Эмоции и умение их проживать: Дмитрий Мацкевич

Лонгрид о том, что такое гранулярность эмоций и для чего её развивать.

Данная статья – это краткая расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стал Дмитрий Мацкевич – предприниматель, основатель технологических стартапов и популяризатор нейронауки.

Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud, а в телеграм-канале можно следить за анонсами следующих выпусков и детальными разборами тем из разговора.

Напомню, что в прошлый раз мне удалось пообщаться с врачом Андреем Беловешкиным, который рассказал о том, как еда влияет на наше настроение и энергию, а также с психотерапевтом Ольгой Капицей, темой разговора с которой было толкование сновидений через призму психотерапии.

Дима, я достаточно давно слежу за твоей деятельностью, наверное, с самого основания комьюнити в Телеграм, и если раньше прослеживался твой интерес и любопытство к работе мозга – ты много говорил про прививание привычек – то потом это естественным образом стало перерастать в интерес к связке мозг–тело. Буквально полтора года назад ты ушел еще дальше, и начал говорить про эмоциональную гранулярность, рассматривая – тело, мозг и среду – как единый орган, который принимает решения.

Если делить процесс развития твоего интереса и любопытства на произвольные этапы, что кардинально нового ты для себя открывал на каждом из этапов, что позволяло тебе выйти на абсолютно новый уровень в понимании того, как работает мозг и организм в целом?

Спасибо за классный вопрос, помогает мне немного отрефлексировать. Я думаю, что у меня есть два больших этапа в жизни.

Первый этап – интеллектуально-концептуальный, и там я зарубался больше из любопытства, чтобы понять всё как интеллектуальную конструкцию, без эмоциональной вовлеченности, не проживая через свой персональный субъективный опыт. По-честному, это – когда ты даешь много советов, которым сам не особо следуешь. Жесткая экспертная стадия, которая тоже очень интересная.

Я воспринимал это всё просто, как науку. То, у чего нет подтверждения научными исследованиями – меня не особо интересовало. Это был первый этап – сбор интеллектуальных конструкций: что такое мозг, какие есть виды наук – cognitive psychology, neurobiology, как работают нейромедиаторы и так далее.

Потом был период разочарования в научном подходе – то ли из-за изменений внутри, то ли из-за круга общения – никогда не проследишь. Когда ты глубоко начинаешь погружаться в то, как проводятся исследования, какой это все редукционизм, какое это сильное упрощение, да и сам из достаточно научной среды – я физикой занимался всю свою раннюю жизнь (юность, отрочество) – начинаешь понимать, что часто у исследователей мотивации делать научные исследования расходятся с реальным миром.

Была серия разочарований, особенно в life science – когда начал погружаться в то, как делаются исследования вещей, которые связаны со здоровьем. Понял, что мир намного шире, и есть много вещей, которые таким прямым научным подходом тяжело исследовать и объяснить. Есть очень много субъективного, внутреннего опыта, очень много сложных систем, которые захватывают не только субъективные, внутренние, но и внешние части. Но они настолько сложны, что любое их описание – это метафора, модель, которая, наверное, где-то работает, но есть очень много сложностей за пределами этой модели.

Постепенно начал расслабляться научно-осуждающий взгляд на мир. Наверное, это совпадает с персональными изменениями, потому что у меня был ряд личных проблем – авария, неврозы, депрессии.

Когда я сам начал применять практики и менять свои привычки – например, была жесткая привычка – курил около 6 пачек в день, моя гипотеза, что это было одно из замещающих действий, чтобы убегать от каких-то эмоций – я начал больше применять эти штуки к своим изменениям, своему взаимодействию с другими людьми и смотреть, что из этого реально работает. Очень быстро всё перестало объясняться только лишь научными исследованиями.

Поэтому второй этап – был про то, как начать это проживать через свой субъективный опыт и через призму «как ты это чувствуешь, как ощущаешь; смотреть, как это объяснять; как расширять кругозор на другие дисциплины».

Дальше – всё больше и больше восхищения сложностью, системами. Тот же концепт, который ты упомянул вначале, про то, что вначале я исследовал нейромедиаторы. Даже есть старые лекции в Яндексе, где я рассказывал – вот есть дофамин, серотонин и так далее.

Тогда уже понимал, что это сильный редукционизм, но все еще как-то использовал. Сейчас бы, наверное, даже так объяснять не стал, потому что для меня окситоцин, дофамин – это классная модель, но она настолько маленькая и примитивная – ничего не объясняет особо. Но дает ощущение, что у твоих эмоций есть физический эффект.

