Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
- Прогулки помогают лучше засыпать.
- Укрепляются отношения со второй половинкой.
- Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
- Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Какие методы не работают
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
Ну, блииин. Здесь нет никакой универсальной методики.
Есть только одно - чтобы высыпаться, необходимо спать.
Лично мой самый лучший сон, который снимает все негативные эффекты от рабочей недели - это сон с пятницы на субботу, после бани и пива. Парюсь я в 3-4 захода, температура в парилке 110-120. Пива - сколько влезет. Иногда влезает 3, иногда влезает 6.
Но я никого не агитирую, это мой способ. И не надо мне советовать в бане пить чай или травы, пробовал, эффект не тот.
Плюс, конечно, свободный график. Встал в 11 - никто тебе атата не сделает. Но, при свободном графике сам себя напрягаешь - кому ещё за сотрудниками следить?
Перед кем приходилось бы выебываться про свободный график и наличие сотрудников, за которыми радо следить, если бы не комменты на vc?
Наверно просто чувак работает банщиком в пивной, или барменом в бане, так что ему положено.
Ну так я ни разу не выпендриваюсь, просто рассказываю свою тему.
Если кому-то хочется увидеть что-то другое - смотрите в зеркало, у вас тараканы бегают, это не моя проблема.
Поменьше мата ;) Это ни разу Вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне IQ.
Господи, оправдываться что не выебываешься и при этом опять начать выебываться, это сильно. Не думал что так глубоко резану по самолюбию :)
PS я советов не просил, но в таком случае дам обратный:
Поменьше парафина ;) это ни разу вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне уверенности в себе (и комплексах).
Комментарий удален
Поменьше мата ;) Это ни разу Вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне IQ.
Ну пиздец (
Он самый.
Матом люди комплексы забивают и недостаток словарного запаса.
Если, в неприятной ситуации что-то и может вылететь, то я не вижу никакого смысла намеренно использовать мат в письменной речи.
Вот вы материтесь с той же самой целью, что и подростки, ради крепкого словца.
Просто пару слов связать не в состоянии, вот и втыкаете эти слова-паразиты.
Просто пару слов связать не в состоянии, вот и втыкаете эти слова-паразиты.
Ты вот иногда скажешь, хоть стой, хоть падай.
Кстати, раз уж речь зашла про мат, никогда не задумывался почему его не принято употреблять в обществе? Послушай серию подкастов в Арзамасе совместно с Яндексом про русский язык, там очень круто рассказывают. В том числе про мат отдельный выпуск. Да, и прекращай выебываться, выглядит жалко)
Комментарий удален
Комментарий удален
Вот ты реально убогий, выпендривайся перед мамкой. Тут серьезные люди собрались вообще-то. Тебе себя не обелить уже. Моралист, хуев.
Сколько не пробовал все эти лайфаки: понял чтобы мне быть продуктивным нужно спать 8 часов
Действительно все эти советы давно уже известны, да только нужно прислушиваться к своему организму, например, мне хватает и 6 часов сна, чтобы быть в норме.
Да, хочешь - не хочешь, а от недосыпа эффективность падает со временем, пропорционально тому, как копится усталость
А шиповник ещё и повышает иммунитет.
А мумиё не добавляете? Повышает потенцию!
Ну и боярышник тоже норм. Бодрит, веселит, горы сворачивать хочется. Все невзгоды по колено!
Я не совсем понял а где тут лайфхак «Что делать, когда мой трехлетний сын в 5 утра прыгает у меня на пузе»
Без этого все подобные статьи, имхо — это только вхождение в дзен. Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)
:)
А если по теме, для лучшей высыпаемости за меньшее время очень хорошее средство — мате.
Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)
Люди у которых нет детей только думают что у них есть какие то сложности.
Одним этим комментом Вы выразили мои ежедневные мысли и состояние весь последний год...
А во сколько ложится ваш сын, если в 5 утра он уже прыгает на пузе? Не пробовали ему наладить режим?
В 9-10 вечера. Это у него и есть режим. Раньше не получается, пробовали, да и в любом случае раньше некуда, т.к. мы только к около-восьми приезжаем из садика (иногда после садика гуляем на площадке, чтобы как раз он набегался), купаемся, вот это время и наступает.
Дети не такие штуки, чтобы там что-то подкрутить и выставить то, что тебе лично удобно.
