Что такое синдром самозванца?

Коротко:

Синдром самозванца — это феномен, при котором человеку сложно верить в свои заслуги, и он легко ругает себя за ошибки. Он чувствует себя «мошенником», который добился успеха случайно.

Синдром может зародиться ещё в детстве, если взрослые чрезмерно хвалят ребёнка за достижения — или наоборот, обесценивают их («Ну можешь же лучше!»). Ребёнок как бы запоминает: «Меня любят за что-то, а не просто потому, что я есть».

Чтобы побороть синдром самозванца, нужно признать своё несовершенство (ведь никто не идеален). Не обесценивать те достижения, которые уже есть. Сравнивать себя не с другими, а с собой. Перестать подстраиваться под чужие ожидания — и понять, чего же вам хочется на самом деле. А также замечать свои успехи и достижения, даже самые крошечные. Всё это — навыки, и их можно развить.

Подробнее:

Синдром самозванца — феномен, который не входит ни в один справочник по психическим болезням и не считается психическим расстройством. Во многом это смесь тревоги, когнитивных установок, основанных на глубинных убеждениях человека, перфекционизме и низкой самооценке.

В общем виде синдром можно описать как комбинацию паттернов мышления, эмоциональных и поведенческих реакций, которая вызывает у человека сомнения в его достижениях, успехах, интеллекте. Он же заставляет испытывать страх разоблачения собственной некомпетентности. Важный симптом синдрома самозванца: чаще всего абсолютное большинство этих сомнений противоположны реальности.

Исследования показывают, что мужчины и женщины одинаково часто подвержены этому состоянию. Очень часто «самозванец» парадоксально проявляется как раз у ярких, интересных, увлеченных людей, у тех, кто добился высоких успехов в различных областях человеческой жизни — науке, бизнесе, политике, искусстве.

Причины появления синдрома самозванца

Основная версия психологов - синдром самозванца берёт своё начало из тех посланий, которые ребёнок регулярно слышит в семье.

Причина в том, что родители не умеют давать конструктивную обратную связь на конкретные поступки: и то чрезмерно хвалят ребёнка, то слишком его критикуют непонятно за что. Или говорят ему, что он отлично справляется, обладает особенными знаниями, он лучше, сильнее, интереснее и умнее всех. После, столкнувшись с внешним миром, ребёнок видит, что никакими особенными талантами он не блещет, да и все остальные почему-то от него не в восторге. Это создаёт двойственное ощущение от себя, где с одной стороны, «я - молодец и всё могу», а с другой — ощущение, что «я не дотягиваю, не справляюсь».

Родители предъявляют неадекватные требования к ребёнку, не учитывают его реальные возможности или вынуждают его выполнять родительскую роль — опекать, морально поддерживать, направлять, успокаивать. Это создаёт непонятное представление о своей роли в семье. С одной стороны, ты можешь совладать с целым взрослым — посоветовать что-то маме или папе. А с другой, в 21:00 ты всё равно должен быть в кровати, и твоя взрослая жизнь на этом заканчивается. Всё это способствует развитию сложносочиненной самооценки.

Важно показывать детям, что делать ошибки — нормально. Расскажите, что есть разные способы, как с этими ошибками обходиться: о них можно поговорить, их можно исправлять, «шероховатости» могут лечь в основу работы, могут быть шагом в сторону какого-то нового открытия. Поделитесь с ребёнком собственным опытом преодоления ошибок. Ребёнку важно видеть, что взрослый сталкивается с разными ситуациями, допускает ошибки и не ломается от этого, не делает вид, что сложностей не существует. Если ребёнок видит примеры такого поведения, у него больше шансов использовать этот пример в будущем.

Почему раньше самозванцев не было?

Вы не замечали, что в последние годы стало слишком много самозванцев? Откуда они взялись, ведь раньше о таком не говорили. На то есть несколько факторов:

· У людей возрастает интерес к психологии, психотерапии, самопознанию и рефлексии, которые провоцируют обнаружение у себя синдрома самозванца.

· Гонка за постоянным успехом. Фокус на высоких достижениях заставляет чувствовать себя постоянно «недо» — недостаточно быстрым, недостаточно умным, недостаточно значимым, недостаточно компетентным.

· Стремление к постоянному улучшению и изменению себя. Многие люди, сами того не замечая, воспринимают себя совсем не как субъекта с собственной волей, ценностями, свободой и ответственностью, который активно действует и влияет на жизнь. Они скорее относятся к себе как к объекту, который должен соответствовать, быть удобным, значимым, ценным в глазах других. И если другие ценят такой объект, то и человек сам себя ценит, а в ином случае он всегда плох, недостаточен, нехорош.

· Соцсети активно помогают во взращивании «самозванца»: люди видят посты о высоких результатах, но часто за ними не видно пути к такому успеху. Красивая картинка, мотивация на постоянный успех через обесценивание того, что есть сейчас, — все это только усиливает внутреннее напряжение и конфликт.

