DASH-диета: Почему её назначают врачи при давлении, и где она дала осечку
На Западе врачи часто советуют DASH-диету, особенно если у человека проблемы с артериальным давлением. Почему? Потому что это научно подтверждённый вспомогательный метод для борьбы с гипертонией.
DASH — это аббревиатура. Она расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы для борьбы с гипертонией). По своей сути, этот рацион похож на средиземноморский, но его главная идея — очень строгий контроль натрия, то есть поваренной соли.
Что убрать, а что добавить
DASH — это не только про соль, но и про общее оздоровление рациона. Тут работает принцип "убрать плохое, добавить полезное".
Что сокращаем:
- Поваренную соль (натрий).
- Продукты и напитки, где много добавленного сахара.
- Красное мясо.
- Мясные продукты высокой переработки: сосиски, колбасы, беконы.
- Алкоголь.
- Насыщенные и трансжиры.
Что увеличиваем:
Диета делает ставку на питательные вещества, которые помогают держать давление под контролем. Это калий, магний, кальций, а также белок и клетчатка.
Кому стоит обратить на это внимание? В первую очередь, тем, у кого диагностирована гипертония или сердечно-сосудистые заболевания. Также этот рацион подойдет при повышенной мочевой кислоте (риск подагры) и заболеваниях почек.
Натрий: всего две версии
Вся фишка DASH — в контроле натрия. Тут есть два пути, и выбор лучше обсудить с врачом:
- Стандартный DASH: Ограничение натрия до 2300 мг в день. Это примерно соответствует одной чайной ложке поваренной соли.
- Низконатриевый DASH: Жёстче. Максимум 1500 мг натрия в день. Это чуть больше половины чайной ложки.
Исследования показывают: стандартная версия DASH снижает систолическое давление на 5–6 мм рт. ст.. Если снизить соль ещё сильнее, давление падает дополнительно.
Важно: Диета не предполагает, что вы должны полностью отказаться от соли. Натрий необходим для поддержания гомеостаза, и его полное исключение может сильно ухудшить самочувствие. Здесь нужна именно умеренность.
Как выглядит рацион (на примере 2000 ккал)
DASH строится на восьми группах продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, рыба/птица, бобовые/орехи, жиры/масла. Жирное мясо и колбасы исключаются.
Вот примерный план порций в день (или в неделю), чтобы вы понимали пропорции:
- Цельнозерновые продукты: 6 порций в день. Нужно стараться выбирать продукты из неочищенных зерен.
- Овощи и фрукты: По 4–5 порций каждой группы в день.
- Постное мясо, рыба, птица: Меньше 6 порций в день.
- Орехи, семечки, бобовые: 4–5 порций в неделю.
- Молочные продукты (обезжиренные или с низкой жирностью): 2–3 порции в день.
- Сладости и добавленный сахар: Не более 5 порций в неделю.
Как на самом деле контролировать соль
Контролировать соль сложно, она везде. Лучший способ — готовить самим.
- Отмерьте дневную норму соли в солонку и солите еду только из неё. Помните, что соль уже есть в сыре, хлебе и соусах.
- Используйте специи и травы вместо соли.
- Выбирайте свежие или замороженные овощи и мясо, а не консервы или полуфабрикаты.
- Когда едите вне дома, просто попросите: «Соль и соусы подайте отдельно».
Но погодите-ка: где DASH устарела
DASH — хорошая научная база, но она была разработана в своё время и включает пару спорных моментов. Этим нельзя пренебрегать.
⚠ Замена сливочного масла на спреды — очень плохая идея.
Классическая DASH предполагает, что нужно заменить сливочное масло на маргарины и спреды. Это вредно и даже опасно. Спреды — это изменённые растительные масла с трансжирами. Трансжиры бьют по сосудам гораздо сильнее, чем натуральное сливочное масло. Зачем, пытаясь спасти сердце, подкладывать ему такую проблему?
⚠ Обезжиренные молочные продукты — необязательное требование.
Диета советует отдавать предпочтение молочке с низкой жирностью. Сегодня мы знаем: молочный жир полезен для здоровья. Он богат фосфолипидными группами. Нет смысла фанатично отказываться от нормальной молочки. Лучше выбросить из рациона колбасу, чем жир из творога.
Вывод: DASH — рабочая и эффективная схема для снижения давления. Но подходите к ней критически: берите за основу контроль соли и упор на цельные продукты, а устаревшие пункты про спреды и обезжиренное молоко просто игнорируйте.
Если вам нужен не рекламный шум, а честный, аргументированный разбор питания и нутрициологии без мифов, присоединяйтесь к моему Telegram-каналу. Там я разбираю такие же темы, как эта: с позиции учёного, но на понятном человеческом языке.