Профессиональное выгорание: предотвратить и обезвредить

45% россиян сталкиваются с выгоранием на работе прямо сейчас, и ещё 15% хоть раз испытывали его за свою жизнь. Это статистика аналитического центра НАФИ за 2023 год. То есть в сумме выходит — 60%. Мировая статистика указывает ещё более значительные цифры — до 75%.

Я не психолог, но как HR-специалист часто сталкиваюсь с людьми, у которых потухли глаза. И мне бы хотелось поделиться теми методами, которые, на мой взгляд, могут помочь в трудной ситуации.

В этой статье расскажу о том, как не допустить профессионального выгорания или снизить его последствия для здоровья и карьеры. Буду много ссылаться на психологов и исследователей, чтобы не быть голословной.

Важное предупреждение! Эта статья не может заменить консультацию со специалистом, а только даёт материалы для размышления.

Психологи Арнольд Б. Баккер и Евангелия Демерути в статье «Выгорание и вовлечённость в работу» дают такое определение состоянию выгорания: «Это психологический синдром, который включает в себя долгосрочную реакцию на хронические эмоциональные и межличностные стрессы на работе».

При этом прийти к выгоранию можно разными путями.

Люди, которые постоянно сталкиваются с ситуациями, когда им приходится выполнять слишком много задач за короткое время, часто сталкиваются с профессиональным выгоранием. Они чувствуют, что, как бы ни старались, всё равно не успеют сделать всё необходимое, теряют мотивацию и веру в себя.

Ощущение потери контроля над собственной работой и событиями может привести к чувству беспомощности. А беспомощность — это очень стрессовое состояние для нашей психики.

Недостаток необходимых инструментов, оборудования или поддержки со стороны коллег и руководства существенно увеличивает риски выгореть, поскольку работник постоянно чувствует, что результаты труда неидеальны. Так же негативно действует ощущение стагнации или недостаток возможностей для карьерного роста

Проблемы с коммуникацией, недопонимание, конфликты или несправедливость на работе могут создать стрессовую среду, в которой выгорают целые команды отличных специалистов.

Работа в профессиональной сфере, где возникают этические или моральные дилеммы, может вызвать эмоциональное истощение. Невозможность искренне радоваться результатам работы приводит к тому, что человек постоянно чувствует усталость.

Это одна из частых причин выгорания. Отсутствие баланса между профессиональной и личной жизнью приводит к переутомлению, выходных и отпуска не хватает, чтобы организм восстановил ресурсы. Итог печален, но очевиден.

Постоянное стремление к совершенству и недопустимость ошибок создаёт дополнительное давление, ведущее к выгоранию. Причём не важно, требует работник совершенства сам от себя, или над ним стоит руководитель-перфекционист.

Часто в качестве способов избежать выгорания рекомендуют больше отдыхать и меньше работать. Но, к сожалению, это далеко не всегда возможно без потери уровня дохода или, например, без понижения в должности.

Поэтому об этих способах я говорить не буду. Но, безусловно, если вы можете больше отдыхать — отдыхайте! Это точно поможет! К примеру, в статье «Выгорание врача: причины, последствия и решения» авторства профессора медицины Колина Вэста отмечается, что регулярная физическая активность снижает риск выгорания на 40%, а достаточный сон улучшает когнитивные функции и уменьшает эмоциональную усталость на 30%.

Если больше отдыхать пока не выходит, можно помочь себе, лучше организуя время и задействуя внутренние ресурсы. Дальше — три действенных способа.

Стэнфордский профессор коммуникации Клиффорд Насс в книге «Миф о многозадачности» пишет: «Хотя многие из нас убеждены в своей способности эффективно выполнять несколько задач одновременно, исследования в области когнитивной психологии показывают, что наш мозг, на самом деле, переключается между задачами, что приводит к снижению общей производительности и качества работы».

Когда вы сосредотачиваетесь только на одной задаче, у вас есть возможность полностью погрузиться в неё, что улучшает качество работы и повышает производительность. Посвящая всё внимание одной задаче, вы будете более аккуратны в деталях и будете допускать меньше ошибок. Это особенно важно в профессиях, где точность и внимательность критически важны.

«Теория восстановления внимания» была разработана Рейчел и Стивеном Каплан в 1980-х годах. Она утверждает, что смена внимания с одного типа задачи на другую, особенно если новая задача включает природные элементы или обладает эмоциональной значимостью, способствует восстановлению уровня внимания и снижает психологическое напряжение.

Эта теория подчеркивает, что переключение между видами деятельности может быть полезным для восстановления психологических ресурсов и поддержания высокой работоспособности. Например, после работы над монотонной задачей будет полезно переключиться на физическую нагрузку — хотя бы сходить и подписать у руководителя тот отчёт. Или распечатать документы. Или налить себе стакан воды. А после аналитической задачи можно взяться за творческую.

Человеку очень важно чувствовать похвалу. Организм реагирует на неё, выбрасывая гормон удовольствия. А это — прямой путь к тому, чтобы чувствовать себя лучше физически и психически.

Есть интересная статья «Теория маленьких побед» Терезы Эмабайл и Стивена Крамера. Там подчёркивается, что небольшие победы имеют важное значение для мотивации и общего психологического состояния. Они укрепляют внутреннюю мотивацию, улучшают рабочий процесс, способствуют творческому мышлению и обеспечивают общее психологическое благополучие.

Даже если вы работаете над большим проектом или занимаетесь рутиной, разбивайте задачу на мелкие отрезки. Фиксируйте их. Достигая маленькой цели, ставьте галочку возле пункта в списке, вознаграждайте себя, мысленно хвалите. Удивительно, но это позволит чувствовать себя лучше.

К сожалению, часто случается, что человек обнаруживает у себя не легкие признаки профессионального выгорания, а полноценный синдром. И в этой ситуации нужно действовать оперативно. Потому что нагрузка на организм идёт очень большая, и действительно существует риск в один день не найти в себе сил пойти на работу. Некогда любимое дело начнёт вызывать отвращение, а на выходе можно заработать ещё более серьёзные проблемы, в том числе депрессию или тревожное расстройство.

1. Просите помощи. В стрессовой ситуации очень важно иметь возможность поделиться проблемой, даже просто пожаловаться. Не нужно играть в героизм. Расскажите о проблеме другу, партнёру, коллеге. Превращать их в постоянные «плакательные жилетки» не стоит, но вы имеете право на их внимание. Если есть возможность — обратитесь к психологу, найдите коуча. Да, вам действительно нужна поддержка.

2. Добавьте в свою жизнь 15 минут спорта. Да, вы заняты. У вас нет времени и сил ни на что. Но у вас есть эти 15 минут. Не обязательно даже подряд — пусть будет два раза по семь с половиной. Бить олимпийские рекорды не нужно — сделайте небольшую разминку в стиле урока физкультуры в школе, наклонитесь несколько раз, сделайте пять приседаний. Большинство исследований показывают, что даже такая минимальная нагрузка улучшает настроение и снижает уровень стресса.

3. Развивайте эмоциональный интеллект. EQ — это способность понимать собственные и чужие эмоции. В состоянии стресса может оказаться любой человек. Но тот, кто умеет анализировать и принимать эмоции, быстрее сможет выбраться из него. Как минимум, удастся сэкономить время на попытках понять, что вообще не так, в чём причина подавленности, грусти или злости.

4. Разделяйте роли. Профессиональное выгорание нередко возникает при повышенной нагрузке не только на работе, но и дома. В этом плане очень важно разделить роли — например, руководителя и матери. Поможет даже простое зонирование — вы можете, возвращаясь домой, дорабатывать срочные задачи, но только в специально отведённом месте. Или в определённой одежде. Но после, переодеваясь или уходя из рабочей зоны, вы переключаетесь и становитесь членом семьи. Это даст вашему мозгу необходимую разгрузку.

5. Составьте список дел. Не в голове, а именно на бумаге или на компьютере. Напишите всё, что делаете, включая кормление домашних животных. Посмотрите, все ли дела действительно необходимы. Возможно, что-то удастся вычеркнуть или отложить на время. Также стоит подумать, кому можно делегировать часть нагрузки. Это могут быть подчинённые, коллеги, домочадцы, сервисы. Даже полчаса в день, которые вы сможете освободить, пойдут на пользу.

6. Планируйте отдых так же, как работу. Выгорание идёт рука об руку с прокрастинацией. Хроническая усталость приводит к тому, что человек тратит время на пустые бессмысленные действия, таким образом сжимая сроки выполнения важных задач и сокращая продолжительность отдыха. Запланируйте, как вы проведёте обеденный перерыв. Может, поговорите с приятным коллегой, или посмотрите вот то интересное видео, или прочитаете главу лёгкой приятной книги. Но — запланировано. Эффект будет двойным — вы не провалитесь в монотонное листание соцсетей, которое не даёт отдохнуть, и будете заранее предвкушать приятное время. Важно! Не сочетайте отдых с какой-нибудь важной деятельностью. Пусть книга будет действительно лёгкой, а не полезной.

Профессиональное выгорание — это симптом, который свидетельствует об усталости, длительной перегрузке нервной системы и истощении организма. Поэтому, конечно, если есть возможность сменить работу, я бы советовала именно так и поступить. Даже оставаясь в своей сфере, можно найти другую компанию, другой коллектив, другие условия труда. И я от всей души желаю вам, чтобы работа приносила радость и гордость!