Карьера Вадим Скворцов
9 277

Пик, спад и новый подъём: как меняется настроение за сутки и влияет ли это на работу и бизнес

Глава «Cкрытый алгоритм повседневной жизни» из книги американского журналиста Дэниела Пинка «Таймхакинг».

В закладки

Чего только люди не делают каждодневно, сами не зная, что они делают!

Уильям Шекспир, «Много шума из ничего»

Если вы хотите измерить эмоциональную температуру планеты и нуждаетесь в кольце — индикаторе настроения, подходящего для земного шара размера, вам, вполне вероятно, поможет Twitter. Почти 1 млрд обладателей аккаунтов и около 6000 публикаций ежесекундно — уже сам объём этих микропосланий, включая их содержание и интонации, представляет собой океан данных, который могут бороздить социологи в поисках объяснений человеческому поведению.

Несколько лет назад два социолога из Корнеллского университета Майкл Мэйси и Скотт Голдер исследовали 500 млн твитов, которые 2,4 млн пользователей из 48 стран мира размещали на протяжении двух лет.

Они надеялись использовать этот кладезь информации, чтобы оценить эмоциональное состояние людей, в частности, установить, как на протяжении определённого отрезка времени сменяют друг друга «позитивный аффект» (такие эмоции, как воодушевление, уверенность в успехе и оживление) и «негативный аффект» (гнев, апатия и чувство вины).

Разумеется, исследователи не перечитывали все эти полмиллиарда твитов один за другим. Вместо этого они загружали публикации в мощный анализатор текстов — использовали широко применяемую компьютерную программу LIWC (Linguistic Inquiry and Word Count), которая оценивала эмоциональную окраску каждого слова.

Мэйси и Голдер обнаружили удивительно устойчивую закономерность изменений в настроениях людей в течение дня, о которой и сообщили в своей публикации в научном журнале Science. Судя по языку твитов, позитивный аффект пользователей рос по утрам, когда они ощущали себя активными, бодрыми и оптимистичным, во второй половине дня шёл на спад и вновь усиливался вечером.

Эта закономерность проявлялась вне зависимости от того, был пользователь американцем или азиатом, христианином, мусульманином или атеистом, белым, чернокожим или мулатом. Как писали Мэйси и Голдер: «Картина изменений аффектов во времени одинакова для всех культур и географических регионов».

День недели также не имел особого значения. В рабочие дни, будь то понедельник или четверг, повсюду в основном наблюдалось одно и то же. Результаты, полученные в выходные, немного отличались: обычно по субботам и воскресеньям позитивный аффект был в целом выше, а утренний пик наступал на пару часов позже, чем по будням.

Но общая картина оставалась неизменной. Ежедневный алгоритм был странным образом одинаков и для крупных многонациональных государств вроде Соединённых Штатов, и для сравнительно небольших стран с более однородным составом населения, вроде Объединённых Арабских Эмиратов. Выглядело это так:

Пик, спад и новый подъём — одинаковая картина ежедневных колебаний, столь же предсказуемых, как морские приливы и отливы, наблюдается на всех континентах и во всех часовых поясах. Внешняя сторона нашей повседневной жизни скрывает некий важный, неожиданный и многое объясняющий алгоритм.

Толчком к пониманию механизма и значения этого алгоритма послужило обычное комнатное растение, а точнее — цветок под названием мимоза стыдливая (Mimosa pudica), что рос в горшке на подоконнике рабочего кабинета. Хозяином обоих — и кабинета, и цветка — был видный французский астроном того времени Жан Жак Дорту де Меран.

Одним прекрасным летним вечером 1729 года де Меран сидел у себя в кабинете, предаваясь занятию, свойственному и французским астрономам 18 века, и американским писателям 21 века в случаях, когда им следовало бы заниматься серьёзным делом: он просто смотрел в окно. С приближением сумерек де Меран обратил внимание на то, что лепестки цветка у него на подоконнике закрылись.

А до этого, когда в окно лился яркий свет дня, они были широко раскрыты. Цветок распускался солнечным утром и закрывался с наступлением темноты — эта закономерность наводила на размышления. Как растение ощущает окружающую обстановку? И что будет, если нарушить порядок чередования света и тьмы?

Прокрастинация де Мерана обернулась важным научным открытием. Он снял цветок с подоконника и поставил его в закрытый шкаф, полностью лишив доступа к свету. На следующее утро учёный открыл шкаф, чтобы проверить цветок и — Mon Dieu! — оказалось, что, несмотря на полную темноту, он распустился.

В последующие несколько недель де Меран продолжал свои изыскания, завесив окна кабинета плотными чёрными шторами, исключающими проникновение малейшего лучика света. Картина оставалась неизменной. По утрам Mimosa pudica раскрывала свои лепестки, а по вечерам закрывала. На внешние источники света растение не реагировало. Оно подчинялось своим собственным внутренним часам.

За три столетия, минувших с открытия де Мерана, учёные выяснили, что биологические часы есть практически у всех живых существ — от одноклеточных организмов в водоёмах до многоклеточных за рулём минивэнов. Эти внутренние контролёры играют одну из важнейших ролей в обеспечении нормального существования.

Они управляют множеством так называемых циркадных ритмов (от латинского circa — «около», «кругом» и dies — «день»), на которых строится жизнь любого существа в течение суток. (Кстати, в итоге цветок де Мерана расцвёл в целую новую научную область — хронобиологию.)

Наш с вами биологический Биг-Бен — супрахиазматическое ядро (СХЯ), представляющее собой узел размером с рисовое зёрнышко, состоящий из примерно 20 тысяч клеток и расположенный в гипоталамусе (небольшой области в промежуточном мозге). СХЯ контролирует температуру тела, регулирует выработку гормонов и помогает нам засыпать ночью и просыпаться утром.

Цикл суточного таймера СХЯ длится несколько дольше, чем оборот Земли вокруг своей оси, поэтому для синхронизации внутреннего и внешнего циклов, так называемого захвата ритма, наши встроенные часы используют социальные (например, график рабочего времени и расписание движения автобусов) и биологические (рассвет и закат) сигналы.

В результате, подобно цветку с подоконника де Мерана, в определённое время суток человеческие существа, образно говоря, «открываются» и «закрываются».

Детали этих алгоритмов индивидуальны для каждого человека, точно так же, как в данный момент мой пульс и артериальное давление не идентичны вашим и, более того, не идентичны моим же собственным двадцатилетней давности и тем, которые будут у меня через двадцать лет. Но их общие очертания поразительно схожи, а несовпадения — вполне предсказуемы.

Исследуя циркадные ритмы, хронобиологи и другие учёные начинали с изучения физиологических функций, таких как выработка мелатонина и обмен веществ, но сейчас область их работы распространилась также на эмоции и поведение. Результатами их исследований становятся некоторые удивительные закономерности нашего самочувствия и работоспособности, знание которых, в свою очередь, может помочь нам правильно построить день.

