Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

0
165 комментариев
Написать комментарий...
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Майский жук

Перед кем приходилось бы выебываться про свободный график и наличие сотрудников, за которыми радо следить, если бы не комменты на vc?

Ответить
Развернуть ветку
15 комментариев

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Сергей Петров

Вот ты реально убогий, выпендривайся перед мамкой. Тут серьезные люди собрались вообще-то. Тебе себя не обелить уже. Моралист, хуев.

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Докучаев

Сколько не пробовал все эти лайфаки: понял чтобы мне быть продуктивным нужно спать 8 часов

Ответить
Развернуть ветку
Wera Ferat

Действительно все эти советы давно уже известны, да только нужно прислушиваться к своему организму, например, мне хватает и 6 часов сна, чтобы быть в норме. 

Ответить
Развернуть ветку
буква Ю

Да, хочешь - не хочешь, а от недосыпа эффективность падает со временем, пропорционально тому, как копится усталость

Ответить
Развернуть ветку
Danil Sparcoff
А шиповник ещё и повышает иммунитет.

А мумиё не добавляете? Повышает потенцию!

Ответить
Развернуть ветку
Andrey Chuguev

Корень женьшеня же! Главное покрепче привязать

Ответить
Развернуть ветку
Илья Щербаков

Ну и боярышник тоже норм. Бодрит, веселит, горы сворачивать хочется. Все невзгоды по колено!

Ответить
Развернуть ветку
Рустам Фатов
Ответить
Развернуть ветку
Виктор Фомин

Я не совсем понял а где тут лайфхак «Что делать, когда мой трехлетний сын в 5 утра прыгает у меня на пузе»

Без этого все подобные статьи, имхо — это только вхождение в дзен. Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)

:)

А если по теме, для лучшей высыпаемости за меньшее время очень хорошее средство — мате.

Ответить
Развернуть ветку
Олег Ивахнов
 Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)

Люди у которых нет детей только думают что у них есть какие то сложности.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Сергей Келлер

А во сколько ложится ваш сын, если в 5 утра он уже прыгает на пузе? Не пробовали ему наладить режим?

Ответить
Развернуть ветку
10 комментариев
Максим Красуцкий

Как ваша супруга относится к тому что вы робот?

Ответить
Развернуть ветку
Роман Романов
Ответить
Развернуть ветку
Mike Jadis

Можете объяснить, что вы имели ввиду ?)

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Denis Volkhonskiy
Автор

Спасибо.

Ответить
Развернуть ветку
Александр Антипов

Скажу откровенно что это все индивидуально.
Тут очень много мелочей какой возраст человека.
Какие климатические условия.
Ну и все в этом духе, могу сказать следующее когда чувствуешь себя легко когда проснулся, значит вечером все правильно съел и лег в комфортное время. Главное запомнить свой личный режим.

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. 
Я поздно ложился и очень поздно вставал. 
Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Ясно. Понятно.

Ответить
Развернуть ветку
Margarita Babovnikova

"как я спустя тридцать лет понял, что мама не говорила бред мне назло, что ночью надо спать, чтобы выспаться"

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

Очень советую автору и всем читателям книгу "Магия Утра" (автор Хел Элрод). Там не только хаки как рано вставать но и выжимка самых эффективных методов (всего 6) улучшить радикально свою жизнь во всех сферах. Из всех книг которые я прочитал за последние лет 10, эта книга само сильно повлияла на меня.
Весь секрет в том что не достаточно рано вставать, нужно обязательно каждое утро себя настроить на эффективный день. Зарядка - что бы взбодриться. Несколько минут тишины (пытаться ни о чём не думать) - что бы освободить мозг. Затем аффирмации на достижение своих целей - что бы не забывать про свои цели, и что бы загрузить их в мозг пока он с утра не загружен всякими рутинными мыслями. Ну а потом можно почитать несколько страниц какой нибудь развивающей/обучающей книги  -  что бы можно было попробовать прочитанное днем. 
Я никогда не был жаворонком, я никогда особо не верил в аффирмации, но я был в шоке (и все родные и близкие тоже) от эффекта этих простых действий. Я похудел на 9 кг за 4 месяца (никаких диет и добавок, только установка не объедаться и регулярные прогулки по пол часа в день). Встаю всего на пол-часа раньше чем требует мое нормальное расписание.  Стал успевать в несколько раз больше за день. Прокрастинацию как водой смыло. Стресс тоже.
Самым большим сюрпризом для меня было что не надо нечего себя заставлять себя силой. Простая установка с утра не налегать на фаст фуд, не переедать так как вкус еды длиться минуты а последствия плохой еды остаются на года, делает так что в обед мозг уже подсознательно делает выбор в пользу здоровой еды а не вредной. Отсюда такая эффективность.
В общем, обязательно прочитайте/прослушайте (есть на ютюбе) эту книгу и попробуйте. 