Как распознать синдром самозванца

В первую очередь для такого состояния характерно, что человек не может принять и признать внутри себя собственные достижения, успех в важной для него области, несмотря на то, что существуют внешние подтверждения этих достижений. Он не видит и не признает своих компетенций, знаний, навыков, опыта, ощущая себя обманщиком, не заслуживающим успехов, которых добился в работе, положения в обществе, качества жизни, денег. А то, что у него уже есть, человек объясняет обычным везением, совпадением и невнимательностью окружающих, умением хорошо скрывать свою якобы некомпетентность.

Одновременно присутствует установка, связанная с неудачами: «самозванец» считает виноватым только себя в том, что что-то не получилось, даже если у него не было возможности на это повлиять (в этом он тоже будет винить себя). Что парадоксально — чаще всего синдром самозванца испытывают люди, успех которых очевиден для окружающих, находящиеся на высоких и ведущих постах или должностях люди, которые занимаются высокоинтеллектуальной деятельностью.

Если вы испытываете похожие чувства, вы не одиноки. На самом деле, согласно исследованиям, до 70% работников умственного труда сталкиваются с синдромом самозванца.

Чтобы узнать, есть ли у вас синдром самозванца, можно пройти тест.

Или двигайтесь по опроснику ниже, чтобы понять, какой из пяти типов синдрома самозванца есть у вас.

Как избавиться от синдрома самозванца

Само явление может быть полезным и играть нам на руку: так, страх разоблачения заставляет постоянно развиваться в своей области, проходить курсы и узнавать новое, перепроверять работу и доводить ее до совершенства. Но отсутствие контроля состояния может быть также разрушительным.

Поэтому признать проблему — уже сделать первый шаг к решению. Вместо бессилия это рождает вопрос «что делать?»:

· Учиться замечать личную ответственность за свою жизнь, включая поступки, успехи и неудачи. Научиться разделять понятия «ответственность» и «вина».

· Бороться с желанием переложить достижения на волю случая или удачу.

· Стараться не сравнивать себя с другими, вместо этого сравнивать себя с собой прошлым: вчера не умел, сегодня научился, вчера не знал, сегодня узнал.

· Пробовать относиться к себе со здравой критикой, то есть не ругать себя, но объективно оценивать возможности, ограничения, способности, знания и действия. Делать то же самое по отношению к другим.

· Выписать области, в которых вы достигли успеха. Рассмотрите все факторы и причины, которые, как вам кажется, повлияли на него. Подумайте, насколько, по вашему мнению, каждый из факторов способствовал достижению конкретной задачи и поставьте напротив число в процентах. На этом этапе может выясниться, что вы ошибочно списываете все свои успехи на удачу, но выразив это на бумаге, вы поймете, насколько это глупо выглядит.

Посоветую ещё два упражнения, которые помогут бороться с синдромом самозванца.

1. Исследовать страх ошибки. Представьте: на работе вы получаете новую задачу, и вас охватывает страх, что вы не справитесь. Задайте себе вопрос: чего именно я боюсь, если данная ошибка действительно случится? Возьмите лист бумаги и выпишите все опасения, которые придут в голову. К примеру: «Все от меня отвернутся» или «Меня уволят в тот же день, я окажусь на улице и буду зарабатывать на жизнь мытьём туалетов». Так вы встретитесь со страхом, а не убежите от него. И сможете обнаружить, что страх преувеличен или навязан.

Вероятно, вас пугают не последствия ошибки, а чувства, которые вам трудно проживать. Это может быть стыд. Он возникает, когда мы представляем кого-то, кто смотрит на нас со стороны — и критично оценивает. Кого вы представляете в этот момент? Кто вас критикует? Если вы «услышали» голос в своей голове, вступите в диалог. Можно опровергнуть его мнение или дать себе право на ошибку: «Да, я ошибся. Мне необходимо ещё время, чтобы разобраться в материале. Уверен, в следующий раз будет полегче».

2. Замечать хорошее. Заведите привычку перед сном выписывать вещи, которые вам удались. Так вы научитесь замечать то, что сделано хорошо. Быть может, синдром самозванца не исчезнет полностью, но точно станет более управляемым — и эта маленькая практика для «самозванцев» в этом поможет.

Вместо вывода

Часто «самозванцы» не воспринимают никакой результат кроме безупречного, поэтому им необходимо учиться принимать ошибки и неудачи. Важно помнить: нельзя (и не нужно) всегда быть идеальным, можно просто быть достаточно хорошим в том, что ты делаешь.

Синдром самозванца сильнее всего проявляется тогда, когда покидается зона комфорта. И каждый раз, испытывая его, вы получаете сигнал, что двигаетесь вперед, развиваетесь. В следующий раз, когда почувствуете синдром самозванца, искренне поздравьте себя: вы могли остаться в удобном, предсказуемом положении, избежать беспокойства и из года в год выполнять одну и ту же работу, для которой у вас слишком высокая квалификация, не раскрывая свой потенциал и жалея об этом.

В своём канале о саморазвитии пишу о проектном управлении, о том, как работает наш мозг, о психологии, о том, как бороться с прокрастинацией, как работать с информацией и повышать свою продуктивность.