Перепады настроений — и биржевого курса акций

Сотни миллионов твитов, несмотря на огромное их количество, не способны служить идеальным отражением душевного состояния людей в течение дня. Хотя и другие исследования настроений с помощью Twitter также выявили закономерности, очень схожие с теми, которые открыли Мэйси и Голдер, однако здесь есть свои ограничения: они касаются как изучаемой среды, так и применяемой методологии.

В социальных сетях люди часто демонстрируют миру некий идеальный образ, маскирующий их истинные чувства, которые могут быть далеки от идеальных. Вдобавок аналитическое программное обеспечение промышленного класса, необходимое для интерпретации такого количества данных, не всегда способно различать иронию, сарказм и прочие чисто человеческие особенности.

К счастью, у учёных-бихевиористов есть и другие методы, позволяющие разбираться в наших мыслях и чувствах, один из которых особенно хорош для почасового отслеживания изменений настроения человека. Он называется «Метод реконструкции дня» (МРД), а создал его квинтет учёных, в состав которого входили Дэниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике, и Алан Крюгер, возглавлявший Группу экономических советников при администрации Барака Обамы.

Участники экспериментов с использованием МРД реконструируют происходившее с ними накануне, записывая всё, чем занимались, а также фиксируя, что они при этом испытывали. Таким образом, например, было установлено, что в любой день люди получают минимум удовольствия от ежедневных поездок на работу, а максимум — от занятий петтингом.

В 2006 году Канеман, Крюгер и их команда прибегли к помощи МРД, чтобы оценить «один из параметров эмоций, который часто упускают из виду, — их ритмичность в течение дня». Девятистам американкам (самых разных рас, возрастов, уровней дохода и образования) было предложено мысленно разбить свой вчерашний день «на серию сменяющих друг друга эпизодов фильма» продолжительностью от 15 минут до двух часов каждый.

Затем женщины описывали, чем они занимались в течение каждого из эпизодов, а для обозначения испытанных в эти промежутки времени эмоций им предлагалось на выбор 12 прилагательных («радостный», «весёлый», «грустный», «неприятный» и тому подобное).

Обработав данные, учёные обнаружили, что на протяжении суток имеет место так называемое бимодальное (двухвершинное) распределение — то есть распределение с двумя чётко выраженными пиками и впадиной между ними. Позитивный аффект женщин нарастал в утренние часы, вплоть до «оптимальной эмоциональной точки» в районе полудня. После этого их настроение быстро ухудшалось и оставалось подавленным в течение второй половины дня, чтобы вновь «воскреснуть» лишь ранним вечером.

Вот, например, как выглядят графики трёх позитивных эмоций: радости, тёплых чувств по отношению к окружающим и весёлости. (На вертикальной оси представлены оценки своего настроения участницами эксперимента: чем выше число, тем больше позитив. На горизонтальной оси обозначено время — с семи часов утра до девяти часов вечера.)

Графики не полностью идентичны между собой, но общая картина закономерностей одинакова. Более того, эти закономерности (а также время дня, к которому они относятся) очень похожи на ситуацию, которая была проиллюстрирована на странице 19. Сначала взлёт, а затем резкое падение с последующим восстановлением.

Человеческие чувства — слишком тонкая и туманная материя, и полностью исчерпывающего научного метода для её постижения не существует. Следует помнить, что в данном исследовании, проведённом при помощи МРД, рассматривались только женщины. Вдобавок отделить «что» от «когда» может оказаться трудным делом.

Одна из причин, по которой «весёлость» достигает пика в полдень и опускается до нижнего предела в пять часов вечера, заключается в склонности людей радоваться общению (которому они посвящают время ланча) и ненавидеть сидение в пробках (что часто случается с ними ранним вечером). Тем не менее выявленные закономерности настолько постоянны и повторяемы, что игнорировать их трудно.

До этого момента я рассказывал только о том, что исследователи, прибегнув к МРД, выяснили относительно позитивного аффекта. Взлёты и падения негативных эмоций (например, огорчения, обеспокоенности или озабоченности) были не столь ярко выраженными, но обычно демонстрировали обратную закономерность: то есть эти чувства нарастали во второй половине дня и шли на спад ближе к его концу.

Однако наиболее очевидный эффект учёные получали, объединив между собой две эмоции. На следующем графике изображено то, что можно назвать «хорошим настроением нетто». Для этого из почасовых оценок позитивных чувств вычитают оценки степени негативных переживаний.

И снова та же картина: пик, провал и восстановление.

Настроение — это внутреннее состояние, но оно оказывает также и внешнее воздействие. Как бы мы ни пытались скрыть свои эмоции, они неизбежно просачиваются наружу и формируют реакцию окружающих на наши слова и поступки.

И это неотвратимо подводит нас к… консервированному супу.

Если вы хоть раз в жизни ели на обед консервированный томатный суп, то тут наверняка не обошлось без Дуга Конанта, который с 2001 по 2011 год возглавлял легендарную Campbell Soup Company, производящую те самые легендарные банки с супом. За время своего пребывания на должности генерального директора Конант сильно помог реанимации бренда и дальнейшему росту его популярности.

Конанту, как и всем руководителям крупных компаний, приходилось постоянно разрываться на части, пытаясь выполнить множество различных дел. Но к одному из мероприятий — корпоративному ритуалу телеконференции по финансовым итогам квартала — он всегда подходил особенно вдумчиво и тщательно.

Раз в три месяца Конант с парой-тройкой помощников (обычно это были главный финансовый директор компании, финансовый контролёр и директор по связям с инвесторами) входили в зал заседаний правления штаб-квартиры Campbell Soup Company в Кэмдене, штат Нью-Джерси. Каждый занимал своё место за одной из сторон длинного прямоугольного стола.

В центре стола располагался спикерфон, которому предстояло служить плацдармом предстоящей часовой телеконференции. На другом конце провода находились примерно сотня инвесторов, журналисты и, самое главное, биржевые аналитики, чья работа состоит в оценке сильных и слабых сторон компаний.

В течение первых 30 мин Конант докладывал о доходах, расходах и прибылях Campbell Soup Company в отчётном квартале. Следующие полчаса руководство компании отвечало на вопросы аналитиков, которым требовались подробные комментарии к достигнутым компанией результатам.

Телеконференция по финансовым итогам квартала — исключительно важное мероприятие не только для Campbell Soup, но и для любой публичной организации вообще. Реакция аналитиков на комментарии гендиректора и их настрой по отношению к перспективам компании могут поднять или обрушить курс её акций на бирже.

«Приходится стараться, — сказал мне Конант. — Надо показывать себя заслуживающим доверия и оставаться беспристрастным, сообщая только факты. Но при этом у тебя есть возможность постоять за свою компанию и расставить все точки над i».

Конант пояснил, что его целью всегда было «убрать составляющую неопределённости из понятия рыночной неопределённости». Эти сеансы связи придавали его отношениям с инвесторами «ощущение стабильности и ритмичности».

