Как внешняя среда помогает восстановиться после стресса?
Человек сегодня не может избежать стресса, зато в его силах быстро и эффективно восстановиться после вынужденного перенапряжения. В этой статье – как использовать картинки, звуки и запахи в борьбе с неприятностями.
Автор статьи: Александр Кузнецов, психолог.
Что такое внешняя среда
Это уточнение необходимо, так как во «внешней среде» можно выделить социальную составляющую – совокупность всех социальных взаимоотношений, в которые вступает индивид, или, например, культурную – совокупность правил, норм, определяемых контекстом.
В стать мы фокусируемся на физической составляющей – то, что непосредственно воздействует на тело человека, на его органы чувств: свет, звук, температура, давление, визуальная стимуляция и т. п.
Когда нам необходимо восстанавливаться, или чем стресс отличается от дистресса
В заголовке статьи правильнее было бы использовать не «стресс», а «дистресс».
Стресс – не всегда результат повреждения. Мы уже говорили, что несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют «дистресс».
В качестве задачи, решению которой способствует эта статья, выступает восстановление после дистресса, или в более широком смысле — отдых.
Как среда помогает восстановиться
Интересный психофизиологический эффект: человек хорошо восстанавливается, если он так или иначе взаимодействует с природной средой. О том, почему это так, выдвигаются различные гипотезы. Например, что «биофильность» прописана в генах вследствие длительного проживания нашего вида в природной среде. Эти теории мы разбирать не будем – просто зафиксируем, что эффект есть, и разберемся, как его использовать.
В исследовании ”The Cognitive Benefits of Interacting With Nature” (Marc G. Berman, J. Jonides & S. Kaplan, 2008) студенты выполнили работу, которая истощила их ресурс внимания. Это было 140 заданий на обратный подсчет и поиск нужной единицы информации в тексте, время выполнения – 40 минут. После этого уставших студентов разделили на две группы, одну из которых отправили в дендрарий неподалеку от университета, а вторую — в город. Через час группы вернулись, и им вновь дали выполнить те же задания. Группа, которая гуляла на природе, на 30-40% лучше справлялась с тестами, чем те, кого отправили в город.
Из этого исследования можно вывести первую рекомендацию для тех, кто хотел бы восстановиться после дистресса: физически переместитесь в «природную среду», например, в парк. Но поскольку такая возможность есть не у всех, еще одним решением будет организовать виртуальную среду, которая будет оказывать восстанавливающее воздействие, сопоставимое с реальными условиями.
1. Чем больше каналов восприятия задействовано, тем сильнее воздействие.
2. Воздействие каналов восприятия должно быть согласовано друг с другом.
Первый канал восприятия — визуальный
Сразу несколько исследований¹ рассказывают о похожем эксперименте. Испытуемых просят выполнить интеллектуальные задания, после которых они устают. Затем им показывают изображения природы и иные картинки (геометрические фигуры, городские пейзажи и т. д.) и просят вновь выполнить задания. Те испытуемые, которые смотрели на природные пейзажи, справлялись с заданиями успешнее, чем остальные.
В другом исследовании² испытуемым, кроме картинок, показывали видео – стандартным способом, на мониторе, а также в шлемах виртуальной реальности. Результат был аналогичным. Среднее время такого «отдых» в указанных экспериментах — 10-15 минут. То есть, даже этого времени достаточно, чтобы достичь значимого восстановительного эффекта.
Сделаем вывод: в условиях, когда нет возможности выбрать на природу, лучше всего для восстановления подойдет VR-среда, при её отсутствии — видео природы, а если и это недоступно (например, из-за корпоративных правил) — просмотр изображений.
Второй канал восприятия — аудиальный
В исследованиях со схожим дизайном³, испытуемым дают послушать звуки природной среды и затем проводят физиологические исследования (анализ крови, ЭКГ и др.) . У всех испытуемых регистрируются изменения, сообщающие о снижении уровня стресса и восстановлении физиологических показателей.
Выбранные композиции: шум дождя или ветра, пение птиц, звуки морского прибоя и т. д.
Третий канал восприятия — кинестетический
Это температура и качество воздуха в помещении. Исследования показывают, что стабильно высокая (более 24°С) и стабильно низкая (менее 20°С) температура препятствуют полноценному восстановлению. Аналогично, качество отдыха (и работы) снижает высокое содержание углекислого газа. Помещение должно быть хорошо проветренным, а температура – в промежутке 20-24°С.
Четвертый канал восприятия — обонятельный
Различные запахи, которые можно использовать для так называемой «ароматерапии». Здесь стоит вспомнить о втором главном принципе организации восстанавливающей среды — сочетаемость стимулов.
В исследовании ”Congruency of scent and music as a driver of in-store evaluations and behavior” была обнаружена и проверена сочетаемость запаха и звука. Эксперимент прост (и оттого его можно трактовать по-разному) : в магазине распыляется определенный запах и включается определенная музыка, после чего покупателей опрашивают, насколько спокойными или возбужденными они себя чувствовали.
Стимулы рассортированы по группам.
Замечено, что если сочетать возбуждающий запах с возбуждающей музыкой, то уровень: а) удовольствия от покупок, б) настроения, в) импульсивности (!) возрастает. Если же сочетать возбуждающий запах с расслабляющей музыкой (и наоборот) , то эффект гораздо ниже. Организовывая восстанавливающую среду, правильно сочетайте стимулы. Например, если вы смотрите видео с океаном, а вокруг пахнет хвоей, это снизит качество отдыха, так как различные стимулы начнут конкурировать друг с другом, вызывая внутреннее напряжение.
Резюмируя, можно выделить следующие рекомендации
1. Если возле места вашей работы есть какая-либо природная среда, то отдыхать лучше там.
2. Если среды нет, можно организовать виртуальную природную среду на рабочем месте.
3. Время переключения — 10-15 минут, этого достаточно для восстановительного эффекта.
4. Видео с природной средой лучше, чем статичные картинки.
5. Видео лучше смотреть со звуком.
6. Помещение должно быть проветрено, температура 20-24°С.
7. Если есть возможность, задействуйте запахи, но следите, чтобы запах сочетался с видео или изображением.
¹ M. White, A. Smith, K. Humphryes, S. Pahl, D. Snelling, M. Depledge. Blue space: The importance of water for preference, affect, and restorativeness ratings of natural and built scenes. / R. Berto. Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. / A. van den Berg, S. Koole, N. van der Wulp. Environmental preference and restoration: (How) are they related?
³ S. Faus, A. Matas, E. Elósegui, G. Araújo. Music and regaining calm when faced with academic stress.
Дополнительные материалы:
• Доклад Александра о циркадных ритмах – смотрите на нашем YouTube-канале!
• Статья на эту же тему – в Базе знаний издательства.