Что делать, если нужно работать, а сил нет

Перегружаем мозг и тело, чтобы добавить себе еще хотя бы пару «эффективных» часов для завершения важных дел.

Здрасти. Я — Дмитрий, пишу всякое интересное на канале с говорящим названием «Ноотропы и разгон мозга». Сегодня хочу поделиться с вами парочкой рецептов для тех случаев, когда работа не идет, а дедлайн горит ярче тысячи солнц.

По профессии я рекламщик и моя работа практически полностью связана с заседанием у компьютера и определенными умственными манипуляциями, которые я за ним провожу. Назовём это «умственной работой». И именно про такой тип работы пойдет речь ниже.

Я в курсе существования моряков отважно добывающих крабов на Камчатке и которым было бы интересно почитать по то, как побороть усталость рук и ног, но об этом поговорим как-нибудь в другой раз.

Хотя... между добычей дорогущих ракообразных и заполнением табличек в «Экселе» на самом деле намного больше общего, чем можно подумать.

Серое вещество тоже хочет отдыхать

Умственная работа очень похожа на тяжелую физическую работу в одном, довольно ключевом аспекте. Но для простоты я возьму пример не грузчика, а «качалки», т.е спортзала.

Если посмотреть внимательно, то в часовой тренировке лишь примерно 20% ты напрягаешь свои мышцы и пытаешься выжать из них максимум возможностей. Остальные 80% времени ты восстанавливаешься и морально готовишься к следующему подходу.

В спортзале, когда с тебя течет пот, жажда сушит горло, а тело звенит от боли, чуть проще осознать, что нужно отдохнуть. В плане умственной работы таких маркеров меньше. Лишь в самых запущенных случаях усталость мозга перерастает в боль.

Чаще всего наша продуктивность погружается на то дно, где живут камчатские крабы именно из-за того, что мы не даем нашим драгоценным сетям нормально передохнуть.

Универсальной системы как выстроить этот баланс напряжения и расслабления у меня нет и я не уверен, что она возможна. Жизненных ситуаций слишком много, они слишком разные. А давать банальные советы по типу «следите за своими мыслями» — это не по мне.

Поэтому давайте представим, что мы успешно провалили этот важный момент и скатились в усталость. Голова отказывается работать, а впереди еще 3-4 часа работы.

Экспресс-избавление из усталости

Чтобы мозг мог нормально работать, вы должны нормально дышать, а тело не должно быть скованно. Из-за сидячей работы мышцы и пронизывающие сосуды часто принимают не очень естественные положения и это сказывается на мозге. Мало того, что он начинает недополучать кислород и прочих жизненно-необходимых веществ из крови. А еще его разрывают миллионы сигналов от частей тела, которые изнывают от излишней нагрузки.

Чтобы нормализовать этот аспект нужно вернуть дыхание в нормальный ритм, а мышцы попытаться расслабить и вернуть их в плюс-минус нормальное положение.

Эти простые истины интуитивно открыли еще в древности и именно в них кроется секрет йоги, цигун и прочих гимнастических упражнений. Садиться в позу лотоса необязательно, но глубоко подышать несколько минут и периодически делать потягушечки — очень хорошая идея.

Если про гимнастику вопрос достаточно сложный и зависимый от ваших условий (наличие инвентаря), то для дыхания есть невероятно простая техника под названием «квадратное дыхание» (Box Breathing Technique). Это цикл вдохов и выдохов с интервалом в четыре секунды. Вот гифка для иллюстрации:

Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.

Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.

В «сторах» от Apple и Google есть пачка приложений для этого дела, но ни одно из них мне не понравилось. Примерно то, что есть на гифке выше — это всё, что они предлагают.

Я видел что-то похожее для Apple Watch в одной из «яблочных»презентаций, но у меня этого девайса нет и не могу сказать, тот ли это случай. Если пользуетесь, то отпишитесь в комментах.

Приложение «Дыхание» для часов от Эппл

Техника крайне эффективна и позволяет не только расслабиться в стрессовой ситуации, но и настроиться на рабочий лад с утра, когда мозг еще не до конца проснулся.

Просто запомните её и используйте, когда «припрёт».

Ещё несколько важный моментов

Еда и вода. Отдельным пунктом напомню, что кислородом сыт не будешь и вам нужно кушать, чтобы восполнять запас питательных веществ внутри тела. Про это крайне легко забыть, когда вы на нервах и выпито 10 чашек кофе. С водой такая же история.

