Питание по циркадным ритмам: когда есть, чтобы худеть

Кому знакомо, когда вес начинает расти будто сам по себе: ешь столько же, сладкого в рационе больше не стало, но весы предательски накидывают цифры. Согласитесь, было бы неплохо перевернуть процесс: есть много и при этом худеть.

А это возможно, если смотреть не только на калорийность рациона, но и на потребности организма в течение суток. Следуя «внутреннему графику», гораздо проще понять:

И главное: как подобрать этот тонкий баланс под себя, не пытаясь каждый день жить по одному сценарию. Читайте статью, и вы найдете ответы на все эти (и другие) вопросы.

Каждый год тема циркадных ритмов всплывает в сентябре. Взрослые возвращаются с отпусков, дети с каникул. Летом режим многих находится в свободном плавании: ложимся поздно, встаем когда хочется, завтракаем ближе к обеду (а то и к ужину)... Когда день длинный, погода благоволит, сбой привычного ритма ощущается не так тяжело, как осенью. А в холодный период режим необходим — без выстроенного графика энергии (как и продуктивности) не будет. Но вернуться к «биологическому» циклу не так просто.

Да, сам по себе сбитый режим не накинет вам несколько кг, но вполне способен повлиять на сон, аппетит, активность. И вот тут появляются поздние ужины, ночные перекусы — факторы, которые действительно влияют на набор веса.

Циркадные ритмы — это внутренние часы организма, которые подсказывают когда просыпаться, когда активнее переваривать еду, а когда переключаться на сон. Главный ориентир — свет и темнота. Солнце встало — тело понимает: день начался. Темнеет — пора постепенно готовиться ко сну.

Об этом недавно говорила в завирусившемся ролике Виктория Боня. Она отказалась от солнцезащитных очков, потому что они якобы «обманывают» внутренние часы и сбивают весь график. Доля правды тут есть: солнечный свет — один из главных сигналов для циркадных ритмов. Но одни очки не перевернут работу организма с ног на голову. Важна картина целиком: во сколько вы ложитесь и встаете, когда едите и ужинаете.

Про то, что такое циркадные ритмы рассказали, а где здесь питание? В течение суток чувствительность организма к еде меняется. Условно говоря, днем тело находится в режиме «работаем и расходуем», а ночью постепенно переходит в режим «отдыхаем и восстанавливаемся».

Также меняются уровни и действие гормонов, связанных с аппетитом, стрессом, сном и обменом глюкозы. Это все косвенно влияет на вес: недосып и сбитый режим усиливают тягу к быстрым углеводам и усложняют контроль аппетита. Чем сильнее дисбаланс, тем сложнее держать себя руках. Плюсом к этому сами по себе поздние и хаотичные приемы пищи добавляют организму ещё один источник рассинхронизации.

Еда для организма = такой же сигнал времени.

Начнем с того, что такой диеты не существует. Нет универсальной таблицы, в которой написано: в 8:00 ешьте одно, в 13:00 — другое, а после 18:00 холодильник закрывается на ключ. И вот тогда будет вам здоровое, красивое тело.

«Циркадная диета» — это просто питание с учётом физиологических особенностей организма. Регулярное несоответствие между режимом сна, бодрствования и приемами пищи мешает нормальной работе метаболических процессов. Если человек постоянно ложится очень поздно, спит мало, ест ночью и просыпается по будильнику, вся эта система получает довольно странное расписание. Накапливается стресс (даже при условии, что внешних раздражающих факторов нет). А стресс часто = переедание.

Организму проще работать, когда сон, бодрствование и питание имеют более-менее предсказуемый ритм. В этом плане циркадные ритмы играют большую роль. Но они лишь часть общей системы и не отменяют значение общего рациона, его калорийности и состава.

Не нужно превращать часы в еще один инструмент тотального контроля: нервничать из-за ужина на 30 минут позже или считать, что после определенного времени любая еда автоматически превращается в жир. Гораздо полезнее (и в каком-то смысле легче) выстроить устойчивый режим, в котором организму проще работать, а вам — нормально жить. Именно поэтому знания о циркадных ритмах помогают понять, как устроен организм, чтобы не приходилось постоянно себя контролировать и искать новую «идеальную диету».

Если хочется углубиться в тему, разобраться в питании на профессиональном уровне, а не собирать отдельные советы из интернета, бесплатный тест-драйв для вас. Научитесь грамотно составлять рацион без БАДов, жёстких схем и необоснованных ограничений.

Не уверены, подходит ли вам программа, какой тариф выбрать или чем отличаются варианты обучения? Напишите в службу заботы — специалисты бесплатно проконсультируют и ответят на все вопросы.

Можно ли набрать вес только потому, что вы поужинали после шести? Нет. Организм намного умнее, у него нет конкретных временных лимитов. Тогда зачем вообще нужен график дня? Одинаковое блюдо утром и поздно вечером = разная реакция со стороны аппетита и обмена глюкозы.

Значит ли это, что утром организм только «сжигает», а вечером — «запасает» лишние кг? Конечно, нет. Важны не только часы на циферблате, но и то, насколько близко приём пищи ко сну, какой режим и как устроены конкретно ваши циркадные ритмы.

Не будем голословными, обратимся к науке. Учёные провели перекрёстный эксперимент с участием 845 человек. Участники проходили глюкозную нагрузку за 4 часа и за 1 час до привычного сна. Когда нагрузка приходилась ближе ко сну, уровень глюкозы повышался сильнее, а ответ инсулина был ниже. А теперь представим: вы едите шоколадку каждый день перед сном — так лучше спится. Вечером организму сложнее справляться с углеводами, и сахар в крови дольше остается повышенным. Если это редкое позволение, то ничего страшного. Другое дело регулярное сладкоблудие перед сном. Уже прямой путь к предиабету и СД2.