Эта метафора «когда я чувствую привязанность, у меня есть изменения на уровне окситоцина» – настолько сильное упрощение, потому что изменений огромное количество, их не объяснишь одним окситоцином. Но оно позволяет пощупать на первом этапе, что эмоции – это не просто эфемерное тело, а реальные физические процессы в организме. Для этого, конечно, это полезно.

Ну, а дальше... Мне нравится такая метафора: представь, ты стараешься объяснить, как работает, например, программа, в которой мы записываем этот подкаст. И ты, чтобы объяснить, как она работает, начинаешь разбираться в микросхемах, смотришь транзисторы, валентность и пытаешься из этого понять совершенно другой уровень абстракции.

Пытаться в научном редукционизме объяснить сложные поведения, вроде – почему люди влюбляются – сейчас у меня вызывает сильное сопротивление в теле.

А давай чуть глубже уйдем в эмоции и поговорим про эволюцию эмоций. Тема эмоций достаточно сложная, если рассматривать ее через науку. Например, трудно отследить эмоции на МРТ, и даже выражение лиц в разных культурах выражают эмоции по-разному. Тем не менее, эволюционно у нас закрепился эмоциональный отклик на разные события и ситуации. Можешь рассказать базово, что такое эмоции, и как они эволюционно развивались? Почему они так важны для человека прямо сейчас?

Спасибо за эти вопросы, потому что сейчас для меня это один из основных фокусов. Взаимодействие тела, мозга, среды и эмоций – я называю интерфейсом, который связывает это всё.

Забегая вперед: никто не знает до конца, что такое эмоции. Есть разные проекции, через которые на это можно смотреть. То, что я назову – точно неполная картина, это одни из применимых метафор. И я абсолютно с тобой согласен, что изучать их тяжело, потому что эмоции во многом вовлечены в субъективные ощущения мира – как ты его видишь, что замечаешь.

Субъективные ощущения были доступны людям давно. Поэтому эмоции изучали все древние философии: даосизм, буддизм, христианство, индуизм. Все эти философии придумали метафоры для работы и объяснения того, как наши внутренние ощущения, состояния, восприятие мира влияют на наше поведение и взаимодействие в группе. Тот же самый буддизм можно воспринимать, как древнейшую психопрактику, которая пытается объяснить, что такое эмоции.

Например, почему так сложно разговаривать про эмоции? Во многих философиях – даосизм, буддизм – есть аналогичное фразы, условно звучащие – «You never talk about Zen», – «ты никогда не говоришь про дзен-буддизм». Или «дао – это то, что невозможно объяснить, это можно только прочувствовать».

Это крутая метафора, потому что показывает, что эмоции – это очень субъективный опыт, о котором тяжело что-то передать. Пока ты что-то не чувствовал, например, ощущение любви или ощущение, когда ты влюблен в свой проект, или ощущение, когда тебя фигачит от новых идей – тебе тяжело будет понять эту штуку. Но можно провести тебя через практики, через вопросы рефлексии, в которых ты сам сможешь постепенно через метафоры эту штуку прочувствовать и понять.

С точки зрения современного научного подхода, всем наиболее известен – Пол Экман, который популяризировал тему – как определять лжецов, что есть базовые эмоции – страх и так далее.

Я это воспринимаю, как аналогию с физикой: была ньютоновская физика, где все линейно; есть релятивистская физика, которая обобщает, она более сложная; и есть квантовая физика. Мне кажется, что базовая теория эмоций, вроде Экмана, это аналог ньютоновской физики, которая где-то применима. Да, можно сделать допущение, что есть какие-то базовые эмоции, просто потому, что совпадают реакции у какого-то количества людей в каком-то спектре. Но при этом, зная, как устроен мозг и среда – это уже кажется странным, что у тебя могут быть прошитые штуки для эмоции. И на самом деле современные исследования показывают, что нет.

Мне близка теория сконструированных эмоций от Лизы Барретт, которая написала книгу «How Emotions are Made», по-русски, по-моему, – «Как рождаются эмоции». Она рассматривает это так: мозг и вообще твое тело – это prediction machine, которая постоянно что-то предсказывает. Сигналы поступают, она предсказывает из этих сигналов будущее, куда энергию распределять, куда – фокус внимания, как на что реагировать.

