Что не так с твоими тренировками?

Я профессиональный спортсмен, но не качок. Я хочу накачать мышцы, но у меня тоже иногда не хватает времени, сил и желания, чтобы сходить в тренажерный зал. Но я нашел выход.

Многие тренируются слишком интенсивно, думая, что это приведет к результату быстрее. Или приходят туда, чтобы выпустить пар, снять стресс.

Но тренинг — это тоже стресс. По моему опыту, неосознанное отношение к этому простому физиологическому факту, вторая частая причина пропуска тренировок, а так же планов, мечт и новогодних обещаний по атлетичной и подтянутой фигуре. (Вторая после искаженных ожиданий из-за сравнения себя с идолами тренажерок или «идеальных» во всех отношениях инста-фитнес-блогеров и копирования их подхода).

Это можно исправить, найдя баланс между тренировочным стрессом, бытовым и рабочим. Так можно продлить регулярные посещения, которых станет достаточно для сильных визуальных изменений. Теперь о том, как выработать этот баланс.

Метание молота — это дисциплина легкой атлетики, в которой я выступаю. У нас не требований к фигуре, нет весовых категорий, а легкая полнота даже приветствуется. Специальная подготовка не развивает мышцы в размере, только силу.

В один день я понял, что мне это не нравится и я так не хочу. И после своей основной физической деятельности, я начал делать тренировки на гипертрофию и понял, что не тяну. Быстро не стало сил, желания, мотивации. Забил, и подумал «когда-нибудь потом».

Это то, с чем сталкиваются большинство моих подопечных и других тренирующихся, когда хотят привести себя в форму. Долго строятся планы, ищется время, накапливается мотивация, а потом это все ударяется в жесткие два месяца тренинга до выгорания, а потом выжженное поле. Результат за это время не проявится. Появляется чувство, что все было бессмысленно.

Ты был хорошим и правильным, а из этого ничего не вышло.

С того момента, как я попробовал качаться в первый раз, многое изменилось. Сегодня я работаю (веду подопечных, проводя 70% дня за компом в сидячем положении), веду профессиональную подготовку к соревнованиям, веду блог, работаю еще на некоторых проектах. Поэтому я не могу тренироваться по 2-3 часа, чтобы растить мышцы. Тем более перетрен в зале может сказаться и на мой спорт, и на качество моей работы с подопечными.

Тренинг не работает по линейному принципу, как может многим показаться, где больше, всегда лучше.

В силовых тренировках, как и почти везде, действует принцип распределения. Когда начального усилия хватает, чтобы получить большую часть результата.

На картинке имеется ввиду количество повторений на мышечную группу, где 15 — верхняя граница, которая подходит опытным тренирующимся.

Одно исследование заметило достаточный стимулирующий эффект у одного подхода за тренировку (3 в неделю) у тренирующихся сроком до 6 месяцев. Дальше объем надо увеличивать. Но между 3 и 5 подходами на мышечную группу (9-15 в неделю) у 5 было не очень уж много преимуществ.

Практика показывает, что граница 9-12 подходов будет попадать в самое яблочко и давать должное стимулирование.

Получается, что если разделить тело на пять самых больших мышечных групп, то у нас будет 5 упражнений за тренировку по 2-4 (в зависимости от опыта) подхода на каждое упражнение в случае 3х тренировок в неделю, и 4-6 (в зависимости от опыта) подходов в случае 2х тренировок в неделю. Если преимущественно использовать базовые упражнения, то руки могут обходиться без отдельной прокачки. Бицепс хорошо работает на подтягиваниях обратным хватом, а трицепс на жимах. Итого 4 мышечные группы.

Я тренируюсь часто. 4-5 раз в неделю. Поэтому 2-3 подхода за тренировку — это мой максимум. Но я каждый день тренирую ноги (мне нужно для спорта), поэтому у меня отпадает еще одна мышечная группа.

Но все равно даже при 3 дополнительных упражнениях на каждой тренировке, утомление накапливается быстрее, чем если бы их не было. Поэтому я строго регистрирую тренировочный объем в таблицах и смотрю, как он влияет в первую очередь на дальность бросков, а затем на мое самочувствие, качество сна и биохимию крови.

Если самочувствие начинает проседать, это служит поводом пересмотреть количество объема и оценить риски, задав себе пару вопросов:

● Если я продолжу, каковы риски травмироваться и уйти в убитое физическое состояние и в противном случае, сколько тренировок я вынужден пропустить для восстановления?

● Если я снижу объем или по желанию пропущу несколько тренировок, как быстро я смогу восстановится, чтобы возобновить прогресс?

Опыт показывает, что срок восстановления после сознательного снижения объемов в разы быстрее, а потери результатов в разы ниже. И психологически проще, так как ты контролируешь ситуацию, а не оставляешь на волю случая.

Если тренировки на рост мышц начинают мешать работе, я не боюсь временно исключить их до восстановления оптимального состояния.

Жирный минус фитнеса в том, что много тренеров тренируют своих подопечных так, словно им ехать на Олимпию через два месяца. Зашкаливающие и не нужные требования по питанию. То же самое с тренировками. Хотя для достижения результата всего на 5-8% хуже, можно тратить в разы меньше усилий, тем самым продлевая свой путь, а длительное пребывание с тренировками лучше всего способствует развитию и результатам.

Исходя из модели объема выше, выбери достаточное количество подходов на каждую мышцу. Не обязательно тренировать все 5 мышечных групп. Базовые упражнения могут объединять несколько из них.

Можно разделить тренинг на циклы, когда в один месяц ты больше концентрируешься на верхе тела, а низ поддерживаешь меньшим количеством подходов. Затем наоборот. Так можно снизить количество упражнений до 3-4 за тренировку.

Начинай всегда с малого. Лучше недоработать и добавить в следующий раз, а не залезть на объем и понять «ой, нет, я не тяну». Делай 2 тренировки в неделю по 3 подхода на упражнение, потом по 4. Потом 3 тренировки по 2 подхода на упражнение, потом по 3 и т.д.

Заведи тренировочный дневник, куда ты будешь регистрировать тренировочный объем. А еще состояние, настроение в течение дня, уровень голода, апатию и лень, «ватность» мышц (например, по пятибальной шкале) и соотноси их с тренировочным объемом. Если есть корреляция, уменьшай тренировочный объем.

Тут ничего сложного. Это главное сделать и пристраститься. Зато можно будет самостоятельно отслеживать состояние и предсказывать дальнейшие события и нести ответственность за результат. Дневники своих подопечных я беру на себя. Ты тоже может отдать такое на кому-то на аутсорс.

• Не делай много, делай достаточно.

• Своевременный отдых продлевает твой рост. Вынужденный тормозит.

• Заведи дневник и контролируй тренировочный объем.

• Параллельно регистрируй состояние.

• Начинай с малого и расти постепенно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.