Боль в спине, травмы и как с ними тренироваться?

Тренировочный процесс сопряжен как с микро травмами, так и серьезными. Многих это отталкивает от тренировок. Кто-то не знает, как преодолеть страх и вернуться в строй после травмы. Некоторые избегают тренировок только предполагая о риске травм, хотя сами с ними никогда не сталкивались. Что такое боль? Как ее отличить? Когда можно тренироваться, а когда стоит пропустить тренировку?

За последние годы наука о боли вышла на новый уровень понимания. Краткая история такая.

Интуитивно мы воспринимаем боль как стоп фактор. Эволюционный механизм, который защищает нас от потенциально вредной деятельности. Или предупреждает о предстоящем или произошедшем повреждении.

Однако боль не всегда коррелирует с повреждением тканей. Можно, например, испытывать боль при отсутствии травмы. Так же мы можем получить травму, не ощущая боли, если нерв не поврежден или разорван. В конце концов, можно испытывать боль в тех частях тела, которых больше нет (фантомные боли).

Боль начинается с болевых рецепторов (ноцицепторы), которые передают сигнал в мозг и в конечном итоге именно мозг решает, испытываем мы боль или нет.

По этой причине боль является биопсихосоциальной. То есть болевые ощущения — это сочетание биологических (повреждение тканей), психологических (эффект ноцебо) и социальных эффектов (например, сокрытие/показ боли на людях).

Некоторые виды боли имеют мало общего с травмой или повреждением. В основном они вызваны эффектом ноцебо — вы чувствуете боль, потому что ожидаете ее.

Такой тип боли часто связан со стрессом или беспокойством. Его же часто называют психосоматическим.

Психосоматика не так редка, как может показаться.

На самом деле большинство хронических болей в спине без четкого начала (без момента «твою налево, аааа») скорее психосоматические, чем механические.

Хотя, в отличии от распространенного мнения, осанка в повседневной жизни, сила и длина мышц имеют мало общего , с болью в спине [1, 2, 3, 4, 5], за исключением патологической слабости мышц (это серьезное состояние, вряд ли оно у вас есть даже при 24 часовом сидении).

Если вы ведете сидячий образ жизни и не можете определить точное начало боли (не было «твою налево, аааа»), не вспоминаете правдоподобной биомеханической причины — то становится понятно, что скорее всего биомеханической причины нет вовсе. Вы попали под эффект ноцебо.

В вашем случае тренировки не противопоказаны, а прописаны. И не нужно в таком случае дополнительно укреплять спину! Как писал выше, это и не поможет, т.к. боль не связана с осанкой и силой мышц, так можете еще перегрузить спину и по факту сделать хуже. Занимайтесь общеукрепляюще.

Но если вы тренируетесь в силовом формате с болью в спине, которая появилась после громкого прострела на условно становой тяге с максимальным весом, и теперь постоянно обостряется при осевой нагрузке, значит что это, скорее всего, действительно биомеханическая травма, а не ноцебо.

После посещения врача и всех анализов при тренировках начинайте прислушиваться к своему телу и избегать боли. Это хороший способ авторегуляции тренировок при травме или во избежание ее [6, 7].

Тут, например, тренирующиеся, которые делали тренировку в обход боли, прогрессировали в 3 раза лучше тех, кто боль терпел.

Знаю, Кэпские очевидности, но их нужно обговорить.

Тренировки через боль могут быть полезны только краткосрочно, например, при реабилитации после операции или при занятиях ЛФК. Далее лучше отказаться от таких тренировок.

Короче говоря, если при приседаниях или жиме лежа у вас начинает болеть спина, вам следует серьезно отнестись к этой проблеме и посмотреть, сможете ли вы избавиться от нее, изменив технику выполнения, стиль выполнения упражнения или метод стимуляции. Снизьте интенсивность, не работайте в полный отказ, потому что самая частая причина травм — перегрузка.

Все это поможет остаться в спорте, не усугубляя положение и при этом вы продолжите прогрессировать.

Это не исчерпывающее руководство. Любое решение принимается индивидуально, учитывая уникальные обстоятельства и условия (а они всегда уникальные), и под присмотром врача.

Тренировки вносят риск. Но отсутствие тренировок в долгосрочной перспективе вносят риск больший.

Не стремитесь получить максимальную выгоду от занятий в короткие сроки, какие цели вы бы себе не ставили. Не форсируйте и не перегружайте себя. Не стоит «закачивать» хронические боли. Так же избегайте острых болей при тренинге после травм.

Надеюсь, удалось пролить свет на эту тему. Успехов!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.