Город засыпает, просыпается прокрастинация: две методики против откладывания дел на потом
Прокрастинация – добровольная задержка в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Термин настолько давно и плотно вошел в обиход, что уже все научились выговаривать это слово без запинки с первого раза. Как выйти из порочного цикла «надо сделать – не делаю – стрессую – не делаю – еще больше стрессую»? Рассказывает Софья Баранник, руководитель HR‑проектов в Kontakt InterSearch Russia.
Дисклеймер: я не обладаю научной или медицинской степенью и не претендую на экспертную роль по вопросу. Эта статья – аккумуляция изученных мной ресурсов.
Исследования подтверждают, что любители откладывать дела больше переживают и, как следствие, чаще болеют. А еще зарплата прокрастинаторов значительно ниже, чем у коллег. Все это ведет к эмоциональному выгоранию и постоянному чувству тревожности. И сотруднику, и работодателю такая ситуация крайне невыгодна.
Почему мы сами себя тормозим? Казалось бы: бери и делай. Но все не так просто. Признаемся себе: советы вроде «отдыхайте», «планируйте время» и «не переживайте» не работают. А все потому, что причины прокрастинации кроются в нашем мозге. Анна Обухова в цикле семинаров «Из думаю в делаю» объясняет, как работает мозг прокрастинатора:
- У человека, склонного откладывать дела, активируются определенные части мозга: парагиппокальный кортекс и вентромедиальная префронтальная кора – default network.
- Тогда как у людей с низким уровнем прокрастинации при необходимости выполнить задачу включается другой участок мозга – передняя префронтальная кора – executive network.
Когда у нас появляется задача, мозг выделяет энергию на ее выполнение. И у прокрастинаторов эта энергия вместо того, чтобы добраться до executive network, сворачивает в default network. Таким образом участок мозга, отвечающий за действие, не активируется, и мы начинаем прокрастинировать. Но почему так происходит?
Вопреки нашему заблуждению, не мы управляем мозгом, а он – нами.
Если мозг решает, что закрыть свои потребности может другими, более легкими способами, он не дает нам энергию на выполнение нашей большой и страшной задачи. Съесть эклер проще и приятнее, чем написать годовой отчет. Наш мозг видит это так: эклер дает быстрое удовольствие, а отчет только забирает энергию, ничего не давая взамен. Город засыпает, просыпается прокрастинация.
Как выглядит прокрастинация?
Избегаю принятия решений.
- Откладываю выполнение задач.
- Хочу сделать, но не могу начать.
Интересно, что мы можем абсолютно ясно осознавать, что прокрастинируем и… ничего с этим не делать. Как уже говорилось выше, балом правит мозг. Наша задача – убедить его выделить энергию на решение нашей задачи.
AGROW
Для себя я стала использовать метод AGROW (Action – Goal – Reality – Options – Will). Суть заключается в том, чтобы последовательно ответить на ряд вопросов о задаче, на которую нужна энергия. Лучше всего ответы записывать, но если такой возможности нет, сработает и озвучивание ответов вслух.
Какие вопросы нужно себе задать?
- Какая стоит задача?
- Частью какой большей задачи она является?
- Как ты поймешь, что цель достигнута? (конкретный результат)
- Как ты сейчас себя чувствуешь, какое у тебя сейчас отношение к этой задаче?
- Что уже сделано?
- Что могло бы стать следующим шагом? (выписываем как можно больше вариантов)
- Что будет следующим шагом? (выбираем из вариантов)Когда ты это сделаешь?
- Резюме вышеописанного.
Этот метод помогает снять страх перед задачей, делает ее простой и понятной – под конец есть готовый экшн-план и ясность в голове.
Авторизация результата
Авторизация результата – второй метод, который я стала использовать для повышения своей продуктивности.
Важную роль в выделении энергии и выполнении задач играют дофамин и серотонин. Дофамин – нейромедиатор и гормон предвкушения удовольствия, который доставляет энергию на выполнение задачи в нужный участок мозга. А завершив задачу, мы получаем медальку в виде «гормона счастья» – серотонина, который, помимо прочего, помогает нам справляться с тревожностью и высоким уровнем стресса. Методика заключается в осознании достигнутого результата и формирования ощущения «Я – успешный» и помогает активной выработке дофамина на новые задачи, а также поддержанию стабильно высокого уровня серотонина. Приятный бонус: методика позволяет не зависеть от оценки окружающих, критики и отсутствия похвалы со стороны руководства.
Итак, суть метода:
- Описать стартовую позицию.
- Перечислить все, что Я сделал, в активной форме глаголов.
- Описать результат, сравнить его с намерением, дать оценку результату (положительный/отрицательный).
- Определить, зачем мне этот результат и как я его использую во благо себе.
Важно:
- Выполняем авторизацию в течение 60 секунд после того, как результат достигнут.
- Помним, что авторизация – не похвала и не критика, а присвоение результата.
- Частота практики важнее сложности задачи –если задача большая, делаем авторизацию на промежуточные результаты (можно синхронизировать с дофаминовым циклом – каждые 25-30 минут).
- Используем «Я» вместо «МЫ» и не говорим о себе в третьем лице.
- Не обесцениваем результат.
- Для описания используем только глаголы в активной форме («сделал», «отправил» и др.). Пассивная форма обесценивает результат. Можно добавить прилагательные и эмоции, чтобы сделать рассказ более ярким.
- Авторизуем любые задачи, а не только особенные и уникальные.
Авторизировать можно и отрицательный результат, потому что для мозга важнее именно факт завершения задачи.
Авторизация негативного результата:
- Описываем стартовую позицию.
- Перечисляем все сделанное.
- Описываем результат, сравниваем с намерением и даем оценку.
- Формируем отношение по векторам:
«Не получилось – и ладно!» – переходим к следующей задаче.
«Мне очень жаль, что результат получился таким. Попробую с этим что‑нибудь сделать» – составляем список вытекающих из этого задач.
«Да, не получилось, потому что… В следующий раз учту ошибки и попробую заново» – переходим к следующей задачи.
«Не получилось, повторять не буду (долго, дорого, не хочу, нет возможности и др.)» – переходим к следующей задаче.
Это два метода борьбы с прокрастинацией, которые я для себя открыла и которые использую на постоянной основе в своей работе. Важно понять, что борьба с прокрастинацией – индивидуальный процесс. Важно самому осознать проблему и начать действовать. Руководитель и другое окружение могут лишь направить человека, подсказать ему возможные пути решения возникших сложностей.
P.S. На этом пока все. Активно изучаю вопрос и надеюсь, что открою для себя новые способы борьбы с прокрастинацией, о которых смогу рассказать в следующих статьях.
Термин этот придумали:
1) чтобы издеваться над заиками;
2) для реперских тренировок.
:))
Так много задач себе ставить? Я с ними наверное ещё раньше уйду в эту вашу рокрастинацию даже не добравшись до дел..)