Жизнь вне ритма. Как современный график ломает биологические часы людей

Когда вы в последний раз смотрели на телефон в 02:17 и думали: «еще одну серию — и точно спать»? А может быть выходили с работы под утро, пытаясь понять, который сейчас час на самом деле?

Современный ритм жизни все чаще вступает в противоречие с нашими внутренними часами, создавая скрытый конфликт, который бьет по сну, настроению и здоровью: гормоны сбиваются, циркадные ритмы ломаются. Врачи и ученые называют это «социальным джетлагом».

Почему мы живем по часам на руке и социальным обязательствам, а наш организм — по собственным «внутренним часам», и что происходит, когда они не совпадают — разбиралась «МедТех Лаборатория».

Внутренние часы — не метафора. У каждого человека есть циркадная система, которая работает как встроенный метроном. Она регулирует сон и бодрствование, управляет температурой тела, влияет на аппетит, гормоны, внимание и настроение.

Главный центр этой системы — супрахиазматическое ядро, крошечная область в нашем мозге, которая работает как дирижер оркестра под названием «организм». Это ядро получает информацию от света и синхронизирует тело с циклом «день и ночь».

Упрямые часики внутри

Циркадные ритмы автономны, но их настройка зависит от внешних сигналов, главный из которых — свет. Ключевую роль в этой настройке играют два гормона.

Мелатонин — гормон темноты. Он сообщает организму, что пора замедляться. Но его легко подавляет яркий свет, особенно холодный, который излучают экраны телефонов и ноутбуков. Использование гаджетов на максимальной яркости в течение двух часов перед сном снижает уровень мелатонина на 20–25%. Если экран ближе 30 см, эффект усиливается.

Кортизол — гормон бодрствования. Он включает тело в «дневной режим»: повышает давление и частоту сердечных сокращений, поддерживает уровень глюкозы, помогает быть внимательным и собранным. Его естественный суточный профиль тоже привязан к свету. Кортизол начинает расти еще до пробуждения, достигая максимума утром, а ближе к вечеру постепенно снижается, чтобы не мешать переходу ко сну. Если ритм сбивается — частые недосыпы, поздние подъемы или сменный график — гормональный пик смещается, и человек чувствует себя вялым утром и неожиданно бодрым вечером.

Сова и жаворонок

Почему одни люди просыпаются ни свет ни заря, а другие спят до полудня? Известному феномену «сов» и «жаворонков» есть научное объяснение. Работы Исследовательского центра сна Стэнфорда показывают, что минимальная концентрация кортизола приходится на середину ночного сна, а пик возникает перед пробуждением.

У «жаворонков» максимум кортизола наступает раньше — примерно в 4–5 утра. Поэтому они активнее по утрам, но быстрее устают к вечеру, а мелатонин у них начинает вырабатываться задолго до полуночи, что вызывает раннюю сонливость.

У «сов» все наоборот: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик кортизола смещен на 7–8 утра. Эти рамки индивидуальны и зависят от выраженности утреннего или вечернего хронотипа.

Социальный джетлаг: перелеты тут ни при чем

Термин «социальный джетлаг» предложил немецкий ученый, профессор Тилль Реннеберг в 2006 году. Он описал ситуацию, когда в будни человек живет по одному графику, а в выходные — по другому.

Классический пример: подъем в 06:30 с понедельника по пятницу и в 10:30 в выходные. Разница — четыре часа, почти как перелет из Москвы в Дубай.

По оценкам исследователей, примерно 70% людей сталкиваются с социальным джетлагом.

Особенно тяжело приходится людям с вечерним хронотипом, или «совам», чьи внутренние часы от природы настроены на более поздние подъем и отход ко сну. В рабочие дни они долго не могут заснуть, но вынуждены вставать рано. Недосып накапливается, а в выходные организм пытается вернуть потерянное и спит до полудня. В итоге каждый понедельник — маленькая смена часовых поясов.

Три дороги — три судьбы

Эксперты называют три главных пути к сбитым ритмам и описывают их возможные последствия.

1. Ночные смены

Работа по ночам идет вразрез с биологией. Человек бодрствует в темное время суток, но организм все равно принимает дневной свет как сигнал «просыпаться».

Исследования фиксируют:

— снижение уровня мелатонина

— менее выраженный утренний кортизоловый пик

— хроническую усталость

— ухудшение концентрации.

Свежие данные о работе медсестер показывают, что ночные дежурства действительно противоречат биологии. Участницы исследования не могли быстро перестраиваться под ночной режим. Утром их внимание, память и скорость реакции работали лучше, а ночью мозг переходил в более медленный режим.

Ошибок в ночные часы становилось примерно на треть больше. Это не просто усталость, а результат постоянной десинхронизации. Циркадные особенности могут даже подсказывать, кому ночные смены вредят сильнее.