Разумеется, генеральные директора — тоже люди, и поэтому они, наверное, подвержены таким же перепадам настроения в течение дня, как и все прочие. Но руководители такого уровня — особая статья. Эти люди мыслят трезво и стратегически.

Они понимают, что каждое их слово, сказанное на таких телеконференциях, стоит миллионы долларов, так что появляются там подготовленными и уверенными в себе. Поэтому вряд ли возможно, чтобы время проведения этих мероприятий никак не влияло ни на результаты выступлений гендиректоров, ни на судьбы компаний.

Этим вопросом заинтересовались трое преподавателей американских бизнес-школ. В первом такого рода исследовании они, используя примерно те же лингвистические программы, что применялись для анализа Twitter, изучили более 26 тысяч телеконференций, посвящённых подведению финансовых итогов, которые более 2100 публичных компаний провели за шесть с половиной лет.

Их целью было определить, насколько время проведения мероприятия влияет на его эмоциональную окраску и, возможно, даже на биржевой курс акций компании.

Оказалось, что тональность разговоров на телеконференциях, проводившихся с самого утра, была достаточно бодрой и оптимистичной. Однако позже по ходу дня общий настрой «становился более негативным и менее решительным». После ланча настроение слегка поднималось: как предположили учёные, это могло быть связано с тем, что участники успевали перекусить и восстановить эмоциональные и умственные силы.

Но во второй половине дня негатив вновь усугублялся, и настроение начинало улучшаться только с закрытием биржевых торгов. Более того, закономерность была налицо «даже с учётом таких переменных, как отраслевая специфика, финансовый кризис, возможности роста и новости, касающиеся конкретных компаний».

Другими словами, даже когда исследователи исключали влияние таких факторов, как макроэкономические новости (например, замедление экономического роста в Китае, сдерживающее экспорт компании) или показатели конкретной фирмы (скажем, низкую квартальную прибыль), тон послеобеденных телеконференций по сравнению с утренними «оказывался более негативным, раздражённым и воинственным».

Возможно, ещё более важным, в первую очередь для инвесторов, было то обстоятельство, что время проведения телеконференции и обусловленное им общее настроение влияли на биржевой курс акций компаний. Негативная тональность вызывала снижение курса, «приводившее к тому, что акции компаний, назначавших телеконференции на более поздние часы, временно становились недооценёнными» (опять-таки это происходило без учёта влияния хороших и плохих известий, касающихся этой конкретной организации).

Несмотря на то что со временем курс акций выправлялся, этот вывод заслуживает внимания. Как указывают учёные, «участники телеконференций являют собой почти идеальное олицетворение homo economicus». И аналитики, и руководители компаний понимают, насколько высоки ставки. Их ведь слушают не только участники телеконференции, но весь рынок.

Одно лишь неправильно подобранное слово, реплика невпопад или неубедительный ответ могут обрушить курс акций компании и поставить под угрозу её будущее. У расчётливых бизнесменов есть все основания вести себя разумно, и я уверен: они считают, что именно так и поступают.

Но экономическая рациональность не может тягаться с биологическими часами, создававшимися на протяжении миллионов лет эволюции. Даже «умудрённые опытом экономические агенты, действующие в реальной и исключительно мотивирующей обстановке, при исполнении своих профессиональных обязанностей подвержены суточным биоритмам».

Эти выводы имеют самые широкие последствия. Полученные данные «указывают на значительно большую распространённость влияния суточных биоритмов на корпоративные коммуникации, процессы принятия решений и деятельность в целом работников всех уровней предприятий всех отраслей экономики». Результаты оказались настолько очевидными, что авторы работы решились на нечто весьма нехарактерное для научных трудов: они дают конкретные практические рекомендации.

«Из нашего исследования руководители компании могут почерпнуть важный практический вывод: общение с инвесторами и, вероятно, другие критически важные управленческие решения и переговорные процессы должны осуществляться в начале рабочего дня».

Стоит ли учитывать этот совет всем остальным? (Кстати говоря, в Campbell Soup Company телеконференции по финансовым итогам обычно проводились по утрам.) Настроения людей сменяются в определённом режиме, и это почти незримо влияет на работу руководителей корпораций. Так что, может быть, и тем из нас, кто не дослужился до топ-менеджерских позиций, тоже стоит брать быка за рога и приниматься за важные дела прямо с утра?

Ответ: да и нет.

Бдительность, торможение и секрет ежедневной результативности

Познакомьтесь с Линдой. Ей 31 год, она не замужем, у неё прямой характер и очень живой ум. В университете специализацией Линды была философия. В студенческие годы её сильно волновали проблемы дискриминации и социальной справедливости, и ещё она принимала участие в демонстрациях против ядерной угрозы.

Прежде чем продолжить рассказ о Линде, я хотел бы задать вам вопрос. Что более вероятно:

  • Линда — сотрудница банка?
  • Линда — сотрудница банка и убеждённая феминистка?

Большинство людей выберет второй вариант. Выглядит вполне логично, да? Правдоискательница, выступала против ядерной угрозы, училась на философском — такие обычно и становятся убеждёнными феминистками. Но правильным ответом, представьте себе, будет всё-таки первый вариант. Нет, я говорю не о том, как обстоят дела в действительности, ибо Линда вымышленный персонаж.

И субъективные мнения здесь тоже ни при чём. Чистая логика: по отношению ко всем банковским служащим, банковские служащие — феминистки (равно как и сотрудники банка, которые, скажем, поют йодлем или не любят кинзу) являются подмножеством, а подмножество никак не может быть больше множества, к которому относится.

В 1983 году Дэниел Канеман (тот самый нобелевский лауреат и один из разработчиков МРД) и его ныне покойный соавтор Амос Тверски проиллюстрировали задачкой про Линду один из множества свойственных людям сбоев логического мышления, который они назвали «ошибкой конъюнкции».

Учёные проводили эксперименты, участникам которых предлагалось решать задачку про Линду в разное время суток (в одном из самых известных из исследований — в девять часов утра и в восемь часов вечера), и способность выбрать правильный вариант ответа, не наступив на когнитивные грабли, сильно зависела от времени.

Люди намного чаще отвечали правильно утром, чем ближе к вечеру. Канеман и Тверски также зафиксировали одно важное и любопытное исключение, о котором я расскажу чуть позже, но в остальном, как и в случае с телеконференциями, результаты, в целом хорошие в начале дня, становились всё хуже по мере движения стрелок часов.

Та же картина наблюдалась и со стереотипами. Учёные предлагали различным группам участников вынести вердикт о виновности вымышленного персонажа, обвиняемого в уголовном преступлении. Фактура «дела» была одинаковой для всех «присяжных», отличалось только имя подсудимого.

Для одной половины участников его звали Робертом Гарнером, а для другой — Роберто Гарсия. Когда решение принималось утром, вердикты в обоих случаях были одинаковыми. Однако, если вердикт выносился уже днём, то люди были более склонны оправдывать Гарнера, а Гарсию признавать виновным.

