Предприниматели и топ-менеджеры — о своей утренней рутине.
«Я не хочу постоянно принимать решения о том, что мне съесть и что надеть, потому что мне и так приходится принимать много решений. Нужно выстроить рутину. Нельзя проживать день, отвлекаясь на мелочи», — метко высказался Барак Обама ещё в пору своего президентства.
Принятие решений — сложный и энергоёмкий процесс, чем чаще мы запускаем его, тем быстрее наш мозг устаёт. Именно поэтому многие предприниматели, топ-менеджеры и другие занятые люди вырабатывают полезные привычки и доводят их до автоматизма: только так можно сохранить силы на что-то по-настоящему важное.
Помимо прочего, «рутинизация» служит отличной профилактикой ментального здоровья. Аккуратно распределённые по дню ритуалы снижают тревожность и помогают восстановить силы. А грамотно выстроенная и осознанная утренняя рутина задаёт правильный настрой для всего дня.
Один из самых успешных мотивационных спикеров США Хэл Элрод заработал миллионы на своей практике «Магия утра» и одноимённой книге (переведена на 27 языков, на русском вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году).
Элрод предлагает вставать на час пораньше и равномерно распределять его между шестью практиками, которые помогают повысить продуктивность: минутами тишины, аффирмацией (позитивные утверждения, которые помогают поверить в себя), визуализацией целей, зарядкой, чтением и ведением дневника.
Но универсального способа организовать утреннюю рутину нет и быть не может: мы все слишком разные, со своими циркадными ритмами, вкусовыми предпочтениями и степенью усвояемости кофеина. Вот какие можно выбрать.
Стакан воды
Один-два стакана тёплой воды сразу после пробуждения восстанавливают водный баланс организма, активизируют работу всех систем и за счёт этого помогают быстрее проснуться и почувствовать прилив сил.
Есть данные, что эта привычка помогает контролировать аппетит: если выпить поллитра воды с утра, можно разогнать метаболизм на целых 30%. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и стакан воды банально помогает не переедать за завтраком.
Физическая активность
Тоже помогает потреблять меньше калорий в течение дня и быстрее сжигать жир. Но, что важнее, любая физическая активность с утра, будь то йога, тренировка или прогулка, снижает кровяное давление и вместе с ним риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная тренировка на пустой желудок может предотвратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета.
Есть данные, что люди, которые делают утреннюю зарядку, чаще двигаются в течение всего дня. А регулярные физические нагрузки повышают наши шансы дольше оставаться здоровыми и вообще жить дольше.
Медитация
Мощный инструмент для борьбы со стрессом. Медитация, как и другие дыхательные практики, улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, насколько хорошо мы умеем переключаться между напряженным и спокойным состоянием. То есть, как быстро наш организм выходит из режима боевой готовности, в котором крайне сложно думать и вообще нормально функционировать.
Отказ от кофе
Сразу после пробуждения в организме усиленно вырабатывается природный стимулятор — кортизол. Именно он должен давать нам заряд бодрости с утра. Кофеин не усиливает его действие, а пытается заместить, в итоге плохо работают оба.
Поэтому пить кофе и другие стимулирующие напитки в первый час бодрствования — практически бесполезно, а иногда и опасно: чем чаще потребляешь кофеин в пики естественной активности, тем выше толерантность к нему. Так очень быстро и незаметно формируется зависимость.
В обычном зелёном чае и напитке матча (его готовят из цельных листьев зелёного чая, перетёртых в порошок) тоже есть кофеин, но меньше, чем в кофе. Кроме того, кофеин в чае медленнее перерабатывается организмом и потому даёт более продолжительный бодрящий эффект без резких скачков уровня энергии.
Практика благодарности
Можно считать вторым (после стакана воды) самым простым и эффективным средством повышения качества жизни: ежедневная практика благодарности повышает настроение, снижает тревожность, служит профилактикой депрессии, улучшает иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.
Суть в том, чтобы каждый день в течение пары минут благодарить жизнь, мир и людей за что-то конкретное. Можно записывать благодарности в журнал, проговаривать вслух или мысленно — главное, делать это осознанно и сфокусировано.
Отказ от информационного шума
Даже в Facebook признаются: бесконтрольное прокручивание ленты новостей плохо сказывается на психическом здоровье. Опросы показывают, что многочисленные оповещения о новых письмах в электронной почте вызывают стресс и повышают тревожность. Поэтому отказаться от информационного шума в первые часы после пробуждения — хорошая идея.
Какие практики используют предприниматели и топ-менеджеры
Андрей Дороничев, директор по продукту Google
- Подъем в 6:00.
- Стакан тёплой воды.
- Дневник благодарности.
- 20 минут йоги.
- 30 минут медитации (10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела).
Своей рутины я стараюсь придерживаться каждый день. Когда небо падает на землю и вообще не до этого, выделяю хотя бы по одной минуте для каждого пункта. В таком виде рутина сформировалась постепенно.
Йога появилась, кажется, в начале года. Дневник — пару лет назад. Каждое утро пишу в него, иногда всего несколько строк: что было хорошего и кому спасибо. Медитирую уже три года. Это помогает зарядить ум и успокоить тревожный голос в голове.
Раньше в рутине был ещё один важный элемент — каждое утро заходил к детишкам, будил их сам, и мы вместе пешком прогуливались до школы. В этом году приучаем их самих вставать по будильнику — в 7:00. И я часто ухожу до этого. Мне этой рутины не хватает.
Ещё хочется добавить в рутину обливание холодной водой или холодный душ. Детей мы к этому приучили с грудничкового возраста. Поэтому они сами встают и каждое утро выливают на себя ведро ледяной воды. Им не сложно. Завидую им.
Егор Руди, генеральный директор Profi.ru
- Подъем в 8:00.
- Стакан воды.
- 15 минут прогулки с аудиокнигой до офиса.
- 2 часа концентрированной работы без отвлечений.
Я не особо утренний человек, мои рутины равномерно распределены по дню: медитирую с 15:00 до 15:30 в офисе, с 16:00 до 18:00 тренируюсь. Поэтому утро у меня сжатое, в 9:00 я уже в офисе, но встречи назначаю не раньше 11 часов.
Завтракаю только в 13 часов — практикую интервальное голодание. Каждый день голодаю 16 часов, раз в неделю — 36. А в ноябре буду проходить недельное голодание в SрaGolod.
Чтобы ходить на работу пешком, отказался от машины. По дороге слушаю в основном книги по бизнесу или подкасты на английском из Pocket Casts. Из последних прослушанных книг — «Принципы» Рея Далио, «The Everything Store: Джефф Безос и эра Amazon», «Поток» Михая Чиксентмихайи, «Леонардо да Винчи» Уолтера Айзексона.
Вообще с аудиокнигами по бизнесу большая проблема. Их мало, появляются поздно, выбор часто очень странный. И мне даже хочется однажды это изменить.
Елена Шифрина, основательница BioFoodLab (бренд Bite)
- Подъем в 6:30.
- Стакан тёплой воды
- Разминка с приложением NTC.
- Медитация.
- Зелёная матча на растительном молоке.
После кофе у меня не наступает заветной бодрости, а наоборот, начинает болеть голова, я стала замечать отёчность на лице. Поэтому перешла на напитки на основе растительного молока и стала экспериментировать.
Та же зелёная матча бодрит намного лучше, а чтобы её приготовить, надо буквально пару минут: просто смешать растительное молоко и матчу в капучинаторе.
Привычка выпивать стакан воды появилась у меня много лет назад, а вот медитацию я решила попробовать совсем недавно. Признаться, это не так легко, как кажется. Очень сложно отключиться от внешних факторов и настроиться на свои внутренние процессы. Нужно время, чтобы сказать, станет она моим ежедневным ритуалом или нет.
Михаил Перегудов, генеральный директор «Яндекс.Шефа»
- Подъем в 8:00–8:30.
- Стакан воды.
- Тренировка средней интенсивности за 15 минут.
- Завтрак: творог или каша с фруктами.
Я экспериментировал с режимом и нашёл оптимальный: ложусь спать примерно в полночь-час и встаю в 8:00 или 9:00. Сплю в среднем по семь с половиной часов. Такие у меня циркадные ритмы.
Совсем не пью кофе. И даже чай стараюсь пить только травяной, чтобы в нём не было кофеина. На завтрак ем одно и то же: кашу или творог без добавленного сахара. Вместо него кладу фрукты.
Важный элемент моей рутины — отказ от цифрового шума. На смартфоне стоит специальная фича, которая ограничивает доступ к большинству приложений с 22:00 до 9:00.
Первые полчаса-час после пробуждения я не использую телефон, чтобы не забивать голову лишней информацией из социальных сетей, почты, мессенджеров. Это поток, в который очень легко погрузиться, но которым практически невозможно управлять. Он не нужен с утра.
Давид Ян, сооснователь ABBYY и Yva
- Подъем в 6:00–6:30.
- Проверка почты и Slack.
- Рабочие звонки с 7:00 до 11:00.
- Кофе латте-арт с супругой.
Просыпаться так рано мне помогает только будильник (ужасная вещь!). Наша система поведенческой аналитики Yva.ai упорно считает, что в будни я сплю по 4–5 часов. Ей виднее… Зато в перелётах через океан мне удаётся высыпаться по 10–11 часов.
Мой главный утренний ритуал — это кофе с латте-артом (то есть с рисунками— Reminder), который я готовлю каждый день около 11 утра для нас с супругой.
Мы оба практикуем интервальное голодание уже года два. Правда, не очень строго — в среднем голодаем не 16, а 14 часов. Ещё я лет 15 следую своей собственной системе питания («Система питания Давида» — Reminder), которую описал в книжке «Теперь я ем всё, что хочу!».
Арианна Хаффингтон, основательница Huffington Post
Этот и последующие примеры взяты из книги «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день» Бенджамина Сполла и Майкла Ксандера, «Манн, Иванов и Фербер», 2019.
- Подъём без будильника.
- Осознанное дыхание.
- Практика благодарности.
- 20 минут медитации.
- 30 минут на велотренажере.
- 5–10 минут йоги.
Поскольку я управляю новостной компанией, а утро — невероятно важное время для бесед с нашими редакторами, мне необходимо всегда быть на связи. Поэтому я начинаю работать с электронной почтой, как только сажусь на велотренажёр.
Биз Стоун, соучредитель Twitter и Medium
- Подъем 7:00–7:30.
- Бутылка воды.
- Время с сыном (около часа).
- Кофе.
- Лёгкий завтрак.
- Отказ от телефона до выхода на работу.
Мой пятилетний сын Джейк будит меня в половине седьмого — семь. Проснувшись, я всегда первым делом играю с ним. Первые два года мы играли в Lego, но недавно малыш открыл для себя Minecraft для iPad.
Рафаэль Рейф, президент Массачусетского технологического института
- Подъем: 5:00–6:00.
- Стакан воды.
- Проверка электронной почты.
- Завтрак и чтение новостей.
- Душ.
Если у меня нет возможности проверить утром почту, я очень беспокоюсь о том, что мог пропустить что-то важное. (Впрочем, даже проверив её, я всё равно беспокоюсь!)
А ещё — хоть такое бывает очень редко, — если я по какой-то причине пропускаю завтрак, это выбивает меня из колеи на целый день. В этом случае мне больше всего подходит эпитет «ворчливый».
Что ещё почитать, посмотреть и послушать
Книги
- «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод.
- «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день», Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер.
- «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать», Джефф Сандерс.
- «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», Мэттью Уолкер.
- «Десять минут до дзена: Счастье, спокойствие, контроль», Оуэйн О’Кейн.
- «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить своё утро и жизнь», Лора Вандеркам.
- «Режим гения: Распорядок дня великих людей», Мейсон Карри.
Видео
- 10 Morning Habits Geniuses Use To Jump Start Their Brain by Jim Kwik.
- 10 Morning Routine Habits of Successful People, Practical Psychology.
- How waking up every day at 4.30am can change your life, Filipe Castro Matos, TEDxTalks.
- The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege, TEDxTalks.
Подкасты
- Beyond The To-Do List. Routines: Benjamin Spall on Morning Routines, Evening Routines and Habits.
- The Tim Ferriss Show. #253: Morning Routines and Strategies.
мдаа, в России всё иначе:
- Подъем в 6:00 (хотя лёг в 3:00)
- Стакан тёплого пива
- Дневник ненависти
- 10 минут йоги, пока натягиваю свитер, джинсы и куртку одновременно
- 30 минут медитации в транспорте (10 минут концентрации на дыхании пока бегу до метро, 20 минут массаж тела в вагоне).
в Москве время медитации в транспорте обычно выше. А многие еще в пробке концетрируются на дыхании выхлопных газов
Массаж с хэппиэндингом?
Максимально пересечение выходит по стакану воды.
Абсолютный секрет продуктивного утра раскрыт!
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
С узбекским лимоном!
Культ карго во всей красе. Начну носить чёрные футболки, и сразу стану Закербергом.
Есть предложение. Найдите 10 совершенно обычных людей. Ни рыба, ни мясо. Менеджеров среднего звена. Изучите из утро и сравните с чоткими пацанами из этой статьи. Сдаётся мне, что ВНЕЗАПНО отличий не найдётся. Такую историю, конечно, не продашь...
А может человек счастлив быть менеджером среднего звена и ему нафиг не сдались никакие стартапы. Эти практики не обязаны сделать человека Цукербергом. Они просто делают человека здоровее и счастливие. Ну и если он хочет добиться большего то они ему тоже в этом помогут.
А давай.
01:00 - спать
06:45 - подъем
06:55 - (да встаю, ёпт, встаю, ненавижу эту мелодию) таблетки, стакан воды.
07:00 - ненависть, туалет, бритье, умывание.
07:15 - ненависть, готовка завктрака (каша + какао)
07:20 - завтрак, сборы на работу
07:35 - несовершеннолетних в школу, совершеннолетние - на работу
09:00 - начало рабочего дня.
я тоже не согласен с вашим комментом)
Надо просто спать нормально. Этого достаточно.
Мы тут про реально рабочие техники говорим, а не про идеальный мир
Перепробовал на себе почти все перечисленное в статье. Большинство рабочие техники, можно пробовать их внедрить к себе. «Утренние страницы», «благодарности» и прочие самовнушения по мне более вечерние техники, утром от них ноль эффекта. Как и вечером, но это имхо.
Тройка, которой пользуюсь стабильно:
Стакан воды. Без него никак, так как есть привычка спать под одеялом даже летом. Всегда просыпаюсь с сушняком, без воды никак.
Утренняя прогулка. Бегать (особенно зимой) не в кайф, поэтому просто делаю круг по кварталу. 30 минут, 3 километра. Помогает взбодрить тело и начать прикидывать мероприятия на этот день
Ледяной душ. После прогулки сразу иду в ванную и 5 минут охлаждаюсь ледяной водицей, без какого-либо контраста. Помогает выкинуть ненужные мысли, которые появились за утро и окончательно взбодриться. Самое важное в этой процедуре —концентрация. Сразу после душа немного разогревающей физкультуры (пара десятков приседаний, например) и сразу же к задачам, которые были записаны в Omnifocus еще вчера вечером.
Завтракаю только после первых двух часов работы. Голодным работается намного лучше.
Я дневник вечером делаю а вот аффирмации или установки мне кажется лучше с утра делать. Во первых добавляет мотивации и во-вторых держится в голове целый день и влияет на подсознательном уровне на принятие решений.
Если просыпаться в 5-6 утра по будильнику организм не сможет восстановится, даже если вы легли в нормальное время. Я тоже практиковала месяц подъем в 5 утра (по книге), и хоть и привыкла к нему, качество жизни упало. Когда я перешла на естественный подъем (за минуту до будильника в 8:20), почувствовала себя великолепно без всяких стаканов воды, молитв, медитаций и прочей фигни.
⠀
Дело в том, что энергия восстанавливается только в фазе медленного сна. В ней активность участков мозга, отвечающих за возбуждение и мышечный тонус, снижается. Выключается симпатическая нервная система (активная) и включается парасимпатическая (спокойная). В крови опускается уровень глюкокортикоидов — гормонов стресса.
⠀
Мозг точно знает, когда «будет вставать». За час до пробуждения уровень глюкокортикоидов начинает расти. Во-первых, потому что выход из сна — стресс для организма, а во-вторых, гормоны призваны разбудить симпатическую нервную систему, тем самым завершив процесс сна.
⠀
Есть забавное исследование.
⠀
Подопытных разделили на группы: одним сказали, что они могут спать сколько влезет. Другим, что их разбудят в 6 утра.
⠀
Первые испытуемые проснулись в 9 утра: уровень глюкокортикоидов у них начал расти в 8. Люди выспались, восполнили запасы энергии, были бодры и веселы. Вторые заснули в то же время, и уже в 5 утра у них произошел всплеск гормонов. На три часа раньше, чем у контрольной группы и все так же за час до пробуждения.
⠀
Рост уровня глюкокортикоидов во втором случае связан не с завершением сна. Гормоны вводили организм в стресс из-за ожидания. Мозг во сне ждал, что с минуту на минуту будет вброс гормонов. Поэтому демонстрировал, что он в боевой готовности, а не спит, как дурак.
⠀
Если мы ложимся спать и прокручиваем в голове мысль о подъеме, сон получается хреновым. В основном он состоит из быстрых фаз — в них организм тратит огромное количество энергии, чтобы показывать прикольные сны. Всю ночь уровень гормона стресса в крови высокий. Мы вроде спим, но всегда готовы протянуть руку к телефону и посмотреть время. Такие состояния изнурительны: обычно я сплю так перед ранними переездами и просыпаюсь уже уставшей. Так было и в тот месяц, когда я поверила в «Магию утра».
⠀
Интересное наблюдение. Я тоже придерживаюсь мнения, что организм сам подсказывает, когда готов проснуться. Блаженное состояние! Только вот у работающих людей это часто не работает. Просыпаются, потому что так надо.А организм противится.
Я согласен что спать нужно сколько требуется но главное в книге не вставать в 5 утра а делать практики с утра. Я начинал летом и вставал без будильника в 7-8. Сейчас встаю в 5ч45 эффект тот же, просто по работе успеваю больше и проект свой бодрее продвигается.
Подтверждаю. Сам прочитал книгу Магия утра в июле и до сих пор практикую. Похудел уже на 10 кг без всяких диет простой установкой с утра не есть всякую фигню и не переедать. Зарядка и прогулка каждый день. Эффект офигенный. Реально это изменило мою жизнь к лучшему.
Съездил на Бали, а там другой часовой пояс. Прилетел — ложусь в 23, встаю в 8 утра и никаких книжек не читал. Обычное самовнушение.
И прям в 5 утра подьем 7 дней неделю и в 22:00 уже спите? 🤔
Секрет эффективного дня:
- Есть мало
- Пить в меру
- Спать сколько хочется
- Ходить ногами
- Молиться или медитировать
- Секс по потребности (в статье про него забыли совсем)
На "пить" можно было остановиться.
Не уверен, что надо брать пример с людей, которые могут позволить себе только час игры с сыном утром)
Практики позволяют добиваться своих целей. У кого то это карьера а у кого то семья. Я например начал больше времени с детьми проводить так как стал успевать всю работу до прихода дочки из школы.
Комментарий недоступен
Начни медитировать и вот тебе курс в подарок на новый год. Он основан на донате.
https://vipassana.tounknown.com/
Проснуться, заняться сексом с любимой, постоять под душем, ещё поваляться в постеле минут 15 с милой, вкусно позавтракать... Продуктивность уж получше чем после стакана воды.
Странно, но у обычного землянина мужского пола окончание сопровождается повышением уровня окситоцина и пролактина, что вызывает сонливость.
Вот под ледяным душем постоять с любимой это да, бодрит. Особенно, если не спрашивать хочет она этого или нет.
Неумывшись и даже не почистив зубы?
И да, соглашусь с Алексисом вторым. Апосля желательно к жене прижаться и заснуть, а не в холодный душ переться.
Хотя вы же про любимую написали, а не про жену...
А завтрак вам кто готовит, если вы с любимой 15 минут в постели валяетесь?
Любимая и милая не ревнуют друг к другу?
А если нету ни времени, ни горячей воды, ни любимой, а могу себе позволить только стакан воды :/
Пожалуй, самое сложное - это настолько ранний подъем, чтобы все это успеть сделать)
А перебороть желание поспать еще 5 минуточек - суперсложно
Смотря во сколько лечь
А есть" - встаю, писаю, жру, стараюсь не опоздать на работу
?
я встаю на час пораньше и равномерно распределяю его на пробку по ярославке... ((
Ложусь в 3-4 — встаю в 11-12.
Эх, не быть мне Давидом Яном...
Делайте практики из книги в 11 да и всё.
Вы не один.
Задрали уже все писать про медитацию какая это шикарная штука и как она всем кто пользуется помогает.
ну реально, ребят, ну сколько можно, надоели Олегу, не могли бы помалкивать о том, как вам помогает медитация?
Меня тоже задрали так что в один день я решил попробовать и блин действительно помогает.
Для медитаций нашёл классную штуку. Я СССР не застал, но в то время хорошо копировали мебель школы дизайна Баухаус, а она мне казалась всегда крайне удобной. В Москве такую мебель скупают, освежают и продают за 40000, но на авито спокойно можно купить за 600 рублей. Оно прямо создано для чтения и медитаций . А обновление обшивки процесс занимательный и простой
Дайте пару ссылок, не рекламы для, а познания ради.
отказ от телефона в пользу майнкрафта на айпаде!
Инфоцыган путается в показаниях:)
Люблю кофе по утрам и ничего с этим не могу поделать, особенно в кайф, когда за окном непогода, а ты в постельки и с кружкой ароматного кофе:).
У меня выработана простая рутина
Всегда встаю в 05:00 (да мне так комфортно)
Стакан тёплой воды
Пробежка в течение 45 минут в темпе выше среднего
Душ
Далее поездка в офис на корпоративной машине
После часа работы лёгкий завтрак
Мне такая рутина помогает продуктивно работать, мало пить кофе и не переедать.
И да.. Самое главное не задерживаться в офисе
Подъем 6:45. Гигиена, зарядка, отжимания.
Завтракаю редко.
К 8 -8:15 развез дочь в сад,сына в школу.
И тут главный ритуал: на заправке по пути на работу купить кофе и минут 15-20 сидишь читаешь новости, vc и тд )))
А нет, не главный. Главный это ЕСЛИ ВДРУГ удалось младшего ребенка уложить раньше 22:00 то можно позволить
Комментарий недоступен
проблема информационного шума и связанной с его воздействием тревожности легко разрешается заменой воды эквивалентным количеством крепкого алкоголя.
Каждое утро надо начинать так.Молодцы респект вам!
На моем сайте так же есть ритуал на продуктивное утро http://creator-arseny.site