Город засыпает, просыпается прокрастинация: две методики против откладывания дел на потом

Прокрастинация – добровольная задержка в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Термин настолько давно и плотно вошел в обиход, что уже все научились выговаривать это слово без запинки с первого раза. Как выйти из порочного цикла «надо сделать – не делаю – стрессую – не делаю – еще больше стрессую»? Рассказывает Софья Баранник, руководитель HR‑проектов в Kontakt InterSearch Russia.

Дисклеймер: я не обладаю научной или медицинской степенью и не претендую на экспертную роль по вопросу. Эта статья – аккумуляция изученных мной ресурсов.

Исследования подтверждают, что любители откладывать дела больше переживают и, как следствие, чаще болеют. А еще зарплата прокрастинаторов значительно ниже, чем у коллег. Все это ведет к эмоциональному выгоранию и постоянному чувству тревожности. И сотруднику, и работодателю такая ситуация крайне невыгодна.

Почему мы сами себя тормозим? Казалось бы: бери и делай. Но все не так просто. Признаемся себе: советы вроде «отдыхайте», «планируйте время» и «не переживайте» не работают. А все потому, что причины прокрастинации кроются в нашем мозге. Анна Обухова в цикле семинаров «Из думаю в делаю» объясняет, как работает мозг прокрастинатора:

• У человека, склонного откладывать дела, активируются определенные части мозга: парагиппокальный кортекс и вентромедиальная префронтальная кора – default network.
• Тогда как у людей с низким уровнем прокрастинации при необходимости выполнить задачу включается другой участок мозга – передняя префронтальная кора – executive network.
  

Когда у нас появляется задача, мозг выделяет энергию на ее выполнение. И у прокрастинаторов эта энергия вместо того, чтобы добраться до executive network, сворачивает в default network. Таким образом участок мозга, отвечающий за действие, не активируется, и мы начинаем прокрастинировать. Но почему так происходит?

Если мозг решает, что закрыть свои потребности может другими, более легкими способами, он не дает нам энергию на выполнение нашей большой и страшной задачи. Съесть эклер проще и приятнее, чем написать годовой отчет. Наш мозг видит это так: эклер дает быстрое удовольствие, а отчет только забирает энергию, ничего не давая взамен. Город засыпает, просыпается прокрастинация.

• Избегаю принятия решений.

• Откладываю выполнение задач.
• Хочу сделать, но не могу начать.

Интересно, что мы можем абсолютно ясно осознавать, что прокрастинируем и… ничего с этим не делать. Как уже говорилось выше, балом правит мозг. Наша задача – убедить его выделить энергию на решение нашей задачи.

Для себя я стала использовать метод AGROW (Action – Goal – Reality – Options – Will). Суть заключается в том, чтобы последовательно ответить на ряд вопросов о задаче, на которую нужна энергия. Лучше всего ответы записывать, но если такой возможности нет, сработает и озвучивание ответов вслух.

• Какая стоит задача?
• Частью какой большей задачи она является?
• Как ты поймешь, что цель достигнута? (конкретный результат)
• Как ты сейчас себя чувствуешь, какое у тебя сейчас отношение к этой задаче?
• Что уже сделано?
• Что могло бы стать следующим шагом? (выписываем как можно больше вариантов)
• Что будет следующим шагом? (выбираем из вариантов)Когда ты это сделаешь?
• Резюме вышеописанного.

Этот метод помогает снять страх перед задачей, делает ее простой и понятной – под конец есть готовый экшн-план и ясность в голове.

Авторизация результата – второй метод, который я стала использовать для повышения своей продуктивности.

Важную роль в выделении энергии и выполнении задач играют дофамин и серотонин. Дофамин – нейромедиатор и гормон предвкушения удовольствия, который доставляет энергию на выполнение задачи в нужный участок мозга. А завершив задачу, мы получаем медальку в виде «гормона счастья» – серотонина, который, помимо прочего, помогает нам справляться с тревожностью и высоким уровнем стресса. Методика заключается в осознании достигнутого результата и формирования ощущения «Я ­– успешный» и помогает активной выработке дофамина на новые задачи, а также поддержанию стабильно высокого уровня серотонина. Приятный бонус: методика позволяет не зависеть от оценки окружающих, критики и отсутствия похвалы со стороны руководства.

• Описать стартовую позицию.
• Перечислить все, что Я сделал, в активной форме глаголов.
• Описать результат, сравнить его с намерением, дать оценку результату (положительный/отрицательный).
• Определить, зачем мне этот результат и как я его использую во благо себе.

• Выполняем авторизацию в течение 60 секунд после того, как результат достигнут.
• Помним, что авторизация – не похвала и не критика, а присвоение результата.
• Частота практики важнее сложности задачи –если задача большая, делаем авторизацию на промежуточные результаты (можно синхронизировать с дофаминовым циклом – каждые 25-30 минут).
• Используем «Я» вместо «МЫ» и не говорим о себе в третьем лице.
• Не обесцениваем результат.
• Для описания используем только глаголы в активной форме («сделал», «отправил» и др.). Пассивная форма обесценивает результат. Можно добавить прилагательные и эмоции, чтобы сделать рассказ более ярким.
• Авторизуем любые задачи, а не только особенные и уникальные.
  

• Описываем стартовую позицию.
• Перечисляем все сделанное.
• Описываем результат, сравниваем с намерением и даем оценку.
• Формируем отношение по векторам:

Это два метода борьбы с прокрастинацией, которые я для себя открыла и которые использую на постоянной основе в своей работе. Важно понять, что борьба с прокрастинацией – индивидуальный процесс. Важно самому осознать проблему и начать действовать. Руководитель и другое окружение могут лишь направить человека, подсказать ему возможные пути решения возникших сложностей.

P.S. На этом пока все. Активно изучаю вопрос и надеюсь, что открою для себя новые способы борьбы с прокрастинацией, о которых смогу рассказать в следующих статьях.