Фурса Денис
Личный опыт

Когда идти к коучу и психологу.

Когда идти к коучу и психологу.

Статья знакомство со мной и анализ моих действий, перед тем как возникает вопрос: "когда стоит идти к специалистам помогающих профессий". Я сам профессиональный коуч программы ICU и начинающий психолог в гештальт подходе Уральского института гештальт (УИГ). Мне интересно познавать мир через аналитику, видение целостного состояния в системе, улавливая противоречия и в них находить кайф бытия парадоксов.

Речь в основном пойдет о части внутренних процессах организма, я постарался разложить их максимально структурно и последовательно. Прошу дополнять в комментариях если я что-то упустил. Приводить свои примеры, как вам помогло понимание информации этой статьи, или уже сложившегося вашего опыта в подобной тематике. Может вы эндокринолог, нейрофизиолог, психолог и сможете мне указать на возможные ошибки. Я с удовольствием почитаю комментарии, ведь для меня это процесс исследования, анализа, сбора информации для последующих статей, которые я запланировал на год. Они будут связаны с поиском баланса между амбициями, ощущением счастья, домом, работой, друзьями, партнерами, семьей и специалистами помогающих профессий. Нужны ли они и когда? Начнем с гормонов и как они на нас влияют.

Ключевые гормоны, их влияние на организм и принятие решений

Дофамин - гормон мотивации

Что делает: отвечает за мотивацию, движение к целям, способность начать действие.

  • Когда низкий: апатия, нет сил ничего делать, кажется всё бессмысленно
  • Когда в норме: легко ставить цели, чувствуется энергия, интерес к жизни
  • Когда высокий: кажется, что можешь всё, но потом резкое падение , как следствие еще большая апатия

На что влияет: мотивация, концентрация, сон, удовлетворение, память

Серотонин - гормон стабильности и спокойствия

Что делает: создает ощущение внутреннего благополучия, уверенности в себе.

  • Когда низкий: депрессивный фон, тревога, нарушение сна
  • Когда в норме: спокойствие, чувство "всё хорошо"
  • Интересный факт: 90% серотонина производит кишечник, а не мозг!

На что влияет: настроение, сон, аппетит, пищеварение, обучение

Окситоцин - гормон доверия и безопасности

Что делает: усиливает чувство доверия, безопасности, эмпатии, связи с другими людьми.

  • Высокий уровень: легче доверять людям, чувствуешь себя защищённо, открыт(а) к отношениям
  • Низкий уровень: сложно доверять, чувствуешь себя отчужденно, закрыто
  • Важно: окситоцин усиливает доверие, только, в безопасной среде. При стрессе может усилить агрессию.

На что влияет: доверие, привязанность, снижение тревоги, просоциальное поведение

Кортизол - гормон стресса

Что делает: в краткосрочной перспективе помогает справиться со стрессом, в долгосрочной - наносит вред.

  • Хроническое повышение: разрушает нейроны в мозге, ухудшает память и настроение, истощает дофамин и серотонин

Как его снизить: окситоцин помогает "исцелять" последствия стресса через социальное взаимодействие.

Основа моих изысканий была в проблеме со сном и мотивацией, поэтому я решил исследовать откуда ноги и руки растут.

Как недосып разрушает всё?

Когда ты не спишь времени не достаточно для восстановления всех внутренних процессов, а именно:

  • Дофаминовые рецепторы повреждаются, следствие - мотивация падает ещё больше
  • Серотонин истощается, следствие - появляется депрессивный фон
  • Кортизол остается высоким, следствие - мозг работает в режиме "жди опасности"

Базовый набор на гормоны (рекомендуемую сходить к эндокринологу, для более подробного прояснения):

Гормон/ Норма /Что проверяет

Дофамин /до 87 пг/мл /Мотивация, энергия

Серотонин /50-260 нг\мл /Настроение, сон

Кортизол /4-22 мкг\дл /Уровень стресса

ТТГ /0.4-4 мМЕ\л; /Функция щитовидки
Т4 /9-19 пмоль\л / (влияет на энергию)

Инсулин /2-20 мМЕ\л /Метаболизм, энергия

Подготовка:

  • Сдавайте натощак с утра (до 10 утра) - гормоны меняют уровень в течение дня
  • Накануне спите хорошо, исключи алкоголь
  • Придите спокойным (стресс перед анализом исказит результаты)

Почему с мотивацией сложно, даже если организм в норме?