Можно воспринимать это так: машина учится на определенные виды событий выводить быструю реакцию, которая меняет все тело. Дает тебе не только когнитивное понимание, вот это важно, но и то, что эмоции связывают нервную, иммунную, эндокринную систему, фасции и напряжение в мышцах, лимфу. Куча сложных процессов в организме, им надо очень быстро менять свое направление.

Учитывая сигналы, что у меня мало гликогена в печени, мышцы устали, и этот лес выглядит как опасный лес, мне надо быстро мобилизоваться, потому что понимаю, что, скорее всего, мне будет недостаточно энергии, чтобы долго убегать от тигра, который там появится. Это сложное предсказание, которое сделано на уровне моей интероцепции, собрав сигналы из тела и окружающей среды – экстрацепции и еще проприоцепции – как мое тело расположено.

Для меня интуитивно кажется, что не может быть базовых сигналов, оно всё обусловлено культурным слоем, в котором ты вырос. Уже даже есть современные исследования, которые показывают, что если у тебя родители были тревожными, пока ты был в утробе, причем не важно – тревожный отец либо мама, то у тебя, находясь в утробе, кодируется больше рецепторов к кортизолу. То есть у тебя страх ощущается по-другому, чем человека, у которого этих рецепторов меньше. Для тебя страх – это больший страх, чем в среднем.

У Лизы Барретт есть много исследований про то, как это отличается в разных культурных слоях, то, что ты упоминал. У кого-то вообще может не быть каких-то слов для эмоций. Например, в португальском есть эмоция «саудаде» – это романтическая грусть, потому что они много путешествовали, грустили по Родине, с приятными воспоминаниями, что скоро вернутся.

В японском есть отдельная эмоция, когда подарили подарок, который тебе не нужен, и надо делать вид, что он нужен, и ты благодарен. Потому что в японском очень много внимания уделяется межличностному взаимодействию в виде уровней уважения, гармонии группы. И мы видим, что в итоге получается – ты же никогда не знаешь, где ты появишься, твой ген не понимает, какая среда будет, чтобы заранее знать, как кодировать эти эмоции и что с ними делать.

Очень многое в эмоциях кодируется культурным слоем, коллективными договоренностями: вербальными и невербальными. Например, сейчас в современном западном обществе есть коллективная договоренность, что агрессия – не окей, или сексуальность – не окей, в среднем. И в этом плане она невербально передается тебе.

Когда ты, будучи маленьким мальчиком или девочкой – пытаешься на кого-то покричать, чтобы отдали игрушку, с большой вероятностью ты получишь сигнал от своих родителей, что так себя проявлять не очень круто (если, конечно, твои родители не прокаченные буддисты или психотерапевты). И это уже повлияет на тебя: ты заблокируешь часть спектра своих проживаний и поймешь, что вот это средой не принимается. Это создаст психологическую адаптацию, которая повлияет на твои чувствование эмоций, замечания, выражение, действия и так далее.

Ты привел парочку интересных примеров, например, про убегание от тигра. Это похоже на то, что эмоции помогают сокращать процесс принятия решения. Тем не менее, сейчас люди стараются больше уходить в рациональность и принимать решения на основе логики. И тут вопрос: как балансировать между рациональностью и эмоциональностью при принятии решений?

Это крутой вопрос, на который, опять же, нет точных ответов. И я тут не могу занимать экспертную позицию. Для меня это, скорее, исследование, размышлениями над которым могу поделиться.

У тебя все штуки все равно для чего-то нужны. Это такая дуальность. Представим себе, что есть дуальность: что лучше – эмоциональность или рациональность? В любой такой дуальности обычно оказывается, что ничто не лучше, а важно уметь и той, и другой мышцей пользоваться и интегрировать их друг с другом.

Вначале не замечаешь разницы, ты просто как-то принимаешь решение. Потом замечаешь: оказывается, есть какие-то эмоции, ты учишься каким-то паттернам – как с ними взаимодействовать, как с ними работать, учитывать их. И ты учишься: оказывается, где-то эмоции могут меня подводить, не всегда надо на поводу эмоций действовать, есть рациональная часть – она тоже для чего-то нужна.

При этом, если ты упарываешься только в эмоции, либо только в рациональное, скорее всего, будет дисбаланс в твоей сложной системе. Сначала ты их отдельно начинаешь замечать и использовать, потом объединяешь в одну машину по принятию решений, интуитивную. Это называется – замечание дуальности и потом – нондуальность. Ты их объединяешь, как что-то, что свободно и интуитивно работает друг с другом.