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do

Щас бы книги по саморазвитию всего на свете читать

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Anastasia

Мне наоборот эта книга не зашла - куча воды и банальных советов, хотя я любитель книг по саморазвитию. Зато книга "Зачем мы спим" Мэтта Уокера прям отлично зашла.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
color

Люблю статьи со сплошными ошибками выжившего! Так держать VC!

А по факту, набор пригодных для конкретного индивидума советов.

Ответить
Развернуть ветку
Alia Karibskaya

А можно ттх автора? Возраст, вес, активность — вот это все...

Ответить
Развернуть ветку
Рустам Фатов
Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Denis Volkhonskiy
Автор

25 лет, 82 кг, 180 см

4 силовых тренировки в неделю, хожу в среднем 10к шагов

Ответить
Развернуть ветку
dss

Ничего нового и никакого хакинга. 

Ответить
Развернуть ветку
Dmitrii Zaytsev

Первый пункт про "режим" - полная чушь. Все индивидуально и "заставить" организм стать жаворонком, а тем более заставить за пару дней, если до этого вы ложились в 2 часа ночи - это не просто нереально, на это даже надеяться глупо. Пункт про "питание" - не лучше. Засыпать с полным желудком очень тяжело, да и качество сна так себе. Пункт третий, про то что "пить нельзя" и "кофеин зло" - это такая попса, что можно было и не писать. А иван-чай вообще оказывает нехилый бодрящий эффект, похлеще кофе. Самое то на ночь пить! Все остальное далее по тексту - тоже весьма очевидные факты, по большей части не работающие, потому что никто не заморачивается всерьез. Увы, никакой пользы статья не принесла. Но спасибо, что опытом поделились.

Ответить
Развернуть ветку
Cyrill Kovtun

Возражу. На своём личном примере. Нет худшего дня если я выпил кофе. Минимум пол дня на смарку. Мысли скачут туда сюда. Сосредоточиться невозможно . Чай не так сильно влияет как кофе. Но это надо проверять. Пробовал месяц без чая, а потом хряпнуть. Не заметил разницы. Вместо чая пил травяные сборы.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
НеМосков

Заметил по себе. Чтоб просыпаться рано и чувствовать себя бодрым, мне нужно какое-то дело, которым хочется заниматься. Попросту - любимая работа, занятие. В детстве я мог с утра вскочить, чтобы сходить на утренний рейд в вовке)) и спать вообще не хотелось, это как глупый пример. :)Либо на утреннюю тренеровку по футболу)

Ответить
Развернуть ветку
Виталий Воробьев

Я в школе мог спокойно ночь или даже две не спать и, при этом, быть сконцентрированным на уроках. Из компьютерного клуба сразу в школу. Но этот перк с возрастом теряется.

Сейчас, если я не посплю хотя бы 4 часа, то я усну за рулем и погибну) Ну, если не погибну, то 100% буду не в рабочем состоянии.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
DaemonHK

Пффф, дайте лучше совет как высыпаться за 3-5 часов, за 6-9 любой дурак выспится...

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

А зачем тебе за 3? В стартапе работаешь? 