В ходе этого эксперимента острота мышления участников, выражавшаяся в способности разумно оценивать доказательства, была на высоте в начале дня. А к концу его усиливалась умственная лень, в результате чего испытуемые стремились прибегнуть к стереотипу.

Начало научным исследованиям о влиянии времени суток на работу головного мозга было положено более ста лет назад немецким психологом Германом Эббингаузом. Эксперименты этого первопроходца показали, что людям лучше удаётся заучивать и воспроизводить бессмысленные наборы слогов по утрам, чем в вечернее время. С тех пор учёные продолжали свои изыскания в этом направлении и пришли к трём главным выводам.

Во-первых, на протяжении дня наши когнитивные способности не остаются неизменными. В течение примерно 16 часов бодрствования они меняются, причём зачастую одинаковым и предсказуемым образом. В разное время дня мы бываем сообразительнее или бестолковее, мыслим более творчески или же, скорее, шаблонно.

Во-вторых, эти ежедневные колебания выражены значительно резче, чем может показаться. Расселл Фостер, нейробилог и хронобиолог из Оксфордского университета, считает, что «различие между высшим и низшим показателями дня сравнимо с воздействием предельно допустимой дозы алкоголя». По данным некоторых исследований, влияние времени суток может служить объяснением 20% отклонений в результативности умственного труда.

В-третьих, наше состояние зависит от того, чем мы заняты в данный момент времени. Британский психолог Саймон Фолкард утверждает: «Пожалуй, главный из выводов, которые можно сделать на основе исследований влияния времени суток на результаты деятельности, состоит в том, что выбор лучшего времени для выполнения работы определяется характером этой работы».

Задачка про Линду — вопрос из области аналитики. Понятно, что он каверзный. Но он не требует особенной проницательности или сообразительности. На этот вопрос есть единственный правильный ответ, который можно получить логическим путём. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что у взрослых людей лучше всего получается мыслить таким образом по утрам.

Когда человек пробуждается, температура его тела начинает медленно повышаться. Этот рост постепенно повышает уровни энергии и активности, что в свою очередь улучшает исполнительные функции, способность к концентрации внимания и умение делать выводы. В подавляющем большинстве случаев эта аналитическая острота мышления достигает своего пика поздним утром или в районе полудня.

Одна из причин этого кроется в том, что по утрам наш разум бдительнее. В задачке про Линду политически окрашенные сведения о её студенческих годах приводятся для отвлечения внимания. Они не имеют отношения к вопросу как таковому. Когда наш разум настороже, что обычно бывает по утрам, такого рода отвлекающие факторы могут остаться за бортом рассуждений.

Но у бдительности есть свои пределы. После нескольких часов бессменной вахты стражи нашего разума устают. Они начинают отлучаться на перекуры или в туалет. А в их отсутствие в мозг просачиваются незваные гости: например, неряшливая логика, опасные стереотипы или бесполезная информация.

Нараставшие в течение утра бодрость духа и энергия достигают пика примерно в полдень, после чего во второй половине дня обычно отмечается их резкий спад, который сопровождается снижением концентрации внимания и заторможенностью. Аналитические способности сворачиваются, как листья у некоторых растений.

Это важные эффекты, но часто на них не обращают внимания. Так, например, датским школьникам, как и школьникам всего мира, ежегодно приходится выполнять огромное количество стандартизированных тестов, призванных оценить их успеваемость и качество обучения. В Дании дети делают это на компьютерах.

Но учеников в школе больше, чем персональных компьютеров, и все ребята не могут выполнять тот или иной конкретный тест одновременно. Поэтому время экзамена зависит от особенностей расписания уроков и наличия свободных компьютеров. Некоторых учащихся тестируют утром, а некоторых — позже в течение дня.

Изучив итоги тестирования 2 млн датских школьников за четыре года, Франческа Джино из Гарвардского университета и двое учёных из Дании обнаружили одну интересную, но настораживающую корреляцию. Результаты тестов, проводившихся по утрам, были лучше, чем во второй половине дня. Чем позже начинался экзамен, тем хуже, хотя и незначительно, оказывались оценки.

Влияние фактора более позднего начала тестирования было сопоставимо с другими негативными факторами (дети из менее обеспеченных семей, или имеющие менее образованных родителей, или пропустившие на протяжении учебного года две недели занятий). Нет, разумеется, время значило не всё. Но очень многое.

Это, по-видимому, касается также и обучения в США. Ноулэн Поуп, экономист из Чикагского университета, изучил результаты проверочных тестов и оценки за классную работу 2 млн учеников лос-анджелесских школ. Вне зависимости от времени начала занятий, «если математикой занимались на первых двух уроках, средний балл оказывался выше, чем когда ей отводили последние два».

Та же картина наблюдалась и в результатах официальных проверочных тестов в штате Калифорния. Хотя Поуп и полагает, что точные причины этого явления не совсем ясны, однако «результаты показывают, что дети, как правило, демонстрируют большую продуктивность в начале учебного дня, особенно в точных науках», а школы могли бы форсировать учебный процесс «просто поменяв местами предметы в расписании занятий».

Но, прежде чем перекраивать свой рабочий график и сдвигать всё самое важное на первую половину дня, стоит как следует подумать. Не вся умственная деятельность одинакова. В качестве иллюстрации этого положения позвольте предложить вам ещё одну популярную загадку.

«Эрнесто — торговец антикварными монетами. Ему приносят красивую бронзовую монету. На одной её стороне изображён профиль императора, а на другой стоит дата — 544 до Рождества Христова. Эрнесто рассматривает монету, но, вместо того чтобы купить её, вызывает полицию. Почему?»

У социологов это называется «задачей на озарение». Здесь методичные формальные рассуждения не приведут к правильному ответу. Решая «задачи на озарение», люди обычно начинают именно с такого системного поэтапного подхода, но в конце концов упираются в глухую стену. Некоторые сдаются, посчитав, что эту стену не перепрыгнешь и головой не пробьёшь. А другие, недоумевая и чувствуя, что зашли в тупик, неожиданно испытывают «секунду озарения» — ах, вот оно что! — помогающую им увидеть вещи в другом свете, и мгновенно находят решение.

(Всё ещё мучаетесь с задачей про монету? Ответ заставит вас раздосадованно хлопнуть себя по голове. Дата на монете гласит: «544 до Р.Х.», то есть 544 год до Рождества Христова. Такое обозначение никак не могло существовать в то время, поскольку Христос ещё не родился, и уж тем более никто и не предполагал, что это произойдёт спустя полтысячелетия. Так что монета — явная фальшивка.)

Американские психологи Марике Виет и Роуз Закс предложили решить эту и другие «задачи на озарение» группе людей, считавших, что им лучше всего думается по утрам. Одна половина группы проходила тестирование между 8:30 и 9:30, а другая — между 16:30 и 17:30. Оказалось, что задача про монету лучше даётся этим утренним мыслителям… во второй половине дня. Виет и Закс установили, что «участники, решавшие “задачи на озарение” не в своё оптимальное время… были успешнее тех, кто занимался этим же в своё оптимальное время суток».

