Как подружиться со страхом публичных выступлений?
Мы живем в эпоху, когда уметь выступать и громко выражать свои мысли — не привилегия, а необходимость. Обсуждения, встречи, интервью, выступления, презентации — все это стало частью рабочей жизни. Но как быть, если каждый выход к аудитории, даже к состоящей из нескольких коллег, вызывает дрожь в коленях, скомканные мысли и паническое желание сбежать? Рассказывает Марианна Будцына, медиатренер, преподаватель онлайн-магистратуры «Цифровой маркетинг» НИУ ВШЭ.
Ой, страшно!
Статус и неизвестность являются двумя главными причинами страха, который властвует над доброй половиной человечества. И это страх публичных выступлений, возникающий из-за того, что мы не знаем, получится ли у нас донести свои мысли до аудитории правильно, будем ли мы поняты, сможем ли получить позитивную реакцию.
Зачастую паника овладевает нами сразу же, как только появляется информация о предстоящем выступлении. Причем совершенно неважно, когда оно состоится — через 15 минут или несколько месяцев, беспокойство с нами уже при мысли о выходе к трибуне. Для работы с этим чувством есть несколько эффективных стратегий.
Работа с сознанием
Эта стратегия подразумевает, что главная задача — свести неизвестность к минимуму. Мозг успокаивается, когда точно знает, что его ожидает, поэтому стоит заранее подготовить свое сознание к мероприятию.
- Сформулируйте цель выступления, ответьте на вопрос: «Что я хочу, чтобы люди сделали после того, как я закончу свою речь?».
- Создайте четкую структуру спича, она должна быть понятной и вести из пункта А в пункт Б.
- Работайте над принятием себя в качестве специалиста. Вы ценны своим опытом, образованием, идеями и экспертностью, за которые вас и пригласили к трибуне. Готовьтесь и выступайте с установкой, что вы хороший спикер.
Стресс и тело
Парадоксально, но страх может быть полезен. Ели с ним подружиться, то он только усилит харизму спикера, добавив блеска в глазах и убедительности словам. Поэтому стоит не избавляться от него, а научиться использовать для своих задач.
Мозг воспринимает публичное выступление как опасность. Независимо от нашего желания запускается процесс мобилизации организма: выбрасывается адреналин, учащается сердцебиение. С одной стороны, стресс приводит в тонус, повышает скорость реакции, но, с другой стороны, если напряжение продолжает расти — это перестает играть на руку спикеру. Существует много практических советов и упражнений, которые помогут удержать ситуацию под контролем.
Техники дыхания:
- Самурайское дыхание. Одну руку положите на живот, другую — на грудь. Контролируйте, чтобы дышал только живот, а грудь оставалась неподвижной. Это быстро становится привычкой, вскоре пропадет необходимость отслеживать дыхание с помощью рук, и вы сможете проделывать упражнение незаметно для окружающих.
- Дыхание на счет. Во время дыхания считаем вдохи и выдохи, как овечек перед сном. Это хитрый способ не только успокоит сердце, но и обманет наш мозг, подключив логическое полушарие мозга, снизив влияние эмоций.
Успокоиться перед выступлением помогают и физические техники:
- Сброс напряжения. Следует максимально напрячь все мышцы на 3–5 секунд, а затем резко расслабиться. Также можно поприседать, попрыгать, покричать — физические нагрузки хорошо влияют на наш настрой.
- Работа с положением тела. Наше тело начинает волноваться еще до события, и мы поневоле сжимаемся. Поэтому нужно осознанно расширяться — «разваливаться» и расправлять плечи. Это понижает кортизол и повышает тестостерон.
Переключение внимания
Когда мы боимся, страх заполняет все наше сознание, и кажется, будто кроме него больше ничего нет. В такие моменты нужно попробовать переключиться на что-то другое. Сосредоточьтесь на каком-либо объекте, например, на своем большом пальце, направьте все свое внимание на него — со временем страх отступит.
Есть еще одна техника, связанная со спецификой работой нашего подсознания. Наше сознание не различает реальный опыт и воображаемый. Это легко проверить. Поставьте перед собой руку и представьте, например, лимон — срез, капельки сока, вкус. В этот момент можно почувствовать выделение слюны, так как подсознание отреагирует на эту визуализацию воображения как на реальность. Это основа техники виртуальной полосы препятствий. Такую ловушку для мозга можно использовать для подготовки к мероприятию. Например, попробуйте в своей фантазии посмотреть кино о том, как произойдет ваша презентация: вообразите, как вы настроились, как дышите и выходите к трибуне, встаете в уверенную позу и проводите блестящее выступление. Если прокрутить этот сюжет в своей голове 5−8 раз, то подсознание получит информацию, что вы уже это проходили и справились с этим отлично.
Эти стратегии помогают справиться с волнением и страхом публичных выступлений, но при этом не допустить полного расслабления, ведь стресс в небольших дозах — это наш помощник. Он заряжает и вас, и вашу аудиторию. Помните, что в 98% случаев на выступлениях ничего плохого не происходит. Оставшиеся 2% можно минимизировать с помощью подготовки: узнайте, где будет проходить выступление, как выглядит зал, какая планируется рассадка гостей. И, конечно, нужно отрепетировать речь, при этом важно не зазубривать, а тренироваться подавать ее увлекательным рассказом. Это поможет адекватно и быстро реагировать на изменившиеся условия. Если форс-мажор носит технический характер, то самый эффективный способ избежать неловкостей — быть искренним со своими слушателями, пошутить над ситуацией, признать проблему и предложить вариант решения. Например, если не включается презентация, то можно использовать флипчарт. Аудитория может стать вашим союзником: честное взаимодействие с ней поможет увидеть, что вас не считают виновником проблемы и снизить стресс.