Есть такой чувак – Джо Хадсон – это коуч в Долине предпринимателей, и у него основной подход в коучинге и в своем духовном пути, это – замечание эмоций: как с ними работать, восстановление контакта с телом через ощущения в теле.

Дальше – как с помощью этого всего принимать рациональные, взвешенные решения в бизнесе, как преодолевать сложности, как работать с неопределенностью. То есть, максимально прикладная штука, если мы как-то приземляем эту вещь.

Честно признаюсь, вдохновился его определением, что, когда ты пытаешься объединить эмоции и рациональность для принятия решения нужно понимать, что всё, что мы замечаем – это проекции наших состояний, детского опыта, теневых конструкций. Поэтому принять взвешенное рациональное решение невозможно без того, что ты принял все части себя, ты заметил все свои тени, которые мог вытеснять и не признавать. Потому что они будут влиять на принятие решения. Мозг – такая штука, которая объяснит всё, что угодно постфактум, из твоего ощущения.

Представим: мы с тобой планируем записать подкаст, и у меня тревога, что что-то не получится; или страх, что сейчас послушают подкаст и решат, что Мацкевич несет какую-то фигню, все от него везде отпишутся и больше никогда не будут любить. И дальше, передо мной вопрос: как мне быть в этом подкасте чистым, без этого байеса. Как мне использовать свою рациональность правильно.

Мне, скорее всего, полезно этот страх прожить полностью до подкаста, то есть принять, пропустить через себя. И когда этот страх проживаю, могу прокричаться, погрузиться в состояние, когда можно размотать причину – почему я боюсь, что меня все перестанут любить.

Представляю ситуацию, что меня все перестали любить, я остался один в лесу. Это реально страшно, неприятно. И я погружаюсь в это состояние, я его честно проживаю. Могу прокричать, могу проплакать. И после этого прихожу на подкаст.

Получается, в данный момент времени я буду использовать свои эмоции и рациональность чуть в большом балансе, потому что у меня нет блоков в системе информационного обмена. А если я буду на подкасте с подавленным страхом, то буду общаться с мыслями – как защититься, как случайно не прозвучать глупо. Буду очень аккуратен в формулировках, сковывать себя. То есть потеряю свою аутентичность.

Дима, мы как раз подошли к теме эмоциональной гранулярности. Мне интересно, что такое – эмоциональная гранулярность. В одной из книг – «The Book of Human emotions» – автор дает описание 154 разным эмоциям. В то же самое время есть мультфильм «Головоломка», который рассказывает о пяти эмоциях: радость, страх, злость, отвращение и т.д. И мне интересно, в чем разница между тем, чтобы руководствоваться пятью эмоциями и уметь их описывать, и 154?

Да, есть бесконечное количество моделей и бесконечное количество эмоций. И более того, я бы сказал, не просто бесконечное количество слов для эмоций, которые можно постоянно придумывать, и мы видим, как это в разных культурах работает, но в какой-то момент можно и нужно transcend сами слова.

Эмоции могут оказаться настолько сложными, многогранными, многоцветными по плотности, по ощущениям, что слова очень быстро становятся из способа их заметить – тормозом и блоком для того, чтобы прочувствовать их полностью в теле, прожить и пропустить через себя. Слова могут очень быстро стать стратегией убегания.

Мне здесь близка Лиза Барретт со своей теорией сконструированных эмоций. У нее я впервые заметил термин – «эмоциональная гранулярность» и вдохновился. Почему, например, изначально первое название моих групп по работе с эмоциями было «Эмоциональная гранулярность» – потому что оно понятное, научное. И в нем есть аналог.

Есть крутая книга «Zen and the Art of Motorcycle Maintenance», и в ней пример: представь, ты приходишь на пляж и начинаешь рассматривать песчинки. Вначале они все для тебя одинаковые, потом ты замечаешь, что какие-то больше, другие – меньше, потом замечаешь, что есть более прозрачные, менее прозрачные, потом замечаешь, что есть круглые, разной формы, потом замечаешь, что есть с вкраплениями, ровные – неровные. И чем больше ты направляешь свой фокус внимания, тем тебе больше открывается – целая вселенная, многообразие разных форм, цветов.

