Я недавно столкнулся с этой темой на практике. Лишним весом особо никогда не страдал, к еде отношусь ровно, иногда люблю навернуть чего-нибудь, примерно как и все. Спорт присутствовал периодически волнами, то ходил, то соскакивал. Окружающие считают меня довольно худым, но хотелось поправить огрехи в фигуре.

Полтора месяца назад решил дистанционно нанять тренера/диетолога с целью поставить эксперимент, можно ли хоть куда-то сдвинуть куда-то мой вес, который не менялся многие годы. Заполнил анкету с предпочтениями и информацией о здоровье, куратор расписал меню. Ем примерно раз в пять в день, как и раньше, практически все любимые продукты есть, но стало сильно меньше джанк-фуда, алкоголя и коварных калорийных вещей вроде орехов и пр. Ем тонны хлеба в любое время, полёт нормальный.

Сначала процесс не двигался, потому что я забыл купить кухонные весы и отмерял продукты "на глаз". Как выяснилось, глаз работает плохо, а весы открыли дивный новый мир того, что на Х грамм рыбы нужно чуть больше, а на Y грамм картошки нужно чуть меньше. После этого что-то пошло, всем рекомендую купить.

Попутно заказал гантели, начал заниматься дома. Поставил задачу делать это каждый день, но на практике получалось скорее через день. Несколько раз записывал технику на видео, мой куратор корректировал и исправлял ошибки.

Из побочных эффектов: вынужденно научился готовить, раньше жил на полуфабрикатах и перекусах. Сначала был шок от того, что нельзя просто так подойти к холодильнику и перекусить, а нужно идти готовить, но потом привык. На какое-то время появился стресс, но это явно гормональные эффекты от необычной ситуации, в которой оказалось тело.

Одновременно начал замечать и исправлять плохие пищевые привычки. Перестал есть бездумно, отказался от любых экранов во время еды. Сначала было скучно смотреть в тарелку, потом начал получать большое удовольствие. Дополнительно начал замечать, как можно обманывать лично мой организм: я ем часто, поэтому много есть бессмысленно, некоторые приёмы пищи получилось разделять на два раза, если есть медленно (у меня позднее зажигание, тело понимает, что его кормят, с задержкой минут в десять, поэтому довольно легко съесть лишнего).

Итог закономерен, вес постепенно начал сдвигаться, фигура улучшаться. Впереди ещё много работы, но начало положено. Правило "тратить больше, чем получаешь" лично для меня работает хорошо, Новый год умудрился встретить в гостях с алкоголем и тортом и увидеть минус на весах. Оказалось, что всего лишь нужно ограничиться парой бокалов вина, а одного куска предложенного блюда более чем достаточно.