Наука против прокрастинации: как перестать откладывать дела на потом

Без воды и догадок разбираемся в механизмах вредной привычки и предлагаем способы от неё избавиться.

Что мы знаем

Прокрастинация — это склонность откладывать на потом дела, у которых есть дедлайн. Например, когда вам нужно работать над задачей, но вы тянете время, читая соцсети (или статьи на vc), — это прокрастинация. Ей страдают все, причём 20-40% людей — регулярно. Прокрастинации подвержены даже те, кто занимается психологией: исследование Гвадалахарского университета в 2017 году показало, что 91% учёных в этой сфере нередко откладывают важные дела, а потом стрессуют от этого.

Чем она опасна

С бытовой точки зрения это вредное явление: оно мешает нам быть продуктивными, выполнять обязательства вовремя, распределять работу равномерно. Если вы писали курсовую или диплом, то наверняка знаете, о чём речь. 90% работы за 10% отведённого времени — классический результат прокрастинации.

Но есть последствия страшнее просроченных дедлайнов. У многих прокрастинация вызывает сильный стресс, нарушения иммунной системы, тревогу и депрессивные тенденции. Откладывать дела напоследок буквально опасно для здоровья. Не говоря уже о том, что от этого падает качество работы и продуктивность.

Впрочем, изредка у прокрастинации бывают и плюсы. Некоторые откладывают задачи осмысленно, потому что знают, что работают продуктивнее под давлением. Таких называют «активными прокрастинаторами», правда, среди подверженных прокрастинации их меньшинство.

Прокрастинация кажется совершенно нелогичным явлением: почему мозг решает откладывать что-то важное на потом, особенно если знает, что будет страдать от этого? Причины её возникновения учёные ищут ещё со второй половины 20-го века, и до сих пор не пришли к однозначным выводам. Сейчас прокрастинацию чаще всего рассматривают как феномен, связанный одновременно с эмоциями, мышлением и поведением, изучая его связь с другими механизмами психики и особенностями мозга.

Одна из главных причин прокрастинации — негативные эмоции, которые вызывает задача. Люди откладывают те вещи, которые делать неприятно, скучно или сложно. Некоторые исследователи считают, что желание отсрочить негативный опыт — это фундаментальная, естественная человеческая черта.

Но большинство учёных ищет более глубокие корни. Многие уверены, что прокрастинация прочно связана с самопрезентацией — образом себя, который человек старается создать во внешнем мире. В частности, некоторые люди могут откладывать трудные дела из-за страха показаться неумелым, недостаточно умным или старательным.

Если задача сложная, то есть большая вероятность её провалить или не оправдать ожиданий («я должен был сделать лучше»), что приводит к стыду («я плох и ничего не умею») и страху осуждения («меня будут ругать и осмеивать»). В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называются автоматическими. Это догадки о реальности, которые проистекают из наших установок о себе и мире.

Ещё хуже становится, если к этой цепочке добавляется перфекционизм — стремление делать всё идеально. В таком случае человек не только боится потерпеть неудачу, но и требует от себя нереалистично высоких результатов. Перфекционизм вызывает много стресса сам по себе, а также подпитывает прокрастинацию, что усиливает напряжение.

Ряд исследований демонстрирует связь между прокрастинацией и низкой самооценкой. Сомнения в собственных силах, нерешительность, негативные установки о себе заставляют людей откладывать дела. Причина всё та же — желание отсрочить момент, когда придётся столкнуться с «горькой правдой», что ты якобы недостаточно хорош и в тебе обязательно разочаруются.

Одна из работ доказала, что у молодых людей на прокрастинацию влияют и отношения с родителями. Напряжённые отношения почти всегда сопровождаются сильной прокрастинацией и низкой самооценкой, и наоборот. Логично, ведь большинство нездоровых установок и схем поведения человека закладывается в детстве его родителями.

Чувствуя внутренний конфликт из-за этих убеждений, люди часто вступают в конфронтацию не только с самими собой, но и теми, кто для них исполняет роль контролирующей или осуждающей стороны. Родители — идеальный кандидат.

У прокрастинации также бывают физиологические причины. Учёные обнаружили, что ей больше подвержены люди с аномальным строением или обменом веществ в тех отделах мозга, что отвечают за память, предположения о будущем, управление поведением и эмоциями.

