрибут. Не замечала зависимости от пола.

Ответить
1

радикальненько.

Ответить
0

реально = реально сложно (имелось в виду).

Ответить
4

Я до двадцати лет тоже пробовал разные методики управления собой. А потом просто завел свой проект и двух детей. Когда нужно писать код, делать статьи, верстать, отвечать на звонки, админить паблики, выставлять счета, менять памперсы, укачивать, подкармливать, убирать, следить, делать покупки на весь багажник и прочее, то хочется просто лечь и больше не вставать. Но потом приходит дзен, ощущение постоянного нахождения в плавном потоке дел, когда каждая минута (кроме сна и еды) используется для выполнения задачи, или обучения, или оптимизации. Все идеи по планировщику, через балансировку рабочих и личных дел, срочных и не срочных. В этом случае нагрузка распределяется равномерно, получает состояние "процессора", как я его называю.

Ответить
–14

Мне кажется, что вы все вышенаписавшие бездельники, т.к занимаетесь, ерундой вместо чего-то стоящего

Ответить
23

Вместо, например, безграмотного комментирования статьи на VC?

Ответить
2

Конечно, и я с ними заодно =)

Ответить
3

Интересная техника, но сразу внедрять 6 штук - это джедайство (для меня уж точно :).

Я так пробовал, ну месяц-два держался, потом провал (обычно после смены обстановки - поездка, болезнь, запара какая и тд).

У меня есть чеклист на неделю, где вся рутина забита + основные задачи + мини отчет по дню. По опыту - недель, где прям 100 процентов всего сделано - ну 20% от силы, остальное - как-то промежуточно (как например на этой неделе).

Сейчас если новую штуку нужно внедрить - очень лайтово начинаю. Сначала месяц можно просто по минуте эту привычку делать в лайте режиме, потом по 2 и тд. Зато так встраивается гарантированно, и если посмотреть в большом интервале - для меня это эффективнее, чем сразу начинать новую жизнь с 1 января.

Ответить
1

Спасибо, отличный и комментарий, и способ! Почерпнул для себя новое.

Ответить
0

Еще на сайте interesno.co по теме саморазвития много инфы.

Ну и 3 основные вещи, которые для меня дают порядка 70% профита:

1 - утренний ритуал. Должен делаться железно каждое утро, сразу после пробуждения, в течении 10-15 минут. У меня это первые 6 пунктов в чеклисте
2 - планирование дня. После утреннего ритуала - план на день, с максимальной привязкой по времени (в бумажном ежедневнике Letts)
3 - вечерний ритуал. Перед сном, буквально неск минут (записать что было хорошего за день, мини-отчет ну и еще по мелочи).

Когда эти 3 штуки есть и железно встроены, на этот каркас другие привычки вешаются довольно легко.

Ответить
2

Из книг лучше всего прочитать:

Кирпичи 2.0

Добрая, правдивая, художественная книга о саморазвитии ))

Ответить
1

Многое уже было написано про продуктивность, и я не стану повторяться

Поэтому расскажу о методах из двух популярных книжек о привычка?

Ответить
1

Спасибо, Александр. Может это будет "вишенкой на торте" новых привычек: "физический отмечатель прогресса". Сделали 1 итерацию - закрасили "квадратик". З0 дней прошло - распечатали второго "карапузика"- пусть с первым хороводы водит на холодильнике).

Тут его электронного взять можно https://zen.yandex.ru/media/id/5a3fa7dbad0f22a80e3f5fda/kak-ne-zabyt-prodoljit-nachatoe-5a5c607b5816695e0efbf12d

Ответить
1

Один из рабочих методов, реально рабочих, при вырабатывание новой привычки присоединять Ее к существующей. То есть триггером в данном случае должно быть не что-то любое, а другая привычка, которая сличается с новой.
Ну как в примере выше, почистил зубы - сделал зарядку.
И тут во всем, что я читал из рабочего надо вводить по одной привычке (к ней потом присоединять можно следующую)
Начинать нужно с микродоз, типа 1 минуты. Желательно где то отмечать галочками, что сделал.
Есть закоренелое ошибочное заблуждение, что на формирование привычки требуется 28 дней. По последним исследованиям реальное число это 90-100 дней.
Вознаграждение желательно делать таки. Причём лучше сразу после выполнения. Любишь пить кофе или чай с сырком с утра? Теперь ты пьёшь его после испанского, в виде вознаграждения.
А после тренировки - серия сериала или немного overwatch )

Ответить
0

Да, так и есть, все эти советы были в другой статье, из "золотого фонда".

Ответить
1

Интересная статья. Но о том,что привычка внедрилась 100%, мне кажется, можно делать выводы, когда она прошла испытание сменой обстановки - отпуск, болезнь, аврал на работе и т. д. Многие привычки только до этого момента живут.

Ответить

Комментарий удален

Комментарий удален

0

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "240х200_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "flbq" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Плашка на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } } ]
Нейронная сеть научилась читать стихи
голосом Пастернака и смотреть в окно на осень
Подписаться на push-уведомления