При нормальных тестах может быть проблема с:

  • Рецепторами дофамина - они "устали" от частых скачков (соцсети, сладкое, стимулы)
  • Базовым уровнем - если часто ищешь быстрые удовольствия, мозг забывает, как радоваться простым вещам

Для себя выбрал практические способы поднять мотивацию без лекарств, попробуйте начать с них:

  1. Сон 7-9 часов регулярно ложитесь и вставайте в одно время, за час до сна телефон переведите в беззвучно и сделайте "серый экран", или уберите в другую комнату. Постарайтесь сделать комнату прохладной и темной.
  2. Движение (20-30 минут в день). Не обязательно спортзал! Прогулка, танцы, стретчинг, йога. Дофамин начнет расти после 20 минут движения.
  3. Маленькие достижения каждый день. Не ставьте сразу большие цели. Напишите 3 микро-цели: выпить воды, 10 минут движения, одна рабочая задача. Отмечай выполненное - мозг любит эту "победу".
  4. Социальный контакт (объятия, общение). Повышает окситоцин, как следствие он восстанавливает дофамин. Не нужно много: разговор с другом, объятие, время с семьей, погладь собаку, кота, хомяка.
  5. Холодный душ или холодная вода на лицо (10-30 сек). Не по жесткой аскезе, но дофамин растет без последующего падения. Согласуйте со своим врачом, если есть проблемы с сердцем.
  6. Медитация или дыхание (5-10 минут). Снижает кортизол , как следствие рецепторы дофамина восстанавливаются. Техника "4-4-4-4": вдох 4, задержка 4, выдох 4, пауза 4.

Чего избегать, чтобы не усугублять проблему:

  • Соцсети перед сном.
  • Энергетики + кофе + стимулы одновременно, дает резкий пик, потом большое падение.
  • Работа на диване, кровати под одеялом (тело думает, что это для отдыха, но ты работаешь).

И вот он вопрос статьи: "когда идти к психологу и коучу?", приведу несколько сценариев.

Сценарий 1: Низкий дофамин + нет мотивации

Состояние: "Я понимаю, что нужно делать, но никак не могу заставить себя. Кажется, что всё бесполезно."

К кому?/Почему?

Психолог - проверит нет ли апатии, чувства безнадёжности

Что будет?

Поймет корневые причины, является ли состояние клинической депрессией.

К кому?/Почему?

Коуч - если организм в норме, если не хватает системы микро-целей

Что будет?

Создаст план, научит "включать" мотивацию через достижения

Совет: сначала сдайте анализы крови. Если параметры в норме - коуч. Если есть отклонения - врач-эндокринолог, а потом психолог.

Сценарий 2: Повышенный окситоцин + сложность с доверием к специалистам

Состояние: "Я боюсь доверять психологу/коучу. Что если они меня обманут?"

Почему это происходит:

  • Высокий окситоцин в стрессе может усилить недоверие к посторонним
  • Чем больше ты находишься в стрессе, тем выше защита "свои vs чужие"

Как выбрать специалиста:

  • Проси рекомендации у друзей (социальное доверие помогает окситоцину)
  • Первый сеанс - это "примерка". Не должно быть давления, хороший специалист даст тебе контроль над процессом
  • Слушай свои внутренние ощущения на первой встрече

Коуч в этом случае может быть удобнее (ориентирован на результаты, а не на прошлое), но убедись, что у него есть понимание психологии.

В завершении быстрый коучинговый чек-лист для вас.

Прямо сейчас оцените себя по шкале от 1 до 10, где 1 - max не удовлетворён, а 10 - max удовлетворен:

Параметр / Оценка / Если ≤5 → действие

Качество сна / оценка / Начни с регулярного режима сна

Мотивация к целям / оценка / Сдай анализ на дофамин/серотонин

Чувство безопасности в отношениях / оценка / Работать с психологом

Уровень движения (спорт/прогулки) / оценка /Добавь 20-30 минут в день

Социальный контакт / оценка /Планируй время с близкими

Порядок предлагаемых мной действий:

  1. Неделя 1: Регулярный сон + анализы крови.
  2. Неделя 2: Получите результаты + сходите к эндокринологу + сделайте 3 микро-цели в день.
  3. Неделя 3-4: Если сон + 3 дела = лучше -- продолжай и добавь движение.
  4. Неделя 5: Оцени результат. Все ещё сложно? -- коуч или психолог.

Для памятки:

Коуч помогает при "как достичь" (когда знаешь цель, но нет энергии).

Психолог помогает при "почему мне трудно верить/действовать" (когда есть внутренние блоки).

Помните: даже если сейчас сложно - это временно. Организм восстанавливается быстрее, чем кажется. Начните с малого: напишите комментарий к статье в формате: что запомнил + чего не хватает/не понравилось/не устроило + положительный посыл автору.

Всем пис) Найти меня можно здесь: t.me/difcoach