Прокрастинацию изучили с множества сторон, и практически все исследования указывают на одно: она тесно связана с внутренними конфликтами. В корне прокрастинации всегда лежит борьба между потребностью выполнить задачу и потребностью, которая ей противоречит, — к примеру, желание избежать скуки или сохранить положительный образ себя. Эти потребности могут быть как осознанными, так и бессознательными — когда человек не знает, почему ему чего-то хочется или что-то не получается.

То, что прокрастинация коррелирует со многими другими феноменами, вызывающими стресс (низкая самооценка, перфекционизм, тревога, страх неудачи), показывает, что она не появляется сама по себе. Это всегда симптом более глубоких проблем.

Так как прокрастинация — это симптом, то разбираться нужно в первую очередь с источником проблемы — конфликтом потребностей. Для этого есть несколько способов, завязанных в основном на работе с эмоциями и бессознательными переживаниями.

КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия — это вид психотерапии, взаимодействующий с тем, что человек думает и как действует. Исследования показывают, что КПТ эффективнее других способов снижает прокрастинацию. А ещё помогает справиться с перфекционизмом, который часто её сопровождает.

Всё потому, что КПТ даёт возможность вытащить наружу, осознать и проработать потребности, которые вступают в конфликт. В том числе через работу с автоматическими мыслями и токсичными установками, которые живут в человеке.

Лучший способ проходить КПТ — обратиться к психотерапевту, который специализируется на этом виде терапии. Но некоторые упражнения можно начать выполнять самому — такие, как разбор автоматических мыслей. В следующий раз, когда столкнётесь с прокрастинацией, попробуйте сформулировать мысль, которая мешает начать работу. Например, «Я плох и не справлюсь с задачей» или «Проект слишком большой, он меня истощит».

Дальше запишите её и задайте к ней следующие вопросы:

1. Какие факты поддерживают эту идею?
2. Какие факты противоречат этой идее?
3. Какой исход был бы худшим? Смогу ли я это пережить? Как я с этим справлюсь?
4. Какой исход был бы лучшим?
5. Какой исход самый реалистичный?
6. Какие последствия у моей веры в автоматическую мысль?
7. Какие могут быть последствия, если моё восприятие изменится?
8. Что я могу сделать сейчас, учитывая предыдущие ответы?
9. Что я мог бы посоветовать другу в такой же ситуации?

Такой разбор снизит тревогу и сопротивление перед работой. Анализировать можно не только мысли, связанные с прокрастинацией, но и вообще любые установки, которые вызывают тревогу, страх и доставляют дискомфорт.

Развивать сочувствие к себе

Сочувствие к себе — это умение заботиться о себе и своих чувствах. Сочувствующий себе человек относится к себе доброжелательно, принимает свою неидеальность и умеет взглянуть на ситуацию со стороны. Он прощает себя за ошибки и проявляет понимание и сострадание, когда это нужно.

Доказано, что сочувствие к себе не только нивелирует прокрастинацию, но и заметно снижает психологический стресс. И наоборот, привычка ругать себя, завышать ожидания и требовать многого вызывает сильное напряжение и часто заставляет откладывать дела на потом.

Сочувствие к себе — не суперспособность, доступная только избранным, а просто набор навыков, которые возможно развить. Человеку, который привык себя ругать, может быть сложно переделать старые привычки. Но начать сострадать себе нетрудно. Вот несколько упражнений:

1. Проговаривайте слова поддержки себе, когда сталкиваетесь с трудностями. Не беда, если они будут звучать фальшиво первое время, — главное запустить механизм сочувствия.
2. Проявляйте тепло к себе физически. Обнимите себя за плечи, помассируйте голову, обхватите лицо руками или свернитесь на кровати в позе эмбриона, если хочется.
3. Когда поймаете себя на обидной самокритике, задумайтесь, чего вы хотите добиться. Представьте, как этой же цели добивался бы добрый, мягкий человек. Обратите внимание на свою обиду из-за критики, пожалейте себя за неё и переформулируйте мысль более щадящим образом.

Повышать осознанность

Осознанность — это способность фокусироваться на настоящем моменте, понимать, что ты чувствуешь и почему это происходит. Доказано, что люди с высокой осознанностью прокрастинируют гораздо меньше, так как сосредотачиваются на настоящем. Вот три несложных упражнения для развития этой способности.

