4 ключа к увеличению энергии и мышечной массы

С возрастом наращивать и поддерживать мышцы и энергию становится все труднее. Фактически, большинство из нас начинают терять мышечную массу примерно в 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю мышечной массы от 3 до 8% каждые последующие десять лет. Рекомендую есть свою ежедневную норму белка в день, ведь наши клетки постоянно обновляются. Практически все ткани в человеческом теле содержат белок, даже волосы и глаза, что уж говорить про суставы, мышцы и органы.

Белки в нашем организме также помогают:

- бороться с инфекцией;

- разносить жиры, витамины, минералы и кислород по всему организму;

- сокращать мышцы;

- поддерживать баланс жидкостей в организме;

- свертываться крови, тем самым влияя на степень ее «текучести».

Уменьшение мышечной массы происходит из-за снижения уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин – оба гормона помогают наращивать мышечную массу. Однако потерю мышечной массы можно нивелировать:

Занятия по укреплению мышц и здоровья. Мужчинам и женщинам рекомендую делать упражнениях по укреплению мышечной ткани, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование полос сопротивления (резинки), отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. На своем примере хочу показать, что у меня в неделю: 2 тренировки в спортзале и 1 тренировка — йоги. Какую физическую активность выбрали для себя вы? Важным способом поддержки наращивания силы является правильное питание. Продукты, содержащие белки, углеводы и жиры, играют важную роль, как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может вам помочь.

Белок и наращивание мышечной массы. При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. В числе неблагоприятных эффектов передозировки белка, которые могут начаться уже с дозы 2-4 г белка на кг массы тела — нарушение функции почек и проблемы с суставами. Правильную и безопасную для здоровья дозировку белка может посчитать грамотный специалист по питанию, работающий в научном подходе. При подсчете КБЖУ (суточной калорийности, белков, жиров и углеводов) учитывается много факторов: заболевания, физ. активность, анамнез и вообще жизненные реалии человека. Белок, поступающий в составе пищи, в организме распадается на составные части — аминокислоты, которые затем используются для построения наших собственных белков. Поэтому большое значение имеет аминокислотный состав белка. Оптимальны в питании белки молока и несладких молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц. Из растительных беков оптимальны белки сои (например, «Тофу») — имеют высокую биологическую ценность и хорошую усвояемость. Белки бобовых — усваиваются лучше после длительной обработки.

Углеводы и наращивание мышечной массы. Углеводы — еще одна важная группа продуктов для подпитки мышц. Это потому, что углеводы частично преобразуются в гликоген, который является формой энергии, запасенной в мышцах. Эта энергия помогает активизировать ваши тренировки. Мужчинам и женщинам требуется около половины потребляемых калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, картофель. Фрукты и овощи также являются хорошим выбором.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы. Ваше тело нуждается также в жирах для снабжения мышц энергией. В небольших количествах организму необходим холестерин, он используется в синтезе (построении, производстве) важнейших гормонов (тестостерон, эстрогены), желчных кислот. Количество жиров, необходимое человеку, может варьироваться. Для поддержания общего состояния здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, конопляное. Орехи, семена и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и скумбрия, которые являются хорошими источниками белка, также содержат полезные жиры Омега-3.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов в умеренном количестве поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

ВК - сообщество - все про здоровье

Телеграмм-канал - много пользы

Тел: +7 978 218 55 57