Привет. Новый год — это замечательный момент, чтобы осмыслить отдельные составляющие бытия и запланировать положительные изменения. Сегодня я предлагаю обсудить один из самых важных моментов в жизни каждого — цикл «сон-активность».
Вчера я опубликовал статью о трёх фишках, которые позволяют лично мне проще засыпать и просыпаться. Если с первым у меня никогда не было проблем, то утро с самых ранних лет вызывало дискомфорт. Благо, что за последние пять лет я смог найти нужные ключики. Всё строится на трёх основных вехах:
- Спать шесть полных циклов сна. Если не получается, то хотя бы 4–5. Контролировать это калькулятором сна.
- Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света.
- Сделать стабильную утреннюю рутину и этим зафиксировать настрой на оставшийся день.
Если заинтересовало то, как я к этому пришёл и какие инструменты использую, то милости прошу в статью. В этом же посте я хотел бы собрать мнение сообщества, из которого каждый сделает свои выводы. Я собрал четыре взгляда, остальные же давайте дружно соберём в комментариях.
Поиск, тёплый свет и химия
Паша десять лет пробовал разные подходы и пришёл к выводу, что самое главное — это прислушиваться к телу. Нужно испробовать максимальное количеств тактик и найти ту, которая откликается максимально ярко.
Самое главное, что я понял, — важно экспериментировать и пробовать новые тактики.
Мáртын, как и я, выстроил систему. Основной упор идёт на вечернее время: устранение источников холодного света и нагрузки на желудок. Вкупе с отказом от будильника он довёл свой цикл «сон-активность» до естественного состояния.
Если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна.
Третье мнение знакомо большинству читателям vc.ru — это комплексный биохакинг от Сергея Фаге. Самая интересная и необычная часть — Биодобавки и лекарства. Оцените, если кто-то пропустил этот прошлогодний пост.
Моя цель проста: точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые мне полезны.
Extra
Я очень хотел получить комментарий Артемия Лебедева, но он не ответил. Если судить по его «Ответам на вопросы» из «ВологодЭтноЭксп», то особых ухищрений со сном и графиком у него нет. Он спит столько, сколько хочет, и это его главный секрет.
Мне достаточно 10–12 часов, но иногда я сплю 6–7. Хватает.
Теперь я предлагаю поделиться в комментариях хаками, которые помогают вам просыпаться и засыпать. Может быть, вы читаете по утрам или вечерам? Или пьёте какую-то хитрую настойку? Или танцуете с помощью мобильного приложения?
Расскажите свой опыт и вдохновите окружающих на опыты и открытия в новом 2019 году.
Я в марте прочел книжку про сон, после чего все как следует оптимизировал, теперь со сном вообще все отлично. Мой гайд:
1) Стандартная норма сна для большинства людей - 8 часов. Это 5 циклов по 1.5 часа в среднем, +запас времени на засыпание и все такое. Кто-то может высыпаться за 4, а то и 3 цикла, а кому-то надо будет 6+ (многие проф атлеты например спят по 11-12 часов, но у них там свое задротство).
2) В идеале вы должны найти для себя такой режим сна, с которым вы научитесь просыпаться за 5-20+ минут до будильника каждый день. Я вот за последние 2-3 месяца вставал по будильнику всего пару раз. Одной-двух недель должно хватить чтобы войти в подобный режим.
3) Оптимизируйте процесс подготовки ко сну и другие вещи влияющие на сон. Поставьте Flux на компе (или другую подобную программу, которая делает цвета теплее ближе к времени отхода ко сну), вырубайте свет в комнате за час+ до сна, купите дешевую переносную лампу (любая пластмассовая китайская херня за 10-20 баксов покатит, свет по сути дела нужен будет чтобы в туалет ходить). В комнате в идеале должна быть абсолютная темнота во время сна (ну или что-то близкое к этому). Никаких красных огоньков от телевизоров и зарядок, нормальные шторы и все такое. Все это необходимо для оптимизации выработки мелатонина, гармона влияющего на циркадный ритм.
4) В идеале вы вообще не должны хотеть пить кофе в течении дня. Серьезно. Я использую кофеин исключительно как стимулятор перед походом в качалку, причем очень редко. Если вы не можете жить без утренней чашки кофе, то это весьма хреновые новости. Вы должны себя чувствовать относительно бодрым почти каждый день независимо от времени на часах, даже если вы занимаетесь физ тренировками каждый день (иногда даже по 2 раза) и любите много ходить и так далее.
5) Грамотное питание, физ тренировки и избегание стресса естественно помогут улучшить (любую) ситуацию.