1. Сядьте, закройте глаза и прислушайтесь к телу. Если заметите напряжение в теле, попытайтесь расслабить эти мышцы. Засеките две минуты, в это время уделяйте особое внимание дыханию. Прочувствуйте, как воздух поступает в лёгкие и выходит из них, заметьте, какой у вашего дыхания ритм. Эта простейшая медитация позволяет «замедлиться» и вырваться из бытового хаоса.
2. Поставьте себе несколько будильников в течение дня. Когда будильник сработает, остановитесь на пару минут и задайте себе пять вопросов: «О чём я думаю?», «Что я чувствую?», «Откуда появляются эти чувства?», «Что я делаю?» и «Что я хочу делать?» Такое сканирование момента поможет сохранять фокус, лучше понимать свои эмоции и их причины.
3. Удобно устройтесь и просто наблюдайте за своими мыслями на протяжении 15 минут. Подмечайте, какие именно мысли возникают, но не оценивайте их. Относитесь к ним как к облакам, которые плывут мимо. Если какая-то мысль отвлекла, то отметьте это и возвратитесь к наблюдению. Это даст возможность поближе познакомиться со своим процессом мышления.

Работать над регуляцией эмоций

Регуляция эмоций — это комплекс навыков, дающих возможность отслеживать эмоции и управлять их интенсивностью. Они позволяют регулировать стресс и эффективнее справляться с его причинами. Чем лучше человек регулирует эмоции, тем легче он преодолевает сопротивление перед задачей, и поэтому меньше прокрастинирует.

Вот несколько методов, которые помогут справиться с сильными эмоциями.

Дайте эмоции пространство. Не давите её в себе, не пытайтесь заглушить делами. Позвольте себе погрузиться в неё, прочувствовать. Это может быть неприятно, но бегать от сильной эмоции или игнорировать её вредно для здоровья, а иногда и смертельно.

Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Возможно, где-то начинает болеть, где-то мышцы непроизвольно сжимаются. Постарайтесь почувствовать запрос организма и ответить на него: например, попить воды, сделать несколько глубоких вдохов, помахать кулаками в воздухе. Это даст возможность лучше понять свою реакцию на эмоции и научиться справляться с ними более здоровыми способами вместо того, чтобы копить их или срывать на окружающих.

Иногда эмоции захватывают так, что обдумывать действия, кажется, невозможно. Чтобы вернуть себе контроль над поведением, можно пользоваться техникой из четырёх шагов:

1. Сначала остановитесь — выйдите из помещения, встаньте из-за стола, уединитесь где-нибудь, если возможно.
2. Обратите внимание на дыхание, как в первом упражнении на осознанность.
3. Мысленно опишите, что вы чувствуете, как реагирует тело, что вызывает эту реакцию. Подумайте, точно ли ваша интерпретация происходящего верна, могут ли быть другие точки зрения.
4. Просчитайте варианты своих действий. Что будет лучшей опцией для вас? Для окружающих? Как было бы лучше для всех?

Организовать рабочий процесс

Прокрастинацию можно снизить, правильно организовав работу. Вот несколько способов.

1. Структурируйте задачи. Если большой проект пугает своей необъятностью, можно разбить его на небольшие кусочки по пять минут с перерывами — он начнёт казаться терпимым. Самые скучные, монотонные задачи делайте в самом начале, пока сил много. Тогда работа над оставшимися, более увлекательными делами будет подкрепляться внутренней мотивацией.
2. Минимизируйте отвлечения. Логика простая — чем меньше у вас будет шансов отвлечься, тем меньше вы будете отвлекаться. Включите режим «Не беспокоить» на телефоне, отодвиньте его подальше, попросите домашних не шуметь. Если возможно, отключите интернет на рабочем девайсе, или хотя бы закройте браузер и удалите его ярлык с рабочего стола. Постарайтесь сделать так, чтобы между вами и работой ничего не вставало. Но при этом не забывайте делать перерывы, иначе стресс может возрасти.
3. Создайте систему наград. Договоритесь с собой, что будете получать приятное поощрение за какой-то объём выполненной работы. Например, вы съедите что-нибудь вкусное спустя полчаса сфокусированного труда. Или послушаете любимый трек, когда завершите задачу. Так вы будете компенсировать недостаток мотивации для выполнения работы.

Прокрастинация доставляет много проблем, но её можно побороть. Заодно вы повысите осознанность, проработаете внутренние конфликты и научитесь понимать и регулировать свои эмоции. Это позволит не только избавиться от вредной привычки, но и повысить качество жизни.

#прокрастинация #привычки #психология #стресс #стрессоустойчивость