Интересный лайфхак. Если рядом по какой-то причине нет быстрых углеводов для подпитки мозга, то сделайте десять-двадцать совершенно обычных приседаний. Этот непредвиденный стресс освободит из ваших мышечно-жировых запасов достаточно большой запас энергии (в виде гликогена). Её хватит минут на тридцать работы.

Дневной сон. Если есть возможность, то поспите минут 20-30. Особенно, если ночью вам выспаться не удалось. Недостаток сна никакими техниками дыхания побороть не получится!

Если просыпаетесь тяжело, то предварительно примите кофеин в таблетках или ноотропы содержащие его. Такую штуку на западе называют «сон после кофе» или coffee-nap. Писал про это вот тут:

Данный пост отлично дополнит эту статью.

Дефолт-система мозга. Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.

Дайте мозгу переключиться на другую часть мозга, которая отвечает за генерацию идей и связей. Подробнее о том, как это работает, писал опять же, в другом материале:

Обязательно прочитайте, так как там много полезных советов про эффективную работу. И про ноотропы есть чутка.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам переключиться на рабочий ритм в самые критичные моменты и завершить свой проект на пять баллов из пяти.

Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.

Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

0
99 комментариев
Написать комментарий...
Wittgenstein

Отдохнуть, не?

А вообще любая попытка обмануть себя оканчивается всегда одинаково: организм выключается на несколько дней для восстановления. И стоит ли "докручивать себя", чтобы доделать проект или дописать диссер? Или вы думаете работа важнее здоровья?

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Я

А если всегда хочется отдыхать?

Ответить
Развернуть ветку
9 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
9 комментариев
RISE
Автор

Пост как раз про отдых) Другого варианта в принципе быть не может. 

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Иванов Олег

Для мозга нужно много кардио, хорошее питание и медитация.
Остальное так себе работает, особенно таблетки (из разрешенных). Ну это я для себе к 30 годам понял, попробовав многое. А, ну и ещё биохимию крови проверять раз в год не помешает, иногда люди тупят из-за банальных вещей, которые курсом витаминов/лекарств или диетами выравниваются.

Не просто так трейдеры и топ. менеджеры готовятся к ультратрейлам и айронменам делая по 20 часов кардио в неделю, а не в качалку ходят.

Многие любят себе приписывать ADHD во взрослом возрасте, хотя иногда достаточно просто много двигаться (как это делали почти все 100 назад) и мозг начинает хорошо работать. Так уж устроен человек, который ещё не так давно по полям бегал со стрелами.

Здоровый человек вполне себе может пахать по 80-100 часов в неделю, когда приспичило. Но не долго, конечно. Поэтому если вас валит после 10 часов внезапной навалившейся работы, то скорей всего никакие "перезагрузки" мозга не помогут, у вас очень плохая база для этого, которой надо было раньше заниматься.

Ответить
Развернуть ветку
greg chudnoff

Моз тоже устает, как и любой другой орган. И никакое кардио или ноотропы не помогут ему отдохнуть.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Flow Glow

Согласна! Чаще всего банальный недостаток Б12 и Д даёт такой упадок сил, что не знаешь куда бежать, а всего-лишь надо проверить и восполнить.
И да, движение мозг любит, начинает активничать и придумывать)

Ответить
Развернуть ветку
Михаил Василенко

Прописать всем бегать для повышения работоспособности не панацея. Мне кардио никогда не давало больше концентрации. То, что проверено для меня работает это кофе, ноотропы (эффект через 2 недели был), почаще переключаться.
Расстройства внимания, кстати, тоже проблема не такая редкая, но в России не доросли ещё такое диагностировать.
А вообще у каждого свой ресурс работоспособности. Кто-то может часами работать без особого напряга, а я, например, все силы трачу на поддержание концентрации продолжительное время.
А вообще самое основное это как ты воспринимаешь работу. Если задачи тебе интересы, то и напрягаться не нужно, а если работа кажется скучной, неинтересной, то достичь результата в разы сложнее. Мало кто в свободное время занимается написанием кода или решением рабочих вопросов забавы ради, вот и получаем проблему себя заставить. Так же работает и при усвоении новой информации. Например,  знакомые задачи выполнять намного проще, чем те, в которых надо разбираться.
То что ещё работает это стресс - как только начальство начинает давить или когда сроки горят, работать проще - организм понимает, что задача важна, по тут сразу добавляется утомляемость, выгорание, а со временем это приводит к привыканию, и перестает работать, да и здоровье подкосит.
Часто бывает и такое, что мы хотим заставить себя работать лучше, чем позволяет наш ресурс. Не каждый попросту обладает умением концентрироваться и выполнять работу на целевом уровне.
Простого ответа нет - надо найти то, что работает для тебя, пробовать менять образ жизни и заниматься здоровьем.

Ответить
Развернуть ветку
Erkanat Erkinbek

Спасибо за пост👍

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Davydov

Чего нашли в нем полезного? Без претензий, просто интересно сравнить со своими ощущениями. 

Меня в первую очередь зацепила мысль про то, что отдыха в нашей жизни на порядок больше чем напряжения и это нормально. С этим современным ритмом жизни ощущение, что ты в бесконечном напряге.

Ответить
Развернуть ветку
7 комментариев
Max Payne

в условиях ограниченных отпусков самый лучший вариант это простой советский..

нет, не сапог в жопе, а уехать куда-нибудь подальше) + вариант устроить себе ностальгический туризм по золотым годам юности (слушать старый музон, воспроизводить старую атмосферу и т.д.)

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Странный

Да, очередной совет в интернете о том, что давайте жрать все подряд чтоб бафнуть себя.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Бабка в засаде

Просто убрать все раздражители. Медитации, полежать в тишине без гаджетов, отписаться от информационного шума. Дзен. Убрать сильные допаминовые источники. Пустота вызывает концентрацию на том что нужно.
Категорически НЕЛЬЗЯ подстёгивать себя стимуляторами любых мастей, и даже ноотропами. Это попытка замазать гнойный прыщ тональником вместо того чтобы его вылечить 

Ответить
Развернуть ветку
Johnny Vorony
Дзен

Яндекс?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Илитный Иксперт
Что делать, если нужно работать, а сил нет

- Забить хуй
- Скинуть работу на когото другого

Верните Фаге уже, вот эту тру биохакер, а вы только какуюто безполезную хуиту предлагаете, какието блять приложения для дыхания, советы про если ты устал то надо отдохнуть, а если хочешь спать то выспись.

Если это все что вы можете придумать, то чот мне кажется ваши ебучие ноотропы не работают

Ответить
Развернуть ветку
Black Jack

А если хочешь есть, то поешь?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Lena *

Когда не выспишься, голова "не варит", очень неплохо помогают витамины группы В, например дешёвый пентовит(рекомендация врача).
Для ноотропов должны быть показания. И дозировка и курсы должен подбирать врач.
Электролиты должны играют важную роль для клеточного метаболизма. Тема обширная.

Но вообще лучше отдыха, прогулок, физической активности и правильного питания(не всякого там ПП, а нормальнго сбалансированного полноценного питания).
Отдых мозга, для повышения работоспособности и улучшения памяти-это вообще отдельная тема, мне кажется.

Ответить
Развернуть ветку
neimovirne

Просто оставлю это здесь

зачем дополнительно насиловать себя если понимаешь, что сил нет?

Ответить
Развернуть ветку
Михаил Степанов

Статью спонсировал Генри Форд?)

Ответить
Развернуть ветку
Feudor Mcuncle

Честно - уныловатый материал. Чисто затычка для галочки.
Очень поверхностно.
Но для неофитов, наверное, пойдет.

Ответить
Развернуть ветку
Ако Чавчавадзе

Ваши рекомендации опасны, особенно в части препаратов. Протестировано на себе. Не ведитесь люди.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Michael Wylsakom

в любой непонятной ситуации следует вздремнуть минут 15-20. проснешься с обновленным мозгом, отдохнувшим и энергичным.

секретный способ спецназа сша, никому не рассказывайте.

Ответить
Развернуть ветку
Max Payne
проснешься с обновленным мозгом, отдохнувшим

и мертвым

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Lena *

Тогда уж расскажите про способ быстрого засыпания, используемый, в том числе американским спецназом)
Легли, расслабили все мыщцы(ок, постарались расслабить:), лёжа на спине, руки вдоль туловища. закрыли глаза.
Обычный вдох-задержка-выдох. На счёт 3-7-11.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Герман Добрицин

если не помогает - меняйте работу :D 

Ответить
Развернуть ветку
From Siberia to London

Дима, ну не выходит из тебя Бегбедер, как ни тужься🤷🏻‍♂️ Завязывай, не мучай жопу.

Ответить
Развернуть ветку
greg chudnoff
 Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.

Блин, с этого надо начинать, а не оставлять на крайняк.

Ответить
Развернуть ветку
Ревизор

Можешь посоветовать какой нибудь ноотропный комплекс, который можно взять в спорт пите например?) 

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

вам для какой цели?

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Кирилл Макеев
Ответить
Развернуть ветку
Evgeniy Chaplygin

Спасибо за статью. Про еду понятно, спать и гулять не получиться, а вот гифку сохранил, в какие-то напряжённые моменты попробую поюзать.

Ответить
Развернуть ветку
greg chudnoff

Что делать, если нужно работать, а работы нет?

Ответить
Развернуть ветку
Богдан В.

Совет переключиться на другую часть мозга сделал мой день.)))

Ответить
Развернуть ветку
Make X

Обычно помогает смена рода деятельности хотя бы на минут 20-30. Конечно, всё зависит от ситуации, но, как мне кажется, лучше, чтобы был режим, тогда и таких ситуаций возникать не будет, ты будешь попросту эффективен всё то время, что выделено в режиме дня. 

Ответить
Развернуть ветку
Oleg Peres

А у меня как-то по-другому организм работает. Когда не высыпаюсь (5-6 часов сон), то эффективность в разы выше, чем когда высыпаюсь (7-8 часов). Правда так работает только пару дней, потом снова возвращается неспособность сосредоточиться.

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Возможно, что у вас не синхронизированы биоритмы с графиком, гормональный фон не совпадает. Со сном в целом все ок?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Nikolay Ouzhinsky
ноотропы и разгон мозга

Дальше в принципе можно и не читать

Ответить
Развернуть ветку
Андрей

"Если просыпаетесь тяжело, то предварительно примите кофеин в таблетках или ноотропы содержащие его."

Это когда?
Перед тем, как проснуться? :)
Или перед тем, как лечь спать? :)

Ответить
Развернуть ветку
2013tatarstan .

Перед тем, как уйти на тот свет, наверное:)

Ответить
Развернуть ветку
Николай Еремин

Лучший способ избавиться от усталости и рутины - это полететь в теплую страну у оря или океана. Желательно на месяц))и всё пройдет

Ответить
Развернуть ветку
Ольга Краснова

Спасибо за полезные советы, надо будет воспользоваться

Ответить
Развернуть ветку
Viktor Mann

Чел, я вижу ты шаришь. Нужна таблетка на сутки и чтоб к дедлайнам ближе. Условия - не запрещенка, не экстракт какого-нибудь сушеного хера дельфина, не БАД и не фенотропил или как он там счас называется.

Без привыканий и постоянного приема. Скажем так, пропить для предстоящей недели перед сдачей проекта.  

Ответить
Развернуть ветку
Пётр Измайлов

Что делать, что делать...Работать, чтоб на что-то жить...

Ответить
Развернуть ветку
Антоха

Обратиться к психотерапевту, может он посоветует легкие антидепрессанты или как-нибудь своими силами начать получать больше положительных эмоций. 

Ответить
Развернуть ветку
2013tatarstan .

Лично для меня ситуация в почте в контексте с усталостью видится так: "меня хотят максимально выжать как губку, всё до последней капли - как мне этому способствовать?"
Все равно всех денег не заработаешь, а здоровье лечить дороже и поздно.

Ответить
Развернуть ветку
Юрий

Если нет сил и голова не варит - то просто выпиваешь энергетик и вперед ))) 

Ответить
Развернуть ветку
Andrey Kim

Капсула для сна - 20 минут и все, перезагрузился.

Ответить
Развернуть ветку
Жоомарт Абдиразаков

Лучший совет, играйте в кс

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Asmolov

Про гликоген и приседания - абсолютная чушь.
Когда вы приседаете, запасенный гликоген (если он вообще был в мышцах) расщепляется в глюкозу, которая даёт вам энергию для текущей нагрузки, а не для какой-то там дополнительной нагрузки в 30 минут.
По такой логике можно и 200 раз присесть, потом 300 минут пахать как на спидах.

Ответить
Развернуть ветку
Женя Козлов

прям в походящий момент)

Ответить
Развернуть ветку
Melissa Mata

Кислородом очень даже будешь сыт. Главное, после него поспать. Как следует. Свежий воздух и сон - вот лучшая перезагрузка для тех, кто занят интеллектуальной работой. И ещё физические упражнения на свежем же воздухе. После такого работоспособность повышается в разы. А если сидеть на кофе и ноотропах, то да... можно высидеть, но не результат, а время в каком-нибудь офисе и только.

Ответить
Развернуть ветку
asfhajksfh

У меня часто возникала апатия, чувство непонятного беспокойства, ничего не хочется делать, хочется просто лечь и не вставать, постоянная усталость и бессилие, постоянное ощущение стресса… Но с этим мне помогла отда практика http://x-krona.ru/magicheskie-ritualy/

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

Плавание в морской воде пропущено.
И особенно согласен с Грегом выше:

Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.
Ответить
Развернуть ветку
Читать все 99 комментариев
null