6) Если вы что-то можете изменить для улучшения сна - меняйте. Если какие-то вещи за пределами вашего влияния - подстраивайтесь. Я вот например в прошлом году часто пытался спать с 1 до 10 утра, но в районе 8 утра собака моих сожителей начинала лаять (обычно гоняясь за кошкой) и я просыпался, после чего лениво валялся в постели и пытался спать следующие 2 часа. В итоге это приносило лишь больше вреда, ибо когда я окончательно вставал в 10, я чувствовал себя овощем. На ситуацию с собакой я повлиять не мог, а вот сместить режим "с 0.15 до 8.15" оказалось проще простого. В итоге стал проводить в постели на 1-1.5 часа меньше и просыпаться без будильника как огурчик. Вроде такие простые вещи, но я потратил несколько месяцев на такие вот мучения как идиот.
Все это естественно не работает для людей с грудными детьми и подобными ситуациями.
Это еще работает только в определенном климате :) В Сингапуре в этом плане хорошо.
У меня последний год — больше чем полгода в Праге, месяц в совокупности по Италии/Испании, пару месяцев в Копенгагене, пару-тройку месяцев в Питере, месяц на Шри-Ланке, Х недель в Нью-Йорке.
Так вот:
- в Праге/Италии/Испании вставать легко в любое время года и в любую погоду;
- в Шри-Ланке я сам вставал в 7 утра каждый день — да, там сначала был шифт таймзоны назад от Европы, но тем не менее вставать было очень легко все время, плюс куча энергии;
- в Питере относительно нормально вставать только летом, в остальное время проснуться невозможно в принципе, выспаться очень сложно, сколько бы не спал (при том что там почти нет стресса и есть обязательный зал) — тупо темно постоянно. Пытаемся спасаться лампами, но плохо выходит;
- в Копенгагене весной и летом легко вставать, осенью-зимой проще убиться;
- в Нью-Йорке я вот сейчас, и несмотря на дичайший джетлаг организм сам рано встает и не спит больше 8-9 часов (при этом темнеет в 17.30, и не сказать что сильно рано светает). Оценить на дистанции пока не получилось, но все равно легче чем в Питере.
Вообще я согласен со всеми пунктами, еще бы добавил: не грузить голову лишней информацией перед сном. Очень помогает нормально спать. Вот только мало кто себе такое может позволить :)
на счет 4-го пункта - весьма субъективно. Почему у всех пик активности должен быть именно утром и в обед? Мне это напоминает наш подход к архитектуре, когда все строиться идеально ровным, хотя в природе нет ровных граней и такой педантичной системности
Что за книга? Здравые советы, во многом перекликаются с тем, что описано в посте.
а если я просто люблю кофе с утра, и пью его даже когда в выходные высыпаюсь, то что делать?)
"В идеале вы вообще не должны хотеть пить кофе в течении дня. Серьезно. Я использую кофеин исключительно как стимулятор перед походом в качалку, причем очень редко. Если вы не можете жить без утренней чашки кофе, то это весьма хреновые новости."©
Кек. А как быть если я просто люблю кофе? Я, к примеру, не представляю завтрак без кофе. Не "для бодрости", а "для вкуса/ритуала" )
"даже если вы занимаетесь физ тренировками каждый день (иногда даже по 2 раза)"©
Кек*2. Борис Иванович Шейко со своими тренировочными планами передает горячие приветы. :)
Студент. Ложусь в 2-5 часов ночи, в последнее время +- 4 часа утра. Иногда сплю по 2-3 часа, как ни странно, чувствуя себя очень бодро, хоть под вечер и вырубает))
И на счет сна в 12 и более часов: лично я, если встаю позже 10 утра, то чувствую себя максимально хреново и рассеянно, сложно на чем-то сконцентироваться, а в голове "плывет". Оптимальное время - засыпать до 12 вечера, вставать в 9 утра. Опять же, все выше написанное - абсолютно субъективно, но может у кого-то схожие "синдромы"
Это вы пока молодой еще. Мне 29 и я после такой куеты просто мертвый хожу потом целый день. А раньше тоже было пофег)
Согласен, это пока студень и энергии через край) Чтобы сохранить и здоровье и энергию я бы уже в это время задумался о режиме)
Мне кажется, что у меня есть гены медведей, так как я зимой впадаю в настоящую спячку и не только сплю по 12 часов, но и в остальные 12 часов абсолютно неработоспособна.
Только кофе и помогает приходить в чувства...
Тоже зимой сплю на час-два дольше. Думаю это естественная адаптация к повышенным нагрузкам. Подозреваю, что у потомственных северян это нивелируется, а мне южанину стоит менять климат.