ну так совет очевидно был об этом - не давать ребёнку засыпать раньше вас, чтобы и просыпался с вами
Я не такой садист, чтобы будить человека, если он здоровым сном уснул или заставлять его играть, если он говорит, что хочет отдохнуть. Мне такого рода советы не нужны), я все эти моменты воспринимаю как часть жизни с ребенком. Самый первый мой вопрос к автору был стебным.
Ну главное, чтобы такая жизнь с ребёнком для вас не обернулась ранней смертью и в дальнейшем жизни ребёнка уже без вас ;) Тут уже кидали в комментах ссылку на интервью с Matthew Walker - недостаток сна это крайне паршиво.
Ну кидали, и на здоровье. Слушайте, масса людей знакомы с этим вопросом, когда ребенок тебя тормошит в 5-6-7 утра. Особенно совы. Знакомы, но не считают это чем-то выходящим за рамки нормального.
Вот Сергей мне советовал выстроить режим ребенку. И вы, видимо, советуете. Так поделитесь вашим опытом.
Я в целом сложно верю людям, которые говорят и пишут, что захотели что-то внедрить в общении с детьми, и оно такое тыдышь и внедрилось (по крайней мере, без растягивания дедлайнов или каких-то корректировок под ситуацию).
Мой опыт с сыном 3.5 лет и со старшей девочкой 10 лет говорит, что это обычно вранье на публику. Ну или дети иногда бывают действительно послушные, «подарочные», но это природа так распорядилась, а родитель такого ребенка сразу думает, что это он такой офигенный, а все остальные лузеры и не умеют воспитывать.
Что ж, если это невозможно, тогда придётся расплатиться здоровьем - у вас видимо других вариантов нет, к сожалению. Не уловил сарказм в первом ответе просто.
Я понял, у вас детей нет) Тогда бы вы знали, что так и есть, тут нет вариантов.
Когда у тебя ребенок (а тем более, не один), тут здоровье хоть где-то, да просаживается — от нервов до чисто физического состояния.
На мамах иногда, к сожалению, это еще тяжелее отражается.
Этот разговор не имеет смысла, пока у вас не появится собственный актуальный опыт.
Конец классный. Настолько человечная статья, прям класс. А я ложусь в 10.30 и встаю в 6.30. Всю жизнь так и нормально.
Скажу откровенно что это все индивидуально.
Тут очень много мелочей какой возраст человека.
Какие климатические условия.
Ну и все в этом духе, могу сказать следующее когда чувствуешь себя легко когда проснулся, значит вечером все правильно съел и лег в комфортное время. Главное запомнить свой личный режим.
"как я спустя тридцать лет понял, что мама не говорила бред мне назло, что ночью надо спать, чтобы выспаться"
Люблю статьи со сплошными ошибками выжившего! Так держать VC!
А по факту, набор пригодных для конкретного индивидума советов.
Очень советую автору и всем читателям книгу "Магия Утра" (автор Хел Элрод). Там не только хаки как рано вставать но и выжимка самых эффективных методов (всего 6) улучшить радикально свою жизнь во всех сферах. Из всех книг которые я прочитал за последние лет 10, эта книга само сильно повлияла на меня.
Весь секрет в том что не достаточно рано вставать, нужно обязательно каждое утро себя настроить на эффективный день. Зарядка - что бы взбодриться. Несколько минут тишины (пытаться ни о чём не думать) - что бы освободить мозг. Затем аффирмации на достижение своих целей - что бы не забывать про свои цели, и что бы загрузить их в мозг пока он с утра не загружен всякими рутинными мыслями. Ну а потом можно почитать несколько страниц какой нибудь развивающей/обучающей книги - что бы можно было попробовать прочитанное днем.
Я никогда не был жаворонком, я никогда особо не верил в аффирмации, но я был в шоке (и все родные и близкие тоже) от эффекта этих простых действий. Я похудел на 9 кг за 4 месяца (никаких диет и добавок, только установка не объедаться и регулярные прогулки по пол часа в день). Встаю всего на пол-часа раньше чем требует мое нормальное расписание. Стал успевать в несколько раз больше за день. Прокрастинацию как водой смыло. Стресс тоже.
Самым большим сюрпризом для меня было что не надо нечего себя заставлять себя силой. Простая установка с утра не налегать на фаст фуд, не переедать так как вкус еды длиться минуты а последствия плохой еды остаются на года, делает так что в обед мозг уже подсознательно делает выбор в пользу здоровой еды а не вредной. Отсюда такая эффективность.
В общем, обязательно прочитайте/прослушайте (есть на ютюбе) эту книгу и попробуйте.
Ну вообще-то нужно прокачивать те скиллы которые не достаточно сильные.
Грамотный человек который не читает книги ни чем не отличается от без грамотного.
Неужели? Сам придумал или учитель по русскому такое тебе подсказал?
Продолжай изучать орфографию а то не дай Бог в каком-нибудь комментарии запятую забудешь поставить.
Учителя, кстати, наоборот советуют больше читать, если нет «врожденной» грамотности. Если банить комментаторов, апеллирующих к орфографии и пунктуации, это положительно скажется на качестве обсуждений.
"советуют больше читать"
Это имело смысл во времена СССР и тотальной вычитки.
Теперь грамотности можно учиться разве что на текстах из Вы.Дзинь.
Мне наоборот эта книга не зашла - куча воды и банальных советов, хотя я любитель книг по саморазвитию. Зато книга "Зачем мы спим" Мэтта Уокера прям отлично зашла.
А вы пробовали? Может если бы я не попробовал, я тоже бы остался бы с таким мнением как у вас. Но меня подкупил секрет : делать это с утра. В любой книги по продуктивности советуют делать самые важные и сложные дела с утра. Значит и заниматься саморазвитием нужно с утра.
Я попробовал и это сработало.
25 лет, 82 кг, 180 см
4 силовых тренировки в неделю, хожу в среднем 10к шагов
Заметил по себе. Чтоб просыпаться рано и чувствовать себя бодрым, мне нужно какое-то дело, которым хочется заниматься. Попросту - любимая работа, занятие. В детстве я мог с утра вскочить, чтобы сходить на утренний рейд в вовке)) и спать вообще не хотелось, это как глупый пример. :)Либо на утреннюю тренеровку по футболу)
Я в школе мог спокойно ночь или даже две не спать и, при этом, быть сконцентрированным на уроках. Из компьютерного клуба сразу в школу. Но этот перк с возрастом теряется.
Сейчас, если я не посплю хотя бы 4 часа, то я усну за рулем и погибну) Ну, если не погибну, то 100% буду не в рабочем состоянии.
Пффф, дайте лучше совет как высыпаться за 3-5 часов, за 6-9 любой дурак выспится...
Нет. Я сам себе начальник. Только всё равно встаю пораньше чтобы больше успеть.
Всегда вспоминается этот анекдот, и продуктивность рано утром всегда выше потому что большинство еще в полусне и не мешает работать ☝️
Про вред повышенных концентраций углекислого газа вообще спорный момент.
Когда у меня появился детектор CO2 и я начал измерять уровень свежести воздуха в квартире, то действительно начало казаться будто бы тело ощущает разницу. Спишь при 1000+ ppm в комнате (духота) - утром голова тяжелая, спишь при 400 ppm (свежий воздух) - все нормально. Но со временем постоянное проветривание начало утомлять: надоело слушать визги отдыхающих люмпенов сквозь открытое окно летом и периодически мерзнуть во сне зимой. Поэтому проветривать я стал значительно меньше, отключил детектор и просто перестал заморачиваться на тему свежести воздуха в квартире. И, о чудо: у меня перестала болеть голова по утрам несмотря на то, что сплю я теперь почти всегда в духоте.
Второй момент - есть система дыхания по методу Бутейко, суть которой заключается как раз в повышении насыщения крови углекислым газом. Польза дыхания по Бутейко документально подтверждена для астматиков и не опровергнута для всех остальных.
Третий момент - больше всего долгожителей в горных районах, а в горах содержание кислорода в воздушной смеси меньше, чем в низинах. Хотя тут можно возразить, что "мало кислорода" не означает "много углекислого газа".
в горных районах больше всего долгожителей, потому что нагрузки у них есть каждый день - ходьба по горам
Классный лайфхак: выстроить свой режим дня так, что бы просыпаться без будильника и засыпать без дополнительных манипуляций.
Работает идеально. Просто даешь организму спать столько, сколько он считает нужным.
Совершено согласен,для меня вставать до будильника абсолютно выспавшимся и свежим - это отдельный вид оргазма 😁👍
Первый пункт про "режим" - полная чушь. Все индивидуально и "заставить" организм стать жаворонком, а тем более заставить за пару дней, если до этого вы ложились в 2 часа ночи - это не просто нереально, на это даже надеяться глупо. Пункт про "питание" - не лучше. Засыпать с полным желудком очень тяжело, да и качество сна так себе. Пункт третий, про то что "пить нельзя" и "кофеин зло" - это такая попса, что можно было и не писать. А иван-чай вообще оказывает нехилый бодрящий эффект, похлеще кофе. Самое то на ночь пить! Все остальное далее по тексту - тоже весьма очевидные факты, по большей части не работающие, потому что никто не заморачивается всерьез. Увы, никакой пользы статья не принесла. Но спасибо, что опытом поделились.
Возражу. На своём личном примере. Нет худшего дня если я выпил кофе. Минимум пол дня на смарку. Мысли скачут туда сюда. Сосредоточиться невозможно . Чай не так сильно влияет как кофе. Но это надо проверять. Пробовал месяц без чая, а потом хряпнуть. Не заметил разницы. Вместо чая пил травяные сборы.
Порой хлыщу кофе по литру полтора в день, а иногда вообще не пью. И не замечаю разницы.
Все это мега индивидуально
А от энергетика вы на неделю превратитесь в Джейсона Стейтема из фильма "Адреналин"?)
Лично у меня, похоже, самый странный график сна - с 2-3 ночи до 7 утра + с 11 до 13 днем-)
Я купила очиститель воздуха, обожаю просыпаться, когда в квартире утренняя свежесть, как после теплого дождя. И сон стал лучше
Какой кстати? Я в свое время задумался о выборе, прочитал столько всего что еще больше запутался и пока остался только с увлажнителем) поделитесь, пожалуйста, опытом :)
А это случайно не скрытая реклама приложения Sleep Cycle?
Я не против. Даже скачал :)
Я предпочитаю тренироваться перед сном или вечернюю прогулку и потом сплю как убитый!
После тренировки в сауну на 10 минут, а потом в курту и на холод. Сон младенца обеспечен)
400+ человек добавило в закладки то, что по большей части не совсем верно, очень индивидуально и сработает совсем не на всех.
При сильной бессоннице перестроиться за 1 день невозможно, на этот цикл может уходить 2-3 недели!
Очень многое зависит от возраста, условий проживания и индивидуальных особенностей организма.
Жрать на ночь очень вредно - организм вместо гибернации начинает переваривать пищу (но голодным ложиться тоже не стоит).
Если очень хочется спасть - подрубит и после 6 чашек кофе, принятых за пол дня.
Даже при сильной усталости и бодрствовании в течение суток иногда можно проспать не более 4 часов. Это число какой-то внутренний параметр организма, вероятно потому что такого времени достаточно для частичного восстановления, а кому-то даже для полного.
Алкоголь может помочь уснуть, а иногда нет.
Если хочется спать - никакой свет от компа не помешает. Читайте за час перед сном книги - это поможет слегка расслабиться.
Приложения для сна не очень помогут, если перед этим ворочаешься полчаса или больше - ведь все настройки сдвинутся.
Гулять зимой по грязному неубранному бетонному городу, например? Ну такое себе.
Дневной сон может иногда только усилить бессонницу.
Чтобы спать меньше, нужно кушать меньше. Или вообще перестать есть.
Я к примеру практикую медитацию и она очень помогает.
Кому интересно вот курс нормальный: https://vipassana.tounknown.com
На компьютере у меня стоит программа f.lux
Зачем? На макоси тоже есть Night Shift
Night Shift просто резко врубается, вызывая мысли – "Ого, прикольно! А как его отключить?"
f.lux меняет спектр по настраиваемой схеме, плавно. Я даже не замечаю, когда он начинает работать.
Интересная функция. Я когда замечаю, что Night Shift включился, сразу отмечаю в голове, что уже пора потихоньку завершать дела. Ну и через полминуты уже разницы не вижу. Зато если занят обработкой фото, то сразу отключаю его, чтобы не смущал меня, а то уведу баланс белого в холодный и не замечу.
худший материал на вс (или один из худших). Попробуйте найти человека, который всего этого не знал. Скопировал первую ссылку яндекса?
Как вы одновременно используете приложение на телефоне с будильником, и отдельный будильник искусственное солнце?
Будильник-солнце звенит в точно заданное время, а начинает светить плавно за 30 минут до пробуждения. Приложение звенит в интервале 30 минут. Я обычно ставлю солнце на 6:30, а приложение на интервал 6:00 - 6:30.
Солнце мне кажется лишним. А 6 утра несколько поздноватым. Согласно ведическим знаниям надо вставать за 1-2 часа до рассвета. Это примерно 4-5 утра. чтобы выспаться к этому времени ложиться надо минимум в 21:00. Есть лекции Торсунова О.Г. Режим дня. В приложении Аудио-Веда.
Вы тоже с работы приходите домой, ни черта не успеваете, но зато ложитесь в 9 вечера? Удачи, что еще сказать...
Более начитанные коллеги поправят меня и укажут первоисточник, но то, что касается сна, Вами неверно интерпретировано. Известный факт, что жизнь человека идёт циклами, кто-то говорит, что это индивидуально и ратует за 2-х часовые циклы, но мы то с Вами знаем, что цикл равен 3 часам. И нет разницы, сколько вы проспали, а вот во сколько вы легли и встали – важно. Если отбой приходится на середину цикла, то Вы и заснуть не можете. Если подъем – встать не можете, чувствуете себя разбитым. А если легли как раз в «пересменку», то и заснули сразу. А просыпаться в начале цикла – одно удовольствие! Чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил, хочется петь и любить весь мир. И не важно, что только 3 час проспал.
То, о чем Вы пишете "до полуночи", это значит, что Вы свой цикл нащупали и стараетесь под него подстроиться. Этот простой принцип организации жизни нашего организма очень помогает мне самому (я знаю, что если пропустил начало цикла и не успел «отбиться», то у меня есть три часа на какую-нибудь работу – работу по работе, работу по дому, работу по просмотру чего или игры во что-нибудь. Всё равно не засну). И не только. Понаблюдав совсем немного за свои детьми, я определил и их циклы, и теперь я гуру укладывания их спать. Как днем, так и вечером. Просто я не запихиваю их тупо под одеяло в 9 вечера потому, что так у кого-то в голове заведено, а начинаю подготовку ко сну за пол-часа до наступления у них нового цикла – ванна, чтение. И в нужный момент они прекрасно отключаются. Без истерик и замученных и засыпающих самих родителей. Уверен, сейчас нам накидают книг про это.
Подскажите, циклы статичны в течение дня или как-то зависят от времени просыпания? Как их нащупать, относительно чего
по моей практике, циклы статичные. понятно, что можно выстрелить в себя кофе или там пробежкой на 5 километров ;)
нащупать - просто. последите за собой, когда тянет в сон. покемарить, закрыть глазки хочется. хотя бы неделю. в течение дня точно разик такой словить можно, на работе. и вечером обязательно. вот период отследите. обычно минут 30 это длится. потом как-то липко из этого выбираешься. пометочки хоть в календаре делайте. потом посмотрите, что получилось. полученные две-три точки экстраполируйте вперед-назад, и уже специально обращайте внимание на склонность своего организма в эти промежутки.
сплю по 10-11 часов в сутки, обычно иду спать в 2-3 ночи, встаю в 13-14 дня.
если нужно рано встать, что к счастью бывает редко, самый действенный способ это лечь в 23, не позже, тогда получается встать в 7-8.
из всех способов быстро заснуть глицин или конопляное масло с CBD, все остальное типа прогулок, медитаций и травяных чаев фуфло
Статья интересная, но это все очень индивидуально, лично мне бы такой режим не подошел!
Тема крайне актуальная. У меня давно в сохранённых лежит вот этот гайд про сон https://www.notion.so/egorev/33-de02895042bc4c1c9bd23596158e622a
Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
И этот человек даёт советы )))
Сомневаюсь, что Milford с шиповником поднимает иммунитет. Там ни чая, ни шиповника нету) и ещё, наверное, не стоит держать телефон с излучением всю ночь у головы! Уж лучше фитнес-браслет использовать.
ложусь до 12 (максимум в 12 и мгновенно засыпаю), встаю в 6.20, чувствую себя ужасно
а вот если лягу позже и встану позже, но посплю такое же количество часов, то мне гораздо лучше
деление хронотипов на жаворонков и сов это не миф, а а практически научный сленг - «утренний и вечерний тип суточного ритма»
Да, тема про раннее пробуждение реально работает. Для жаворонков так это точно.
Не помню, где про это читал, но начное объяснение было такое. К вечеру у нас начинает увеличиваться уровень мелатонина в крови и падать уровень кортизола. Утром наоборот. Причем кортизол начинает увеличиваться чуть ли не с 5 утра. И если спать, когда мелатонин на максимуме, а кортизол на минимуме, то выспишься лучше всего. А это примерно с 23 до 6.
Также есть мнение что у разных периодов ночи разная ценность. Что под утро 1 час фактически равен 15 минутам, а с 22 до 23 часов 2 часам. По себе замечал, что засыпал с мигренью в 10 вечера и просыпался в 5 утра естественным способом невероятно бодрым. Как будто перезагрузился.
Ну вот тема с изменением уровней гормонов, про которую я написал, как раз объясняет, почему это так.
Тогда в чем практический смысл дневного короткого сна когда кортизол на максимуме?
вообще никакого. Есть смысл делать Йога нидру после обеда. Это всё-таки не сон. Хоть она и делается лёжа и с закрытыми глазами. Как раз до 30 минут укладываешься.
В том, что даешь отдых мозгу, когда он и так не может нормально работать. Но нормально днём всё равно не выспишься. Важное замечание, что днём надо спать недолго. Чтобы не погружаться в глубокий сон, из которого потом тяжело выходить, и который сам по себе сбивает следующее ночное засыпание.
Лично я раньше тоже днём постоянно хотел спать. Это удалось победить ранним вставанием, не поздним обедом, и не плотным обедом.
Не ешьте мясо, рыбу,яйцо. И вас не будет так клонить в сон даже после плотного обеда.
Спасибо, но в моем случае оказалось наоборот. Я взял больше овощей, которые стал есть вначале, отказался от супа и уменьшил размер гарнира.
Вы имеете в виду, что где-то есть копия поста? Я выкладывал его только на vc.ru.
Да нет, моего, что сверху. До этого виси всегда писал, что вы отправляете уже написанное, а тут пропустил. Я удивлён
У меня поначалу получился дубль вот этого:
https://vc.ru/82208?comment=1447498
Как увидел, один поправил на тот, что в начале ветки, где мы прямщас флудим.
Не грамотно?
Ну так погрузитесь в англоязычную среду - и вы узнаете разницу между понятиями post и comment.
Это всё ползёт с форумной темы.
Там есть топик - то есть отдельная тема, topic
Всё, что ниже топика, в древовидной структуре - это посты, posts
Комментарии же всегда раньше были линейной структурой. Есть некая статья и комментарии в ряд, нельзя было ответить на другой комментарий, только на статью.
Как сделано на VC - ни разу не каменты, это посты и древовидная структура.
Нечего здесь выдумывать - всё уже придумано 20 лет назад, до вас.
Интересно пытаетесь оправдать свою неграмотность, но нет — вещи нужно называть своими именами, чтобы все друг друга понимали.
Извините за оффтоп, но у вас закрытый профиль, а в посте про написание статьи на VC я не могу комментить из-за даты регистрации.
Я может быть пропустил инфу, а можно ли к посту прикрепить вордовский файл, чтобы читатели при желании могли его скачать?
Можно ли сделать черновик поста, чтобы его поредактировать неопределённое время, раз уж после публикации всего 3 часа?
Что произойдёт если картинки к тексту будут немного разного размера - их принудительно растянет редактор до какого-то числа точек?
И можно ли боковую колонку слева убрать чтобы ширина текста была больше? Это недавнее изменение очень неудобно, в том числе и из-за дополнительных воздушных полей по краям текста. У меня монитор 27", но пол экрана съедается((
Пожалуйста, пишите на secret@vc.ru, там ответят на эти и другие ваши вопросы :)
У меня тоже получается часто спать после обеда на 10-20 минут. Работает отлично. Но есть пару багов. К примеру если ночью я засыпаю в 11-12, а тут решил в 10 лечь, то если случится какой-ть триггер типа звонка, шума и т.д. - организм подумает хеееё- это же был тот самый 20-и минутный сон).
Читал статью так же, что в Европе есть даже термин специальный для 10-20и минутного сна после чашки кофе - фаза действия кофе совпадает с окончанием сна и вперед х2 заряд).