Что бы это значило?

Ответ на этот вопрос возвращает нас к стражам нашего когнитивного замка. У подавляющего большинства людей по утрам эти стражи стоят на боевом дежурстве и готовы отражать любые посягательства. Такая бдительность, которую чаще называют «ингибиторным контролем», помогает нашему головному мозгу решать аналитические проблемы, не позволяя ему отвлекаться на посторонние предметы.

Но с «задачами на озарение» дело обстоит иначе. Они требуют меньшей бдительности и меньших ограничений. «Секунда просветления» более вероятна в отсутствие стражников. В эти моменты большей свободы некоторые отвлечённые мысли могут помочь нам заметить взаимосвязи, упущенные в режиме жёсткой фильтрации. Для аналитических проблем недостаток ингибиторного контроля — баг, а для «задач на озарение» — функциональность.

Некоторые учёные называют это явление «парадоксом вдохновения»: суть здесь в том, что «способность к нестандартному мышлению и креативность лучше всего проявляются, когда люди находятся не в лучшей форме, по крайней мере с точки зрения своих циркадных ритмов». Что же касается обучения в школах, то Виет и Закс утверждают, что результаты их исследования «свидетельствуют о возможности учеников быть успешнее в таких предметах, как искусство или литература, не в самое оптимальное для себя время суток».

В течение дня наши настроения и результативность колеблются. У подавляющего большинства людей алгоритм смены настроения выглядит так: пик, провал, а затем восстановление. И это помогает сформировать некий двойной контур результативности. По утрам, в периоды пика, большинству из нас лучше удаются задания вроде задачи про Линду, то есть аналитическая работа, требующая остроты ума, внимательности и сосредоточенности.

Позже в течение дня, когда мы проходим через период восстановления, большинству людей легче справиться с задачами вроде задачи про монету, требующими меньших ограничений и упорства. (Провалы середины дня полезны для очень немногих видов деятельности, о чём я расскажу в следующей главе.) Мы похожи на мобильные версии цветка в горшке, над которым экспериментировал де Меран. Наши способности «раскрываются» и «закрываются» по расписанию, которое мы не контролируем.

Но, возможно, вы обратили внимание на оговорку, которую я делаю в своих выводах: я пишу про «большинство людей», но отнюдь не про всех. В общей картине есть исключение, и достаточно важное, особенно с точки зрения результативности.

Представьте себе, что стоите рядом с тремя своими знакомыми. Вполне вероятно, что организм одного из вас устроен несколько иначе — в нём функционируют другие часы.

«Жаворонки», «совы» и «птицы третьего вида»

В предрассветные часы одного из дней 1879 года Томас Алва Эдисон в полном одиночестве (его более благоразумные коллеги давно уже спали по домам) сидел в своей лаборатории в Менло-Парке, штат Нью-Джерси, ломая голову над решением проблемы. Он разобрался с основными принципами устройства электрической лампочки, но никак не мог найти дешёвый и долговечный материал для нити накала.

Эдисон рассеянно взял щепотку черноватого углеродного вещества под названием ламповая сажа, отложенного для какого-то эксперимента, и стал растирать его между большим и указательным пальцами. В 19 веке это был своего рода эквивалент какого-нибудь мячика для снятия стресса или попыток с первого раза забросить скрепку в мусорное ведро.

И тут у Эдисона в голове — прошу прощения за каламбур — вдруг вспыхнула лампочка.

Нитью накала могла бы, наверное, служить тонкая нить из углеродного волокна, вышедшая из-под его пальцев. Учёный проверил свою гипотезу на практике. Нить горела ярко и долго, и это стало решением проблемы. Без блестящего изобретения Эдисона и в той комнате, где я пишу эти строки, и в той, где вы их читаете, было бы, наверное, намного темнее.

Сильно посодействовавший всем людям-«совам», Томас Эдисон и сам был таким. Как писал один из первых биографов учёного, «его проще было застать в лаборатории в полночь, чем в полдень».

Не все человеческие существа переживают сутки совершенно одинаковым образом. У каждого из нас имеется свой собственный «хронотип» — персональная комбинация циркадных ритмов, влияющих на физиологию и психологию. Среди нас есть Эдисоны — представители позднего хронотипа.

Они пробуждаются далеко не с рассветом, терпеть не могут утро и приходят к пику своей формы только в послеобеденное время или ранним вечером. В противоположность им люди, которые относятся к раннему хронотипу, легко встают по утрам и чувствуют себя бодрыми в течение дня, но к вечеру выматываются. То есть среди нас есть как «совы», так и «жаворонки».

Вы наверняка слышали термины «сова» и «жаворонок» раньше. Очень удобное обозначение для хронотипов: между этими двумя категориями пернатых легко распределяются личные особенности и тенденции в поведении представителей нашего собственного, лишённого оперения биологического вида. Но, как это обычно и бывает, в реальной жизни всё значительно сложнее, так что картина хронотипов содержит гораздо больше нюансов.

Первая попытка систематизации имела место в 1976 году, когда учёные из Швеции и Великобритании опубликовали методику оценки хронотипа посредством теста из девятнадцати вопросов.

Спустя несколько лет двое хронобиологов, американка Марта Мерроу и немец Тиль Реннеберг, разработали ещё более широко используемый Мюнхенский опросник для определения хронотипа (МCTQ), в котором различаются особенности сна людей и его продолжительность в «рабочие дни» (когда, как правило, нужно просыпаться в определённое время) и в «выходные» (можно просыпаться когда угодно).

Тестируемые отвечают на вопросы и получают определённое число баллов. Я сам, например, пройдя МCTQ, оказался в наиболее массовой категории — промежуточной.

Кроме того, Реннеберг, который сегодня является самым известным хронобиологом в мире, предложил ещё более простой способ определения хронотипа. Так что вы можете определить свой собственный прямо сейчас.

Вспомните, как вы ведёте себя в выходные дни, когда вам не надо просыпаться к определённому часу. А теперь ответьте на три вопроса:

  1. Когда вы обычно ложитесь спать?
  2. В какое время обычно просыпаетесь?
  3. На какое время приходится средняя точка вашего сна? (То есть если вы обычно засыпаете в 23:30, а просыпаетесь в 7:30, то ваша средняя точка — 3:30).

А теперь поищите своё место в приведённой ниже диаграмме, которую я позаимствовал из исследования Реннеберга.

Скорее всего, вы не полный «жаворонок» и не отъявленная «сова», а находитесь где-то посередине — то есть относитесь к категории, которую я называю «птицами третьего вида».

Реннеберг с коллегами обнаружили, что «время сна и пробуждения определённого контингента населения демонстрируют почти гауссово (нормальное) распределение». Другими словами, если изобразить хронотипы людей в виде графика, он будет похож на гауссову кривую.