Другой аналог для меня – это художники. Когда начинаешь рисовать, обычный человек замечает ограниченное количество цветов. И даже не потому, что у него есть ограничение на уровне сетчатки глаза, у него просто меньше нейронов, которые отвечают за дискриминацию этих цветов. Если мы начнем смотреть за нейронами художника, который долго-долго занимается, у него постепенно этих нейронов, которые дискриминируют все более и более тонкие различия цветов, становится больше. Но далее он еще начинает замечать более высокие паттерны. Не только различие цветов, а то, как это различие цветов складывается в паттерн изменения цвета. Он начинает замечать настроение в картине, настроение мазков. Мы видим, что это начинает распространяться в другие измерения, не только сами цвета, но там находятся паттерны более высокого уровня.

Здесь аналог для меня – как ребенок учится читать. Когда ребенок учится читать, он вначале просто смотрит, не видит ничего. Потом смотрит: вот это буква А, это буква Б, это – Г. У него появляется слой, который учится находить паттерны маленьких букв, но слоги еще не видит. Через полгода эта абстракция перемещается уже на выученный автоматический уровень, начинает видеть паттерны более высокого уровня – слоги. Еще через полгода – слова.

С гранулярностью эмоций ровно такая же штука. Мы вначале замечаем ощущения в теле, физические, потом начинаем в этом видеть состояния, ощущения – например: о, это агрессия. Потом более тонкие состояния, сложные – вот: я сейчас нахожусь в состоянии желания любить весь мир. Это может быть сложная комбинация разных гормональных, нервных, физических состояний. Часто, у страха и любви могут быть похожи паттерны в нейромедиаторах, но разные в чем-то другом.

Можно бесконечно это обсуждать. Есть уже исследования, которые показывают, что «эмоциональная гранулярность» – это способность в больших деталях, в большем количестве измерений думать об эмоциях. Не только иметь больший словарь, но, видеть их как цвета, замечать их как плотность состояний в организме.

Чем больше у тебя гранулярность в разных измерениях развита – тем ниже вероятность долго остаться в состояниях депрессии, расстройств настроения – тем тебе проще справляться со сложными ситуациями в жизни, в работе – тем проще решать конфликтные ситуации – тем у тебя больше энергии, меньше болеешь хроническими заболеваниями, дольше живешь.

Тот пример со словарем – это один из примеров того, что чем больше у тебя разных слов для разных состояний, тем выше внимательность к этому и гранулярность. Но слова очень быстро становятся тормозом к тому, чтобы пойти дальше. Ими точно не стоит ограничиваться.

Допустим, мы заметили эмоцию – как нам ее прожить?

Есть как подходы для исследования, так и субъективный опыт – две с половиной тысячи лет в даосизме, есть буддизм, которые очень многое посвящают этим паттернам – проживание, пропускание через себя. Есть современная психотерапия. И там замечаю тренд, как минимум через свою призму восприятия, что в экологичных, современных подходах терапия всё ближе и ближе к разным духовным практикам. Не религиозным, а духовным, скорее.

Я люблю думать о пяти элементах. Первый элемент – это замечание. Ты учишься просто заметить: я сейчас злюсь. Пока ты не заметил, ты не можешь ничего. Тебе нечего проживать, ты не заметил, ты это где-то вытеснил. Оно тобою владеет на подсознательном уровне. Я, например, злюсь и не замечаю этого, а просто думаю, что ты плохой человек, по каким-то рациональным причинам, придумал себе рационализацию. Пример, где рационализация идет на поводу моего состояния, которое я не замечаю. То есть первый элемент – это заметить, прочувствовать.

Второй элемент – это присвоить себе. Пока я это эмоциональное состояние не присвоил себе, то могу сказать: я сейчас злюсь на тебя. Если я злюсь на тебя, тогда я, получается, считаю, что ты – причина моего эмоционального состояния, и проблема в тебе. Значит, тебе надо его менять. А я буду в этой «ловушке».

Первая ловушка: я не замечаю вообще и с пассивной агрессией конструирую ситуацию, которую хочу прочувствовать. Вторая ловушка: я ее не могу присвоить себе. То есть объясняю свои эмоции внешними конструкциями: я злюсь, потому что ты плохой человек, потому что страна плохая, потому что все плохо устроено. И мой мозг очень быстро залипает в свою картину мира, в которой он сам себя начинает индуцировать. Теперь я везде вижу мудаков, поэтому злюсь, не присваивая эмоции себе, а продолжая видеть везде мудаков и в этом живу, при этом эмоции не проживая.