Так же со сном в обед есть баг в выходные. К примеру в 13 дня пообедал - потом тебя начнет в сон клонить и не дай бог ты поведешься- потом будешь до 3-4 часов ночи придумывать себе активности)
Если отказаться от кофеина и совсем перестать пить кофе, чай, колу и все такое, то качество сна еще улучшается. Еще быстрее высыпаешься, становится проще вставать. Также и отказ от никотина улучшает сон.
И еще полезно спать на твердом, с тех пор как я начал спать на полу - стал еще лучше высыпаться. Чтобы не было слишком твердо, достаточно положить полиуретановый коврик и постелить его бельем, и никаких подушек, спать на животе, повернув голову на бок.
Если вы чувствуете постоянную усталость и вялость, рекомендую провериться на гемоглобин. Возможно, у вас анемия.
Проверить кровь можно в любой платной больничке за 10 минут. Стоит до 1к рублей. Результаты придут на почту.
Не поленитесь и сделайте это.
Все советы давно известны, за небольшим исключением, но автору спасибо за складно написанную выжимку, которую можно использовать как памятку. Для себя подытожил - главный совет, это не только знать все эти приемы, но и применять их)
У многих такая проблема : знают но не делают.
Я начал делать с утра самые важные методики и делаю уже четыре месяца. Не одну методику не забросил а наоборот добавил.
А когда делал вечером то быстро забрасывал, то устал, то срочные дела и т.д.
я уж думал тут лайф-хак про сон в 4-5 часов. а так 7 часов канеш вполне нормально - я вполне высыпаюсь и бодрым хожу.
лайф-хак который помогает быстро заснуть и улучшить качество сна .
Перед сном (например мин за 10-15) позаниматься 5 мин. с foam-roller-ом (спортивный массажный ролик). Это запускает механизмы расслабления в мышцах и в ситуации когда человек ложиться спать и хочет заснуть, как по щелчку переводят организм в состояние сна.
Давно пользовался foamroller-ом или после тренировок или в качестве разминки перед, но его использование перед сном оказалось работает как идеальное снотворное.
Первый раз об этом, по-моему, услышал от физиологов в подкастах tim ferrissa, для меня работает идеально и всем рекомендую попробовать)
Бонус, если нет с собой массажного ролика (например в командировке) бывает достаточно мысленно в голове проделать несколько упражнений (уже лёжа в кровати), эффект похожий - "здоровый сон по щелчку".
Медитация может заменять сон 1 к 1, так что, надо пробовать. Если солнца мало, то мало серотонина, как следствие - и мелатонина. Чтобы хорошо спать нужно поднимать серотонин. Контрастный душ и спорт - хороший совет, они помогают в этом. Еще помогает нормальное питание: меньше быстрых углеводов, больше зелени и всяких овощей и фруктов. Поэтому пирожные, кофе, мясо - все это клонит в сон и подавляет гормоны, которые дают радость и хороший сон.
"Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте"
я так думаю, когда просто ложусь
"не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время" - это нормально, по Солнышку живем.
1. Любая система работает!
2. Каждому своё.
3. Для формирования здоровых привычек полезно знать о действии гормонов в организме.
Благодарю!
мощная рекомендация - держать телефон у изголовья во время сна. Автор, похоже, руководство к своему смартфону не читал. А, диавол как известно в деталях.
Больше подходит для студентов, фрилансеров, рантье, и тд... Для графика 5/2 вряд ли, гогда лишние 15 мин трудно найти...
А я в пикабушечку залипаю после того, как проснусь. Тоже отлично снижает "стресс" от просыпания ))
У меня хронический недосып был: встаю рано на работу, прихожу очень поздно, плюс дела по дому, муж, дети.. Когда раздражительность начала брать верх, сходила в аптеку посоветовалась с фармацевтом и решила попробовать для улучшения сна триптофан от эвалар. Пропила курс и стало гораздо проще просыпаться по утрам, ну и плюс кофеиновые продукты исключила, как в статье написано. Так что теперь высыпаюсь)
Гид по новому дивному миру от автора Sports.ru Ярослава Сусова.
Задача – проанализировать, о чем пишут люди, иначе говоря, какие темы их интересуют.
ФНС начислит налог, если прибыль по вкладу за год превысила 42,5 тысячи рублей.