10 ответов на вопросы о креатине, о которых вы хотели знать
Согласно данным, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания, 90% профессиональных спортсменов убеждены в необходимости дополнительного приема специальных добавок.
Это подтверждает растущий спрос на рынке производства БАД, в частности, на такую пищевую добавку, как креатин.
Комментарий о креатине дал специалист по здоровому питанию, тренер и соучредитель спортивного клуба “Атлет” Олег Патласов.
Для достижения серьезных спортивных результатов спортсмены (и любители, и профессионалы) действительно принимают комплексы различных добавок. Особой популярностью пользуется моногидрат креатина, эффективность которого сегодня уже подтверждена.
Как действует креатин на организм
Активное изучение действия креатина на организм началось в начале 2000-х. Во время исследований были установлены следующие действия этой добавки.
- Активирует синтез миозина.
- Ускоряет рост мышц путем активации дифференциации миосателлитоцитов.
- Стимулирует синтез гликогена.
- Уменьшает воспаление суставов.
- Замедляет выработку молочной кислоты и снимает болевые ощущения в мышцах после тренировок.
- Улучшает кислородный обмен в тканях.
- Увеличивает выносливость.
Креатин не работает без регулярных силовых физических нагрузок.
Как принимать креатин
Креатин насыщает организм энергией и облегчает процесс тренировок. Однако эффект будет заметен только при регулярном использовании. Так как вещество постепенно накапливается в мышечных тканях.
Уже после 5-ти дней применения креатина спортсмен ощущает повышенную выносливость, а тренировки становятся более результативными. При этом и сами мышцы внешне начинают выглядеть мощнее. После прохождении всего курса прирост мышечной массы может составить до 5 кг.
Прием креатина в зависимости от целей разделяют на два способа.
- Равномерный — прием по 5 гр добавки один или два раза в сутки.
- Загрузочный — курс до 9 дней по 4 дозы по 5 гр, и далее переход на равномерный способ приема.
Людям, которые отправляются на тренировку после работы, советую принимать креатин за 30 минут до занятий. Так организм успеет насытиться энергией, и тренировка принесет максимальный результат.
В целом же добавку можно принимать как до, так и после занятий спортом.
Для поддержания эффективности моногидрат креатина рекомендуется принимать с перерывами. После полного курса в 8 недель дать организму отдохнуть 2-4 недели.
Важно: при наличии лишних килограммов перед приемом креатина необходимо сначала сбросить вес и только после заняться рельефом тела.
Для усиления эффекта капсулы с креатином рекомендуется принимать с аминокислотами и протеином. Если говорить о порошке, например, от бренда “MetaJoy”, для большего эффекта достаточно смешать его с водой или вашим любимым соком.
Опасен ли креатин
Некоторое время в средствах массовой информации говорили, что креатин может вызвать расстройство пищеварительного тракта, обезвоживание и дисфункцию почек и печени. Однако никаких научно доказанных подтверждений этому не нашлось.
Единственным выявленным побочным эффектом можно назвать увеличение веса. Хотя именно к этому стремятся те, кто его применяет.
При соблюдении правил приема остальные побочные эффекты исключены. Однако надо учитывать, что добавка работает путем накопления жидкости в мышцах, что может привести к отекам. Поэтому в период принятия добавки стоит соблюдать усиленный питьевой режим.
Также креатин не рекомендуется принимать натощак. А при наличии язв и гастритов перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.
Добавка противопоказана в период беременности и лактации, а также лицам, имеющим лишний вес.
Как усилить эффект от креатина
Для повышения эффективности действия кератина были предприняты попытки соединить его с другими добавками: аминокислотами, углеводами, белком и другими растительными соединениями. При этом исследования всегда давали двойственные результаты.
Так, в завершении одного из экспериментов было заявлено, что креатин в связке с углеводами помогает еще большему росту мышц. Однако согласно другим исследованиям, эта же связка компонентов не дает результата, кроме как дополнительного увеличения веса. Потому что и углеводы, и белок человек вполне способен получать с пищей, и в дополнительном приеме потребности нет.
При этом если его соединить с иными активными веществами, например, кофеином, аргинином и таурином, как представлено в предтренировочном комплексе от компании “MetaJoy”, то эффект от тренировок значительно повысится.
Вопросы и ответы о креатине
В завершении отвечу еще на ряд частных вопросов в отношении креатина.
- Относится ли креатин к стероидам? Нет. Креатин не относится к группе анаболических стероидов.
- Могут ли из-за приема креатина выпадать волосы? Ни одно из последних исследований не подтвердило связь между выпадением волос и приемом креатина.
- Влияет ли креатин на активность мозга? Да. Креатин оказывает положительное влияние на умственную активность, защищая клетки мозга от гибели при некоторых неврологических расстройствах.
- Как быстро начинает действовать креатин? При загрузочном способе приема креатин начнет действовать в первые сутки. При стандартном способе приема — на пятые сутки.
- Сохраняется ли действие креатина в период отдыха от приема? Да. Так как он имеет накопительный эффект. После прекращения приема будет наблюдаться некоторое снижение веса, но наработанная мышечная масса почти не изменится.
- Помогает ли креатин сжечь жир? Да. Но косвенно, путем повышения интенсивности тренировок.
- Подходит ли креатин для приема людям с таким заболеванием, как сахарный диабет? Да. Согласно исследованиям, креатин контролирует в крови уровень глюкозы.
- Есть ли срок годности у креатина моногидрат? Да. 36 месяцев.
- Подходит ли креатин женщинам? Да. При отсутствии лишнего веса. Рекомендованная дозировка — не более 3-х грамм.
- Разрешен ли креатин подросткам и пожилым людям? Ни одно из исследований не подтверждает вред креатина для организма подростков. Если говорить о людях преклонного возраста, то креатин может быть не только безопасен, но и полезен для этой категории граждан за счет способности замедлять процесс ухудшения когнитивных функций.
Подводя итоги, подчеркну: креатин — это эффективная легальная добавка для повышения выносливости и увеличения мышечной массы, которую принимать целесообразно только лицам, активно занимающимся спортом.
Перед приемом любой пищевой добавки рекомендую проконсультироваться с врачом. Особенно в том случае, если проходите медикаментозный курс лечения.
помню в зале брала тренера, так тот как мантру повторял что на принимать креатин и bca. а на мой вопрос что это такое и что дает ответить абсолютно не мог. понимаю что организму нужна подпитка, но не хочется принимать не пойми что
Креатин - крутая штука. Нужно только хорощшего производителя искать! иначе зря все.
А можно про анаболические сре-ва чуть больше рассказать? чем отличаются от стероидных, что дают и пр.?
У меня вопрос для чего люди ходят в зал? Если вы хотите выглядеть здоровыми, зачем себя пичкать разной химией??
статья - это история про "больше всех слышно самую малочисленную группу".
В моей качалке курсит 1 (один) человек (готовится к соревам), принимает бады процентов 30 (если бца считается бадом), следят за питанием 80% от всех кто есть в зале
Никто из них не сидит на этих "Цукерберг позвонит"-сайтах, у них своих дел дохрена))