Практикую интервальное голодание уже семь лет. Разбираем схемы ИГ. Какие лучше для начинающих?

Все виды интервального голодания в одном относительно коротком видео

12/12 12 часов без еды, 12 часов с едой

Это самый начальный вариант схемы 16/8. Он нужен для тех, кому максимально сложно переходить на новый режим и долго не есть из-за маленькой гибкости метаболизма. В таком случае начинаем с него и через 5-14 дней, в зависимости от привыкания организма, переходим на следующую ступень.

14/10 14 часов без еды, 10 часов с едой

Также начальный вариант схемы 16/8. Также для тех, кому сложно сразу начинать с 16/8. В таком случае начинаем с него и через 5-14 дней, в зависимости от привыкания организма, переходим на стандартные 16/8

16/8 16 часов без еды / 8 часов с едой

Стандартный протокол интервального питания. После 16 часов без еды мы начинаем получать все преимущества по здоровью - Аутофагию (самоочистку организма на клеточном уровне) - Увеличение выработки гормона роста (рост и обновление клеток) - Большую гибкость метаболизма На данном этапе у нас также неплохо идет и процесс жиросжигания за счет того, что 16 часов наш инсулин на нуле и организм находится в режиме расхода запасов. Но если мы хотим максимизировать этот эффект, то стоит обратиться к более продвинутым протоколам, которые пойдут дальше.

18/6 18 часов без еды / 6 с едой

Чуть более продвинутая версия, чем 16/8. На ней уже можно комфортно переходить на два приема пищи. Соответственно на один раз меньше поднимать сахар в крови и инсулин, что будет способствовать большему жиросжиганию

20/4 или диета война 20 часов без еды / 4 часа с едой

Продвинутый уровень. Два приема пищи. Почти максимальное жиросжигание и максимальная самоочистка организма на клеточном уровне. С точки зрения инсулина, два приема пищи фактически сливаются в один, потому что сахар в крови и инсулин поднимаются почти на все 4 часа. А в остальное время они на нуле. Поэтому сравнивают с диетой война, которые весь день воюют, а вечером пируют.

22/2 - 23/1 Или OMAD (one meal a day - одно блюдо в день)

Экстримальный вариант. Позволяет максимально освободится от мыслей о еде и ее готовки. Поставил пищевое окно 1-2 часа, потому что не всегда получается съесть всю норму калорий за один час, особенно если ты большой и норма тоже большая :) Но обязательное условие, нужно есть достаточно по калориям и питательным элементам в это совсем крохотное окно. Иначе это превратится в реальное голодание.

Ради примера, вот салат, который мог мы быть одним блюдом для средней девушки. Важно только допивать все масло с тарелки, в нем треть калорий.

Парням конечно придется добавить к этому еще что-то. Я вот например набираю вес и моя норма 2500-3000 калорий. Поэтому, если захочу делать омад, к салату нужно еще что-то добавлять.

Пять - два

Пять дней человек есть когда хочет и сколько хочет. А в субботу и воскресенье сокращает калораж — до 500 ккал для женщин или 600 у мужчин. Лично мне не нравится вариант, когда нужно есть совсем чуть чуть. По моему мнению, так очень сложно держаться. Но тем не менее, во всех учебниках ИГ он есть.

24-36 часов голодание раз в неделю

Вариант больше для преимуществ по здоровью. Можно получить максимальную очистку организма на клеточном уровне, но при этом питаться стандартно оставшуюся часть недели. Можно делать отдельно этот сценарий, но мне нравится совмещать его с 16/8 в остальные дни. Получается как бы 16/8+ С дополнительной максимизацией аутофагии. Помимо него можно быть на 16/8 и раз в квартал практиковать 72 долгое голодание. Или раз в полгода 6-7 дней без еды. Эффект будет примерно такой же Пропускать

24 часа раз в 3-4 дня То есть получается два раза в неделю.

Чуть более продвинутая версия, чем предыдущий пункт. Больше жиросжигания 24/24 Через день делать 24 часа без еды Еще более продвинутая версия. Максимальная аутофагия и жиросжигание. Очень важно хорошо кушать в день для еды. По калориям и питательным веществам. Иначе можно себе навредить.

16/8 через день

То есть день обычное питание, день 16/8 Этот вариант придумал я Смысл в том, что частично преимущества, которые мы получаем от ИГ связаны с управляемым стрессом, который мы получаем от адаптации к новому режиму питания. Когда ты слишком долго на 16/8, никакого стресса нет. Ты не чувствуешь голод, организм очень привык. Из-за этого можно прийти на плато и по весу и по пользе для здоровья Поэтому рекомендовано пробовать разные протоколы ИГ и часы приема пищи. 16/8 через день это формат, к которому организму очень сложно привыкнуть на постоянной основе. И можно попробовать его, если все слишком застоялось и вы хотите себя встряхнуть.

На этом сегодня все. Найдете больше про ИГ в моем телеграм