А что насчёт питания в определённое временное окно? Про интервальное голодание, слышали? Так вот: в другом исследовании люди с ожирением в течение года снижали калорийность рациона. Первая группа ела только с 8:00 до 16:00, а вторая — без установленного пищевого окна. Обе группы похудели, но значимой разницы между ними не оказалось. Также не было существенных различий в окружности талии, количестве жировой ткани и основных показателях метаболического здоровья.

В исследовании учёных из Гранады и Наварры 197 участников разделили на четыре группы: одни ели в течение восьми часов в первой половине дня, другие — в более позднее время, третьи сами выбирали удобный интервал, а четвёртые сохраняли привычный режим. Через 12 недель участники групп с ограниченным пищевым окном действительно потеряли больше веса. Но разницы между тем, когда это окно, не было. Не оказалось и дополнительного преимущества в снижении количества висцерального жира.

Схожие результаты были получены в крупном метаанализе 99 рандомизированных исследований с участием 6582 человек. Питание в ограниченном временном окне помогало снижать вес по сравнению с рационом без ограничений, но не превосходило обычное уменьшение калорийности.

Подытожим: время еды имеет значение. Но нет «магических» часов, которые сами по себе заставляют организм худеть. Пищевое окно просто ограничивает калорийность рациона за день. Вот и весь секрет. Придерживание циркадных ритмов облегчает работу вашего организма, а в последствии вам проще контролировать себя от срывов в еде.

Увы и ах, но универсального времени для еды нет. Важно подобрать свой график под особенности организма. И вот тут в игру вновь вступают циркадные ритмы: если вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм подстраивается под этот режим. К нужному часу он уже готов — вырабатываются гормоны и ферменты, становится больше желудочного сока, запускается пищеварение.

И после 18:00 есть можно! Особенно если рабочий день заканчивается поздно. Но наедаться до отвала за весь день на ужин точно не стоит. Чревато тяжестью и изжогой.

Например, так может выглядеть день человека, который просыпается около 7:00, работает с 9:00 до 18:00 и ложится спать примерно в 23:00.

График можно (и нужно) двигать под себя. Если вы встаете не в 8:00, а в 12:00, и ложитесь не в 10:00, а в 2:00 (печально, конечно, но это уже другая история), таблица будет другой.

Проблема многих: днем еда в горло не лезет, зато вечером… включается внутренний «пылесос». Хочется не просто поесть, а желательно съесть всё сладкое, что найдётся на кухне. Почему так?

Причин несколько:

1. Слишком большие промежутки между приёмами пищи. Если между завтраком (если он вообще был) и ужином проходит 8-10 часов, организм копит дефицит и потом требует его закрыть залпом. И желательно чем-то калорийным и быстрым. Мозг в этот момент не думает о брокколи, у него в приоритете выживание, а выживание почему-то всегда выглядит как шоколадка.

Однако действительно есть люди, которые годами питаются один раз в день и чувствуют себя прекрасно (еще и фигура выше всяких похвал). Но это скорее временная история. Чаще всего через пару лет (а то и быстрее) такие люди случайно обнаруживают разные заболевания в кабинете гастроэнтеролога.

2. Дневной рацион был недостаточно сытным. Кофе с йогуртом, легкий салат = калории вроде были, а сытости нет. Белок и клетчатка долго держат чувство насыщения, быстрые углеводы без них дают скачок и такое же быстрое падение — вот вы снова голодны через час.

3. Недосып. У людей, которые регулярно мало спят, повышается грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон сытости) — то есть тело буквально начинает сильнее хотеть есть и хуже отслеживает чувство насыщения.

4. Стресс стимулирует организм искать «быстрые удовольствия» в виде калорийной сладкой еде. В итоге после тяжелого дня рука сама тянется не к гречке с курицей, а к печенью.

5. Смена привычного режима. Любое нарушение рутины сбивает пищевые привычки, и вечер становится тем самым временем, когда можно расслабиться и поесть. А ещё, чем позднее вы ложитесь спать, тем больше остается времени, когда можно проголодаться или решить перекусить.

Вернемся к вопросу в начале статьи. Как после отпуска вставать на весы без страха? Если хоть раз ловили себя на этом чувстве, раздел для вас.

Точно не нужно ставить себе 7 тренировок в неделю и есть только курицу с гречкой. А что реально поможет, разобрали в таблице:

Подведем итоги. Всё, что нужно — это несколько дней последовательности.

Эти советы помогут справиться с перееданием здесь и сейчас, но если вы хотите не просто время от времени контролировать аппетит, а научиться снижать вес без постоянных ограничений, стоит разобраться в питании системно. На марафоне «Ешь и худей» вы узнаете, как составлять рацион, который помогает дольше оставаться сытым, снижать тягу к сладкому и не срываться на вечерние «вкусняшки». Разберёмся, как питание связано с аппетитом, гормональными сигналами и весом — и что действительно можно изменить без жёстких диет.

Главная цель — не временно похудеть к отпуску или празднику, а понять, как питаться вкусно и сытно, чтобы постепенно прийти к комфортному весу и удерживать результат.

Не знаете, подойдёт ли вам марафон? Напишите в службу заботы — специалисты бесплатно проконсультируют и ответят на все вопросы.