Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.
Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.
Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.
В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).
Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.
Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.
Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.
Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.
Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!
Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.
Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.
Так что же нужно делать
- Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
- Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
- Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
- Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
- Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
- Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
- Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
- Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
- Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
- Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
- Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
- Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
- Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
- Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
- Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
- Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
- Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.
188
Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.
Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.
И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!
Не знаю, в курсе ли вы, но если вставать не в пять утра, а в три, то появится ещё два лишних часа для плодотворной работы.
В курсе, однако, терять часы с 7 до 9 вечера — которые я, например, провожу с семьей — скорее уменьшит качество жизни, нежели улучшит ее.
Комментарий недоступен
хаха офигенно
Вопросы:
- "Android Down". Не нашёл такое приложение.
- "Чай, крепче белого," - Это какого такого белого?
Имеете ввиду android wind down? Это встроенная функция.
Про белый чай можно погуглить: https://ru.m.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%BB%D1%8B%D0%B9_%D1%87%D0%B0%D0%B9
А если бросить основную работу?
особенно если она мешает пить с утра! Нафиг такую работу!
Как вариант бросить все к чертям и стать дегустатором всего, что крепче кефира. Брать работу на дом и все такое. Мечта, ёпта. Семья сама отпадет
лучший коммент
двадцать два
количество лайков в первом и третьем комменте, это прямо hold my beer)))
Да, но трудозатраты все равно значительные:
1) поездка в магазин за топором и мешками (1-2ч)
2) разделка в ванной и упаковка (от 8ч, в зависимости от количества членов семьи)
3) клининг (4ч)
4) время на приход в себя, рыдание (0,5 ч; можно совместить с клинингом)
5) вывоз семьи по частям и погребение (лес 10 км от города (от 12 ч)
При расчете на 2х членов семьи вы потратите от 33 часов, а это в свою очередь - 3 недели работы.
Будьте здоровы
вххахха
🤣🤣👍🏻
)))
Комментарий недоступен
избавиться от семьи и вставать в 3 утра: уже плюс 4 часа каждый день
Опоздали с комментарием, эта шутка уже собрала классы выше.
А как вы ослепляете себя ярким светом, если вы спите с женой? :0 Или у вас вся семья встаёт так рано?
.
Фактически, вы ложитесь спать в 9 часов? Только одни вы, или вся семья? У меня дома, боюсь, все начнут беситься из-за моего нового режима :D
.
Вы встаёте в 5 утра только по будним дням? Как обстоят дела с выходными?
.
Спасибо Вам за статью, она классная! <3
У нас в спальне свет включается на 10% в 4:50 утра, а я просыпаюсь по вибрации моего фитнес-браслета в 5:00, встаю, тихонько иду в душ — и в ванной уже включаю свет на все 100%. После утреннего туалета иду в рабочее пространоство дома, где на 100% тоже уже включен свет. Домашние дальше полностью от меня отделены — и сами уже занимаются своим сном по своим рутинам и со своей автоматизацией света и температуры.
Я ложусь спать в 9 вечера, да — после 9 я буквально никакой. Домашние уже сами решат, когда им ложиться спать и вставать — часто ложатся со мной в 9, но иногда и засиживают до поздна, их полное право.
Когда приезжали родственники и занимали мое рабочее пространство для сна, я не мог работать по утрам дома — поэтому после душа шел в ближайший Старбакс и с 5:30 утра примерно до 8:30 сидел там и работал.
Встаю в 5 утра я как по будням, так и на выходных — на данном этапе мое тело просто не может иначе, оно же не знает, что у нас 7 дней в неделе :) это социальная конструкция, а не природная.
Спасибо вам большое за комментарий!
Спасибо за ответ на комментарий!
.
Статьи у вас действительно бодрые! :)
.
А как с вами можно связаться, спросить ваше мнение или совет, вы произвели на мня должное впечатление :D
Все мои контакты есть на borodutch.com, но лучше всего написать в Телеграме. Всегда рад делиться опытом :)
даже если ты не придерживаешься такого метода, вставать всегда нужно в одно и то же время. ставь будильник и на субботу с воскресеньем ТОЖЕ. ритмичность жизни - лучший антистресс. а то может и вставать в 5 утра не потребуется, с 8 уже будешь всегда как огурец и до обеда успеешь ровно столько же. все люди разные, статистика по диетам это доказывает
Можно избавиться от семьи в прямом смысле, сесть лет на 20 и в дне будет часов так 18 свободных для попадания в ритм с цикадами, разве что с перерывами на анальные ласки как максимум
Можно вообще ограничить время сна.
Простебали адепта, не стыдно?
У меня почему то стабильное просыпание в 4 утра происходит. И до стандартного подъёма ещё 2 часа и до заветных 5 ещё рано - надо поспать...
Жаль только что из-за школы (к сожалению уже не моей) максимум что могу получить это 5-6:30.
В принципе то же не плохо, несколько раз пробовал, действительно работается. Главное ложиться в 9-9:30, к этому времени уже рубит просто
Почему простебали-то? Очевидно же, что у разных людей разные часы наиболее эффективной работы, зачем их привязывать ко времени суток? И вообще, влияние мелатонина на работоспособность и, тем более, на креативность никем не доказана, этот мелатонин сейчас вроде рыбьего жира в моё детство, который пихали во всех детей по любому поводу, а потом выяснилось, что он вреден. У кого в наше время, когда поменять часовой пояс можно несколько раз за рабочую неделю, получится всегда вставать с первыми лучами солнца? Многим, например мне, удобнее работать когда домашние уже сопят в своих постельках. Если бы кому-то пришло в голову назвать такой подход к работе методикой, нас было бы полмиллиарда, а не 188 человек.