Комментарий недоступен
Был в такой же ситуации. 6-8 чашек дней. Перешёл на 2, теперь бодр с утра до вечера.
Кофеин — наше все. На сколько хватет одной чашки?
Надо спать, а не изнашивать организм
лол где он живет.
сейчас солнце восходит чуть ли не в 10 утра если что
Подпишусь. А заходит, например в СПб, в 16.00 )
Сложная тема. Сложна она и тем, что у всех есть свой опыт, подходящий только ему. Тут мелькал правильный совет - для начала выспаться. Это только кажется, что вам хватает 6-8-10 часов для сна. На самом деле, уровень стресса аккумулируется в организме "пока вы держите себя в узде". Забавный эффект наблюдается, когда это становится ненужным. Эффект заключается в следующем, что вы начинаете спать в любое удобное время в первые недели две-три, а потом режим сам выравнивается в зависимости от вашего хронотипа. Внезапно для себя понял, что я не сова, а жаворонок, так как вставал без будильника в пять и засыпал уже в десятом часу. Надо ли говорить о том, что в голову опять полезли светлые идеи, а сам стал выглядеть значительно лучше, что было отмечено по возвращению?
В последнее время очень обращаю внимание на свет. В Москве без тёмных штор выспаться не так просто зимой. Если кратко, то в Москве не темно. Вообще. Небо светится всю ночь. Сравниваю это с ближним Подмосковьем и дачей, находящейся чуть поодаль. Так вот - небо там не светится. Вообще. Оно чёрное как смоль. В комнате тоже стараюсь выключать всё светящееся, чтобы не мешало, кроме радио. Оно тихо создаёт нужный релакс фон.
Питание. Старайтесь есть сбалансировано. Витамины из таблеток и БАДы, к сожалению, не являются волшебной пилюлей и особого смысла для вас не имеют. Главное, чего нельзя делать - переедать. Да-да, это самое губительное для сна, особенно, если вы приехали домой в десять и начали набивать пузо. Имейте чувство меры. Голодным же ложиться - ещё хуже.
Ещё заметил, что цель на следующий день также имеет вес и делает бодрым для её достижения. К примеру, надо завтра что-то сделать и с утра - ты проснёшься и сделаешь это. На это будут силы. Да и засыпается проще.
Не пытайтесь быть лучше всех. Есть у меня такие люди: лучше, выше и быстрее. Впрочем, это им кажется. К сорока имеют приятный набор хронических заболеваний, неврозов, нервных срывов и полностью неустроенную жизнь. Зато хвалятся, что пять-десять лет без отпуска уже живут. На могильной плите, наверное, это и стоит записать.
Промышленная революция создала саму идею цикла, необходимость ложиться и вставать по часам. Электрическая лампочка и часы (а так же сам по себе промышленный образ жизни) ломают естественный сон как таковой. Человек к такому просто не приспособлен - любой вариант это издевательство над своим организмом с целью втиснуть его в рамки промышленного образа жизни (собственно биохакинг это вот оно и есть).
О каких вариантах ты говоришь? Есть какие-то свои хаки устаревшей системы синхронных циклов?
Кек. Т.е. можно поспать 1 час с 19 до 20 и типа выспаться? Отличный лайфхак!
Вырезка из Комсомольской Правды или Науки и Жизни? )
Спасибо автору, отличное напоминание о том, что новый год можно начать с выстраивания режима)
Мои лайфхаки просты, пригодились при активной социальной жизни и некоторой ветренности в голове:
1. Ставить будильник на "засыпание" - часов на 19-20 о том, что пора возвращаться домой (пока все закончишь, вернешься, приготовишься и т.д.) - редко, но работает.
2. Возможно для многих, как и для меня, важны ритуалы. Если утром это легкий массаж конечностей и ушей/лица (везде, где высока концентрация т.н. активных точек) и стакан горячей воды, а потом уже зарядка, то вечером тоже хорошо бы придумать какой-то свой ритуал, помимо умывания, который будет помогать оставлять все мысли, проекты и задачи в ушедшем дне.
3. Все вокруг твердят что важно ложится и вставать в одно время. Судя по тому, что вставать в одно время постоянно легче, в этом есть логика.
4. Мне приходится вставать рано, когда в Москве еще глаз коли, а организм вставать не хочет в абсолютно черной, да еще и холодной после одеяла, комнате. Простейший таймер на розетку и лампа на потолок с теплым светом помогают организм обмануть хотя бы частично и по ощущениям с утра вставать в слегка освещенной комнате приятнее процентов на 50-60.
