Успеешь ли ты похудеть за 21 день? Проверим математически

На днях моя подопечная пожаловалась, что она прилагает очень много усилий, хочет изменений, но получает несопоставимый результат. Слишком медленно. Почему же так трудно даются изменения?

Тренировки, режим приемов пищи — все это надо укладывать в графике к уже имеющимся командировкам, больничным, социальным активностям, работе, детям. И где-то между квартальным отчетом, горящим проектом и Днем рождения супруги вам нужно вставить жим лежа 3 подхода по 15 повторений.

Путь, который приходится проделывать, чтобы выполнить тренировку, тяжелее, чем сама тренировка. Нужно договорится с женой/мужем, отпроситься с работы, продумать маршрут так, чтобы еще по пути чего бы успеть, заставить себя, настроиться на работу. Все для того, чтобы выполнить упражнения, которые не сразу дадут результат. Если бы один подход давал 1 см к бицухе в моменте, мне не нужно было бы писать этот текст. В реальности даже 12 накопленных за месяц тренировок укрепят нервы и дух, но мало отразятся на внешнем виде. А цена усилий, которые нужно приложить, чтобы оказаться на этих 12 тренировках в х100 выше.

Когда начинаешь новое дело, ты всегда начинаешь с основ, которые обязательны для дальнейшего развития, но еще не результативны. КПД стремиться к нулю. Без фундамента стены не возвести, но одного фундамента недостаточно, чтобы согреться и защититься.

Так же и усилия, которые прилагаются к созданию похудательного или накачательного режима, по стоимости и энергозатратам выше, чем само соблюдение режима, и они дают лишь возможность для изменения, но не сами изменения.

Демотивация в начале, когда пашешь-пашешь и результат не так быстро появляется — понятна. Но для всего нужно время.

Сколько времени?

Возьмем среднестатистических 30ти летних женщину и мужчину..

Женщина: 160 рост, вес 70 к.

Мужчина: 180 рост, вес 100 кг.

Базовый обмен веществ будет на уровне 1400 и 1700 соответственно.

Из исследований Bouchard et al. (1983) можно предположить, что 10 к шагов — это 300/400 ккал энергозатрат в сутки, при не быстрой ходьбе.

Из того же исследования 3 силовых в неделю занимают 140/200 ккал за тренировку из расчета 2 ккал/1 кг веса тела/15 минут. Почему так мало? Потому что 70% времени тренировки — это отдых. Берем в расчет 5 упражнений по 3 подхода по 1 минуте усилий на каждый подход = 15 минут усилий или 140/200 ккал за тренировку. Умножаем на 3 тренировки и делим на 7 дней и получим условные 60/85 ккал в сутки.

Итого 1760 и 2185 ккал энергопотери и следовательно норма потребления.

Даже если питаться на уровне базального обмена (1400 и 1700, что очень мало и труднодостижимо с современным высококалорийным рационом), получается 360/485 ккал дефицита в сутки.

Девушка при таком раскладе потеряет 1 кг жира за 25 дней (9000ккал / 360 ккал), а мужчина за 18. При идеальных ежедневных условиях.

Бойкость и первичный азарт плавно скатывается в обыденность. Результаты неочевидны, инвестиции времени и усилий кажутся неудачными.

Внедрение новых привычек — это то, как ты так никогда не жил и не поступал подобным образом прежде. Психологически все воспринимается чувствительно и более затратно.

И да, и нет.

Если поместить человека в изолированные условия (тренировочный кэмп, где из еды только 100 гр гречки и 300 гр курагрудки) тогда процесс пример иной оборот.

В реальности, ради дополнительной тренировки придется снова проделать весь путь поиска компромиссов, рычагов, замен, чтобы добавить 150 ккал к энергозатратам в неделю или же 21 ккал в сутки. В случае тренировок лучше сосредоточиться на их качестве и росте рабочих весов. Ведь одно из преимуществ силовых в том, что энергозатраты там постоянно растут не требуя дополнительного времени на тренировку. Ничто не мешает добавить 2 кг к приседаниям один раз в месяц.

В любом случае мы ограничены нашими физиологическими способностями. Не получится худеть быстрее, не создавая дополнительный дефицит, а слишком глубокий дефицит приводит к срывам, откатам, и часто, метаболической адаптации и замедления похудения.

Не получится накачать мышцы быстрее, чем 400-500 гр в месяц (очень средние цифры, т.к. новички растут очень быстрее, а опытные очень медленно), а дополнительные тренировки дадут лишь 1-2% к скорости набора, взамен требуя в разы больше усилий.

Это похоже на переливание воды через воронку. Можно вливать много, но скорость процесса ограничена пропускной способностью воронки. Ее ширину можно увеличить, но на это уйдут годы.

Прикладывая сверх усилия, не жди от себя сверх результатов. Сверх усилия необходимы, чтобы продолжать двигаться, а для ускорения нужно еще больше, но тебе не стоит так проступать. Научись просто ждать и прояви терпение. И никогда не суди о простоте похудения по результатам первого месяца. Реальный темп снижения веса покажет 2 или даже третий месяц. Как и в тренировках, первый месяц всегда проходит с энтузиазмом, но упрямые мышцы, показывая почти нулевой рост, быстро этот энтузиазм сожрут. Делай, чтобы было. Делай правильно и долго. Иронично, но это самый быстрый способ прийти в форму.

Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому подписывайся на мой ТГ канал. Там будет много нового и интересного, т.к. спустя 2х летнего перерыва я занял третье место на Чемпионате России и начинаю подготовку к будущему Чемпионату Мира. Буду делиться секретами подготовки и все так же кейсами подопечных.