Я сплю по циклам довольно давно. Главное не время, когда вы спите, а проснуться в фазу быстрого сна. Я могу лечь и в 9 вечера, и в три ночи. Встаю всегда без будильника и бодрой. Если не болею и не вымотала себя - сплю 2 цикла, у меня это 5-5,5 часов.
Засыпать с наслаждением и просыпаться с удовольствием, вот и всё, что нужно человеку. Другое дело, что в реальной жизни, где большинство людей вынуждены жить по распорядку, не ими установленному, всё совсем иначе. По-сути, весь секрет "методики" ТС заключается в том, что он получает для себя пару часов, чтобы как следует проснуться перед работой, а не бежать в офис в полусне. Думаю, что я бы поступал примерно так же, будь у меня необходимость приходить каждое утро к определённому времени в определённое место. Но очевидно и другое, если бы у ТС рабочее время начиналось на пару часов позже, то он и вставал бы не в пять, как сейчас, а в семь, как все, и рассказывал бы нам о пользе такого "вставания". Если это и методика, то лишь методика приспосабливания к внешним обстоятельствам, которые ты не можешь изменить.
Одна из методик выживания.
Именно.
Вот именно.
Нет. Польза дополнительных часов до начала основной работы — это работа у меня над проектами для души, а для других (кто работает по найму) может, например, быть работой над своими проектами.
Суди всех по себе @ комментарии на виси пиши
Впервые слышу, что рыбий жир вреден.. А как же омега-3?
Технология его производства, вплоть до девяностых годов, была столь убога, что помимо очевидной пользы в профилактике рахита, он был сильным канцерогеном. И если в 40-х, 50-х и 60-х выбор между смертью или инвалидностью от реального рахита и смутным риском через много лет заболеть раком был очевиден (особенно в нашей послевоенной стране), то к концу 70-х, в связи с заметным повышением уровня жизни, его уже перестали назначать, а в 80-х рыбий жир был просто изъят из аптек. Нынешние капсулированные препараты к рыбьему жиру советского производства имеют лишь отдалённое отношение, примерно, как аскорбиновая кислота в таблетках к репчатому луку.
Ну так про рыбий жир советского производства никто и не говорит)) И в мыслях не было.
К слову, почитайте недавние исследования насчёт рыбьего жира и Омега 3. Удивитесь о том, насколько сильно нам врут, чтобы мы покупали лишние пищевые добавки :)
Как это не доказано, если доказано? Вы бы погуглили хотя бы, перед тем, как позориться.
Нагуглить можно даже о том, что Земля плоская. Попробуйте.
Нет, Там этого нет.
Окей, тогда советую поискать на PubMed исследования, так будет почти нереально найти по теме неправду.
Как у нас говорили "не простебешь - не проживешь", правда матерное слово было.
Не стыдно. Не адепта, а задрота.
Вешать ярлыки плохо! Мама должна была научить.
Ну почему ярлыки? Инфы для анализа ты сам предоставил достаточно. Мое мнение может быть и не верным, но мир его услышит ;) (и да, я готов увидеть ваши минусы)
Это возрастное, пройдет.
Шикарный график. Если по нему работать, ТЫ УЖЕ СВОБОДЕН К 9 УТРА. Т.е. есть еще 11 часов на жизнь как угодно.
Только поропускаешь любую движуху вечером
В сутках 24 часа и как по ним не передвигай старт-стоповые флажки, те же 24 часа и останутся. Поэтому-то у нас и вызывает улыбку ребёнок решивший, что если лечь спать пораньше, то и новый год наступит быстрее. А большинство взрослых предпочитает жить в соответствии с временным графиком близких ему людей, чтобы, как вы говорите, "не пропускать любую движуху вечером".
в благодарность — дарю — как по ним нИИИИИ передвигай
Энто НЕ антринцанийэ, а унсилийэнийэ.
Мало того, что как клоун вы бездарны, так ещё и неграмотны.
В целом, я с вами согласен, и слова ТС действительно чуток наивностью отдают.
Но я считаю, что двигать "флажки" под себя однозначно нужно. Вот например, я ложусь в 23 и не пропуская ничего вечернего, а встаю в 6 и полностью контролирую свою утром без влияния других людей, случайностей и остального. Делаю утром то, что хочу делать каждый день вне зависимости от планов на день.
Конечно нужно! Мы все, в той или иной мере, этим и занимаемся. Ищем тот распорядок, который нам удобен. Если мы, конечно, не в армии или на флоте. :)
Да нифига! Я постоянно встречаю людей, кто опустил руки пытаться изменить график сна после n-ого количества бестолковых попыток, основанных на древних мифах и заблуждениях. Зато они им помогли смириться: "Просто я сова".
Если перестать есть, то еще плюс час и деньги экономишь
А вообще хватит идеи для правительства накидывать, расходимся