5. Диетолог, узнав о том что пару-тройку раз у меня были проблемы со сном, запретила любой чай и кофе - кофеино-содержащие напитки вообще в течении дня, даже утром. Так как зависимости у меня от этого нет, это вышло довольно легко. Травяные чаи прекрасные ;)
Ну и так, слышал информацию от сведущего человека, поэтому ссылок привести не могу, но на мне сработало: тут все рекомендуют "выспаться" не поясняя, что это значит. Так вот, организм "высыпается" - то есть немного сбрасывает стресс от недосыпа и возвращается к нормальному ритму - спустя две недели сна на 2 часа больше нормы, если принять нормой 8 часов, то выспаться это спать 2 недели по 10 часов. Мне помогло)
Всем отличного года и прекрасного сна в нем!
Алексей, спасибо за такую классную подборку!
А подскажите, пожалуйста, какие витамины лучше пить постоянно? Имею в виду комплекс. Постоянная усталость, вялость, слабость. Раньше пил какие-то спортивные, но уже забыл название, да и как-то хз даже, вроде было лучше после них.
Ну и хотелось бы их комбинировать с мелатонином для сна + gaba мб.
Тут витаминкки могут не помочь.
В идеале нужно сдать анализы, посетить эндокринолога или терапевта для начала хотябы.
Прчины такого состояния могут быть различные и серьезные и это покажут результаты анализов и возможно попить/поколоть надо что-то более серьезное, чем просто витаминки. И скорее всего менять образ жизни.
Сужу только по своему опыту и желаю вам добра, ибо знаю что это за дибильное состояние.
А если лопать витаминки без особого смысла, можно очень быстро посетить гастроэнтеролога и тогда кушать придется таблетки уже горстями.
поддерживаю Andy Lenty. Могу только добавить, что в любом случае добавить в рацион естественных витамин (апельсины, имбирь, яблоки и тд.) будет полезно. Почитайте как-то про кешью, они хоть и дорогие, но опыты американских врачей показали их эффективность в подобных вопросах
Никакие. Доказано, что витамины имеют эффект "плацебо".
Постоянная усталость, вялость, слабость.Посмотреть на режим и изменить его. Не поможет - сходить к врачу и сдать назначенные анализы.
принимаю 5HTP (источник серотонина и мелатонина), заметил что сразу же ушла усталость и тяжесть. раньше было тяжело вставать, после работы сразу падал в кровать. Сейчас же появилась энергия, бодрость, позыв сворачивать горы - и это несмотря на то, что дозировка у меня минимальная (45 мг против обычной в 100-200 мг).
побочных эффектов у препарата нет, мой психотерапевт (с дипломом психиатра) разрешил
Позанудничаю, 5htp не источник серотонина и мелатонина, а прекурсор серотонина. Но так да, 5htp клевая штука, особенно в сочетании с магнием и витаминами группы B
Темой сна интересуюсь последние 3 года. Вот мои наработки на этот счет:
1. Вечером важно полностью исключить синий и холодный свет. Если носите очки, в идеале линзы blue zero. Если сидите перед монитором, то приложения наподобие f.lux.
2. В идеале спальня должна быть полностью темная. Жалюзи / шторы блэк аут + отлючить подствеку у бытовой техники, которая есть в комнате (или залепить ее чем-то).
3. Зимой важно обеспечить нормальную влажность в комнате и уровень CO2 (т.к. окна закрыты). Для этого нужен увлажнитель и приточная вентиляция (я поставил Тион).
4. Следить за уровнем шума (если куча бесплатных приложений наподобие db meter). В идеале уровень фонового шума из окна или от работы техники должен быть не выше 40 dB.
5. Перед сном принимаю мелатонин для крепкого сна + GABA (особенно отлично после тренировки).
6. Полезно трекать сон: это помогает понять как влияют разные факторы вроде позднего ужина, вечерней тренировки и т.п. на качество сна. Одно из лучших приложений для apple watch – auto sleep. Главный плюс – его не нужно каждый раз включать, оно работает само. Важно смотреть на кол-во качественного сна и глубокого сна.
7. Ну и тема с режимом конечно. Важно ложиться и вставать примерно в одно время.
Перед сном принимаю мелатонин для крепкого сна©
Главное постоянно его не пить )
Дико удваиваю. Сам пришёл к таким же выводам со временем. Ещё пара хинтов, очевидный и нет: само собой, правильный матрас и подушка — очевидный хинт. А неочевидный: очень хорошо настраивает на сон ASMR-видео (или аудио, кому что). Где-нибудь за полчаса до отбоя включить фоном и заниматься своими делами.