Мы видим: я продолжаю злиться. Но реагировать на эмоцию – не значит ее пропустить и прожить. Присвоить – это перестать ее обуславливать, сказать: это состояние моих нервной, эндокринной систем. И у нее тысяча причин: могу злиться, потому что у мамы была тревога, когда она была беременна, у меня много рецепторов к кортизолу, я не выспался, что-то случилось в личных отношениях, допустим, расстался с девушкой или просто временные проблемы. Много всего, что повлияло на мое состояние, в котором меня еще что-то триггернуло. Допустим, ты опоздал на встречу, а у меня в детстве был паттерн, что все за это жестко гнобили, поэтому меня это триггернуло, и я разозлился: «ну ты мудак!». Здесь задача – присвоить себе.

Дальше, третий элемент проживания – это расширение. Я понимаю, что присвоил себе состояние, злюсь: я теперь, получается, какой-то вообще говнюк, потому что злюсь без причины, причины нет, я признал, что ты не виноват, но я на тебя злюсь, значит я – говнюк.

Это «я злюсь, значит я говнюк» – это называется интернализацией. Интернализация своего поведения в то, чтобы себя им описывать. Например: мне сейчас лень делать работу, наверное, я просто лентяй, и это становится уже предсказанием моего поведения. Я не могу из этого состояния выбраться, я все время себя так чувствую.

Здесь классно работает Internal Family Systems (IFS), которое рассматривает это через модель субличностей: я могу злиться – это одна часть меня; могу хотеть умереть – это другая часть, она меня не определяет. Не весь я хочу умереть, какая-то часть меня хочет. И я могу с ней взаимодействовать. Эта часть меня, она хочет лениться, другая часть меня – хочет любить, третья часть меня – она злится. Я их все принимаю и понимаю, что я больше чем они. Это мне позволяет не сопротивляться этим частям.

А четвертый элемент – как этому не сопротивляться, как это принять, пропускать через себя, наблюдать, чувствовать. Есть много инструментов, один из них – Emotional Inquiry – «исследование эмоций» через движение, через ощущения в теле, через называние. Другие – игра в театр, проживание ролей, психодрамы.

И пятый элемент – это «культивирование состояний» – когда мы эмоцию пропустили, и теперь можем исследовать, играться – в какие состояния я могу дальше попадать. Например, мне сложно пытаться попасть в состояние благодарности, если я до этого не прожил агрессию и она у меня – как подавленная агрессия, то благодарность я буду натягивать улыбкой поверх агрессии и это будет создавать еще больше напряжения в нервной системе.

Поэтому, возвращаясь обратно, эти 5 элементов – они не обязательно последовательны, это не какие-то уровни, шаги. Есть ощущение, что по ним по всем можно двигаться бесконечно вглубь, и они работают как спираль. Если лучше умею расширяться, не интернализировать эмоцию, я лучше умею их чувствовать.

Если я признаю, что могу злиться, и это меня не определяет, мой мозг получает сигнал, что это можно замечать. Пока я думаю, что если я злюсь, я – мудак, мой мозг будет не замечать такие конструкции. Зачем ему замечать, что я мудак, он будет это вытеснять и подавлять мою чувствительность в направлении неприятных эмоций, которые меня характеризуют.

Мы видим, что прокачав эту стратегию расширения принятия всех своих частей, я начинаю разрешать своему подсознанию впускать все больше состояний, которые я мог блокировать в себе. В общем, они все работают синергично. И это все можно назвать глобальной стратегией.

Мне нравится здесь миксовать современную терапию и разные философии. Если смотреть в терминах тантрического буддизма, там это – метафора энергии, при которой ты перестаешь образовывать у себя энергетические блоки или блокировать чакры – в метафоре индуизма.

Как река, которая течет сквозь тебя: ты – это берега, а вода – это эмоции. Пытаясь создавать дамбы, ты мешаешь реке естественным образом течь, то есть направлять, распространять информацию, мотивацию. Ты создаешь хронические состояния.

Соответственно, стратегия проживания позволяет не попадать в эти ловушки, ни на этапе, где ты не чувствуешь, ни на этапе, где ты это обуславливаешь, ни на этапе, где ты это интернализируешь, ни на этапе, где ты этому сопротивляешься.

И здесь очень типичная штука для меня: ты начинаешь что-то чувствовать, и, конечно, у тебя появляются эмоции: грусть, одиночество. И даже если ты это присвоил себе: я просто грущу, в этом никто не виноват, я шире, чем это, но всё равно я могу сопротивляться тому, чтобы пойти в это состояние. Потому что оно субъективно может ощущаться как интенсивно неприятное, отдельно стоящее. В английском есть классное сочетание – embrace intensity – «идти в интенсивность», не сопротивляться или «обнять» эту интенсивность – будь ей рад.

