Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером Статьи редакции

Работники ИТ-отрасли проводят за компьютером большую часть своей жизни — это дурно сказывается не только на зрении, но и на спине. Представители медицинской сферы рассказали ЦП, как можно сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Как правило, среднестатистический житель мегаполиса проводит около 12 часов в положении сидя, что негативно сказывается на осанке. Что можно предпринять, чтобы к 40 годам не сгорбиться окончательно?

В первую очередь, нужно обратить внимание на ваше рабочее место, так как именно в офисе мы проводим большую часть своего времени.

Начнем с кресла. Главное, оно должно подходить по росту. Высоким людям необходимо особенно тщательно отнестись к выбору. Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не менее 50 см и спинкой не менее 75 см, которая должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника (так называемый лордоз). Присев в такое кресло, вы сразу почувствуете разницу по сравнению с прежним. Что касается объема мягкого материала, то он не играет существенной роли.

Далее — стол. Его высота также должна соотноситься с ростом пользователя. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Не менее важно и положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Разумеется, рабочим местом дело не ограничивается.

Необходимо поддерживать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

Оптимальным спортом для здоровья позвоночника является плавание. Лучше всего заниматься с тренером, минимум раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» не менее трёх километров.

Если этот спорт по каким-либо причинам вам не подходит, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который часто предлагается в фитнес-центрах. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Квалифицированный тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Выполнять упражнения в офисе не всегда возможно, так как зачастую там просто нет для этого места. Лучше выкроить время и хотя бы пару раз в неделю посещать ближайший фитнес-центр для полноценной тренировки.

Самое главное — не запускать себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить, расправив плечи, и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Петр Владимирович Зеленков
к.м.н., научный сотрудник научно-исследовательского института нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:

— Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам — небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов — поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.

Ольга Александрова
врач-терапевт медицинского центра «Атлас»
0
24 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
Mikhail Kafanov

195 см, второй день за standing desk, полет отличный.

Ответить
4
Развернуть ветку
M Z

Вены нижних конечностей, привет!

Ответить
6
Развернуть ветку
Paul Miller

Тоже чуть было не попался на эту "модную" удочку.

Факт: стоять 8 часов практически так же вредно, как и сидеть. Лучше всего делать а) чередовать б) делать перерывы. 30 минут занятий спортом приносит меньше пользы, чем 15 коротких перерывов по 2 мин.

Детальнее: http://fundersandfounders.com/prolonged-sitting-and-standing/

Ответить
3
Развернуть ветку
Mikhail Kafanov

Так я и не попался на удочку. Полдня за standing desk, полдня в кресле. Это если брать дни с минимумом встреч. Одно сменяет другое, разумеется.

Только самый отверженный хипстер может 8 часов стоять на ногах.

Ответить
2
Развернуть ветку
Paul Miller

тогда збс

Ответить
0
Развернуть ветку
Igor Chelotkanov

Блин, тоже хочу! У тебя с изменяющейся высотой или просто высоченный стол?

Ответить
0
Развернуть ветку
Mikhail Kafanov

Высоту можно менять, но модель, скажем, не заводская, поэтому нужно приложить немного усилий, а не просто нажать кнопочку.

Ответить
0
Развернуть ветку
Igor Chelotkanov

Да я не против усилий так-то (хотя тот кикстартеровский стол огонь, конечно). А черкани в личку, чокак и откуда, если время есть.

Ответить
0
Развернуть ветку
Illuminatus

У нас как только Ology поставили с изменяющейся высотой, так теперь график работы за ним составляем

Ответить
0
Развернуть ветку
Maxim Dolgov

у меня дома такой. купил к нему в качестве компромисса барный стул и теперь сочетаю.

Ответить
0
Развернуть ветку
Mikhail Kafanov

Вот у меня барный стул тоже в планах, пока обхожусь табуретом для перерывов.

Ответить
0
Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку
Alexander Moshkov

Знаете что я хочу вам сказать? Too late.

Ответить
2
Развернуть ветку
Tom Andreevich Zarubin

9 лет в армии и осанка охуенная всегда при любых обстоятельствах. Стэндинг-дэски, стулья за штуку+, приложения-напоминалки прогуляться! Не хватает смузи с повышенным содержанием кальция и юбки бабской^^

Ответить
0
Развернуть ветку
Denis Grammakov

Использую стоматологический стул, каждые 45 минут делаю перерыв. Вкупе с остальными мерами - самочувствие отличное.

Ответить
1
Развернуть ветку
Vladimir Prudnikov

Жаль что специалисты ничего не сказали по поводу чередования работы стоя и сидя. Как раз вот на днях планирую заехать в IKEA купить стол с меняющейся высотой.

Ответить
1
Развернуть ветку
Pavel Osadchuk

Кто-нибудь в РФ делает столы с изменяемой высотой?
Пока вижу только IKEA и импорт. Причем, Китай или США - цена одинаковая

Ответить
1
Развернуть ветку
Vladimir Portnoy

Сижу, стараюсь не опираться на спинку вообще. Если начинаю опираться - начинает болеть низ спины.
У кого есть проблема - попробуйте, но надо привыкнуть какое-то время.

Ответить
1
Развернуть ветку
Nikita Revenko

Тоже болела поясница, когда откидывался, потом купил кресло с изгибом для поясницы - проблема исчезла.

Ответить
0
Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку
Maxim Dolgov

Ради любопытства как-то заиграл у находившегося в долгом отпуске коллеги табурет без спинки и с сидушкой на шарнире (то есть сидеть можно только прямо или опираясь на стол). Это намного удобнее, чем кажется, теперь хочу себе такой.

Ответить
0
Развернуть ветку

Комментарий удален

Развернуть ветку
Владимир Сюткин

Очень хочу попробовать стоматологические кресло для организации работы и стол с изменяющейся высотой для работы стоя! Но цены этих решений кусаются. У меня зато другой опыт - почти самоконтроль и хорошая осанка в результате. Я использую мастер осанки который сигнализирует в момент когда я долго сутулюсь. За коротки срок число сигнализацией сократилось, а я выработал привычку сидеть прямо! Отличная и недорогая штука этот Мастер Осанки. Но и перерывы надо делать - вставать из-за компании, выходить на свежий воздух

Ответить
0
Развернуть ветку
Kult Morkovki

Kneeling chair тоже неплохая штука.

Ответить
0
Развернуть ветку
Alexey Tyrdanov

как сохранить хорошую осанку в обмен на геморрой и близорукость +10

Ответить
0
Развернуть ветку
Maksim Mohan Das Tarasov

Вот как я сохраняю свою уже кривую осанку :)

Ответить
0
Развернуть ветку
Александр Холопов

Есть такой стул: US Medica Zero (http://yandex.ru/yandsearch?text=us%20medica%20zero&clid=1955453). Взял один на пробу домой. Вроде нравится. Сидеть более-менее удобно.

Ответить
0
Развернуть ветку
Читать все 24 комментария
Образование, путешествия и благотворительность: на что тратились россияне в новогодние каникулы

Новогодние каникулы — один из самых расточительных периодов года. Аналитики CloudPayments выяснили, какие категории товаров были самыми популярными в онлайне в праздники — с 31 декабря по 9 января.

Заявление в суд. Продолжение истории с ООО "Интернет Решения" (Озон). Часть 3

Всем привет) С Новым Годом и Рождеством, с Новым Счастьем, с Крещением)

Сбермегамаркет не возвращает поддельный товар. Ни одного сообщения от компании по открытому обращению уже больше месяца
Искусственная жизнь и метавселенная: рост патентной активности в сфере ИИ

Крупнейший агрегатор патентных данных IFI Claims проанализировал, какие страны и компании наиболее активно регистрируют права на изобретения в области компьютерных систем, основанных на биологических моделях, иными словами – нейросетях.

Acer выпустила первый ноутбук из переработанного пластика

Теперь он продаётся в России.

Будущее доставки продуктов — за регионами

Опыт сети «Магнит».

Сектор нефти и газа. Как оценить «топливные» бумаги
Сгоревшая мечта о финансовой свободе

Я слесарь-сварщик, который работает на «дядю» в цеху по изготовлению металлических изделий. Надо сказать, что цех оборудован достаточно неплохо, есть сварочные полуавтоматы, лучшая плазменная резка в Краснодаре, вальцы, сварочный стол и прочее оборудование, которое позволяет изготавливать практически любые изделия из металла, в том числе листового.

«Яндекс» запустит доставку роботами-курьерами в Сеуле Статьи редакции

Сейчас роверы возят заказы в России и США, компания готовится к запуску в Дубае.

«Ъ»: Минцифры запланировало ограничить онлайн-получение части госуслуг для россиян, не сдавших биометрию Статьи редакции

Образцы лица и голоса должны загрузить на сайт из государственной базы до 2022 года.

Минцифры предложило Lenovo, HP и Acer выпустить ноутбуки с российскими процессорами Статьи редакции

По словам источников, в устройствах используют процессоры «Байкал».

null