Единственное различие заключается в том, что, как видно на иллюстрации, количество оголтелых «сов» превышает количество заядлых «жаворонков» — совиный хвост (статистический, а не природный) длиннее.

Но подавляющее большинство людей не «совы» и не «жаворонки». По данным исследования, проводившегося на разных континентах в течение нескольких десятилетий, к «птицам третьего вида» относится от 60 до 80% людей. «Это всё равно как размер ноги. У некоторых он от природы очень большой, у других — совсем маленький, но у большинства — нечто среднее».

У хронотипов есть и другое сходство с размером ноги. Их вряд ли возможно изменить. Как утверждают генетики, «совами» и «жаворонками» рождаются, а не становятся. Кстати, на удивление большое значение имеет время года, в которое человек появился на свет. Родившиеся осенью и зимой, скорее всего, будут «жаворонками», а родившиеся весной и летом — «совами».

Важнейшим фактором после генетического является возрастной. Родители знают, что маленькие дети обычно бывают «жаворонками», и сетуют на то, что это осложняет жизнь взрослым. Ребятишки рано просыпаются, активно ведут себя в течение всего дня, но обычно засыпают ранним вечером, дольше просто не выдерживают. Примерно к пубертатному возрасту начинается превращение «жаворонков» в «сов».

Теперь дети встают поздно (как минимум — по выходным), набирают силы во второй половине дня и к вечеру, а ко сну отходят значительно позже родителей. По некоторым оценкам, средняя точка сна тинейджеров приходится на шесть или даже на семь часов утра, что не стыкуется со временем начала занятий в подавляющем большинстве учебных заведений. Пика «совиности» человек достигает примерно к 20 годам, после чего всю оставшуюся жизнь медленно возвращается к состоя нию «жаворонка».

Различаются между собой также и мужские и женские хронотипы, что особенно заметно в первой половине жизни. Мужчины более склонны к активности в вечернее время, а женщины — в утреннее. Впрочем, в возрасте около 50 эти различия между полами начинают стираться. А как указывает Реннеберг, «люди старше 60 лет становятся ещё большими “жаворонками”, чем были в детстве».

Словом, старшеклассники и студенты — в основном «совы», а люди в возрасте старше 60 и моложе 12 лет — преимущественно «жаворонки». Среди мужчин больше «сов», чем среди женщин.

При этом, вне зависимости от возраста или пола, подавляющее большинство людей относится не к ярко выраженным «совам» или «жаворонкам», а к середнячкам — «птицам третьего вида». Тем не менее от 20 до 25% населения принадлежит к чисто вечернему типу, и особенности их поведения и привычек следует иметь в виду, разбираясь со скрытым алгоритмом дня.

Начнём с черт личности, в том числе тех, которые социологи называют «Большая пятёрка». Сюда относятся открытость опыту (интеллект), сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм.

По данным большинства исследований, «утренние» люди оказываются публикой приятной и полезной: это «интровертированные, сознательные, доброжелательные, упорные и эмоционально устойчивые» женщины и мужчины, проявляющие инициативу, подавляющие в себе дурные побуждения и планирующие своё будущее. А ещё для представителей раннего хронотипа обычно бывает характерен высокий уровень позитивного аффекта — то есть многие из них счастливы, как утренние пташки.

Что же касается «сов», то с ними дела обстоят несколько мрачнее. Они более открыты и экстравертны, чем «жаворонки», но при этом и более невротичны, и среди них часто встречаются импульсивные, ищущие острых ощущений, живущие одним днём гедонисты. По сравнению с «жаворонками» «совы» в большей степени склонны к употреблению никотина, алкоголя и кофеина, не говоря уже о марихуане, экстази и кокаине.

Кроме того, они больше предрасположены к зависимостям, нарушениям пищевого поведения, диабету, депрессиям и супружеской неверности. Неудивительно, что такие люди не горят желанием показать себя при свете дня. И то, что начальство считает сотрудников, приходящих на работу пораньше, прилежными и компетентными, а опаздывающих ценит меньше, тоже не удивляет.

Прав был Бенджамин Франклин: «Кто рано лёг спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Вообще-то не совсем так. Проверяя декларируемую Франклином житейскую мудрость, учёные не обнаружили «у ранних пташек оснований претендовать на моральное превосходство».

На самом деле как раз таки скверные «совы» обычно бывают более креативными, обладают лучшей кратковременной памятью и получают более высокие оценки по результатам тестов оценки интеллекта, таких как, например, GMAT40. И даже чувство юмора развито у них лучше.

Проблема в том, что наши корпоративная, государственная и образовательная культуры на 75–80% состоят либо из «жаворонков», либо из «птиц третьего вида». «Совы» чувствуют себя как левши в мире правшей, вынужденные пользоваться ножницами, письменными столами и бейсбольными перчатками, созданными для других. Их реакция на это — последняя часть пазла понимания суточных биоритмов.

Синхрония и три дня этапа

Вернёмся к задачке про Линду. Обычная логика предполагает меньшую вероятность того, что Линда одновременно и сотрудница банка, и феминистка, по сравнению с вероятностью того, что она просто работает в банке. Большинство людей лучше справляется с задачей про Линду в восемь часов утра, чем в восемь часов вечера.

Но вот некоторые демонстрируют прямо противоположную тенденцию. Что же это за оригиналы? Да это «совы» — люди с вечерним хронотипом. То же самое происходило и с «совами», которые исполняли роль присяжных в инсценировке судебного процесса.

Если представители утреннего и промежуточного хронотипов прибегали к шаблонному мышлению и объявляли виновным Гарсию, оправдывая Гарнера, в более позднее время, то «совы» демонстрировали обратную тенденцию. Они склонялись к стереотипам с утра, а по прошествии времени становились более внимательными и справедливыми и действовали логичнее.

Исключения проявлялись и в решении «задач на озарение», таких как с фальшивой монетой, датированной 544 годом до Рождества Христова. У «жаворонков» и «птиц третьего вида» «секунда просветления» наступала в более позднее время суток, когда они находились в менее оптимальной фазе восстановления с пониженным уровнем ограничений. А эдисоноподобные «совы» лучше распознавали фальшивку, находясь в своей менее оптимальной фазе — ранним утром.

Таким образом, главное — чтобы хронотип, задача и время объединились в то, что социологи называют «эффектом синхронии». Например, хотя ночное вождение очевидно более опасно, «совы» хуже водят автомобиль в начале дня, поскольку утро рассинхронизировано с их естественным циклом внимательности и осторожности.

Молодые люди обычно обладают более живой памятью, чем пожилые. Однако многие из подобных когнитивных различий слабеют, а иногда и пропадают, если принимать в расчёт синхронию. Действительно, некоторые исследования показали, что при решении задач на запоминание по утрам у пожилых людей работают те же области головного мозга, что и у молодых, но в более позднее время используются (менее успешно) другие.