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
ЯжПрограммист

Всегда вспоминается этот анекдот, и продуктивность рано утром всегда выше потому что большинство еще в полусне и не мешает работать ☝️

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Александрович

Про вред повышенных концентраций углекислого газа вообще спорный момент. 

Когда у меня появился детектор CO2 и я начал измерять уровень свежести воздуха в квартире, то действительно начало казаться будто бы тело ощущает разницу. Спишь при 1000+ ppm в комнате (духота) - утром голова тяжелая, спишь при 400 ppm (свежий воздух) - все нормально. Но со временем постоянное проветривание начало утомлять: надоело слушать визги отдыхающих люмпенов сквозь открытое окно летом и периодически мерзнуть во сне зимой. Поэтому проветривать я стал значительно меньше, отключил детектор и просто перестал заморачиваться на тему свежести воздуха в квартире. И, о чудо: у меня перестала болеть голова по утрам несмотря на то, что сплю я теперь почти всегда в духоте.

Второй момент - есть система дыхания по методу Бутейко, суть которой заключается как раз в повышении насыщения крови углекислым газом. Польза дыхания по Бутейко документально подтверждена для астматиков и не опровергнута для всех остальных.

Третий момент - больше всего долгожителей в горных районах, а в горах содержание кислорода в воздушной смеси меньше, чем в низинах. Хотя тут можно возразить, что "мало кислорода" не означает "много углекислого газа".

Ответить
Развернуть ветку
Lfybk Thjattd

в горных районах  больше всего долгожителей, потому что нагрузки у них есть каждый день - ходьба по горам

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Кураксин

Отличный подкаст, спасибо!

Ответить
Развернуть ветку
Shoo

Классный лайфхак: выстроить свой режим дня так, что бы просыпаться без будильника и засыпать без дополнительных манипуляций. 
Работает идеально. Просто даешь организму спать столько, сколько он считает нужным. 

Ответить
Развернуть ветку
Азамат Муратшин

Совершено согласен,для меня вставать до будильника абсолютно выспавшимся и свежим - это отдельный вид оргазма 😁👍

Ответить
Развернуть ветку
Nick Sidorov

Лично у меня, похоже, самый странный график сна - с 2-3 ночи до 7 утра + с 11 до 13 днем-) 

Ответить
Развернуть ветку
Яна Яна

ты мой сосед сверху?? эта сволочь просыпается в 6.30 и начинает двигать мебель

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Таня Семенова

Я купила очиститель воздуха, обожаю просыпаться, когда в квартире утренняя свежесть, как после теплого дождя. И сон стал лучше

Ответить
Развернуть ветку
Майский жук

Какой кстати? Я в свое время задумался о выборе, прочитал столько всего что еще больше запутался и пока остался только с увлажнителем) поделитесь, пожалуйста, опытом :)

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Alexey Alex

Надо просто высыпаться. 

Ответить
Развернуть ветку
Гар Гарыч

А это случайно не скрытая реклама приложения Sleep Cycle?

Я не против. Даже скачал :)

Ответить
Развернуть ветку
Denis Volkhonskiy
Автор

Увы, договориться получилось только с производителем шиповника:(

Ответить
Развернуть ветку
Brat Grima

Я предпочитаю тренироваться перед сном или вечернюю прогулку и потом сплю как убитый!

Ответить
Развернуть ветку
Виталий Воробьев

После тренировки в сауну на 10 минут, а потом в курту и на холод. Сон младенца обеспечен)

Ответить
Развернуть ветку
Илья Ефимов

400+ человек добавило в закладки то, что по большей части не совсем верно, очень индивидуально и сработает совсем не на всех.

При сильной бессоннице перестроиться за 1 день невозможно, на этот цикл может уходить 2-3 недели!

Очень многое зависит от возраста, условий проживания и индивидуальных особенностей организма.

Жрать на ночь очень вредно - организм вместо гибернации начинает переваривать пищу (но голодным ложиться тоже не стоит).

Если очень хочется спасть - подрубит и после 6 чашек кофе, принятых за пол дня.

Даже при сильной усталости и бодрствовании в течение суток иногда можно проспать не более 4 часов. Это число какой-то внутренний параметр организма, вероятно потому что такого времени достаточно для частичного восстановления, а кому-то даже для полного.

Алкоголь может помочь уснуть, а иногда нет.

Если хочется спать - никакой свет от компа не помешает. Читайте за час перед сном книги - это поможет слегка расслабиться.

Приложения для сна не очень помогут, если перед этим ворочаешься полчаса или больше - ведь все настройки сдвинутся.

Гулять зимой по грязному неубранному бетонному городу, например? Ну такое себе.

Дневной сон может иногда только усилить бессонницу.

Ответить
Развернуть ветку
Френки Уплер

Чтобы спать меньше, нужно кушать меньше. Или вообще перестать есть.

Я к примеру практикую медитацию и она очень помогает.
Кому интересно вот курс нормальный: https://vipassana.tounknown.com

Ответить
Развернуть ветку
Victor Hyde
 На компьютере у меня стоит программа f.lux

Зачем? На макоси тоже есть Night Shift

Ответить
Развернуть ветку
Орлов Григорий

Во flux больше возможностей.

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do

Да и в Вин10 давно есть "ночной режим", который переводит экран в "теплый" спектр

Ответить
Развернуть ветку
Виталий Воробьев

Night Shift просто резко врубается, вызывая мысли – "Ого, прикольно! А как его отключить?"
f.lux меняет спектр по настраиваемой схеме, плавно. Я даже не замечаю, когда он начинает работать.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Александр Ксенофонтов

худший материал на вс (или один из худших). Попробуйте найти человека, который всего этого не знал. Скопировал первую ссылку яндекса?

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

Миллионы знают но не делают 

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Вечканов

Как вы одновременно используете приложение на телефоне с будильником, и отдельный будильник искусственное солнце?

Ответить
Развернуть ветку
Denis Volkhonskiy
Автор

Будильник-солнце звенит в точно заданное время, а начинает светить плавно за 30 минут до пробуждения. Приложение звенит в интервале 30 минут. Я обычно ставлю солнце на 6:30, а приложение на интервал 6:00 - 6:30.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Nathan Zachary

Более начитанные коллеги поправят меня и укажут первоисточник, но то, что касается сна, Вами неверно интерпретировано. Известный факт, что жизнь человека идёт циклами, кто-то говорит, что это индивидуально и ратует за 2-х часовые циклы, но мы то с Вами знаем, что цикл равен 3 часам. И нет разницы, сколько вы проспали, а вот во сколько вы легли и встали – важно. Если отбой приходится на середину цикла, то Вы и заснуть не можете. Если подъем – встать не можете, чувствуете себя разбитым. А если легли как раз в «пересменку», то и заснули сразу. А просыпаться в начале цикла – одно удовольствие! Чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил, хочется петь и любить весь мир. И не важно, что только 3 час проспал. 

Ответить
Развернуть ветку
Nathan Zachary

То, о чем Вы пишете "до полуночи", это значит, что Вы свой цикл нащупали и стараетесь под него подстроиться. Этот простой принцип организации жизни нашего организма очень помогает мне самому (я знаю, что если пропустил начало цикла и не успел «отбиться», то у меня есть три часа на какую-нибудь работу – работу по работе, работу по дому, работу по просмотру чего или игры во что-нибудь. Всё равно не засну). И не только. Понаблюдав совсем немного за свои детьми, я определил и их циклы, и теперь я гуру укладывания их спать. Как днем, так и вечером. Просто я не запихиваю их тупо под одеяло в 9 вечера потому, что так у кого-то в голове заведено, а начинаю подготовку ко сну за пол-часа до наступления у них нового цикла – ванна, чтение. И в нужный момент они прекрасно отключаются. Без истерик и замученных и засыпающих самих родителей. Уверен, сейчас нам накидают книг про это.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Ярослав Н

Так просто и по полкам. Хорошо написано👍

Ответить
Развернуть ветку
Shlomo Goldenberg

сплю по 10-11 часов в сутки, обычно иду спать в 2-3 ночи, встаю в 13-14 дня.
если нужно рано встать, что к счастью бывает редко, самый действенный способ это лечь в 23, не позже, тогда получается встать в 7-8.
из всех способов быстро заснуть глицин или конопляное масло с CBD, все остальное типа прогулок, медитаций и травяных чаев фуфло

Ответить
Развернуть ветку
Максим Красуцкий

Спасибо, материал очень интересный)

Ответить
Развернуть ветку
Анатолий Бочаров

Статья интересная, но это все очень индивидуально, лично мне бы такой режим не подошел!

Ответить
Развернуть ветку
Egor Gorev

Тема крайне актуальная. У меня давно в сохранённых лежит вот этот гайд про сон https://www.notion.so/egorev/33-de02895042bc4c1c9bd23596158e622a

Ответить
Развернуть ветку
Олег Ивахнов
Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

И этот человек даёт советы )))

Ответить
Развернуть ветку
Alex Cinergy

Сомневаюсь, что Milford с шиповником поднимает иммунитет. Там ни чая, ни шиповника нету) и ещё, наверное, не стоит держать телефон с излучением всю ночь у головы! Уж лучше фитнес-браслет использовать.

Ответить
Развернуть ветку
Victoria Golovanova

ложусь до 12 (максимум в 12 и мгновенно засыпаю), встаю в 6.20, чувствую себя ужасно
а вот если лягу позже и встану позже, но посплю такое же количество часов, то мне гораздо лучше
деление хронотипов на жаворонков и сов это не миф, а а практически научный сленг - «утренний и вечерний тип суточного ритма»

Ответить
Развернуть ветку
Орлов Григорий

Да, тема про раннее пробуждение реально работает. Для жаворонков так это точно.
Не помню, где про это читал, но начное объяснение было такое. К вечеру у нас начинает увеличиваться уровень мелатонина в крови и падать уровень кортизола. Утром наоборот. Причем кортизол начинает увеличиваться чуть ли не с 5 утра. И если спать, когда мелатонин на максимуме, а кортизол на минимуме, то выспишься лучше всего. А это примерно с 23 до 6.

Ответить
Развернуть ветку
Максим Красуцкий

Также есть мнение что у разных периодов ночи разная ценность. Что под утро 1 час фактически равен 15 минутам, а с 22 до 23 часов 2 часам. По себе замечал, что засыпал с мигренью в 10 вечера и просыпался в 5 утра естественным способом невероятно бодрым. Как будто перезагрузился.

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Denis Volkhonskiy
Автор

Вы имеете в виду, что где-то есть копия поста? Я выкладывал его только на vc.ru. 

Ответить
Развернуть ветку
11 комментариев
Denis Novikov

Наверно иногда обидно, что не робот

Ответить
Развернуть ветку
Nikolay Vavilov

У меня тоже получается часто спать после обеда на 10-20 минут. Работает отлично. Но есть пару багов. К примеру если ночью я засыпаю в 11-12, а тут решил в 10 лечь, то если случится какой-ть триггер типа звонка, шума  и т.д. - организм подумает хеееё- это же был тот самый 20-и минутный сон).
Читал статью так же, что в Европе есть даже термин специальный для 10-20и минутного сна после чашки кофе - фаза действия кофе совпадает с окончанием сна и вперед х2 заряд).
Так же со сном в обед есть баг в выходные. К примеру в 13 дня пообедал - потом тебя начнет в сон клонить и не дай бог ты поведешься- потом будешь до 3-4 часов ночи придумывать себе активности)

Ответить
Развернуть ветку
Victor Hyde

Если отказаться от кофеина и совсем перестать пить кофе, чай, колу и все такое, то качество сна еще улучшается. Еще быстрее высыпаешься, становится проще вставать. Также и отказ от никотина улучшает сон.

И еще полезно спать на твердом, с тех пор как я начал спать на полу - стал еще лучше высыпаться. Чтобы не было слишком твердо, достаточно положить полиуретановый коврик и постелить его бельем, и никаких подушек, спать на животе, повернув голову на бок.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Roman Guliev
 Я не пью алкоголь

Понятно, методика нерабочая. 

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

Я сам не заметил как сократил алкоголь раза в два. 

Ответить
Развернуть ветку
Виталий Смирнов

Все советы давно известны, за небольшим исключением, но автору спасибо за складно написанную выжимку, которую можно использовать как памятку. Для себя подытожил - главный совет, это не только знать все эти приемы, но и применять их)

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

У многих такая проблема : знают но не делают. 
Я начал делать с утра самые важные методики и делаю уже четыре месяца. Не одну методику не забросил а наоборот добавил.
А когда делал вечером то быстро забрасывал, то устал, то срочные дела и т.д.

Ответить
Развернуть ветку
Georgy Ulyanov

я уж думал тут лайф-хак про сон в 4-5 часов. а так 7 часов канеш вполне нормально - я вполне высыпаюсь и бодрым хожу.

Ответить
Развернуть ветку
sergey shulgin

лайф-хак который помогает быстро заснуть и улучшить качество сна .
Перед сном (например мин за 10-15) позаниматься 5 мин. с foam-roller-ом (спортивный массажный ролик).  Это запускает механизмы расслабления в мышцах и в ситуации когда человек ложиться спать и хочет заснуть, как по щелчку переводят организм в состояние сна.  
Давно пользовался foamroller-ом или после тренировок или в качестве разминки перед, но его использование перед сном оказалось работает как идеальное снотворное. 

Первый раз об этом, по-моему, услышал от физиологов в подкастах tim ferrissa, для меня работает идеально и всем рекомендую попробовать)

Бонус, если нет с собой массажного ролика (например в командировке) бывает достаточно мысленно в голове проделать несколько упражнений (уже лёжа в кровати), эффект похожий - "здоровый сон по щелчку". 

Ответить
Развернуть ветку
Александр Элс

Медитация может заменять сон 1 к 1, так что, надо пробовать. Если солнца мало, то мало серотонина, как следствие - и мелатонина. Чтобы хорошо спать нужно поднимать серотонин. Контрастный душ и спорт - хороший совет, они помогают в этом. Еще помогает нормальное питание: меньше быстрых углеводов, больше зелени и всяких овощей и фруктов. Поэтому пирожные, кофе, мясо - все это клонит в сон и подавляет гормоны, которые дают радость и хороший сон.

Ответить
Развернуть ветку
Евгений Важинский

"Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте"

я так думаю, когда просто ложусь

Ответить
Развернуть ветку
Vladimir Popov

"не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время" - это нормально, по Солнышку живем. 
1. Любая система работает! 
2. Каждому своё.
3. Для формирования здоровых привычек полезно знать о действии гормонов в организме. 
Благодарю!

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Макс Корчагин

Больше подходит для студентов, фрилансеров, рантье, и тд... Для графика 5/2 вряд ли, гогда лишние 15 мин трудно найти...

Ответить
Развернуть ветку
Alexandre Svergoun

Утром легче найти. 

Ответить
Развернуть ветку
Ashandy Chegevara

А я  в пикабушечку залипаю после того, как проснусь. Тоже отлично снижает "стресс" от просыпания ))

Ответить
Развернуть ветку
Татьяна Герасимова

У меня хронический недосып был: встаю рано на работу, прихожу очень поздно, плюс дела по дому, муж, дети.. Когда раздражительность начала брать верх, сходила в аптеку посоветовалась с фармацевтом и решила попробовать для улучшения сна триптофан от эвалар. Пропила курс и стало гораздо проще просыпаться по утрам, ну и плюс кофеиновые продукты исключила, как в статье написано. Так что теперь высыпаюсь)

Ответить
Развернуть ветку
Kirill Kir

иван-чай разве не бодрит?

Ответить
Развернуть ветку
162 комментария
Раскрывать всегда