Лиза Барретт как раз соединяет буддизм и современную нейробиологию: наш мозг абсолютно субъективно оценивает, что приятно – что неприятно, на уровне сигналов в теле. И я люблю пример приводить: как только ты начинаешь заниматься спортом, у тебя еще не выучена обратная связь от мозга, что от этого напряжения в мышцах потом будет кайф. И тебе это напряжение в мышцах – как неприятное ощущение. Оно может интерпретироваться, как тревога, усталость и так далее. При этом ровно то же самое напряжение в мышцах, спустя какое-то время, когда ты научился кайфовать от спорта, ощущается по-другому: сейчас я напрягусь, а завтра будет кайфово, через неделю – еще кайфовее, у тебя больше энергии.

Мозг перестраивается, и ровно тот же самый сигнал начинает интерпретироваться не как затраты энергии, а как долгосрочный прирост энергии. И он перестраивает свою машину предсказаний на то, что в эти ощущения надо идти, это приятно. Но это его субъективная реакция.

Важным инструментом в проживании эмоций, является: «могу ли я пойти в неприятные ощущения полностью и быть в них» – хотя бы с любопытством, хотя бы в нормализации, что эмоции чувствовать нормально. И здесь я прямо кайфую от лекций Алана Уотса, потому что он рассказал про восточные философии с очень крутыми метафорами и примерами. У него есть лекция про мистицизм, и там крутые строчки, типа, нет плохих эмоций. У тебя не может быть неправильных эмоций. Если я рядом с тобой сейчас чувствую злость либо ненависть – это эмоции. Неправильными могут быть лишь мои реакции, интерпретации. Если я интерпретирую, что ты мудак, или хочу тебе набить морду, это уже неправильная интерпретация или действие, которое не выведет эту эмоцию из системы, ни к чему хорошему не приведет.

Если я не принимаю эмоцию саму по себе – я блокирую ее проживание. И это начинает перерастать в хроническую конструкцию, на уровне соматики, которая начинает мной манипулировать на уровне моего поведения – как я вижу мир. У меня появляется пассивная агрессия, я везде начинаю замечать мудаков.

А если сильно не хочешь проживать неприятную эмоцию, можно ли ее как-то заменить, либо направить эту энергию во что-то полезное для себя? Я заметил, что любое депрессивное состояние сигнализирует о том, что твои установки по отношению к чему-то уже не работают. И сейчас происходит процесс изменений. Это круто – уметь проживать любую эмоцию, в том числе неприятную, но бывают же моменты, когда прямо не хочется проживать такие эмоции. Что делать?

Для меня стратегия всегда – вначале нормализовать. Все, что происходит – это нормально. Чтобы убрать фрактальное сопротивление, при котором я сопротивляюсь сопротивлению или осуждаю осуждение, или осуждаю свою эмоцию.

Это нормально, я в таком состоянии, не могу сейчас эту интенсивность прожить и выбираю какой-то способ успокоить свою нервную систему – покушать мороженое, посмотреть порно, обняться с кем-то, заняться сексом. Это абсолютно нормально, потому что если на эту штуку навешивается сопротивление, это тоже нормально, но сложнее. Начинаешь сам себя винить за это. Включается цикл – еще более неприятные эмоции, потому что я что-то сделал, я себя за это виню, от этого еще больше интенсивность, еще больше убегаю в стандартную стратегию замещающего действия, еще больше себя за это виню и попадаю в ловушку, из которой не могу выбраться. Поэтому, первая реакция – это сказать: все нормально, я так себя чувствую. И попытаться к этому отнестись с любопытством, потому что тогда мозг начнет это замечать.

Как только я это не принимаю в себе, как-то идеализирую, мозг начинает это вытеснять, чтобы сверить меня с моей интернализацией. Я там, например – буддист, который никогда не осуждает – это моя интернализация. А я же могу осуждать: так случилось, что начинаю кого-то за что-то осуждать. И моя первая задача – сказать: это нормально, я могу осуждать, я это чувствую и я сейчас не хочу это проживать, пойду, поем мороженое, потому что мне от этого стало больно, плохо.

Уже то, что я это заметил с любопытством, какую-то свою последнюю из эмоций – я тебя осуждаю, мне за это стыдно, я сопротивляюсь – если я к этому могу отнестись с любопытством, это уже классный шаг. Я заметил эту конструкцию, поднял ее на поверхность своего сознания, и она уже сама по себе начала интегрироваться.

