Режим дня: как все успевать и чувствовать себя хорошо

Инструкция по составлению распорядка дня и полезные лайфхаки, которые помогут его соблюдать.

Привет! Меня зовут Надя, я пишу статьи для блога ЛидерТаска. Пару месяцев назад я уволилась из офиса и ушла на фриланс. После 3 недель эйфории от свободного графика стало ясно: нужно либо выстраивать правильный режим дня, либо жизнь превратится в хаос.

В статье расскажу, как я наладила свой распорядок и какие лайфхаки мне помогли.

Распорядок дня — последовательность ежедневных действий, привязанных ко времени. И под этим понятием подразумевается не планирование списка дел на день, а чередование периодов работы и отдыха, приемы пищи, занятия спортом и хобби.

Если человек ложится спать и просыпается, ест, работает и отдыхает в одно и то же время каждый день, значит он придерживается распорядка дня. Если же эти действия он совершает постоянно в разное время, значит, что режима дня у него нет.

Соблюдение режима улучшает физическое и ментальное здоровье

Важность соблюдения распорядка дня подтверждается множеством исследований. Например, ученые из Университета Дьюка (США) выяснили, что соблюдение режима сна снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и повышения уровня сахара в крови. И в целом для хорошего самочувствия нужно нормально высыпаться, регулярно и сбалансировано питаться, чередовать периоды труда и отдыха.

Соблюдение четкого режима влияет также на психическое состояние. Распорядок дня — это способ формирования привычек, повседневной рутины. Он дает чувство контроля. Человек понимает, что он должен делать в каждый момент дня. Жизнь становится предсказуемой, а это, как утверждают исследования, уменьшает беспокойство, тревожность и помогает справляться со стрессом.

Наличие стабильного распорядка дня повышает работоспособность

Распланированный день, в котором выделено определенное время на работу, отдых и другие дела, позволяет проще настраиваться на рабочий лад и не отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы понимаем, что следующие 2 часа отведены для работы, а после будет время отдохнуть, то легче концентрироваться и сосредотачиваться на задаче. Кроме того, если садиться за работу каждый день в одно и то же время, то сформируется привычка, и мозгу будет легко переключаться в режим работы. Соответственно, вы будете работать продуктивнее и эффективнее.

Соблюдение режима дня улучшает общее качество жизни

Идеальный график должен выглядеть так: 8 часов на сон, 8 часов на работу и 8 часов на отдых. Но обычно у людей случается перекос и чаще всего в сторону работы. Уменьшается время для сна, не хватает времени на хобби, семью и отдых. В правильно спланированном распорядке дня предусмотрено время для всего. Человек начинает жить полной жизнью, потому что успевает и работать, и отдыхать, и уделять время семье и себе. Он чувствует, что он контролирует жизнь и время.

Когда я начала читать про то, как составить грамотный режим дня, то поняла, что фактически это сочетание 5 режимов: сна, питания, отдыха, тренировок и работы. В течение дня нужно предусмотреть время на каждый блок.

1. Режим сна

Нормальный сон — это база, от него зависит общее самочувствие. Поэтому в первую очередь нужно наладить режим сна. У меня с этим большая проблема, особенно после перехода на фриланс.

Главное правило: ложиться и вставать нужно в разные дни. То есть лечь спать нужно до 00:00. И это самое сложное, на мой взгляд. Чаще всего можно встретить рекомендацию, что ложиться спать нужно в 22:00. Это идеальный вариант, но, например, мне он не подходит. Как бы я не старалась, заснуть раньше 23:00-23:30 удается редко. Поэтому отход ко сну нужно планировать, опираясь на личные особенности. Главное, повторюсь, заснуть нужно до полуночи.

Потребность в продолжительности сна тоже у всех разная, ориентируйтесь на свое самочувствие. Рекомендуют спать не менее 7-8 часов.

2. Режим питания

Еда — топливо для организма. Чтобы хорошо себя чувствовать нужно не только достаточно спать, но и регулярно сбалансировано питаться. Поэтому планируйте время для завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Я планирую основные приемы пищи, а перекусы добавляю ситуативно, потому что иногда они мне нужны, а иногда нет.

3. Режим отдыха в течение дня

Очень важно соблюдать режим труда и отдыха и устраивать перерывы до момента переутомления. Во-первых, это повысит работоспособность и продуктивность — хорошо отдохнувший человек работает лучше. Во-вторых, повышается мотивация — когда мы знаем, что после окончания работы нас ждет интересная книга или серия любимого сериала, то и работается лучше.

Отдых должен быть продолжительным — более 15 минут. Чтобы понять, как часто и сколько нужно отдыхать, понаблюдайте за своим самочувствием в течение нескольких дней и сможете определить оптимальный для себя график работы и отдыха в течение дня. И не забывайте про вечерний досуг.

Мне сложно собраться с мыслями после еды, поэтому примерно час после завтрака и обеда занимаюсь своими делами: читаю, вышиваю или что-нибудь смотрю. Если мне нужно немного передохнуть между рабочими задачами, то я это не планирую, просто ставлю таймер на 15-20 минут.