Синхрония затрагивает даже наше этическое поведение. В 2014 году двое учёных обнаружили некий феномен, который назвали «утренним моральным эффектом»: по их наблюдениям, люди были менее склонны лгать и жульничать при выполнении заданий по утрам, чем позже в течение дня.

Но последующие исследования показали, что одна из причин этого явления кроется всего лишь в том, что большая часть людей относится к утреннему или промежуточному хронотипам. При учёте фактора «совиности» эффект становится менее выраженным. Да, у ранних пташек утренний моральный эффект налицо.

Но «совы» ведут себя этичнее вечером, чем утром. «Соответствие между хронотипом человека и временем суток является более полноценным предиктором его этичности по сравнению с одним только временем суток», — делают вывод учёные.

Если коротко, то все мы в течение дня проходим через три фазы: пик, провал и восстановление. Примерно три четверти людей («жаворонки» и «птицы третьего вида») проживает их именно в таком порядке. Но у оставшейся четверти (то есть у тех, кто по генетическим или возрастным причинам относится к «совам»), наблюдается иная последовательность: восстановление, провал, пик.

Чтобы проверить эти соображения, я попросил своего коллегу, исследователя Кэмерона Френча, проанализировать суточные биоритмы ряда художников, писателей, композиторов и изобретателей. Источником материала для его анализа послужила замечательная книга Мейсона Карри «Режим гения: Распорядок дня великих людей».

В ней описаны режимы работы и отдыха 161 творческой личности: от Джейн Остин и Энтони Троллопа до Джексона Поллока и Тони Моррисон. Френч изучил их повседневные рабочие графики, присвоив каждой составляющей кодовые обозначения, близкие по смыслу к циклу «пик — провал — восстановление»: «полное погружение в занятия», «отсутствие занятий» и «менее интенсивные занятия». И вот что выяснилось.

Например, композитор Пётр Чайковский обычно вставал между семью и восемью часами утра, после чего читал, пил чай и выходил прогуляться. В 9:30 он садился за рояль и в течение нескольких часов сочинял музыку. Затем делал перерыв, чтобы пообедать и совершить ещё одну прогулку. (Чайковский считал, что длинные, иногда двухчасовые, прогулки идут на пользу его творчеству.)

В пять часов дня он снова садился за рояль и работал до ужина, который у него был в восемь часов вечера. Спустя примерно полтора века похожего ритма придерживается писательница Джойс Кэрол Оутс. Она «обычно пишет с восьми или 8:30 и примерно до 13 часов. Затем обедает и позволяет себе послеобеденный перерыв, чтобы вновь сесть за работу, которой занимается с четырёх часов дня и до ужина — около семи часов вечера». И Чайковский, и Оутс относятся к людям цикла «пик — провал — восстановление».

Другие творцы следовали сигналам других барабанщиков суточных биоритмов. Так, романист Гюстав Флобер, проживший большую часть жизни в одном доме со своей матерью, обычно не вставал с постели раньше 10 часов утра, после чего в течение часа занимался своим туалетом и курил трубку.

Примерно в 11 часов «писатель выходил к родным в столовую, где подавали второй завтрак, одновременно служивший ему и обедом». После этого Флобер некоторое время давал уроки племяннице, а большую часть дня посвящал отдыху и чтению.

В семь часов вечера литератор ужинал, после чего «садился поговорить с матерью» до её отхода ко сну в девять. И лишь после этого он садился писать. День «совы» Флобера был построен в обратном порядке: от восстановления к провалу с последующим пиком.

Закодировав расписания этих творческих личностей и представив в форме таблицы кто, чем и когда занимался, Френч получил то, что, как нам теперь понятно, является вполне предсказуемым распределением. Примерно 62% творцов следовали алгоритму «пик — провал — восстановление», когда утром происходит серьёзное погружение в работу, за которым следуют период ничегонеделанья и относительно короткий всплеск менее напряжённой работы.

Примерно 20% выборки показали обратную картину: восстановление утром с переходом к делу намного позже, как у Флобера. Что касается оставшихся 18%, то здесь либо распорядок дня оказался слишком уж индивидуальным, либо об этих людях просто не имелось достаточной информации — поэтому ни первый, ни второй алгоритм к ним не подходили.

Если не считать эту третью группу, прослеживается чёткое соответствие соотношения хронотипов: на каждые три алгоритма «пик — провал — восстановление» приходится один «восстановление — провал — пик».

Замечательно, скажете вы, но что же это всё нам даёт?

В конце этой главы читатели обнаружат первую из шести частей «Руководства по таймхакингу», где предлагаются конкретные практические приёмы, позволяющие применять науку о времени в повседневной жизни. Но главное ясно и так. Чтобы действовать успешно, необходимо разобраться со своим хронотипом, понять характер предстоящего дела, а затем выбрать наиболее подходящее время.

Сперва следует уяснить, каков ваш скрытый алгоритм. «Пик — провал — восстановление»? Или же, наоборот, «восстановление — провал — пик»? Следующим шагом будет поиск синхронии.

Даже при ограниченной возможности контроля над своим расписанием постарайтесь втиснуть наиболее важные дела, обычно требующие внимательности и ясности ума в пиковый период (в противоположность менее важным или тем, которым будет способствовать раскрепощённость), в фазу восстановления. Чем бы вы ни занимались, не позволяйте рутинным занятиям просочиться в свой пиковый период.

Если вы — босс, вам нужно понимать оба этих алгоритма, позволяя своим подчинённым оберегать свои пиковые периоды. Так, например, Тиль Реннеберг экспериментировал на двух немецких предприятиях (автомобильном заводе и металлургическом комбинате), пересматривая рабочие графики на предмет соответствия хронотипу людей.

Последствия налицо: рост производительности труда, снижение уровня стресса и большая удовлетворённость своей работой. Если вы трудитесь в сфере образования, знайте: для любой учёбы есть более удачные и менее подходящие периоды времени. Поэтому хорошенько подумайте над расписанием: одни предметы и виды учебной работы лучше назначить на утренние часы, а другие — на более позднее время.

Однако абсолютно всем — вне зависимости от того, учите вы детей или делаете автомобили — в равной степени важно опасаться того самого среднего периода. Фаза «провала», как мы очень скоро выясним, намного более коварна, чем представляется подавляющему большинству людей.

Руководство по таймхакингу: первая часть

Как разобраться в своём повседневном «когда?»: трёхэтапный метод

В предыдущей главе вы ознакомились с научной информацией о суточных биоритмах человека. А теперь, для того чтобы использовать эту информацию в повседневной жизни при принятии решений, касающихся выбора времени, я хочу предложить вам простой практический метод. Он включает в себя три этапа.

Во-первых, определите свой хронотип с помощью трёх вопросов на странице 43 или сделайте это в онлайне, заполнив опрос MCTQ.

Во-вторых, определитесь с характером деятельности, которой будете заниматься. Вам потребуется с головой уйти в анализ или придётся искать озарения свыше? (Разумеется, деление это чисто условное, ибо не все задачи можно чётко разделить на категории «аналитика» и «озарение».)

Или необходимо произвести нужное впечатление на интервью с потенциальным работодателем, и вы знаете, что с утра настрой ваших собеседников, скорее всего, будет более позитивным? А может быть, вы стараетесь принять решение (например, стоит ли соглашаться на предложение о работе), и в этом случае главное — ваш собственный хронотип?

В-третьих, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы определить оптимальное для себя время суток.

Таблица 1. График вашего повседневного «когда?»

Например, если вы «жаворонок»-юрист и готовите справочный материал, займитесь подготовительной работой и написанием документов с самого раннего утра. Если вы «сова»-программист, перенесите свои менее важнее дела на утро, а самыми важными начинайте заниматься ближе к концу дня и вечером.

Если вы собираете команду для мозгового штурма, выбирайте предвечерние часы, поскольку вероятнее всего большинство ваших коллег окажутся «птицами третьего вида». Зная собственный хронотип и характер задачи, гораздо проще определиться с выбором времени.

Как разобраться в своём повседневном «когда?»: продвинутая версия

Для более чёткого понимания своего повседневного «когда?» методично отследите собственное поведение на протяжении недели. Встав утром, настройте будильник так, чтобы он звонил каждые полтора часа.

Услышав очередной сигнал, всякий раз отвечайте на три вопроса.

  1. Чем вы занимаетесь?
  2. Оцените бодрость и живость своего ума в данный момент по десятибалльной шкале.
  3. Оцените свою физическую бодрость в данный момент по десятибалльной шкале.

Занимайтесь этим в течение недели, а потом обобщите результаты в виде таблицы. Возможно, вы увидите свои индивидуальные особенности, отклоняющиеся от общего алгоритма. Например, ваш «провал» происходит раньше, чем у некоторых других людей, или фаза восстановления наступает позже.

Ваша таблица должна выглядеть приблизительно так.

И далее — до 23:00

Что делать, если вы не контролируете свой рабочий график

Суровая реальность трудовых будней состоит в том, что многие из нас не полностью контролируют своё рабочее время (вне зависимости от рода занятий и занимаемой должности). И как быть, когда суточный алгоритм не совпадает с ежедневным рабочим графиком? Никакого волшебного средства на этот случай у меня нет, но я могу предложить две стратегии по минимизации ущерба.

1. Учитывайте собственный хронотип

Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учётом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки.

Предположим, вы — сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе — минут десять.

Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) — это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы всё правильно поняли.

2. Работайте с тем, что есть

Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался один час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство.

Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»).

И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы всё-таки контролируете свой рабочий график.

По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.

Когда заниматься спортом: исчерпывающее руководство

До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определённой степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.

Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:

  • Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие восемь часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20% больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды.
  • Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.
  • Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определённый режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдёте себе постоянного компаньона для занятий.
  • Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.

Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:

  • Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растёт и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже.
  • Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время лёгкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Всё это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время.
  • Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.

Четыре способа сделать утро ещё более добрым

1. Проснувшись, выпейте стакан воды

Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении восьми часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет — и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.

2. Не пейте кофе сразу после пробуждения

С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квёлое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться.

Ещё хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придётся заглатывать всё больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект.

Поэтому лучше выпивать первую чашку через час-полтора после подъёма, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.

3. Впитывайте утреннее солнышко

Если утром вы ощущаете вялость, постарайтесь побыть на солнечном свету, насколько это возможно. В отличие от большинства электрических ламп, солнце излучает свет, содержащий большую часть цветового спектра. Под воздействием этих дополнительных спектральных волн ваш мозг получает сигнал прекратить выработку гормонов сна и начать производство гормонов бодрствования.

4. Назначайте беседы с психотерапевтом на утро

Данные исследований нейроэндокринологии, сравнительно молодой и развивающейся области науки, свидетельствуют о том, что психотерапевтические сеансы более эффективны по утрам. И причина здесь снова в кортизоле. Да, это гормон стресса.

Но кроме того, он способствует процессу усвоения знаний. Во время утренней беседы с психотерапевтом, когда уровень кортизола достигает максимума, пациенты лучше сосредотачиваются и усваивают советы специалиста.

#библиотека

{ "author_name": "Вадим Скворцов", "author_type": "editor", "tags": ["\u0431\u0438\u0431\u043b\u0438\u043e\u0442\u0435\u043a\u0430"], "comments": 4, "likes": 19, "favorites": 65, "is_advertisement": false, "subsite_label": "hr", "id": 46796, "is_wide": false, "is_ugc": false, "date": "Mon, 01 Oct 2018 13:38:52 +0300" }
{ "id": 46796, "author_id": 120027, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/46796\/get","add":"\/comments\/46796\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/46796"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199121, "possessions": [] }

4 комментария 4 комм.

Популярные

По порядку

5

Наблюдение о хронотипах: совы, жаворонки и голуби — не более чем предрасположенность. А вот решающий фактор — режим. Если последовательно и строго его соблюдать — можно стать кем угодно.
Многократно наблюдал в армии, как 100% личного состава становятся жаворонками. Много физических нагрузок, питание в одно и то же время, а главное — подъём и отбой. Изо дня в день, месяц за месяцем. И всё. После отбоя глаза сами смыкаются, за минуту до подъёма просыпаешься сам, без побудки.
Магия продолжает работать в отпуске и некоторое время после демобилизации. После чего вольная гражданская жизнь ломает наработанные ритмы и на первый план выходит предрасположенность. И недисциплинированность, само собой...

Ответить
1

Согласен.
В своем время нужно было вставать с утра и каждый день проводить собрания, за год выработал привычку просыпался легко без будильника и без чувства усталости.
Потом открыл свой бар, где вся деятельность была вечерне-ночная, ложился в 2,4,6 утра. Вставал в 12.
И в том и в другом случае, было тяжело перестроиться, но когда это произошло, все стало на автомате.
А вот обратно перестроиться после бара в деловой ритм пока не могу уже пол года мучаюсь и пока нет такого эффекта.(

Ответить
0

С возрастом адаптивность постепенно падает, это естественный процесс. По моим наблюдениям, хорошо помогает полный отказ от гаджетов за полтора часа до отбоя. Не фильтр синего цвета, а вот совсем: не смотреть телек, не пыриться в комп, не заглядывать в телефон. Фильтр синего — штука неплохая, но это всё равно полумера. Дело в самих экранах: просмотр чего-либо на мониторе в принципе мешает созданию засыпательного настроя

Ответить

0

Потрясающая статья - показатели активности тайм-трекеров на работе ведь тоже можно считать инструментом для анализа своего циркадного ритма

Ответить
0
{ "page_type": "article" }

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "240х200_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "flbq" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Плашка на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } } ]
Компания отказалась от email
в пользу общения при помощи мемов
Подписаться на push-уведомления
{ "page_type": "default" }