Кроме того, Международное агентство по изучению рака относит постоянную десинхронизацию к вероятно канцерогенным факторам. Риск рака молочной железы может увеличиваться после 20–30 лет сменной работы с ночными дежурствами.

2. Поздние вечеринки и «еще одна серия»

Это самая распространенная причина сбитых ритмов. Поздние встречи, сериалы в кровати, затянувшиеся переписки — все это сдвигает момент перехода организма в ночной режим.

Экранный свет усиливает проблему. Особенно сильное влияние оказывает коротковолновой синий свет. Ученые Гарварда сравнили воздействие синего и зеленого света одинаковой яркости. Синий подавлял мелатонин почти вдвое дольше и смещал внутренние часы на три часа, тогда как зеленый — примерно на полтора.

У подростков и студентов поздний экранный свет напрямую связан с ухудшением учебных результатов, нарушениями внимания и более частыми жалобами на усталость. Причем проблема формируется задолго до школы: исследования показывают, что дети начинают пользоваться электронными устройствами самостоятельно уже до трех лет, когда они еще не умеют читать. Это постепенно меняет формирование здорового сна и смещает ритм «день–ночь».

3. Перелеты через часовые пояса

Классический джетлаг — знакомый многим. Самолет переносит человека в новый часовой пояс быстрее, чем тело успевает адаптироваться. На восток лететь сложнее, потому что уснуть раньше привычного труднее, чем задержаться.

Что происходит с телом, когда ритмы сбиты

Джетлаг может произойти и без самолетов. Социальный джетлаг возникает не из-за географии, а из-за расписания, которое меняется ото дня ко дню. Что же в этой ситуации происходит с телом?

Когда внутренние часы несинхронизированы, мозг реагирует первым. Социальный джетлаг связан с падением энергии, скачками настроения, трудностями концентрации и даже симптомами депрессии.

Циркадные ритмы связаны с эмоциональной устойчивостью. Если ритм все время сбивается, мозг словно застревает между состояниями и хуже справляется со стрессом.

Социальный джетлаг влияет на метаболизм. Его связывают с повышенным весом и изменениями уровня глюкозы и липидов.

В исследовании 1585 человек выяснилось: разница во сне примерно в два часа между буднями и выходными почти вдвое повышает риск преддиабета и диабета второго типа.

Поздние ужины (особенно обильные и углеводные) усугубляют ситуацию. Ночью чувствительность к инсулину снижается, и организм начинает более активно запасать энергию.

Иммунная система живет по своим ритмам. Глубокий сон — время ремонта тканей и настройки иммунного ответа. Если ритм сбит, восстановление идет хуже, а сопротивляемость инфекциям падает.

Доказано, что даже небольшие сдвиги сна меняют микробиом. В исследовании 934 британцев разница между сном в будни и выходные всего в полтора часа уже отражалась на составе кишечной флоры. У тех, у кого был выраженный социальный джетлаг, преобладали бактерии, связанные с неблагоприятным метаболическим профилем. Пищевые привычки тоже менялись: хотелось сладких напитков и тяжелой еды.

Можно ли это исправить? Можно, и без фанатизма

Простой способ вернуть ритм в норму — утренний свет. Десять–двадцать минут на улице или светотерапии помогают внутренним часам выровняться.

Второй важный шаг — не сбивать выходные. Оптимальная продолжительность сна — 6–9 часов. В выходные можно спать чуть дольше, но разница не должна превышать двух часов. Дневной сон — короткий, 30–45 минут.

Еще один совет — тишина и теплый свет вечером. За час–два до сна лучше уменьшить яркость света и убрать экраны. Если без устройств никак, стоит включать режим теплого света. Он не убирает синий спектр полностью, но снижает его влияние.

Также стоит отрегулировать режим питания. Стараться не есть за 2-3 часа до сна и делать завтрак самым плотным приемом пищи за день. Это тоже синхронизирует внутренние часы.

Но если рабочий или учебный график все равно начинает смещаться, полезно менять время сна постепенно — на 20–30 минут в день. Так организм легче адаптируется.

Все сводится к простому

Вся эта история о свете, гормонах, вечерних сменах и ночных посиделках упирается в одну мысль: тело хорошо знает свое время. Оно замечает, когда мы тянем вечер до утра, не высыпаемся или пытаемся обмануть сон еще одной серией или бесконечным прокручиванием ленты в соцсетях.

Мы можем гнаться за дедлайнами, жить по календарю и вписываться в любой график. Но организм живет по своим тихим, упрямым часам. И чем реже мы вмешиваемся в их ход, тем легче думается, работает и спится.

Друзья, а мы продолжаем следить за развитием медицины и за открытиями ученых, подписывайтесь! Телеграм-канал, Дзен

#медицинабудущего