Как управлять стрессом — пять способов успокоиться и остаться продуктивным даже в тяжелые моменты
Стресс на работе, к сожалению, практически повсеместно стал нормой. По данным сравни ру, 56% работающих россиян отметили рост уровня стресса на работе.
У тех, кто работает с клиентами, много общается, руководит и ведет сложные проекты, риск перенапряжения вырастает в разы.
Это может привести к падению продуктивности, выгоранию или проблемами со здоровьем, если тревожность и волнения не минимизировать. Рассказываем пять эффективных способов снизить уровень стресса, рекомендуемых ассоциацией психологов ВОЗ.
Заземлиться
Если вы сидите на дереве, пока идет гроза, вы находитесь в очень уязвимом положении. Стресс можно сравнить с грозой — молния бьет в самое высокое место, поэтому надо заземлиться.
Под заземлением психотерапевты подразумевают максимальную концентрацию на реальности. Чтобы снизить накал эмоций, нужно сконцентрироваться на том, что вы видите, чувствуете, слышите. Обратите внимание на окружающую обстановку, пощупайте какой-то предмет, изучите его форму, цвет и размер. Так мозг не даст стрессу ударить в вас, как молнии в дерево.
Заземление не сотрет негативные эмоции, но поможет сохранить вас в безопасности, не дать «выйти из берегов» и утонуть в тревоге.
Расслабить тело
Во время стресса мы даже не замечаем, как напрягаются наши мышцы и происходят спазмы. Человек может находится в таком зажатом состоянии долго на фоне переживаний, а потом чувствовать головную боль, неприятные ощущения в спине и груди.
После того, как вы снизили накал эмоций с помощью заземления, попробуйте расслабить тело. Идеальным вариантом будет легкая зарядка и растяжка, но если у вас нет возможности (например, вы на переговорах с клиентом), сделайте следующие упражнения:
- подвигайте нижней челюстью. Во время стресса мы непроизвольно сжимаем зубы, а это приводит к спазму шеи и лица.
- напрягите максимально все тело осознанно — долго организм не сможет удерживать мышцы в тонусе и через несколько секунд сбросит напряжение, а вы почувствуете расслабление.
- поменяйте позу — во время долгой статики тело тоже пережимается
После тяжелых задач постарайтесь дать себе небольшую физическую нагрузку. Ученые доказали, что всего лишь 20 минут ходьбы заметно снижает уровень кортизола. Нет возможности пройтись — походите на месте или на лестнице.
Следовать своим ценностям
Ценности — это ваши базовые маркеры реальности, каким человеком вы хотите быть по отношению к окружающему миру. Если человек начинает вести себя вразрез с собственными ценностями во время стресса, его состояние будет хуже, чем могло бы быть. Так начинается не только внешний конфликт с работодателем, коллегами, заказчиками, но и внутренний.
Чтобы этого не допустить, помните про ваши ценности. Это не то же самое, что и цели. Например, вам не нравится работать с требовательным и вспыльчивым клиентом, но вы понимаете, что от этого зависит ваша работа. Вы работаете, чтобы обеспечить свою семью. В таком случае цель — заработать деньги, а ценность — забота о близких.
Зачем нужно помнить о своих ценностях во время стресса? Мы влияем на окружающий мир своими действиями. Действуем мы в соответствии с ценностями. Если вы сумеете определить свои ценности и держать их в голове, это может вам стать опорой в трудные моменты вашей работы и жизни.
Запланировать отдых
Вздыхаете, когда слышите слова «расписание» и «тайм-менеджмент», потому что они кажутся вам слишком абстрактными терминами? На самом деле это рабочий инструмент для всех, кто в стрессе и для тех, кто хочет его предотвратить.
Наш мозг любит предсказуемость, поэтому четкий распорядок дня, в котором будут запланированы работа, время на приемы пищи, сон, отдых и спорт, может существенно улучшить качество жизни.
Планировать отдых кажется глупым — но вы только попробуйте упорядочить свою нагрузку. Часто у невротиков нет четкого плана: встают и ложатся когда захотят, едят, когда вспомнят или наоборот, постоянно перекусывают, сидят до ночи в гаджетах и читают неприятные новости.
Если вы попробуете ввести для себя четкий режим работы и отдыха, вы удивитесь, как много времени вы найдете для заботы о себе. Выстроенные физиологические процессы (а это правильное питание, сон и занятия спортом) помогут укрепить нервную систему и переживать стрессы легче.
Разрешить себе думать и чувствовать
Когда мы испытываем стресс, очень часто в нашей голове поселяются ужасные мысли-катастрофы. Например, вы пропустили дедлайн или совершили ошибку, и теперь вы мысленно ждете приказа об увольнении, накручивая себя и не давая успокоиться.
Попытки просто не думать об этом чаще всего не помогают. Наоборот, мы зацикливаемся на негативной мысли или эмоции, и все попытки просто переключить внимание остаются безуспешными.
Что делать в такой ситуации? Нужно дать пространство в своей голове для этих неприятных мыслей и чувств:
- Сначала нужно определить то, что мы чувствуем и думаем. Обратите внимание на свою мысль — с каким предметом она ассоциируется, растет она или уменьшается? Например, страх об увольнении может быть огромным серым кубом с горячими колючками.
- Назвать эту мысль или эмоцию. Мы часто не до конца правильно определяем свои чувства. Зависть путаем со злостью, обиду с недостатком внимания и т. д. Эти чувства важно проговорить. Например, «Меня охватывает тягостная мысль, что коллеги меня недолюбливают».
- Дайте этой мысли максимум свободы — пусть она кажется вам грозовой тучей. Тучи могут уходить и приходить — так и неприятные мысли могут появляться и пропадать. Дайте им пройти сквозь вас, как дождю через воздух. С тучами бороться бессмысленно, нужно просто подождать, когда пройдет дождь. Так и с эмоциями. Не пытайтесь их купировать и спрятать — лучше отпустите, пусть они займут ваше сознание какое-то время, а потом померкнут, и вы снова вернетесь в нормальное состояние.
Эти практики могут быть весьма эффективными, но саморегуляция во время стресса — это такой же навык, как и все остальные — ему нужно учиться. Поэтому отрепетируйте их в спокойном состоянии, чтобы во время стресса они уже были для вас знакомыми и могли помочь максимально эффективно.
А как вы справляетесь со стрессом? Делитесь своими методами в комментариях!