4. Режим тренировок

Когда я ушла из офиса, стало понятно, что нужно принудительно заставлять себя двигаться. Отсутствие необходимости выходить из дома очень плохо влияет на мое самочувствие: тело как будто костенеет, начинает болеть спина, да и голова к вечеру начинает болеть.

Физическая активность — неотъемлемый элемент здорового образа жизни, поэтому, если к 40 годам я не хочу начать разваливаться на части, нужно планировать тренировки и прогулки так же, как сон и работу.

Когда у меня нет тренировки в бассейне, я занимаюсь йогой дома. Чтобы не забывать про них, заношу в график. Лучше ставить занятия спортом на одно и то же время, чтобы вырабатывалась привычка, но заниматься йогой я предпочитаю вечером, чтобы размять тело после рабочего дня.

5. Режим работы

На этом этапе уже становится понятно, какой будет режим работы — это время свободное от сна, еды, отдыха и тренировок. Его можно спланировать по-разному: либо расписать подробно, когда и какой задачей заниматься, либо просто зафиксировать, что это рабочее время, а план работы составлять каждый день в зависимости от загруженности, желания и общего состояния. Мне подходит второй вариант. Рабочие часы посвящены непосредственно работе, а также обучениям и работе над моими блогами. Естественно, работаю я только в будни, выходные дни посвящены семье, личным делам и отдыху.

Важно понимать, что хоть в целом режим дня — это достаточно жесткий инструмент, нужно добавлять в него немного гибкости. Если появляются дела в обеденное или рабочее время, всегда можно немного скорректировать планы, как это можно увидеть на примере моего календаря. Это нормально и допустимо.

Составить распорядок — это полдела. Важно его соблюдать, а это может быть сложно, особенно в первое время, когда привычка еще не выработалась. Поэтому я собрала несколько лайфхаков, которые помогли мне и, надеюсь, будут полезны и другим.

Распорядок дня должен быть всегда перед глазами

Чтобы постоянно напоминать себе о режиме, сделайте так, чтобы он был всегда перед глазами: повесьте на стену, если он составлен на бумаге, или держите всегда открытой программу, если используете таск-менеджер или онлайн-календарь.

Я использую ЛидерТаск. В календаре мне удобно отслеживать общую загруженность и планировать распределение дел по дням, а в плане на день составляю более подробное расписание: фиксирую рабочие задачи, мелкие дела, ставлю напоминания о том, что пора пообедать или заканчивать работу.

Начните с восстановления режима сна

В первую очередь приучите себя просыпаться и ложиться каждый день в одно и то же время. Без полноценного ночного отдыха невозможно придерживаться распорядка дня.

Как я уже писала, самое сложное — это приучить себя вовремя ложиться спать. Чтобы не забывать про это, поставьте будильник, который напомнит, что пора выключать компьютер, убрать подальше телефон и готовиться ко сну.

Сперва планируйте то, что вы и так ежедневно делаете

Например, если вы до этого регулярно не тренировались, не нужно вписывать в график спортзал трижды в неделю. График проще соблюдать, если он состоит из привычных действий. Для начала просто привыкните делать повседневные дела в соответствии с распорядком, а потом уже можно понемногу добавлять новые пункты.

Начинайте составление графика дня постепенно

Не надо сразу расписывать день по минутам — вам будет психологически сложно резко поменять стиль жизни. Для начала наладьте режим сна. Затем начните есть примерно в одно и то же время каждый день и определите, какая часть дня будет занята работой. Когда это перестанет вызывать трудности, можно добавлять другие занятия.

Не забывайте про отдых

Отдых надо планировать так же, как и работу, и жертвовать им можно только в самых крайних случаях. Уметь вовремя сделать паузу и отдохнуть до того, как устал, важно, если вы хотите стабильно и эффективно работать и не доводить себя до физического и психологического выгорания.

Вторая причина, почему я советую планировать отдых — поднятие мотивации. Когда знаешь, что после работы пойдешь гулять или займешься чем-нибудь интересным и приятным, хочется поскорее сделать запланированные дела.

Составляйте режим дня, основываясь на циркадных ритмах

Циркадные ритмы (или биоритмы) — это суточные ритмы, которые влияют на работоспособность организма. Простыми словами, это внутренние часы, которые определяют, когда человек активен и полон энергии, а когда ему нужно отдохнуть.

Режим дня должен совпадать с биоритмами, потому что, например, сложно работать, когда энергия на нуле и хочется спать. При этом важно помнить, что все люди разные, биоритмы тоже разные. Соответственно, и режим должен быть индивидуальным. Если для одного легко встать в 6 утра и работать без перерыва до обеда, то для другого это может быть сложным. Ему больше подходит встать в 9 утра, первую половину дня посвятить личным делам и хобби, а после обеда, когда появляется энергия, ударно поработать.

Будьте снисходительны к себе

Не вините себя за то, что спали больше запланированного или решили пропустить тренировку. Режим нужен для того, чтобы уменьшить количества стресса в жизни, а не усложнить ее. Поэтому позволяйте себе иногда расслабиться, а на следующий день снова возвращайтесь к привычному распорядку.

Составьте распорядок дня в таск-менеджере ЛидерТаск. Приложение поможет соблюдать режим и напомнит о приоритетных задачах. Планируйте дела, управляйте проектами и отслеживайте свою продуктивность.