Разным людям нравится разный ASMR, по моим субъективным оценкам лучше всего заходит шуршание и шёпот
2. У нас в посёлке ещё хотят свет сделать. Категорически против. Кому надо - с фонариками походят. Место глухое, всякие криминальные элементы не доберутся.
Комментарий удален модератором
у меня так в студенческие годы было, мог много дней подряд спать очень мало. Сейчас уже так не могу. Точнее могу, но от того день становиться не продуктивным. Хотя это странно, обычно к старости люди начинают спать меньше
Да нет, не странно. Вам в студенчестве особо продуктивным быть не нужно было, поэтому и создалась иллюзия того, что тогда можно было больше вольностей. К старости спать меньше начинают не потому, что так организмом заложено, а потом что накапливается определённый уровень стресса, изменяющий гормональный уровень (часто проявляются брезгливость, ворчание - это привет стрессам).
мля в гробу отоспимся. спать надо так же как и жрать - до легкого чувства недосыпа.
раз в неделю спать чуть больше для компенсации.
время циклы все уйня для ботаников-дрочунов без семьи.
или для людей, которые не хотят переставать улучшать продуктивность
Недосып — иммунодепрессант. Недосыпай всю жизнь и умри в адских мучениях от рака в 50+
Это так не работает, увы.
Есть лайфак. Сначала нужно выспаться 8 часов. Напиться водки и заснуть ещё на 16. Потом проснуться и выпить 10 чашек кофе.
Что позволит сделать «солнышко» на качелях цикардных ритмов и больше вообще никогда не спать. Ну вы поняли.
Это такой лафйхак по перестройке графика или по... глубокой релаксации?)
Я а вот в последние пару недель сплю очень много и наглухо не слышу ни один будильник. Прям беда. Ложусь иногда в 23, встаю в 9 еле-еле. Днём убитый на прочь, ничего не помогает и не интересует.
При этом всю жизнь очень крепкий сон, даже на перфоратор за стенкой все равно. Буквально пару месяцев назад мог 4 часа поспать и днём спокойно бегать и работать.
Что уж говорить, за 5,5 лет что я папа, я ни разу не проснулся на плач сына. Жена все эти годы очень страдает, вставая пару раз за ночь по будильнику(
Может витаминчики попить?
Выспись для начала
Спите дальше. Это нормально
Комментарий удален модератором
Стараюсь ложиться в кровать до 22.00-22.15, читаю до 22.30-22.45. Циклы сна не считаю и не обращаю на них никакого внимания, имхо, их роль слишком преувеличена. Отслеживаю два показателя: общую продолжительность сна (стараюсь, чтобы в целом, за месяц, было не меньше 8 часов) и продолжительность "длинной" фазы сна (стараюсь, чтобы в целом, за месяц, она не была короче 2 ч. 30 мин.)
Настроил телефон, что после захода солнца он включает "режим чтения", который блокирует синий цвет. Ну и кофе перед сном стараюсь не пить. :) Больше никаких лайфхаков.
В целом 8 часов за месяц это достойно похвалы. Тоже хочу.
не как, а с кем лучше засыпать и просыпаться
говорят наоборот лучше спать в одиночестве. Так лучше высыпаешься. Субъективно, но достаточно популярная точка зрения
Комментарий недоступен
жирновато?)
Я вот часто общался с людьми по этому поводу и они говорили о сложности любых экспериментов пробуждения\сна из-за работы. Ну тут ничего не поделать, кроме как подстраиваться под рабочие распорядки
Считаю полифазный сон самым лучшим решением. Мозг начинает работать в разы лучше. Самый большой минус - долго к нему привыкать, и с нормальной работой плохо совместим.
Роман, сколько вы привыкали? По какой методике?
За пару недель вхожу в нужный мне режим и не испытываю никаких неудобств. Последние полгода ложусь в 0, встаю в 5 40 - хватает.
Кто использовал умные браслеты для отслеживания фаз сна?
Какой софт вы используете ?
Приобрел mi band 2 и то ли сам браслет шляпа, то ли родное его ПО - "mi fit"... совсем не отличает праздно шатающегося по квартире посередь ночи человека от человека в стадии неглубокого сна.
Порылся на плей маркете нашел пока либо приложения чисто для смартфона либо приложения требующие установки (о-О) другого приложения для интеграции с браслетом - итого получим минимума два приложения с кучей настроек в каждом (не считая родного приложения браслета) и, скажем, будильника на самом смартфоне
..может быть знаете какие-то специализированные устройства для наблюдения за фазами сна некосмической стоимости?
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором