Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру

Что делать, если жизнь начинается только после обеда и надо ли себя перестраивать. Спойлер: есть быстрые способы.

Привет! Меня зовут Дмитрий, создатель телеграм-канала «Ноотропы и разгон мозга», на котором я рассказываю про то, как эффективно пользоваться головой и помогать ей работать лучше.

Сегодня хотелось бы поговорить с вами про сон и график дня. Уверен, что у вас есть ощущение, будто по этой теме уже обсудили все возможное и вы знаете всё что нужно. Если так, то получается ли у вас легче просыпаться и включаться в рабочий ритм без литра кофе?

Если советы в стиле «съешь лягушку с утра» (сделай неприятное дело сразу) приводят в ужас, утром не вдохновляет даже кофе, а мотивация просыпается, когда все успешные и продуктивные заканчивают работу — этот лонгрид для вас.

Быстрые ссылки:

• Мнение науки: откуда берётся энергия только в конце дня?
• Вредно ли работать ночью и спать днём? Нормально ли спать по 9+ часов?
• Возможно ли переделать себя в жаворонка и сделать утро пиком продуктивности?
• Ускоряем изменения: добавки, которые помогут быть продуктивнее днем и крепче спать ночью;
• Основные тезисы.

Краткий ответ: хронотипы, и это нормально. Если знакомы с темой — листайте в следующий раздел.

Учёные постоянно говорят о влиянии дневного света на бодрость. Проснулись, увидели солнышко и пошла энергия. Так работают биологические часы и циркадные ритмы. Но у некоторых силы бурлят только к вечеру, когда естественный свет уходит. В чём логика?

Наверняка вы слышали про «утренние» и «вечерние» хронотипы. Те самые жаворонки и совы, внутренние биологические часы и «пожизненный» фактор, на который влияют генетика и возраст. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. С подростковых лет и до минимум 30 этот тип почти не меняется.

Вывод от учёных для родителей — изучить тему и подстроиться под биологические нужды, а не «исправлять» ребёнка (исследование). То же самое и ко взрослым — хватит себя чинить, с вами всё в порядке.

Но не путайте хронотип с нарушениями сна и привычками. Возможно, вы всё-таки жаворонок и будете себя чувствовать куда лучше, если наладите ранний график. Узнать свой хронотип и получить рекомендации по сну можно в этом бесплатном тесте от учёных психиатрического института штата Нью-Йорк. В меню языков есть русский, займёт 5 минут:

Итак, чувствовать себя человеком только после обеда — нормально. Если работа позволяет, то перенесите все дела и важные разговоры на поздние часы. Если расписание неважно, работайте хоть ночью, чтобы не отвлекаться. Но вредно ли спать днём?

«Днём можно спать, но при тёмных занавесках и в маске для сна. В идеале делать это стоит в одно и то же время суток, чтобы не сбить биологические часы», — утверждает нейробиолог Ася Казанцева. По её словам, одинаковое время пробуждения и засыпания нужно, чтобы под это подстроились все гормональные циклы.

Исследование более 83 тысяч человек вывело, что рано встающие значительно реже страдали бессонницей или нуждались в более чем восьми часах сна за ночь. Они также были менее склонны к депрессии, чем 56% респондентов, которые назвали себя ночными совами. Но тут дело не в хронотипе, а в образе жизни.

Тут несколько вариантов.

Сон включает 4-6 циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Одном хватает четырёх циклов — 6 часов. Другим нужен максимум — 9 часов. Это нормально. И это никак не изменить, если вы здоровы и у вас такая биологическая потребность. «Вам требуется девять часов? Организуйте жизнь так, чтобы это обеспечивать, иначе вы постепенно станете больным, глупым и несчастным», — утверждает Казанцева.

Хроническая усталость — спутница разных заболеваний. Согласно Mayo Clinic, если вы исправили сон, диету и стресс, но у вас перманентно ноль сил больше двух недель — пора к врачу.

Возможно, дело в дефиците витаминов или минералов. В этом популярном посте девушка жаловалась на лень и лишний вес. А потом по совету врача сдала анализы. Оказалось, ферритин (депо-белок железа) в четыре раза ниже нормы. Всё сошлось с симптомами анемии — после курса добавок с железом энергия вернулась.

