Нужно ли тренироваться до отказа, чтобы нарастить мышцы?
Интуитивно кажется: чем сильнее устаёшь на тренировке, тем лучше результат.
Но правда ли, что каждый подход обязательно нужно доводить до полного мышечного отказа?
Разберём исследование на эту тему, опубликованное в журнале NSCA по силовой и кондиционной подготовке — Journal of Strength and Conditioning Research (Nunes et al., 2023)【1】.
В этой работе сравнивали тренировки с разными условиями нагрузки:
- использовали как тяжёлые веса (80% от 1ПМ), так и лёгкие (30% от 1ПМ);
- работали до полного отказа и до добровольного прекращения подхода — то есть до остановки в момент, когда спортсмен чувствует, что следующее повторение он уже не выполнит в нужной технике и полной амплитуде.
Все участники тренировались 2 раза в неделю на протяжении 12 недель.
Тестируемое упражнение — разгибание голени.
Это было одностороннее, внутрисубъектное исследование — каждой ноге одного участника назначалась своя схема: — одна нога выполняла высокоинтенсивную тренировку до отказа (HIRT-F); — вторая — низкоинтенсивную тренировку до добровольной остановки (LIRT-V).
Такой подход позволяет точнее сравнивать протоколы, минимизируя различия между участниками (ведь у одного человека правая и левая нога физиологически ближе, чем у разных людей).
📌 Результаты:
- Все группы прибавили в силе — значимых различий не было.
- Все группы увеличили мышечную массу — независимо от веса и доведения до отказа.
- Подходы до отказа вызвали больше утомления, но не дали существенного дополнительного прироста.
- Электрическая активность мышц (EMG) была выше при тяжёлых весах, но это не отразилось на росте мышц.
Таким образом, отказные подходы не дали ощутимого преимущества по гипертрофии, но увеличили утомление.
🔹 Более неожиданным оказался другой результат:
Ноги, тренировавшиеся с лёгкими весами до отказа, увеличили силу так же, как и ноги, работавшие с тяжёлыми весами до отказа.
📌 Почему так произошло?
Авторы объясняют это эффектом перекрёстной адаптации【7】 — когда тренируется только одна сторона тела, нейронные адаптации частично передаются на другую.
Центральная нервная система улучшает координацию и активацию мышц даже на нетренированной стороне, поэтому силовые различия между протоколами могут сглаживаться.
📌 Практические выводы:
✅ Да, лёгкие веса могут использоваться для роста мышц — это подтверждено рядом исследований【2】【3】【4】【5】【6】. Но, скорее всего, низкоинтенсивные нагрузки целесообразнее использовать в изолированных упражнениях, где меньше системной усталости.
В многосуставных движениях (присед, тяга и т.п.) отказ с лёгким весом может вызывать чрезмерное утомление и мешать накоплению эффективного объёма.
⚠ Для развития силы, несмотря на то что в этом исследовании лёгкие веса также увеличили силовые показатели, высокоинтенсивная работа остаётся предпочтительной.
Во-первых, она развивает специфический навык — преодоление больших сопротивлений.
Во-вторых, эффект перекрёстной адаптации не имеет большого значения в реальных тренировках, где обычно работают обе стороны.
🔗 Список исследований:
【1】Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., Schoenfeld, B. J., Cyrino, E. S., & Aoki, M. S. (2023). Effects of Resistance Training to Failure or Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Strength and Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004386
【2】Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
【3】Lasevicius, T., et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450894
【4】Assunção, A. R., et al. (2016). Effect of rest interval length on training-induced muscle hypertrophy: A systematic review. Sao Paulo Medical Journal, 134(2), 163–169. https://doi.org/10.1590/1516-3180.2015.0191310
【5】Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
【6】Campos, G. E., et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
【7】Munn, J., et al. (2004). Training with unilateral resistance exercise improves strength on the contralateral untrained limb. European Journal of Applied Physiology, 91(4), 567–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075311/