Дефицит калорий: Как расчитать для быстрого и здорового похудения?

Привет, друзья! Рад приветствовать вас в своем блоге! Меня зовут Дмитрий, тренер, нутрициолог и консультант по здоровому образу жизни.

Сегодня я хочу поговорить о таком важном аспекте похудения, как дефицит калорий. Дефицит калорий — это состояние, при котором организм получает меньше энергии, чем тратит. В результате он начинает использовать жировые запасы для восполнения недостающей энергии, что и приводит к похудению.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, нам нужно сначала узнать, сколько калорий мы потребляем в данный момент. Для этого можно воспользоваться методикой расчета 10 дней.

В течение 10 дней записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которое вы потребляете в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюда и делает общий подсчет за день. Это существенно облегчит задачу.

Также каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время, лучше утром, и в одной и той же одежде.

Представим, что вы 10 дней вели учет калорий и веса. Какие выводы можно сделать, исходя из возможных результатов?

Вариант 1: вес примерно одинаковый

Если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки — это то число калорий, которого достаточно вашему организму при текущем уровне активности. При таком количестве потребляемых калорий вы не худеете и не набираете лишнего.

Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение 10 дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное количество калорий. Затем вычтите 300 калорий из этого числа, чтобы определить ваш ежедневный целевой показатель для снижения веса.

Из данного примера целевой показатель, при котором начнёт снижаться лишний вес, это 1700 калорий в сутки.

Не бросайте учёт потребляемых калорий, чтобы придерживаться необходимого уровня

Важно продолжать вести учёт потребляемых калорий, чтобы придерживаться необходимого уровня. Если вы будете забывать записывать, сколько вы едите, то велика вероятность, что вы начнёте потреблять больше калорий, чем нужно, и процесс похудения остановится.

Вариант 2: вес растёт

Если же вес на весах в течение вашего наблюдения постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий. Это означает одно — калории, которые вы потребляете, больше, чем вам нужно, и часть из них идёт в запас в виде жировых отложений.

Надо уменьшать количество потребляемых калорий

Уменьшите количество калорий на 300 калорий и продолжите наблюдение. Если вес снова будет расти, то снижайте калорийность еще на 300. Делайте это до тех пор, пока вес на весах не перестанет расти.

Если вес будет стоять на месте, то это значит, что вы подобрались к вашему уровню поддержки. Уменьшите количество калорий на 300 от уровня поддержки, и теперь вы на дефиците калорий.

По мере того, как вы будете снижать вес, ваша потребность в калориях со временем будет уменьшаться

И вам нужно будет корректировать своё потребление калорий в зависимости от текущих показателей.

Я рекомендую начинать с небольшого дефицита калорий — 300, через пару месяцев можно увеличить дефицит до 500 калорий и больше. Тем не менее, для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — менее 1500 калорий.

Важно отметить, что данный подход к похудению подойдет здоровым людям без расстройств в пищевом поведении

Если у вас диабет или высокая степень ожирения, сначала обратитесь к врачу.

Можно ли позволять себе сладкое на диете или даже фастфуд?

Можно, но в ограниченном количестве.

Если вы будете съедать кусочек торта или чашку мороженого пару раз в неделю, то это не повлияет на ваш прогресс в похудении. Однако, если вы будете позволять себе сладкие и фастфудные продукты каждый день, то это может привести к срыву и остановке процесса похудения.

Дефицит калорий — это основа похудения. Чтобы создать дефицит калорий, нужно сначала узнать, сколько калорий вы потребляете в данный момент. Для этого пользуйтесь методикой, которую я описал выше...
Надеюсь, эта статья была вам полезна. Желаю вам успехов в похудении!