Ещё один пользователь узнал, что прописанный доктором витамин Д не усваивался из-за дефицита магния (и это правда). Он подключил глицинат магния (одна из самых эффективных форм) — и спустя три недели ушла вечная усталость.

В один день встаешь бодрячком, на следующий — как после объятий с камазом. Плотные шторы, комфортно прохладная спальня, кофеин (убрать за 5 часов до сна), алкоголь (убрать за 6 часов до сна) и никакого синего света перед сном — всё это вы наверняка слышали. Если соблюдаете базовые советы, но встаёте разбитым — измерьте, не встаёте ли вы в REM-фазу сна. Oна отвечает за креативность и устойчивость к стрессу. Её лучше не прерывать.

Если нет смарт-браслета или кольца* для трекинга сна, попробуйте бесплатные приложения. Указываешь время отхода в кровать — получаешь варианты времени для просыпания с учётом работы всех фаз. Метод неточный, но рабочий.

*Девайсы, даже самые умные, всё ещё не дают корректных данных о фазах сна, на них нельзя 100% опираться. Но лучшего варианта пока нет.

Для начала отделите чувство вины от реальной потребности. В бизнесе быть жаворонком — «почётно» и «правильно». Системы работы и учёбы большинства — именно утренние. «Кто рано встаёт, тому бог даёт», десятки книг про ✨магию утра✨ и всё в таком духе. Всё это создаёт чувство, что только раннее просыпание — самое полезное, классное, успешное.

Но в экспериментах те, кто учится по вечерам, через сутки вспоминают столько же информации, как сразу после обучения. Утренняя учеба дала результат хуже.

Переделать себя реально. Но вы всё равно не встанете «жаворонком» — хронотипы не зависят от ваших привычек. Вы можете вставать с рассветом, но, скорее всего, фонтан идей так и будет пробивать только к вечеру. Пример — украинка София Швец, CEO Let’s Enhance. Её AI-стартап привлёк $3 миллиона инвестиций, сейчас она живёт в Сан-Франциско. София работает по 12-14 часов и приучила себя вставать рано ради созвонов с командой в Украине.

София — лишь менее известный пример СЕО-сов. В этом списке Марк Цукерберг, глава Buzzfeed Джона Перетти, а глава Box Аарон Леви встаёт в 10, как и сооснователь Genius Том Леманн.

Если вы всё равно идёте путём «жаворонка», то вот небольшой список добавок в помощь. Для крепкого сна:

• 300-400 мг Магния. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект от них на порядок заметнее.
• 200-400 мг Л-Теанина. Можно брать и пить любой. Самый популярный вариант — от фирмы NOW.
  
• 50 мг Апигенина. Если такого вещества под рукой нет, то подойдет экстракт ромашкового чая или похожих по свойствам трав. В этом списке довольно внезапно есть петрушка и сельдерей.
  

Все три вещества стоит принимать во время ужина, за 3-4 часа до сна.Также не лишним будет мелатонин. Если у вас сильно сбилось производство собственного, то на помощь придет аптечный вариант.

Если у вас есть страхи перед «химией», то хорошей альтернативой может выступить обычная вишня или же чистый вишневый сок (не пакетированный с конской дозой сахара). В вишне содержится прекурсор (источник сырья) для производства мелатонина. Принимать нужно за 3-4 часа до сна.

Если же ночью у вас всё ок и вы ищете чем взбодрить себя с утра, то обратите внимание на комбинацию кофеина и Л-теанина или продвинутые стэки по типу «Майндбустера»:

• Вечерние всплески энергии — итог вашего хронотипа. Это здоровая биология тела, поэтому приток идей и сил к полуночи — это 100% нормально;
• Слушайте ваши биоритмы, а не восхваление жаворонков. Если есть возможность не работать по утрам — забейте на обещанное «чудо пяти утра» и перенесите дела на поздний срок;
• Можно работать ночью и спать днем, если вы делаете это ежедневно и по правилам сна. Так цикл ваших гормонов адаптируется так же, как тело адаптируется к новому часовому поясу после джетлага;
• Если вы не можете не вставать с утра, добавки из списка выше вас взбодрят и помогут заснуть;
• Подробнее по теме сна я писал здесь: «Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил».

Главная мысль — живите так, как требует ваше тело, а не подстраивайтесь под стереотипы «успешного графика». Спасибо, что прочитали!

Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

#сон #продуктивность