А если человек в таких ситуациях пытается подавить эмоции? Какие есть практики, которые помогут не подавлять, а проживать эти эмоции?

На самом деле всё, что мы обсуждали – это про проживание эмоций. Для меня полезно иметь стандартные «контейнеры» – когда я чувствую состояние, и хочу его контейнировать. Ты его контейнировал, где-то подавил, потому что в нашем социуме ты не можешь везде проживать всё, что хочешь.

Еще полезно иметь эмоциональную гигиену. У меня в течение недели есть часы, когда через какие-то практики соединяюсь со своим телом, со своим ощущением, и любым, для меня на данный момент классным образом, их проживаю. У меня есть друзья, для которых самая лучшая терапия – это потанцевать, даже просто пойти в клуб. Для меня, например, в клубе танцевать – не работает, я себя там чувствую скованно. Я люблю танцевать экстатик или просто свободное движение. И для меня это тоже проживание.

Для кого-то это может быть йога, если ты делаешь йогу в контакте со своими ощущениями в теле, дыханием, пониманием, погружением в состояние. Для кого-то – музыка. Кто-то может прокричаться. Спорт, который помогает выпустить свою агрессию. Потому что она может накапливаться, подавленная. Поэтому, как минимум, практично и полезно для себя иметь такое в течение недели – у кого-то есть спорт, у кого-то есть еда.

У меня есть одна практика, которую мы делаем на гранулярности, прямо суперработающая, лучше всех медитаций: я просыпаюсь с утра и пытаюсь соединиться со своими ощущениями в теле. Под утро, REM-стадия сна для меня самая ценная, потому что поднимаются все подавленные эмоции: мозг попадает в более безопасное состояние, и, как только ты проснулся, у тебя есть небольшой доступ ко всему самому интересному материалу.

И, например, я просыпаюсь тревожным – о, прикольно. То, что я прочувствовал, уже можно сказать, что я немного прожил, и это уже можно назвать практикой проживания. Или разговор с терапевтом, который для тебя создал принимающий, исцеляющий контейнер без оценивающего внимания, при котором ты можешь полностью, не управляя, не фильтруя, просто проговорить эмоционально и даже расплакаться или прокричаться. Это контейнер, который гарантирует, что у тебя не будут долгосрочно накапливаться подавленные состояния. И у каждого он может быть абсолютно свой.

У меня к тебе последний вопрос. Если смотреть через призму эмоций, эмоциональной гранулярности, какой самый главный вопрос у тебя в голове есть сейчас, на который ты ищешь ответ?

Что я сейчас чувствую? (смеется) – это самый главный вопрос. Потому что это бесконечная тема исследования и замечания – для меня это всегда ключ – заметить состояние.

А интеллектуально мне продолжает быть интересна тема контакта с телом, с эмоциями, и какие там есть паттерны. Как эту штуку можно передавать как практику.

И основной вопрос у меня – как можно создавать среду, группы, либо модельные взаимодействия, в которых ты, проходя через этот опыт, скажешь: «о, я понял, что сейчас я действовал из состояния осуждения и мне от этого не очень классно, меньше энергии во взаимодействии, она получилась менее глубокой, и когда ко мне тоже действовали в состоянии осуждения, я закрылся; а вот с другой практики я попробовал действовать из любопытства, без своего предвзятого отношения, и получился совершенно другой, прикольный разговор – интересно; я это прочувствовал на уровне состояний и ощущения в теле».

Когда такое получается создать – это самое ценное. Как конструировать практики, которые помогут последовательно провести через какие-то кирпичики состояния, которые тебя меняли бы изнутри, на уровне нервной системы, на уровне автоматизма, а не на уровне интеллектуальных конструкций.

Спасибо за то, что дочитали! Для того, чтобы не пропускать записи моих разговоров с интересными и компетентными в сфере здоровья гостями – подписывайте на мой телеграм-канал, в котором, помимо анонсов подкаста, можно прочитать статьи и более развернутые комментарии на темы, которые мы с гостями обсуждаем в рамках нашего разговора.

Напомню, что в прошлый раз мне удалось пообщаться с врачом Андреем Беловешкиным, который рассказал как еда влияет на наше настроение и энергию, а также с психотерапевтом Ольгой Капицей, темой разговора с которой было толкование сновидений через призму психотерапии.

Данная статья – это краткая расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стал Дмитрий Мацкевич – предприниматель, основатель технологических стартапов и популяризатор нейронауки. Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud.