ЛЕЧЕБНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ

Здравия, друзья! Меня часто спрашивают, что в действительности происходит в теле, когда человек голодает. Куда девается энергия, почему на третий день бывает тяжело, откуда появляется энергия на четвёртый день, когда становится легко. Ответ на все эти вопросы один — обмен веществ. Пока его не понимаешь, научное голодание кажется фантастическим невозможным. Когда понимаешь — становится обычным явлением организма и можно голодать спокойно и с удовольствием.

Мы с командой нарисовали карту обмена веществ человека. Сейчас пройдём её по частям, а в самом конце она будет целиком.

Метаболизм — это всё, что тело делает с едой и своими запасами: разбирает, переносит, сжигает, откладывает про запас. Энергию оно получает из трёх видов топлива — углеводов, жиров и белков. И вот что важно для понимания голодания: все три пути в конце сходятся в одной точке, в маленьком «котле» внутри каждой клетки. Поэтому организму, по большому счёту, всё равно, на чём работать. Он умеет переключаться. Мы просто разучились давать ему такую возможность переключения.

Я всегда говорю: на голодании человек питается. Только не через рот, а своими запасами — жиром, слабыми клетками, биологическим мусором, который накопился за годы обычной жизни. Если он питается, с чего бы ему чувствовать себя плохо?

Углеводы — это самое быстрое топливо. Хлеб, каша, сахар, картошка — всё это в итоге превращается в глюкозу. Часть её сразу сгорает, часть откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.

Гликоген — это как кошелёк с мелочью: достать легко, но денег там немного. Запасов хватает примерно на сутки.

Еда современного человека в основном состоит из углеводов. Человек привык к такому питанию, у него сформировалась зависимость. И когда он перестаёт есть, вместе с едой пропадают и углеводы — отсюда ломка, слабость, головная боль в первые дни. Скажу из практики: люди, которые до голодания уже ели мало углеводов, на голоде почти не испытывают неудобств.

Есть у печени и ещё одна способность, о которой мало кто знает. Когда глюкозы не хватает, печень (и немного почки) делают её сами — из молочной кислоты, глицерина и аминокислот. Это называется глюконеогенез. Благодаря ему у здорового человека сахар в крови на голодании не падает до нуля.

В каждой клетке есть митохондрии — маленькие электростанции. Именно туда приходит топливо из углеводов, жиров и белков. Сначала всё превращается в одно и то же вещество, ацетил-КоА, а потом сгорает в цикле Кребса — его ещё называют циклом лимонной кислоты. На выходе — энергия клетки (АТФ), углекислый газ, который мы выдыхаем, и вода.

Здесь и ответ, куда «уходит» жир, когда мы худеем. Не в туалет, как многие думают.

Большая часть сгоревшего жира покидает тело через лёгкие — в виде углекислого газа, остальное с водой. Это посчитали австралийские учёные Рубен Мирман и Эндрю Браун, их работа вышла в 2014 году в British Medical Journal.

А если еды больше, чем нужно? Лишний ацетил-КоА идёт на синтез жира и холестерина. То есть тело ничего не выбрасывает — оно откладывает на чёрный день. Беда в том, что чёрный день у современного человека не наступает никогда в современном мире.

Жир — это не враг, это склад. Самый большой запас энергии в теле: у взрослого человека его хватает на недели. Когда углеводов нет, жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты сгорают в митохондриях, а глицерин уходит в печень и становится глюкозой.

А теперь самое интересное. Когда углеводов не хватает, печень начинает делать из жира кетоновые тела — бета-гидроксибутират, ацетоацетат и немного ацетона. Это очень хорошее топливо для мышц, сердца и мозга.

Ещё в 1967 году американские учёные Оуэн и Кэхилл показали, что при длительном голодании мозг получает из кетонов значительную часть своей энергии. Вот почему на четвёртый-пятый день у человека проясняется голова, а не наоборот.

Отсюда и знакомый многим запах ацетона изо рта в первые дни. Это не отравление, это признак, что организм перестраивается на питание жиром.

Белки нужны телу прежде всего как строительный материал. Из еды они расщепляются на аминокислоты, а из них организм собирает свои ткани, ферменты, гормоны. Часть аминокислот может превращаться в глюкозу, часть — в кетоны.

Самый частый страх: «На голодании организм съест мышцы». Сначала тратится гликоген, потом основным топливом становится жир, а белок организм старается беречь. Поэтому на голодании так важно двигаться. Самое ошибочное решение на голоде — лечь и лежать. Мышцы, которые работают, организм не списывает. Мышцы, которые лежат на диване, он считает лишними.

Когда белок всё-таки разбирается, от аминокислот остаётся аммиак. Печень превращает его в мочевину, а почки её выводят. Это ещё одна причина, почему на голодании нужно много пить.

У тела есть два режима, и переключают их гормоны.

Инсулин — гормон «запасать». После еды он открывает клеткам дверь для глюкозы, а всё лишнее отправляет в гликоген и жир. Пока инсулина в крови много, жир расщепляться почти не может. Вот почему от одной конфетки можно получить плюс килограмм: съели сладкое — выросли сахар и инсулин — и даже полезная еда после этого охотнее уходит в запас.

Глюкагон — гормон «тратить». Он работает между едой и на голоде, вместе с адреналином и кортизолом. Он открывает кладовые: гликоген, жир, глюконеогенез, кетоны.

Современный человек ест по три-пять раз в день плюс перекусы. Получается, что инсулин у него почти всё время высокий, а режим «тратить» не включается никогда. Голодание — самый простой способ дать организму поработать во втором режиме.

На этой же картинке — аутофагия. Это «самоочищение» клетки: она разбирает свои старые и повреждённые части и пускает их в дело. Голод — один из сильнейших её запускателей.

За открытие механизмов аутофагии японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Первые сутки организм доедает глюкозу из последней еды, потом тратит гликоген печени. Инсулин снижается.

Первый — третий день голодания. Гликоген на исходе, растут глюконеогенез и расщепление жира. Третий день по ощущениям обычно самый трудный за все десять: слабость, хочется лежать. И вот тут главное — не лечь. Нужно двигаться: гулять, работать по дому, хотя бы полчаса быстрой ходьбы. Тогда переход на внутреннее питание завершается быстрее.

С третьего-четвёртого дня голодания начинается кетоз: основное топливо — жир и кетоны. Голод обычно стихает, потому что в организме полно «еды», и телу легче брать её изнутри, чем переваривать снаружи. Именно с этого момента, по моему опыту, и начинается тот оздоровительный эффект, ради которого люди приходят на голодание.

После пятого дня у многих немного снижается давление — резко не вскакиваем, тяжёлое не поднимаем, всё плавно.

И выход. Как только еда возвращается, снова включается инсулин и режим «запасать». Поэтому выходить нужно постепенно, начиная со свежих овощных соков, а не с булки или фруктовых соков. Ошибки на выходе могут перечеркнуть всю работу. Сколько у меня было людей, которые прекрасно отголодали десять дней, а на выходе съели тортик — и неделю потом мучились с желудком.

Это один из самых частых вопросов. Честно скажу: волшебной таблетки, которая «разгоняет метаболизм», нет. А вот что точно работает по карте выше — это мышцы и движение, потому что именно мышцы сжигают больше всего топлива. Меньше сахара и мучного, чтобы инсулин не держал жир под замком. Паузы в еде, чтобы тело регулярно включало режим «тратить». И нормальный сон.

Многие боятся, что голодание замедлит обмен веществ. В первые дни голодания обмен, наоборот, обычно немного ускоряется — организм мобилизуется. Замедление обмена связано скорее с долгим систематическим недоеданием, чем с короткими продуманными голоданиями.

Всё, что я рассказал, работает при двух условиях.

Первое — НАУЧНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПРОВОДИТЬ ТОЛЬКО НА ВОДЕ.

Вода — главный инструмент для выведения продуктов обмена. Голодание без воды превращается в мучение, а мы делаем его праздником для тела. Вместе с водой из организма вымываются минералы, поэтому их нужно восполнять — что именно и сколько, подбирается индивидуально.

Второе — ГОЛОДАТЬ НЕ БОЛЕЕ 10 ДНЕЙ. Если хочется больше, лучше поголодать десять, сделать перерыв и потом ещё десять: пользы, по моему опыту, получается больше, чем от двадцати или более дней подряд.

И главный ориентир: что бы вы ни употребляли за день — чай, кофе, минералы, — это не должно давать больше 100 килокалорий. Тогда вы не выпадаете из процесса кетоза.

Голодание — сильное воздействие.

При диабете 2 типа, гипертонии, камнях в желчном пузыре, подагре и любых постоянных лекарствах — только после консультации с врачом. Назначенные препараты самостоятельно не отменяйте.

Карта обмена веществ целиком

А вот вся карта вместе. Сохраните её себе — на ней видно, как три вида топлива сходятся в одной точке и как организм переключается между сытостью и голодом.

Подробнее о методике — в моей книге «Научное голодание»: там я день за днём рассказываю, что происходит с телом за десять дней отдыха от еды. А первый раз, честно говорю, лучше голодать с инструктором. На голодании даже с полной технологией на руках вы обязательно совершите ошибки. Мы не убережём вас от них, но научим из них выходить.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.

➖➖➖➖➖➖➖➖

💬 Задать вопрос в Telegram