Что такое "привычка" и как она формируется?

Продолжаю серию постов о привычках. В прошлый раз писал о том, сколько времени надо на формирование привычки, сегодня обсудим вообще, что такое привычка с точки зрения работы мозга и как же она формируется.

Привычка — это действие, которое мы совершаем автоматически под воздействием определённого триггера. Триггер — это стимул в окружающей среде или внутри нас, который запускает привычку.

Что значит «автоматически»?

В мозге человека за управление поведением отвечают две системы: целенаправленная и автоматическая.

Целенаправленная система ответственна за осознанные решения и силу воли. Именно она позволяет нам сдерживать себя и не есть сладкое, если мы, например, худеем. Префронтальная кора головного мозга отвечает за то, что требует усилия и контроля.

При этом постоянно обдумывать каждое действие — очень энергозатратно, поэтому наш мозг стремится создать последовательности повторяющихся действий и перенести их в автоматическую систему. За автоматическое действие в мозге отвечают базальные ганглии, которые относятся к лимбической системе.

На единицу объема мозг потребляет в 20 раз больше энергии, чем мышечная ткань. Принимая множество решений, люди сильно устают, и когнитивная усталость переносится намного тяжелее, чем физическая. Чтобы поддерживать работоспособность организма, мозг постоянно ищет способы сэкономить энергию. Как только он понимает, что в похожих ситуациях мы ведем себя одинаково, мозг формирует из повторяющихся действий привычку, что позволяет совершать действия, практически не задействуя когнитивный ресурс. Есть ряд исследований, согласно которым от 40 до 80 процентов действий, которые люди совершают, обусловлены привычками. Мы не задумываемся, как завязывать шнурки, включить свет, проверить электронную почту или пролистать ленту в соцсетях — и делаем без единой мысли еще уйму вещей, о которых часто даже не можем вспомнить.

Часто говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как формируется привычка

Формирование любой привычки состоит из 3 элементов: триггера, действия и награды. Привычка на уровне стриатума (отдел автоматизации мозга, центральная структура базальных ганглий) - это простая программа. В ней есть условие (триггер), по которому срабатывает функция (действие), ведущая к результату, при этом его можно зафиксировать (награда).

Каждый раз, когда мы впервые формируем привычку, стриатум объединяет в нейронную цепочку триггер и награду, фиксируя действие, которое связывает одно с другим.

Если действие совершено успешно, активируются клетки успеха. Если что-то пошло не так и награда не получена, активируются клетки ошибки. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой.

Создать триггер можно привязав новую привычку к существующей. Так формируются ритуалы. Например, после того, как проснулись и умылись, выпейте сразу стакан воды, после этого сразу сделайте зарядку.

Награда не должна быть масштабной, но она должна быть моментальной. Для привычки нужен дофамин. Помогите ему выработаться. Сразу после выполнения поставьте галочку в трекере, чтобы авторизовать результат.

Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают.

Еще один способ избавиться от привычки - ослабить или полностью исключить триггер. Не хотите есть печенье - не покупайте, не хотите пользоваться соцсетями - удалите.

Виды привычек – современный взгляд

Сейчас психологи стараются не использовать термин «вредные привычки», потому что он стигматизирует: «Если у меня есть вредные привычки — значит, я плохой, слабый».

Вместо этого они выделяют такие виды привычек:

· Эффективные — помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день.

· Нейтральные — не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.

· Неэффективные — отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.

Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек

Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо чтения книг с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот — самокритика: «Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится».

Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.

Каждый человек хочет только хорошего, и, если полезную привычку не удалось повторить, значит вам что-то сильно мешало. Ругать себя — не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению самооценки).

Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.

Процесс формирования привычки — это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того, чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное — не бросать и помнить о цели.

Постановка целей для создания привычек

Подумайте над целью - зачем вам эта привычка? Цель должна быть конкретной и измеримой. Например, если хотите похудеть — то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский — зачем, на каком уровне и за какое время?

Плохой пример постановки цели: похудеть к лету, выучить английский.

Хороший пример постановки цели: похудеть на 5 кг до 1 июня, сдать экзамен на уровень английского В1 до 31 декабря.

Ещё один важный параметр цели — достижимость. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, похудеть на 5 кг за 2 недели). Сперва узнайте, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.

Но просто поставить цель недостаточно. Надо чётко сформулировать действие, которое будет приближать вас к цели. Например: «Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне».

В последнее время всё чаще говорят о том, что формировать привычки через конкретные цели неэффективно. Потому что под этими целями непонятна мотивация, да и риск сорваться и никогда больше не возвращаться велик. А даже если вы и добьетесь цели с такой постановкой, то вы очень легко можете откатиться обратно (набрать так сложно сброшенные 5 кг к началу лета уже за июнь).

Поэтому рекомендуют вместо цели

«Хочу похудеть на 5 кг до 1 июня. Для этого я буду делать зарядку каждое утро, ходить по 10.000 шагов в день и откажусь от сладкого».

Формулировать то, кем вы хотите стать

«Я веду здоровый образ жизни, не ем сладкое и хожу по 10.000 шагов в день»

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На позапрошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить. А прошлая неделя была посвящена практическим постам о привычках.