Читаю Ваш канал, не стал там задавать вопросы, так как не было подходящего поста, а тут вот есть возможность. Буду признателен если ответите
1) В качестве аргумента за сплит систему часто приводится аргумент, что если делать в один день жим лежа, а другие упражнения на грудь в другие дни, то при жиме лежа в первую очередь устанут мелкие мышцы и отказ наступит у них, а мышцы груди не получат нужного стимула, что вы думаете по этому поводу?
2) У фуллбади системы есть варианция, когда например понедельник - это тяжелый день для груди + легкое приседание (вес меньше) на технику, среда - это - тяжелая становая + легкий жим лежа и т.д. Что вы думаете по поводу такой системы, или желательно делать равноценные тренировки?
3) Изолирующие упражнения - насколько они нужны людям у которых силовая подготовка это часть другого спорта (например бега или плавания), можно ли обойтись только базовой тройкой?
4) Я видел вы много читаете зарубежной литературы и исследований, а что современная спортивная наука думает по поводу зависимости роста силы и гипертрофии мышц в зависимости от количества повторений? Условному бегуну не нужны огромные мышцы груди, сколько повторений ему делать?
1. Не вижу в этом логики. Отказ может наступать в меньших мышечных группах, но это в первую очередь зависит от техники выполнения и анатомических особенностей. Есть люди со впалой грудной клеткой, выпирающими плечами или особенным креплением мышц, которое не позволит развить грудные мышцы в нужной мере за счет жима лежа. Тогда стоит убрать жим лежа (или любое другое упражнение) вовсе, если это не один из важных инструментов силовой подготовки и цель максимальная гипертрофия, и заменить его. В остальном жим лежа очень хорошо развивает грудные мышцы (вот, например, сравнение мышечной активации с разводкой гантелей https://www.jssm.org/hfabst.php?id=jssm-19-645.xml) В любом случае, почему не сделать эти дополнительные упражнения в отдельные дни с большей энергией и запасом сил, с большей отдачей? Не обязательно все делать за одну тренировку. Если стоит такая проблема, то решать ее нужно правильной селекцией упражнений и приоритизацией упражнений в течении тренировки (отстающие МГ тренировать в начале). Цель проста - накопить как можно больше эффективных повторений за меньшее количество подходов и у этого есть адекватный предел и разумный подход. Делать больше подходов (создавая отсрочку в восстановлении), чтобы собрать крошки эффективности за одну тренировку, говорит о неумении программировать тренинг.
2. Фулл боди подходов много. Это собирательное название, которое я использовал для простоты понимания. Изначально статься про частый тренинг мышц (от 2х раз в неделю). Любой подход и составление программы строится относительно приоритетов, отстающих мышечных групп и возможностей индивидуума. Может, для кого-то подход, который вы описали, уместен и принесет результат. Кому-то нет. Легкий день/тяжелый день - возвращаясь к информации из поста, я в этом не вижу смысла. Зачем приходить и делать разминку? Задача: накопить эффективные повторения.
3. Когда силовая подготовка - это часть общей подготовки, каждое упражнение - это инструмент с определенной целью. Моя подготовка строится вокруг приседаний со штангой, хоть я и не штангист. И у этого есть определенная цель. И я не могу заменить приседания на жим ногами + гиперэкстензия, хоть эта комбинация и развивает те же мышечные группы. Все же работа в других плоскостях и т.д... Тут нет единого решения. Инструменты берутся, чтобы решить конкретную задачу.
4. Развитие силы лучше всего на 3-5 повторений. Гипертрофия от количества повторений не зависит. Писал выше. Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.
Читаю Ваш канал, не стал там задавать вопросы, так как не было подходящего поста, а тут вот есть возможность. Буду признателен если ответите
1) В качестве аргумента за сплит систему часто приводится аргумент, что если делать в один день жим лежа, а другие упражнения на грудь в другие дни, то при жиме лежа в первую очередь устанут мелкие мышцы и отказ наступит у них, а мышцы груди не получат нужного стимула, что вы думаете по этому поводу?
2) У фуллбади системы есть варианция, когда например понедельник - это тяжелый день для груди + легкое приседание (вес меньше) на технику, среда - это - тяжелая становая + легкий жим лежа и т.д. Что вы думаете по поводу такой системы, или желательно делать равноценные тренировки?
3) Изолирующие упражнения - насколько они нужны людям у которых силовая подготовка это часть другого спорта (например бега или плавания), можно ли обойтись только базовой тройкой?
4) Я видел вы много читаете зарубежной литературы и исследований, а что современная спортивная наука думает по поводу зависимости роста силы и гипертрофии мышц в зависимости от количества повторений? Условному бегуну не нужны огромные мышцы груди, сколько повторений ему делать?
Заранее спасибо за ответы.
Спасибо за вопросы)
1. Не вижу в этом логики. Отказ может наступать в меньших мышечных группах, но это в первую очередь зависит от техники выполнения и анатомических особенностей. Есть люди со впалой грудной клеткой, выпирающими плечами или особенным креплением мышц, которое не позволит развить грудные мышцы в нужной мере за счет жима лежа. Тогда стоит убрать жим лежа (или любое другое упражнение) вовсе, если это не один из важных инструментов силовой подготовки и цель максимальная гипертрофия, и заменить его. В остальном жим лежа очень хорошо развивает грудные мышцы (вот, например, сравнение мышечной активации с разводкой гантелей https://www.jssm.org/hfabst.php?id=jssm-19-645.xml)
В любом случае, почему не сделать эти дополнительные упражнения в отдельные дни с большей энергией и запасом сил, с большей отдачей? Не обязательно все делать за одну тренировку.
Если стоит такая проблема, то решать ее нужно правильной селекцией упражнений и приоритизацией упражнений в течении тренировки (отстающие МГ тренировать в начале). Цель проста - накопить как можно больше эффективных повторений за меньшее количество подходов и у этого есть адекватный предел и разумный подход. Делать больше подходов (создавая отсрочку в восстановлении), чтобы собрать крошки эффективности за одну тренировку, говорит о неумении программировать тренинг.
2. Фулл боди подходов много. Это собирательное название, которое я использовал для простоты понимания. Изначально статься про частый тренинг мышц (от 2х раз в неделю). Любой подход и составление программы строится относительно приоритетов, отстающих мышечных групп и возможностей индивидуума. Может, для кого-то подход, который вы описали, уместен и принесет результат. Кому-то нет. Легкий день/тяжелый день - возвращаясь к информации из поста, я в этом не вижу смысла. Зачем приходить и делать разминку? Задача: накопить эффективные повторения.
3. Когда силовая подготовка - это часть общей подготовки, каждое упражнение - это инструмент с определенной целью. Моя подготовка строится вокруг приседаний со штангой, хоть я и не штангист. И у этого есть определенная цель. И я не могу заменить приседания на жим ногами + гиперэкстензия, хоть эта комбинация и развивает те же мышечные группы. Все же работа в других плоскостях и т.д... Тут нет единого решения. Инструменты берутся, чтобы решить конкретную задачу.
4. Развитие силы лучше всего на 3-5 повторений. Гипертрофия от количества повторений не зависит. Писал выше.
Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.